Zobacz pełną wersję : Treningi mistrzów kulturystyki
ARNOLDA SCHWARZENEGGER
PODSTAWOWY PROGRAM ARNOLDA NA MASĘ
Poniedziałek i czwartek KLATKA PIERSIOWA + PLECY + BRZUCH
Wyciskania na ławeczce płaskiej
Wyciskania na ławeczce skośnej
Pompki na poręczach
Podciągania na drążku (4 serie do upadku mięśni)
Wiosłowania w opadzie tułowia
Martwe ciągi (3 serie * 10, 6, 4)
Unoszenie nóg (5 serii po 25 powtórzeń)
Wtorek i Piątek BARKI + RAMIONA + PRZEDRAMIONA + BRZUCH
Podrzut i wyciskanie
Unoszenia ramion bokiem
Podciąganie sztangi do brody stojąc, z dużym ciężarem
Wyciskania
Uginania przedramion ze sztangą
Uginania ze sztangielkami w pozycji siedzącej
Wyciskania w wąskim uchwycie na ławeczce
Wyciskania francuskie ze sztangielkami
Uginania przedramion w nadgarstkach
Uginania przedramion w nadgarstkach z odwrotnym uchwytem
Skłony na ławeczce skośnej (5 serii po 25 powtórzeń)
Środa i Sobota UDA + ŁYDKI + DOLNE PARTIE PLECÓW + BRZUCH
Przysiady
Wykroki
Uginania podudzi
Wspinania na palce (5 serrii po 15 powtórzeń)
Martwe ciągi na prostych nogach
Skłony ze sztangą na barkach (3 serie * 10, 6, 4)
Unoszenia nóg (5 serii po 25 powtórzeń)
Wszystkie nieopisane osobno ćwiczenia wykonywać w 5 seriach po 8 do 12 powtórzeń
http://forum.suple.us/zalaczniki/13_594.jpg
http://forum.suple.us/zalaczniki/56_196.jpg
http://forum.suple.us/zalaczniki/3_904.jpg
Wyczerpujący trening Arnolda Schwarzeneggera.
Poniżej jest przedstawiony sławny, niesamowicie wyczerpujący program treningowy stosowany przez Arnolda Schwarzeneggera. Arnold jako zawodowiec stosował go w zaawansowanych fazach swojej kariery. Trening ten praktycznie niewykonalny dla zwykłego śmiertelnika, Arnoldowi sprawiał wiele przyjemności. Często doprowadzał Austriackiego Dęba do odruchów wymiotnych, po których Arnold rozpoznawał wartościowy trening. Początkujący i średnio zaawansowani kulturyści niech omijają ten plan szerokim łukiem. Nawet nie próbujcie go stosować! Jest to plan wysoce specjalistyczny, wypruwający żyły Arnoldowi - tylko taki wysiłek był zdolny pobudzić ogromne ciało Schwarzeneggera do dalszych przyrostów. Jak to mawiają 'no pain, no gain', to powiedzenie przy poniższym planie nabiera nowego znaczenia. Zapewne niewielu kulturystów zawodowych z czasów Arnolda była wstanie podołać temu rygorowi treningowemu jaki Dąb wprost uwielbiał, wielu po prostu by się przetrenowało. Arnold zaś jako człowiek legenda, obdarowany niesamowitą genetyką i psychiką mógł go wykonywać z powodzeniem. Zapraszamy do lektury.
Rozkład tygodniowy:
Poniedziałek: klatka piersiowa, plecy
Wtorek: barki, tricepsy, bicepsy
Środa: nogi [uda, łydki], prostowniki grzbietu
Czwartek: klatka piersiowa, plecy
Piątek: barki, tricepsy, bicepsy
Sobota: wolne
Niedziela: wolne
Poniedziałek :
- klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej -1 seria x 15 powt.
Serie pojedyńcze:
- wyciskanie sztangi poziomo (10,8,8,6,4 powt.)
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powt.
Superseria (x5)
- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powt.)
- wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyńcze:
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej -5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przyciąganie końca sztangi - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przenoszenie sztangielki za głowę -5 serii po 15 powt.
Wtorek :
- barki, tricepsy, bicepsy
Serie pojedyńcze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3 serie
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
Superseria:
- uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- wyciskanie francuskie leżąc - 5serii (15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
- uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powt.,
- pompki w podporze tyłem - 5 serii po 8 powt.,
Superseria:
- uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) - 5 serii po 8 powt.,
- wyciskanie francuskie jednorącz - 5serii po 15 powt.
Środa :
- nogi [uda, łydki], prostowniki grzbietu
Przysiady ze sztangą 5 serii
Martwy ciąg 4 serie (12,10,8,6)
5 serii wspięć na palce
Czwartek
- klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1 seria x 15 powt.
Serie pojedyńcze:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powt.)
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powt.
Superseria (x5)
- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce poziomej (10,8,8,6,4 powt.)
- wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyńcze:
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przyciąganie końca sztangi - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przenoszenie sztangielki za głowę - 5 serii po 15 powt.
Piątek :
- barki, tricepsy, bicepsy
Serie pojedyńcze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3serie
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3serie
Superseria:
- uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- wyciskanie francuskie leżąc - 5serii (15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
- uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powt.,
- pompki w podporze tyłem - 5serii po 8 powt.,
Superseria:
- uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) - 5serii po 8 powt.,
- wyciskanie francuskie jednorącz - 5serii po 15 powt.
http://forum.suple.us/zalaczniki/61_149.jpg
http://forum.suple.us/zalaczniki/13_175.jpg
http://forum.suple.us/zalaczniki/arnold_schwarzenegger_big_555.jpg
ZAAWANSOWANY PROGRAM ARNOLDA NA MASĘ
Poniedziałek, środa, piątek:
KLATKA PIERSIOWA I PLECY, UDA, ŁYDKI, BRZUCH
Super seria:
Wyciskanie na ławeczce - 6 serii * 15, 10, 8, 8, 6, 4
Podciągania w wąskim uchwycie (do karku) - 5 serii * 10 powt.
Super seria:
Wyciskania ze sztangielkami na ławeczce pochyłej - 5 serii * 10, 8, 8, 6, 4
Podciągania w wąskim uchwycie - 5 serii * 10 powt.
Rozpiętki ze sztangielkami - 5 serii * 10, 8, 8, 6, 4
Zanurzenia na poręczach równoległych
- 5 serii * 15, 10, 8, 8, 8
Wiosłowania ze sztangą z poprzecznym uchwytem- 5 serii * 15, 10, 8, 8, 8
Wiosłowania w opadzie tułowia - 5 serii * 10 powt.
Super seria:
Wiosłowania z linką wyciągu - 5 serii * 10 powt.
Wyrzuty rąk za głowę - 5 serii * 15 powt.
Przysiady - 6 serii * 15, 10, 8, 8, 6, 4
Przysiady ze sztangą z przodu - 4 serie * 10, 8, 8, 6
Super seria:
Hack-przysiady
- 5 serii * 10, 8, 8, 8, 8
Zginania nóg leżąc
Super seria:
Zginania nóg stojąc- 5 serii * 10 powt.
Ciągi martwe ze sztywnymi nogami
- 5 serii * 10 powt.
- 5 serii * 10, 8, 8, 8, 8
Wspięcia na palce "na osła" - 5 serii * 10 powt.
Wspięcia na palce stojąc - 5 serii * 10 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc - 5 serii * 10 powt.
Unoszenie nóg w zwisie (zgięte kolana) - 150 powt.
Skłony - 150 powt.
Skręty tułowia w opadzie - 150 powt. każdej strony
Wtorek, czwartek, sobota:
BARKI RAMIONA, PRZEDRAMIONA, ŁYDKI, BRZUCH
Super seria:
Wyciskania sztangi zza karku - 6 serii * 15, 10, 8, 8, 6, 4
Unoszenia bokiem - 5 serii * 8 powt
Super seria:
Wyciskania z przodu na maszynie - 5 serii * 8 powt.
Unoszenia bokiem w opadzie tułowia - 5 serii * 8 powt.
Super seria:
Podciąganie sztangi do brody stojąc - 5 serii * 10 powt.
Unoszenia bokiem z linką wyciągu - 5 serii * 10 powt.
Super seria:
Uginania przedramion stojąc ze sztangą - 5 serii * 10, 8, 8, 6, 4
Wyciskania francuskie leżąc - 5 serii * 15, 10, 8, 6, 4
Super seria:
Uginania ramion naprzemiennie - 5 serii * 8 powt.
Prostowanie przedramion z linką wyciągu - 5 serii * 8 powt.
Super seria:
Uginania przedramion w pozycji izolowanej - 5 serii * 8 powt.
Wyciskania francuskie jednorącz - 5 serii * 8 powt.
Pompki w pozycji odwróconej - 5 serii * 15 powt.
Super seria:
Uginania przedramion w nadgarstkach - 5 serii * 10 powt.
Uginania przedramion (nachwyt) - 5 serii * 10 powt.
Uginania przedramion w nadgarstkach jednorącz - 5 serii * 10 powt.
Wspięcia na palce stojąc - 5 serii * 15, 10, 8, 6, 4
Wspięcia na palce na maszynie do wyciskania nogami - 5 serii * 10 powtórzeń
Skłony leżąc z nogami ugiętymi w kolanach - 150 powt.
Unoszenie nóg - 150 powt.
Unoszenie nóg bokiem - 100 powt. każdej strony
Prostowanie tułowia z leżenia przodem- 3 serie * 10 powt.
http://forum.suple.us/zalaczniki/xmg59_665.jpg
http://forum.suple.us/zalaczniki/mg310_113.jpg
http://forum.suple.us/zalaczniki/schwarzenegger_arnold_103_192.jpg
TRENING ARNOLDA PRZED ZAWODAMI
ROZKŁAD TRENINGÓW:
PONIEDZIAŁEK
rano: Klatka, Plecy
wieczorem: Nogi
WTOREK:
rano: Barki, Ramiona, Przedramiona
wieczorem: Nogi
ŚRODA:
rano:Klatka, Plecy
CZWARTEK:
rano: Barki, Ramiona, Przedramiona
wieczorem: Nogi
PIĄTEK:
rano: Klatka, Plecy
Łydki i mięśnie brzucha codziennie wieczorem
Każdy trening rozpoczyna się od 10 minut skłonów na krzesełku rzymskim na mięśnie brzucha
KLATKA PIERSIOWA I PLECY
Martwe ciągi - 3 serie * 10, 8, 6
Super seria:
Podciągania z obciążeniem (do karku) - 4 serie * 15, 12, 8, 6
Wyciskania na ławeczce skośnej - 4 serie * 15, 12, 8, 6
Super seria:
Wyciskania na ławce płaskiej - 4 serie * 15, 12, 8, 6
Podciągania (do brody) - 4 serie * 15 powt.
Super seria:
Rozpiętki ze sztangielkami - 4 serie * 10 powt.
Wiosłowania ze sztangą w opadzie tułowia i szerokim uchwycie - 4 serie * 12 powt.
Seria potrójna:
Przenoszenie ramion za głowę (Nautilusa) - 4 serie * 15 powt.
Pompki na poręczach - 4 serie do załamania mięśni
Rozpiętki z linką wyciągu - 4 serie * 12-15 powt.
Seria potrójna:
Wiosłowania z linkami wyciągu siedząc - 4 serie * 10 powt.
Wiosłowania z linką jedną ręką - 4 serie * 10 powt.
Przenoszenie ramion za głowę - 4 serie * 15 powt.
UDA
Super seria:
Prostowanie podudzi - 5 serii * 12 powt.
Przysiady - 5 serii * 15-20 powt.
Super seria:
Przysiady ze sztangą z przodu - 5 serii * 12-15 powt.
Uginanie podudzi - 5 serii * 12 powt.
Super seria:
Hackprzysiady - 5 serii * 15 powt.
Uginanie podudzi - Metoda "1-10"
Martwe ciągi na prostych nogach (stojąc na podwyższeniu) - 3 serie * 6 powt.
ŁYDKI
Naprzemiennie: palce skierowane do wewnątrz, do przodu, na zewnątrz
"Ośle wspięcia"- 5 serii * 15 powt.
Wspięcia na palce stojąc - 5 serii * 10 powt.
Wspięcia na palce siedząc - 5 serii * 15 powt.
Wspięcia na palce (z przodu) - 4 serii * 15 powt.
BRZUCH
Bez przerw między seriami
Skłony w pozycji ukośnej ze zgiętymi kolanami i skrętami - 30 powt.
Unoszenie nóg w zwisie:
kolana proste - 20 powt.
kolana zgięte - 20 powt.
Skłony (leżąc) - 50 powt.
Unoszenie nóg ze zgiętymi kolanami - 50 powt.
Naprzemienne unoszenie nóg - 30 powt. każdej strony
BARKI
Seria potrójna:
Wyciskania na maszynie (z przodu) - 4 serie * 10 powt.
Unoszenia sztangielek bokiem - 4 serie * 10 powt.
Unoszenia na boki w opadzie tułowia - 4 serie * 10 powt.
Seria potrójna:
Wyciskania ze sztangą - 4 serie * 10 powt.
Unoszenia ramion bokiem z linką wyciągu, naprzemiennie (przód tył) - 4 serie * 10 powt.
Unoszenia bokiem na ławce skośnej - 4 serie * 10 powt.
Super seria:
Unoszenia sztangielek z przodu - 4 serie * 10 powt.
Unoszenia bokiem z linką wyciągu tyłem (plecami do maszyny) - 4 serie * 10 powt.
RAMIONA
Super seria:
Uginania przedramion ze sztangą - metoda "1-10"
Prostowanie przedramion na wyciągu (wąski uchwyt) - 4 serie * 10 powt.
Seria potrójna:
Uginania przedramion na modlitewniku- 4 serie * 10 powt.
Wyciskania francuskie leżąc ze sztangą - 4 serie * 10 powt.
Uginania na modlitewniku w odwrotnym uchwycie - 4 serie * 10 powt.
Seria potrójna:
Wyciskania francuskie leżąc - 4 serie * 10 powt.
Uginania przedramion na ławce skośnej (należy zwiększać kąt pochylenia po każdej serii) - 4 serie * 10 powt.
Wyciskania francuskie ze sztangą leżąc z odwrotnym uchwytem - 4 serie * 10 powt.
Super seria:
Uginania przedramion w pozycji izolowanej (należy napinać mięśnie w szczytowej fazie ruchu przez 1,5 sekundy) - 4 serie * 15 powt.
Wyciskanie francuskie stojąc - 4 serie * 12 powt.
Prostowanie przedramion klęcząc z linką wyciągu - 4 serie * 12 powt.
PRZEDRAMIONA
Super seria:
Uginania nadgarstków ze sztangą w odwrotnym uchwycie - 4 serie * 10 powt.
Uginania nadgarstków jednej ręki ze sztangielką - 4 serie * 10 powt.
Uginania nadgarstków jednej ręki ze sztangielką - 4 serie * 10 powt.
http://forum.suple.us/zalaczniki/51_222.jpg
http://forum.suple.us/zalaczniki/10_438.jpg
http://forum.suple.us/zalaczniki/6_181.jpg
ARNOLD SCHWARZENEGGER
Dane:
Urodzony: 30.07.1947
Wzrost: 188 cm
Waga startowa: 108 kg
Waga poza sezonem: 117 kg
Największe sukcesy: 7 tytułów Mister Olimpia (1970-75 i 1980), 5 tytułów Mr. Universe
Obwód bicepsa: 57 cm
Klatka piersiowa: 147 cm
Talia: 86 cm
Udo: 73 cm
Łydka: 51 cm
TAK PREZENTUJĄ SI� TYTUŁY ZDOBYTE PRZEZ ARNOLDA:
1963:
zawody w Graz, Austria, Steier Hof Hotel (drugie miejsce)
1965:
Junior Mr. Europe w Stutgarcie, Niemcy (pierwsze miejsce)
1966:
Mr. Europe (pierwsze miejsce, amatorzy)
Najlepiej zbudowany mężczyzna Europy (pierwsze miejsce)
NABBA Mr. Unverse w Londynie (drugie miejsce, kategoria wysokich amatorów)
1967:
NABBA Mr. Universe w Londynie (pierwsze miejsce, kategorie wysokich amatorów i ogólna)
1968:
NABBA Mr. Universe w Londynie (pierwsze miejsce, kategorie wysokich zawodowców i ogólna)
IFBB Mr. Universe w Miami, Floryda (pierwsze miejsce, kategoria wysokich zawodników)
IFBB Mt. International w Tijuana w Meksyku (pierwsze miejsce, kategorie wysoka i ogólna)
1969:
IFBB Mr. Universe w Nowym Jorku (pierwsze miejsce)
IFBB Mr. Olympia w Nowym Jorku (drugie miejsce)
NABBA Mr. Universe w Londynie (pierwsze miejsce, kategorie wysokich zawodowców i ogólna)
Mr. Europe w Essen, Niemcy (pierwsze miejsce, kategorie wysokich zawodowcow i ogólna)
1970:
NABBA Mr. Universe w Londynie (pierwsze miejsce, kategorie wysokich zawodowców i ogólna)
AAU Pro Mr. World w Columbus, Ohio (pierwsze miejsce)
IFBB Mr. Olympia w Nowym Jorku (pierwsze miejsce)
1971:
IFBB Mr. Olympia w Paryżu (pierwsze miejsce)
1972:
IFBB Mr. Olympia w Essen, Niemcy (pierwsze miejsce)
1973:
IFBB Mr. Olympia w Nowym Jorku (pierwsze miejsce)
1974:
IFBB Mr. Olympia w Nowym Jorku (pierwsze miejsce)
1975:
IFBB Mr. Olympia w Pretorii, Południowa Afryka (pierwsze miejsce)
1980:
IFBB Mr. Olympia w Sydney, Australia (pierwsze miejsce)
http://forum.suple.us/zalaczniki/f_184_979.jpg
http://forum.suple.us/zalaczniki/arnold_501.jpg
http://forum.suple.us/zalaczniki/38_270.jpg
DORIAN YATES
Urodzony: 19.04.1962
Waga startowa: 117-123 kg
Waga poza sezonem: 130-135 kg
Wzrost: 178 cm
Kraj: Anglia
Zamieszkały: Walmley, Sutton Coldfield, Anglia
Ulubione ćwiczenie: wyciskanie na ławce
Przezwiska: Shadow (Cień), Brytyjski Buldog, Bestia z Brytanii
Najwieksze sukcesy:
Mister Olimpia: I miejsce - 6 x (1992-1997)
Night of Champions: I miejsce - 1991; II miejsce - 1990
"... Yates wiedział, co powinien zrobić, żeby naprawdę stać się "innym". Postanowił zająć się kulturystyką. Profesjonalną kulturystyką!
Nie chciał jednak zaczynać w sposób typowy. Od chwili, gdy podjął decyzję o uprawianiu kulturystyki do pierwszego treningu minął cały miesiąc. Zamiast spędzać czas w siłowni, Yates czytał wszystko, co wpadło mu w ręce, na temat kulturystyki. Już wtedy dla Doriana - planowanie było najważniejsze. Ważył 90kg i miał 1,78m wzrostu, kiedy po długiej przerwie w treningach wszedł do siłowni z poważnym zamiarem, by pomóc przeznaczeniu i stać się najlepszym kulturystą. Chciał sprawdzić, w jakim stopniu pomoże mu to, że jest "inny". Pomogło mu, i to bardzo. Rozpakował się do imponującej wagi startowej 120 kg i w czasach, gdy startował, był największym zawodowym kulturystą, a stojąc obok niego wszyscy inni kulturyści wydawali się mali ..."
Przebieg kariery:
Rok Zawody Miejsce
1997 Mister Olympia 1st 1
1996 Mister Olympia 1st 1
1995 Mister Olympia 1st 1
1994 Mister Olympia 1st 1
1994 Grand Prix Anglii 1
1994 Grand Prix Hiszpanii 1
1994 Grand Prix Niemiec 1
1993 Mister Olympia 1
1992 Mister Olympia 1
1991 Grand Prix Anglii 1
1991 Mister Olympia 2
1991 Night of Champions 1
1990 Night of Champions 2
1988 British Championships 1
1986 EFBB British HW 1
1985 World Games 7
1985 Novice West Coast (Anglia) 1
1984 Mister Birmingham novice 1
XXX - Mister Olimpia
XXX – zwycięstwo
http://forum.suple.us/zalaczniki/dy123_783.jpg
http://forum.suple.us/zalaczniki/dy70_717.jpg
http://forum.suple.us/zalaczniki/dorian_yates_188.jpg
Trening Doriana Yatesa wygląda następująco:
DZIEŃ I:
BARKI I KARK
Wyciskanie z przodu na suwnicy Smitha* 6-8
Wznosy bokiem ze sztangielkami** 6-8
Wznosy bokiem jednorącz na wyciągu*** 6-8
Unoszenie barków* 6-8
TRICEPSY
Wyciskanie do dołu na wyciągu* 6-8
Francuskie wyciskanie w leżeniu** 6-8
Wyciskanie do dołu na wyciągu jednorącz podchwytem*** 6-8
DZIEŃ II
GRZBIET
Przyciąganie do dołu na maszynie* 6-8
Podciąganie w opadzie** 6-8
Przyciąganie jednorącz na maszynie*** 6-8
Przyciąganie do dołu z przodu** 6-8
TYLNE PARTIE BARKÓW
Wznosy bokiem w opadzie* 6-8
DOLNE PARTIE GRZBIETU
Wyprosty tułowia z obciążeniem lub martwy ciąg** 6-8
DZIEŃ III
ODPOCZYNEK
DZIEŃ IV
KLATKA
Wyciskanie na ławce skośnej* 6-8
Wyciskanie na ławce poziomej na maszynie** 6-8
Rozpiętki na ławce skośnej** 6-8
BICEPSY
Naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc** 6-8
Uginanie przedramienia w podporze o kolano lub uginanie przedramienia na maszynie** 6-8
Uginanie przedramion przy neutralnym ustawieniu dłoni*** 6-8
DZIEŃ V
NOGI
Wyprosty nóg* 10-12
Wypychanie nogami* 10-12
Hackprzysiady lub przysiady na suwnicy Smitha** 10-12
Uginanie podudzi w leżeniu** 8
Martwy ciąg na prostych nogach** 8
Wspięcia na palce stó stojąc** 10-12
Wspięcia na palce sóp siedząc*** 10-12
DZIEŃ VI
ODPOCZYNEK
* - poprzedź 2 seriami rozgrzewającymi (50% i 70% obciążenia docelowego)
** - poprzedź 1 serią rozgrzewającą (70% obciążenia docelowego)
*** - bez serii rozgrzewającej
Dorian trenuje brzuch raz w tygodniu, wykonując soięcia i spięcia odwrotne
Pomijają serię rozgrzewające, rób jedną serię treningową, aż do uzyskania stanu wyczerpania mięśniowego. Pamiętaj, że jest to zwykły, prosty trening. Dorian zmienia czasami swój trening i ty tez powinieneś to zrobić.
http://forum.suple.us/zalaczniki/yates_dorian_29_116.jpg
http://forum.suple.us/zalaczniki/yates_dorian_10_100.jpg
http://forum.suple.us/zalaczniki/sbasp_131.jpg
Ronnie Coleman
Urodzony: 13.05.1964
Wzrost: 180 cm
Waga startowa: 120-130 kg
Poza sezonem: 135-140 kg
Kraj: USA
Droga upartego Texańczyka była trudnym i powolnym wspinaniem się. Ale ten cichy, ujmujący stróż prawa nie ustawał i wytrwał - pomimo natłoku zajęć i wstrząsnął światem, ze sobą włącznie, zdobywając Sandowa w październiku 1998 roku. Obecnie już 6 razy z rzędu zdobył tytuł Mister Olimpia.
Jego trening łączy ze sobą prostotę i efektywność. Jego metodą na sukces jest wytrwałość, cierpliwość i konsekwencja, więc jego układ treningowy jest obecnie taki sam jak w 1992 roku i wcale nie zamierza go zmieniać. Coleman od lat stosuje te same łączenia grup mięśniowych, te same ćwiczenia i tę samą liczbę serii i powtórzeń, ciągle zwiększając tylko ciężar zakładany na sztangę i sztangielki. A że do ułomków nie można go zaliczyć świadczy chociażby to, że do serii 12 powtórzeń wyciskania sztangielek na ławce skośnej używa 2 sztangielek po 120 kilogramów każda! Jednak wielkość zastosowanego obciążenia nie jest dla niego ważna, gdyż uważa, że najważniejsze jest napinanie mięśni, kontrolowanie obciążenia i stosowanie prawidłowej formy ruchu. Ronnie trenuje 6 dni pod rząd, co pozwala na ćwiczenie każdej grupy mięśniowej 2 razy w tygodniu. Zawsze łączy trening grzbietu z treningiem bicepsów, a trening klatki z tricepsami. Barki najpierw ćwiczy razem z grzbietem i bicepsami, a drugi w tygodniu trening barków przypada w ten sam dzień co drugi trening klatki i tricepsów. Nogi ćwiczy oddzielnie, poświęcając tylko im cały dzień.
Kariera kulturystyczna Ronnie Colemana:
Rok Konkurs Miejsce
1990 Mister Texas 1
1990 NPC Nationals 3
1991 Mistrzostwa Świata Amatorów 1
1991 NPC Nationals 4
1992 Mister Olympia poza 15
1993 Niagara Falls Pro Invitational 6
1993 Grand Prix Niemiec 6
1993 Grand Prix Francji 4
1993 Chicago Pro Invitationa 6
1994 Mister Olympia 15
1995 Grand Prix Ukrainy 3
1995 Grand Prix Rosji 6
1995 Grand Prix Francji 4
1995 Night of the Champions 3
1995 Mister Olympia 11
1996 Mister Olympia 6
1996 Night of the Champions 2
1996 Grand Prix Hiszpanii 5
1996 Grand Prix Niemiec 5
1996 Grand Prix Anglii 5
1997 SAN Jose Pro Invitational 6
1997 Mister Olympia 9
1997 Ironman Pro Invitational 3
1997 Grand Prix Hiszpanii 7
1997 Grand Prix Rosji 1
1997 Grand Prix Węgier6
1997 Grand Prix Niemiec 5
1997 Grand Prix Finlandii 3
1997 Grand Prix Anglii 5
1997 Grand Prix Republiki Czeskiej 4
1997 Arnold Classic 4
1998 Night of the Champions 1
1998 Mister Olympia 1
1999 Mistrzostwa Zawodowych Kulturystów 1
1999 Mister Olympia 1
2000 Mistrzostwa Zawodowych Kulturystów 1
2000 Mister Olympia 1
2000 Arnold Classic 1
2001 Mister Olympia 1
2002 Mister Olympia 1
2003 Mister Olympia 1
http://forum.suple.us/zalaczniki/coleman_bic_150.jpg
http://forum.suple.us/zalaczniki/rc209_462.jpg
http://forum.suple.us/zalaczniki/131_824.jpg
Tygodniowy rozkład treningów Colemana
Poniedziałek: grzbiet, bicepsy, barki, brzuch, łydki
Wtorek: czwórgłowe uda, dwugłowe uda, brzuch
Środa: klatka, tricepsy, łydki
Czwartek: grzbiet, bicepsy, brzuch
Piątek: czwórgłowe uda, dwugłowe uda
Sobota: klatka, tricepsy, barki, brzuch
Niedziela: odpoczynek
Około 80% ćwiczeń wykonuje przy użyciu wolnych ciężarów. Jeśli nie ma przeciwwskazań, robi wszystkie ćwiczenia jednocześnie obiema rękami lub nogami. Każdy ruch wykonuje dokładnie, a między seriami zwykle robi 2-3 minuty przerwy.
Coleman rozróżnia 2 odmienne rodzaje treningów dla każdej grypy mięśniowej. Wariant A polega na użyciu dużych wolnych ciężarów, a wariant B na ćwiczeniach izolowanych. Niezależnie od rodzaju treningu jego najcięższa seria składa się z 12 powtórzeń, co jego zdaniem pozwala na uzyskaniu maksymalnej koncentracji i w największym stopniu pozwala wykorzystać ćwiczenie.
Całoroczny trening Ronniego Colemana wygląda następująco
TRENING A
Ćwiczenie Serie Powtórzenia
GRZBIET
Martwy ciąg 4 12
Podciąganie sztangi 4 12
Podciąganie sztangi w podporze 4 12
Podciąganie sztangielki jednorącz 4 12
BICEPSY
Uginanie rąk na wyciągu stojąc 4 12
Uginanie rąk ze sztangielkami na modlitewniku 4 12
Uginanie rąk stojąc 4 12
BARKI
Wzniosy ramion ze sztangielkami przodem na siedząco 4 12
Wznosy ramion bokiem siedząc 6 25-10
CZWOROGŁOWE UDA
Przysiady 5 12
Wyciskanie nogami 4 15
Przysiady wykroczne (na parkingu) 2 80 metrów
DWUGŁOWE UDA
Martwy ciąg na prostych nogach 4 12
Uginanie nóg do tyłu siedząc 4 12
KLATKA
Wyciskanie na ławce poziomej 4 20-12
Wyciskanie na ławce skośnej 3 12
Wyciskanie na maszynie Hammer Strength 3 15
Ściąganie poprzeczne górnych wyciągów 4 15
TRICEPSY
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc 4 12
Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 4 12-15
Wyciskanie francuskie leżąc 4 12
ŁYDKI
Wspięcia na palcach stóp w opadzie tułowia w podporze 4 12
Wspięcia na palcach stóp siedząc 4 12
BRZUCH
Spięcia mięśni brzucha 3 75
TRENING B
Ćwiczenie Serie Powtórzenia
GRZBIET
Ściąganie górnego wyciągu z przodu 5 15-12
Ściąganie górnego wyciągu za kark 4 12
Ściągnie na maszynie 4 12
Podciąganie na maszynie 4 12
BICEPSY
Uginanie ramion na maszynie imitującej modlitewnik 4 12
Naprzemianstronne uginanie rąk 4 12
Uginanie rąk na wyciągu 4 12
BARKI
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 12
Naprzemianstronne wzniosy rąk ze sztangielkami przodem 4 12
Wzniosy rąk przodem ze sztangą 3 12
CZWOROGŁOWE UDA
Prostowanie nóg 4 30
Przysiady ze sztangą z przodu 4 15-12
Hack-przysiady 4 12
DWUGŁOWE UDA
Uginanie nóg stojąc 4 12-15
Uginanie nóg leżąc 4 12-15
KLATKA
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 12
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 12
Rozpiętki na łace poziomej 3 12
Wyciskanie sztangielek głową w dół 3 12
TRICEPSY
Wyciskanie do dołu na maszynie 4 12
Prostowanie ramion na maszynie 4 12
Wyciskanie w dół na wyciągu podchwytem 4 12
ŁYDKI
Wspięcia na palcach stóp w opadzie tułowia w podporze 4 12
Wspięcia na palcach stóp siedząc 4 12
BRZUCH
Spięcia mięśni brzucha 3 75
Celem Colemana jest stały przyrost masy bez względu na okoliczności i z tego powodu w czasie przygotowań do konkursu robi w swoim treningu i diecie możliwie jak najmniejsze zmiany. 16 tygodni przed konkursem ogranicza się do 6 równomiernie rozłożonych posiłków dziennie. Przez 4 następne tygodnie stopniowo przyzwyczaja się do diety, a na 12 tygodni przed zawodami stosuje już jej pełen zakres. Przez 9 tygodni poprzedzających zawody trenuje wydolnościowo dwa razy dziennie, po godzinie za każdym razem. Przez dwa dni je dużo węglowodanów, przez następne 3-4 dni je mało węglowodanów, a potem znowu dużo.
http://forum.suple.us/zalaczniki/beztytuu_105.jpg
http://forum.suple.us/zalaczniki/rc166_518.jpg
http://forum.suple.us/zalaczniki/rc108_143.jpg
Pon. Klatka
1.Najpierw kilka serii na smithcie na skosie 3 do 4 ciezarem rozgrzewjacym, natepnie 3 seriie na maxa 6-7 ruchow.
2.Rozpietki na skosie 1 seriia rozgrzewajaca i dwie w trupa 8-10ruchow gdzie przy ostatniej 8 ruchow z pomoca.
3. Wyciskanie sztangielek na poziomej 1 seriia srednia i jena na maxa na 10 ruchow.
4. Linki 4x 12 ruchow.
Wtorek. Barki
1. wyciskanie z przodu sztanga stojac ( ruchy tak samo jak w pierwszym cwiczeniu na klate.
2 . superseriia wznosy bokiem plus wznosy przodem 4x dwie pierwsze srednie po 12 - 15 ruchow, nastepnie dwie na maxa po 6-8 ruchow.
3. wznosy talerzami w opadzie 2x na maxa po 10 ruchow
4. kaptury super serie - 5x unoszenie sztangi z tylu plus unoszenie sztangielek normalnie ( wszystkie seriie w trupa )
Śr. Nogi
Czworogłowe Uda
1.Przysiady 5 6-7
2.Wyciskanie nogami 4 12
3.Przysiady wykroczne 2x 80 metrów
Dwugłowe uda
1.Martwy ciąg na prostych nogach 4 12
2.Uginanie nóg do tyłu siedząc 4 12
Łydki
Wspięcia na palcach stóp w opadzie tułowia w podporze 4 12
Wspięcia na palcach stóp siedząc 4 12
Pt . Plecy
1. marty ciag 5 serii tak samo jak na klatce pierwsze cwiczenie ,
2. Wioslowanie sztanga tak samo rozlozenie serii jak w pierszym na klate
3.wioslowanie na wyciagu 3 serii ( wszystkie po 10 - 8 ) ruchow ,
4. wioslowanie sztangielka 4 seriie dwie srednie 12-10 i dwie okropnie ciezkie 6-8 ruchow.
Sb. Biceps , triceps
1. Biceps,
1. unoszenie sztangielek jednoczesnie siedzac na lawce z lekki odchyleniem do tylu 2x 10 ruchow
2. sciagnie linek na wyciagu 2x 8ruchow
3.unoszenie sztangielek na przemian stojac 3x serie po 8-10 ruchow
2. triceps
1. wyciskanie francuskie sztangielki za glowa ( oburacz) 2x8-6ruchow
2. sciagnie linek 2x 10 ruchow
3.wyciskanie francuskie sztangi ( za glowa ) stojac 3x 8-8-4 ruchow
Trening który został przetłumaczony ze anglojęzycznej strony. Koles obserwował na treningu Colemana i spisywał jego ćwiczenia, seriie itp...
http://forum.suple.us/zalaczniki/025_110.jpg
http://forum.suple.us/zalaczniki/ronnie_cuisses_144.jpg
http://forum.suple.us/zalaczniki/coleman_ronnie_04_124.jpg
Shawn Ray
Wrost: 170 cm
Waga startowa: 95 kg
Waga pozastartowa: 106 kg
Zwiększenie masy mięsniowej wymaga stosowania w seriach wielu powtórzeń, najlepiej w granicach 6-10. Ja co dwa tygodnie rpóbuję zwiększyć ciężar w każdym ćwiczeniu, nawet o 0,5kg. Mięśnie dla rozowju potrzebują bowiem coraz to nowych, silniejszych bodźców. To nie oznacza, że rezygnuję z wykonywania czystych technicznie ruchów. Nie jestem zwolennikiem treningu "na siłę". Dlatego robię 3 treningi cięższe i 3 lżejsze na zmianę, wykonując po 6-8 powtórzeń w seriach. Pod pojęciem lżejszego treningu kryje się to, że ćwiczę z mniejszymi obciążeniami, ale wykonuję szybsze ruchy. Taki system plus właściwe odżywianie, zapewniają regenerację sił, pozwalają mieć ciągle ochotę na trening.
Przebieg kariery:
1984 Mr Los Angeles - AAU, Teen, 1st
1985 Teen Nationals - NPC, Overall Winner
1986 Junior Nationals - NPC, Light-HeavyWeight, 2nd
1987 California Championships - NPC, Overall Winner California Championships - NPC, Light-HeavyWeight, 1st
Nationals - NPC, Light-HeavyWeight, 1st Nationals - NPC, Overall Winner
1988 Night of Champions - IFBB, 4th
Olympia - IFBB, 13th 1990
Arnold Classic - IFBB, Disqualified Ironman Pro Invitational - IFBB, Winner
Olympia - IFBB, 3rd 1991
Arnold Classic - IFBB, Winner Olympia - IFBB, 5th
1992 Olympia - IFBB, 4th
1993 Olympia - IFBB, 3rd
1994 Olympia - IFBB, 2nd
1995 Olympia - IFBB, 4th
1996 Arnold Classic - IFBB, 5th
Ironman Pro Invitational - IFBB, 3rd Olympia - IFBB, 2nd
1997 Olympia - IFBB, 3rd
1998 Olympia - IFBB, 5th
1999 Olympia - IFBB, 5th
2000 Olympia - IFBB, 4th
2001 Olympia - IFBB, 4th
http://forum.suple.us/zalaczniki/ray13_663.jpg
http://forum.suple.us/zalaczniki/ray_5_169.jpg
Poniedziałek:Klatka
Wyciskanie na ławce
Wyciskanie w skosie
Rozpiętki
Wtorek:Plecy
Przyciąganie górnego wyciagu
Przyciaganie dolnego wyciagu na siedząco
Martwy ciąg
Środa:Nogi
Przysiady
Wyprosty nóg
Ugiecia nóg
Czwartek:Barki
Wyciskanie z przodu
Wznosy bokiem
Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia stojąc
Piątek:Ramiona
Bicepsy
Ugiecia ze sztangą
Ugiecia na modlitewniku
Ugiecia w podporze o kolano
Tricepsy
Wyciskanie na wyciagu do dołu
Wyprosty ze sztanga łamana(francuskie)
Wyprosty do tyłu ze sztangielką
Wszystko po 4 serie 8-10 powtórzeń
Filmy treningowe Shawn'a:
plecy --> [ http://www.galileusz.pl/~motor/download/Workout%20-%20Back.asf ]
Barki --> [ http://www.galileusz.pl/~motor/download/Workout%20-%20Shoulders.asf ]
biceps --> [ http://www.galileusz.pl/~motor/download/Flex%20Mag%20Workout-Biceps.asf ]
Triceps -> [ http://www.galileusz.pl/~motor/download/Flex%20Mag%20Workout-Triceps.asf ]
http://forum.suple.us/zalaczniki/ray12_160.jpg
http://forum.suple.us/zalaczniki/3045_198.jpg
Lee Priest
Lee Priest urodził się 6 lipca 1972roku w Newcastle w Australii, jako Lee Andrew Priest McCutcheon. Treningi zaczął w wieku 13 lat, a do siłowni zaciągnął go dziadek, były zawodnik w siłowaniu na rękę i zapaśnik. Lee na początku po prostu bawił się w podnoszenie ciężarów, ale jak sam mówi, powoli zaczął myśleć o kulturystyce poważniej. Początkowe treningi nie przynosiły mu jednak upragnionych rezultatów – wpadł w pułapkę maszyn treningowych, i ruchów izolowanych, które wprawdzie kształtowały mięśnie, ale nie dawały im upragnionej masy. Na szczęście przyjaciel rodziny, były kulturysta szybko naprowadził go na właściwą drogę i Lee rozpoczął karierę na zawodach. Lee zdołał uzyskać fantastycznych rozmiarów ramiona a wiele gazet pisało o nim "Ramiona wszechczasów Napisał "
Kilka danych na jego temat:
Wzrost: 160 cm
Waga poza sezonem startów: 110 kg
Waga w okresie startów: 90 kg
Wymiary poza sezonem startów: udo-68 cm, biceps-53 cm
Ile lat trenuje: 14 lat
Stan cywilny: żonaty
Stałe miejsce zamieszkania: New Castle, Australia
Obecne miejsce zamieszkania: Venice, Kalifornia
Za czym tęskni: Za Australią
Co lubi w USA: Niezdrowe jedzenie
Co najbardziej lubi: Treningi poza sezonem w Australii
Ulubiona rozrywka: Oglądanie filmów w domu i spokojna kolacja w restauracji
Idole młodości: Arnold Schwarzenegger, Tom Platz, Vince Comeford
PRZEBIEG KARIERY NA SCENIE:
2002 Mr. Olympia - 6th
2002 SAN Francisco Pro Invitational - 1st
2002 SAN FRANCISCO GRAND PRIX - 1st
2002 IFBB Arnold Classic - 4th
2002 IRONMAN PRO INVITATIONAL - 2nd
2001 Ironman 7th, after bad virus
2000 Mr. Olympia 6th Place
2000 Night of Champions 5th Place Night of Fixes
1999 Ironman 6th Place
1999 Mr. Olympia - IFBB, 9th
1999 Ironman Pro Invitational - IFBB, 6th
1998 Olympia - IFBB, 7th
1997 SAN Jose Pro Invitational - IFBB, 4th
1997 Olympia - IFBB, 6th
1997 Ironman Pro Invitational - IFBB, 2nd
1997 Grand Prix Spain - IFBB, 3rd
1997 Grand Prix Russia - IFBB, 9th
1997 Grand Prix Hungary - IFBB, 3rd
1997 Grand Prix Germany - IFBB, 3rd
1997 Grand Prix Finland - IFBB, 9th
1997 Grand Prix England - IFBB, 6th
1997 Grand Prix Czech Republic - IFBB, 5th
1997 Arnold Classic - IFBB, 7th
1996 SAN Jose Pro Invitational - IFBB, 6th
1996 Ironman Pro Invitational - IFBB, 4th
1995 South Beach Pro Invitational - IFBB, 4th
1995 Ironman Pro Invitational - IFBB, 3rd
1995 Florida Pro Invitational - IFBB, 4th
1995 Arnold Classic - IFBB, 9th
1994 SAN Jose Pro Invitational - IFBB, 7th
1994 Night of Champions - IFBB, 12th
1994 Ironman Pro Invitational - IFBB, 4th
1994 Arnold Classic - IFBB, 7th
1993 Niagara Falls Pro Invitational - IFBB, 9th
1990 World Amateur Championships - IFBB, LightWeight,4th
http://forum.suple.us/zalaczniki/8_leepriest_morph_769.jpg
Trening Lee:
klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu 7s 6 - 8
Wyciskanie sztangi na ławce podniesionej 7 6 - 8
Rozpiętki albo ugięcia na poręczach 7 6 - 8
Grzbiet
Podciąganie na drążku 7 15 - 8
Podciąganie sztangi w opadzie 7 6 - 8
Martwy ciąg 7 6 - 8
Ściąganie lub podciąganie na drążku 7 6 - 8
Barki
Wyciskanie sztangi lub sztangielek 7 6 - 8
Wzniosy ramion 7 6 - 8
Wzniosy ramion w opadzie 7 6 - 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 7 6 - 8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 7 6 - 8
Uginanie ramion ze sztangielkami 7 6 - 8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 7 6 - 8
Triceps
Ugięcia na poręczach z obciążeniem 7 6 - 8
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 7 6 - 8
Prostowanie ramion ze sztangielką ponad głową 7 6 - 8
Ćwiczenia na maszynie lub wyciągu 4 15
Czworogłowe uda
Prostowanie nóg 3 20
Przysiady 8 6 - 8
Wyciskanie nogami 7 6 - 8
Dwugłowe uda
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 7 6 - 8
Martwy ciąg na prostych nogach 7 6 - 8
Łydki
Wspięcia stóp na palcach stojąc 7 6 - 8
Wspięcia stóp na palcach siedząc 7 6 - 8
Wspięcia stóp na palcach w opadzie z podporą rąk 7 6 - 8
Budowanie masy.
Nie ma sposobu na zrobienie masy bez użycia ciężarów i musi być ona budowania podobnie jak budynek: najpierw podstawa , potem fundamenty i dopiero nadbudowa.
Podstawa. Składają się na nią wszystkie grupy mięśniowe , również te wspomagające i stabilizujące. Aby je rozwinąć potrzeba ciężkich podstawowych ćwiczeń. Dla każdej grupy mięśni pewne ćwiczenia są fundamentalne i nie da się ich zastąpić .
Fundamenty. Kiedy trening podstawowy mamy już skończony , wtedy rozpoczynamy stawianie fundamentów , czyli zabranie się za główne mięśnie każdej z grup.
Nadbudowa. Należą do niej drugorzędne mięśnie w obrębie każdej grupy , powszechnie określane mianem " szczegółów ". Najlepiej się dobrać do nich za pomocą sztangielek , maszyn i wyciągów.
Wskazówki na masę :
Trwaj przy podstawach.
Stosuj trening objętościowy lub dużą liczbę serii. Masa musi się akumulować i częściowo narastać , a nie jedynie być stymulowana za pomocą minimalnych serii.
Zachowuj zawsze poprawną , bez względu na to czy oszukujesz , czy nie. Nie pozwól aby ciężar miał nad tobą kontrolę.
Jedz mięso.
Nie martw się za bardzo o to co jesz i jak dużo pijesz. Jeśli chcesz masy potrzebujesz masywnych posiłków.
Skoncentruj się na budowaniu bazy dla twoich mięśni, a nie tylko mięśni samych w sobie.
Na pierwszym miejscu są wolne ciężary , maszyny na końcu.
Oszukuj prawidłowo.
Prawidłowo wykonany ruch oszukany zadaje mięśniom większego naprężenia i umożliwia dokładniej wykorzystać każde włókno mięśnia. Trzymaj cały czas mięśnie pod napięciem ćwiczenia.
Nieprawidłowy ruch oszukany : Podrywanie i kołysanie ciężarem , wykorzystuj jego własny impet.
Nieprawidłowy ruch oszukany : Podrywanie i kołysanie ciałem , aby pomóc mięśniom podnieść ciężar.
filmy z Lee Priestem:
http://youtube.com/watch?v=Dl4p9jkDVxo
http://youtube.com/watch?v=pOmEKvP1WTg
http://youtube.com/watch?v=WgnylPy_oKc
http://youtube.com/watch?v=i-e4xECWICo
http://youtube.com/watch?v=32xroW4StZU
http://youtube.com/watch?v=VgHvF_jx83g
http://forum.suple.us/zalaczniki/349_907.jpg
http://forum.suple.us/zalaczniki/priest_4_316.jpg
http://forum.suple.us/zalaczniki/priest45_139.jpg
Rady dzięki którym zbudujesz tak potężne ramion jak Lee Priest:
"Każdy może maksymalnie rozwinąć mięśnie ramion, jeśli tylko zastosuje się do moich 17 podstawowyh zasad treningowych. Od trzynastego roku życia ćwiczyłem bicepsy, tricepsy, przedramiona. W treningu zawsze stosuję 17 zasad - osiem dotyczy bicepsów, pięć - tricepsów, a cztery - przedramion. Przejdźmy więc do rzeczy."
OBJĘTOŚĆ TRENINGU
Nie wierz w to, że małe mięśnie potrzebują małej liczby serii. Im więcej serii zrobię, tym bardziej rosną moje mięśnie. W przypadku bicepsów, minimum wynosi dla mnie 20 serii. Zwykle wykonuję od 25 do 35. Oczywiście nie polecam takiej liczby, zanim nie osiągniesz mojego stopnia zaawansowania, mimo to zawsze powinieneś starać się zwiększać ilość wykonywanych serii. To, o ile będziesz je zwiększał, określone jest tzw. okresem niewrażliwości mięśni na bodźce. Ćwicz mięśnie tak, żeby pozostawały zmęczone aż do następnego treningu.
DO KAŻDEGO TRENINGU WŁĄCZ UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ
Każda grupa mięśniowa ma swój podstawowy ruch zwiększający jej masę. W przypadku bicepsów takim ćwiczeniem jest uginanie przedramion ze sztangą. Nie musi być ono pierwszym ćwiczeniem, ale musi się znaleźć w każdym programie treningowym bicepsów. Wykonuj je z dużym ciężarem, lecz nigdy nie oszukuj ruchu. Ćwicząc ze sztangą, trzymaj łokcie przy bokach tułowia, aby w szczytowym punkcie ruchu uzyskać maksymalne napięcie w skurczonych mięśniach. Opuszczaj sztangę powoli. Nie prostuj rąk do końca. Ćwicz pojedynczymi seriami. Uginanie przedramion ze sztangą jest zbyt ciężkie, a przynammęj takie powinno być, żeby stosować je w superseriach.
SUPERSERIE
Pod koniec prawie każdego treningu stosuję superserie. W tym czasie bicepsy są już zdrętwiałe od wykonywania ciężkich, prostych serii i nie ma w nich miejsca na napływ świeżej krwi. Jeśli więc teraz zaatakuję je dwoma różnymi ruchami, to przywrócę pompowanie krwi do mięśni. Uwaga początkujący! Z superseriami poczekajcie do momentu, aż osiągnięcie wyższy stopień zaawansowania. Do tego czasu zwiększajcie masę bicepsów, ćwicząc tylko prostymi seriami.
DO KAŻDEGO TRENINGU WŁĄCZ UGINANIE PRZEDRAMION OBURĄCZ NA MODLITEWNIKU
Uginanie przedramion na modlitewniku z użyciem zarówno prostej jak i łamanej sztangi jest niezbędnym ruchem izolowanym. Wykorzystywany w nim układ dźwigni wystarcza, żeby zmusić bicepsy do pracy z maksymalnym napięciem po obu ich końcach.
ZMIENIAJ TRENINGI
Chociaż uważam, że jakieś ćwiczenie powinno być stosowane za każdym razem, nie oznacza to jednak, że za każdym razem powinno ono być wykonywane w tej samej kolejności. Ciało przyzwyczaja się do ruchu, koordynując różne mięśnie. To sprawia, że ruch staje się łatwiejszy, ale jednocześnie zmniejsza się napięcie w mięśniach. Będąc kulturystą, zależy ci na zwiększaniu napięcia w mięśniach i dlatego za każdym razem zmieniaj kolejność ćwiczeń. Nigdy nie dawaj ciału szansy na przyzwyczajenie.
DO KAŻDEGO TRENINGU WŁĄCZ UGINANIE PRZEDRAMIENIA NA MODLITEWNIKU
Uginanie pojedynczego przedramienia ze sztangielką na modlitewniku umożliwia taką izolację, której nie można osiągnąć podczas ruchu wykonywanego oburącz. Poprzez zmianę położenia nadgarstka (obracanie na zewnątrz lub do wewnątrz) mogę kierować wysiłek do szczytowych partii bicepsu, jego zewnętrznej lub wewnętrznej głowy, albo do mięśni ramiennych. Z powodu przerw między seriami, ruch ten nie jest tak skuteczny jak superserie, ale idealnie nadaje się do prostych i ciężkich serii.
ROZPOCZYNAJ TRENING OD UGINANIA PRZEDRAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W PODPORZE
Jeśli przed ciężkimi seriami mięśnie są już napompowane krwią, to osiągany później stan ich zmęczenia jest głębszy i szybszy. Dlatego też doprowadzam bicepsy do stanu wstępnego zmęczenia, wykonując uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o pionowo lub skośnie ustawione oparcie ławki. Czasem robię to ćwiczenie bez żadnej podpory.
DO KAŻDEGO TRENINGU WŁĄCZ NAPRZEMIANSTRONNE UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI
Nie ma lepszego ćwiczenia dla uzyskania sferycznego rozkładu masy mięśniowej w bicepsach. Wszechstronność tego ruchu oraz to, że mogę używać dużych ciężarów, pomagają mi w zwiększaniu masy tej partii bicepsu, którą wybieram. Jeśli utrzymuję stałe ułożenie sztangielek, to większość pracy wykonuje cały biceps. Jeżeli natomiast podczas ruchu obracam nadgarstek na zewnątrz (su-pinacja), to zwiększam wybrzuszenie bicepsu osiągane przy jego skurczu.
DO KAŻDEGO TRENINGU WŁĄCZ PROSTOWANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKĄ NAD GŁOWĘ
Widziałeś pewnie facetów, u których napięte głowy tri-cepsów, wyglądające niczym podkowy, obejmowały cały tył ramienia i sięgały aż do łokcia. Taki efekt uzyskali właśnie dzięki temu ćwiczeniu. Przy okazji, jest to najbardziej bezpieczny siłowy ruch na tricepsy. Chwytam sztangielkę podkładając obie dłonie pod jeden z jej końców, krzyżując jednocześnie kciuki na gryfie. Unoszę sztangielkę nad głowę i opuszczam ją do momentu, gdy dłonie znajdą się na wysokości podstawy czaszki. Następnie dynamicznie wypycham sztangielkę całą swoją siłą do góry, prawie aż do pozycji zablokowania łokci.
PROSTOWANIE POJEDYNCZEGO PRZEDRAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ ZZA KARKU - IDEALNE DO UTRZYMANIA RÓWNOWAGI MIĘŚNIOWEJ
Jestem przekonany, że bez tego ćwiczenia nikt nie może osiągnąć pełnego rozwoju tricepsu. Angażuje ono wszystkie trzy jego głowy, dostarczając każdej z nich odpowiednią porcję wysiłku, żeby utrzymać równowagę mięśniową. Opuszczając sztangielkę do dołu, całkiem porządnie rozciągam triceps. Unosząc sztangielkę nad głowę, nie prostuję jednak całkowicie ręki. W tym ćwiczeniu najlepiej sprawdza się utrzymanie ciągłego napięcia mięśniowego.
DO KAŻDEGO TRENINGU WŁĄCZ FRANCUSKIE WYCISKANIE LEŻĄC
Nie jest ważne to, w którym miejscu treningu tricepsów stosujesz te ruchy, abyś tylko robił je za każdym razem. Bez niego nie można uzyskać optymalnej masy tricepsów. Niektórzy ćwiczą ze sztangą prostą, ja wolę łamaną. Ćwicząc na leżąco, rozwija się cały kompleks tricepsu. Przy ruchu wykonywanym na siedząco, kształtu i rozmiaru nabierają tricepsowe „podkowy". Bez względu na to, w jakiej pozycji ćwiczę, mocno oporuję ruch opuszczania ciężaru, a następnie stopniowo włączam siłę wyciskania.
PROSTOWANIE POJEDYNCZEGO PRZEDRAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ ZZA KARKU - IDEALNE DO UTRZYMANIA RÓWNOWAGI MIĘŚNIOWEJ
Jestem przekonany, że bez tego ćwiczenia nikt nie może osiągnąć pełnego rozwoju tricepsu. Angażuje ono wszystkie trzy jego głowy, dostarczając każdej z nich odpowiednią porcję wysiłku, żeby utrzymać równowagę mięśniową. Opuszczając sztangielkę do dołu, całkiem porządnie rozciągam triceps. Unosząc sztangielkę nad głowę, nie prostuję jednak całkowicie ręki. W tym ćwiczeniu najlepiej sprawdza się utrzymanie ciągłego napięcia mięśniowego.
DO KAŻDEGO TRENINGU WŁĄCZ PROSTOWANIE PRZEDRAMION DO DOŁU NA WYCIĄGU.
Największy błąd, jaki kulturyści popełniają w tym ćwiczeniu, polega na tym, że stosują je jako ruch ściśle izolowany, podczas gdy idealnie nadaje się on do zwiększania ogólnej masy i siły tricepsów, zwłaszcza przy zastosowaniu drążka w kształcie litery V. W ten właśnie sposób korzystam z tego ćwiczenia. Pochylam się lekko do przodu, tak żeby móc pchać ciężar wzdłuż osi ciała. Z powodu dużego obciążenia, pozwalam łokciom przemieszczać się tam, gdzie chcą. Tricepsy i tak ciągle wykonują całą pracę. W jednej serii robię od sześciu do ośmiu powtórzeń, utrzymując cały czas napięcie w mięśniach.
DO KAŻDEGO TRENINGU WŁĄCZ WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE
Nie ma lepszego ćwiczenia dla rozwijania ogólnego rozmiaru tricepsów. Jeśli stosujesz małpi chwyt sztangi (z kciukiem po tej samej stronie, co reszta palców dłoni) i rozstawisz dłonie na dostateczną od siebie odległość, niezbędną do uzyskania dynamicznej siły wyciskania, najbardziej angażujesz zewnętrzne głowy każdego z tricepsów. Ich obwód zwiększy się na całej długości, od barku aż do łokcia, i to tak bardzo, że ludzie pomyślą, iż coś tam ukrywasz. Przy okazji zobacz, jak to ćwiczenie podziałało na moje tricepsy.
UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ TRZYMANĄ NACHWYTEM JEST NAJLEPSZYM ĆWICZENIEM DLA UTRZYMANIA RÓWNOWAGI ROZWOJU UMIĘŚNIENIA CAŁYCH RĄK
Być może mam najlepsze proporcje umięśnienia bicepsów, tricepsów i przedramion, ponieważ każdą z tych grup trenuję tak samo ciężko. Również dlatego, że oddziaływuję na nie w złożony sposób, za pomocą tego i właśnie ćwiczenia. Długie serie powodują paraliżujące napompowanie krwią dolnych partii przedramion i wypalają głębokie linie separacji w górnej ich części. W tym samym czasie ćwiczę bicepsy i mięśnie ra-mienne, żeby jeszcze lepiej powiązać je z mięśniami przedramion.
ĆWICZ MIĘŚNIE PRZEDRAMION PO TRENINGU MIĘŚNI GRZBIETU
Przedramiona są używane przez cały dzień i codziennie. Dlatego, jeśli chcesz je rozwinąć, musisz doprowadzić je do granic wytrzymałości. Najlepiej, jeśli wcześniej będą już wstępnie dobrze zmęczone, a ten stan osiąga się po treningu mięśni grzbietu. Właśnie wtedy ćwiczę przedramiona. Ich późniejsze zmęczenie zachodzi szybciej i na głębszą skalę, co sprawia, że trening staje się bardzo wydajny.
ĆWICZ BARDZO DŁUGIMI SERIAMI
Przedramiona są przyzwyczajone do krótkich, ciężkich serii, wykonywanych podczas trenowania innych grup mięśniowych. Dlatego też najlepszym sposobem na pobudzanie ich (przedramion) jest robienie czegoś zupełnie przeciwnego, czyli ćwiczenia długimi seriami o liczbie powtórzeń nie mniejszej niż 25, a czasami dochodzącej nawet do 100.
UGINAJ I OBRACAJ NADGARSTKI WE WSZYSTKICH TRZECH WYMIARACH
Musisz nie tylko wykonywać zginanie nadgarstków nachwytem, żeby rozwinąć zewnętrzne partie przedramion, czy stosować w tym ćwiczeniu podchwyt w celu pobudzania ich spodnich warstw. Chcąc zwiększać masę mięśniową całych przedramion, powinieneś także dołączyć do tego uginanie przedramion ze sztangielkami przy naturalnej pozycji dłoni (chwyt młotkowy), a także skręty przedramion ze sztangielkami.
http://forum.suple.us/zalaczniki/348_857.jpg
http://forum.suple.us/zalaczniki/20030818122423_145.jpg
http://forum.suple.us/zalaczniki/priest_051_550.jpg