Zobacz pełną wersję : Jak zdobyć 25kg masy mięśniowej
Witam
Chciałbym wam przedstawić nowy trening by Nate Green. Wiecie, że nie lubię owijać w bawełnę więc przejdźmy od razu do konkretów ( trening dla minimum średniozaawansowanych.)
TYDZIEŃ PIERWSZY
Poniedziałek — Trening A1
Środa — Trening B1
Piątek — Trening A2
TYDZIEŃ DRUGI
Poniedziałek — Trening B2
Środa — Trening A3
Piątek — Trening B3
Każdy trening A obejmuje następujące partie mięśni:
-Klatka
-Barki
-Triceps
-Plecy
Każdy trening B obejmuje następujące partie mięśni:
-Biceps
-Przedramiona
-Łydki
-Nogi
Przed przedstawieniem konkretnego planu wyjaśnię jeszcze trzy definicje:
RP — rest-pause ( np. gdy jedna seria obejmuje 10 powtórzeń. Robimy pierwsze powtórzenie odkładamy sztangę na 10-15 sek po czym robimy drugie powtórzenie odkładamy sztangę na 10- 15 sek i robimy trzecie powtórzenie itd. Aż wykonamy 10 powtórzeń. Ciężar jakiego używamy to 90-95% ciężaru jakim jesteśmy wstanie zrobić jedno maksymalne powtórzenie. Oczywiście przy większej ilosci powtórzeń ciężar ten będzie adekwatnie mniejszy:))
SS — straight sets- zwykłe serie
WM — Widowmaker- (np. chcemy zrobić 10 powtórzeń dużym ciężarem- robimy nieprzerwalnie 5-7 pow. bierzemy „3-4 głębokie wdechy” i dobijamy do 10 – coś w rodzaju serii przerywanych.)http://www.youtube.com/watch?v=-sEQLIhdBhk ( Filmik aby lepiej zrozumieć. Gość robi 14 pow po czym bierze oddech dobija do 17 pow robi oddech i kończy 20 pow)
Przerwy między seriami: Zrób taką przerwę jako potrzebujesz
A oto plan:
http://img4.imageshack.us/img4/8968/kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk.jpg (http://img4.imageshack.us/my.php?image=kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk.jpg)
Jako że trening ten mocno obciąża CUN proponuje ćwiczyć nim ok 4 tygodni.
Glute-ham raise http://www.youtube.com/watch?v=44DAxF6bneY
Wiosłowanie t-bar http://www.youtube.com/watch?v=MO3aDTVLoBs&feature=PlayList&p=11623DE6C330F97E&playnext=1&playnext_from=PL&index=1
Pinwheel uginanie przedramion http://www.youtube.com/watch?v=3VVF-uoV5Dw
Na podstawie: How to Build 50 Pounds of Muscle in 12 Months
by Nate Green- Art świeżutki z 04.05.2009
"Jak zdobyć 25kg masy mięśniowej"
jasne... zagwarantujesz mi to ;)
"Jako że trening ten mocno obciąża CUN proponuje ćwiczyć nim ok 4 tygodni."
a ja proponuje w ogóle nim nie ćwiczyć bo mocno obciąża nie tylko CUN ale przede wszystkim kręgosłup. NIE RÓBCIE W 1 DNIU MARTWYCH I PRZYSIADÓW!! nawet jeżeli są to rumuny i hacki(na maszynie). mając cały tydzień głupotą jest nie podzielić tych 2 najciąższych ćwiczeń na 2 dni. zrozumcie, że Nate Jakiśtam wymyśla dziesiątki treningów i może niektóre z nich sam testuje, ALE on ma w chooj kasy na suplementacje/kox i ewentualne leczenie. a wy? będziecie za kilka lat sie zastanawiać czemu nei możecie podnieść wyprostowanej ręki na wysokość czoła. może pojechałem ale krędosłup trzeba szanować i chooj!
fajnie grzela że tłumaczysz hamerykańskie treningi bo mi np. by się nie chciało ale ten to jak dla mnie jest z doopy wzięty. chociażby trening b1 - marnowanie dnia na pierdoły. bica i łydki można dorzucić na koniec każdego treningu. wolałbym już zobić zwykłe fbw5x5 dobijając do tych 95%max tylko że na 5reps. a w ogóle to nei ma co gadać. ide na siłke. strzała
elo
B1 to lzejsza pierdoła aby odciazyć troche kregosłup ( o który tak sie boisz).
Dlaczego w jednym dniu nie robić martwych i przysiadów ( a wtym twoim fbw 5x5 nie robi się- chyba ze robisz jakiś wariant dla panienek.
Wystarczy że masz hujowa technike i przy łydkach nabawisz sie kontuzji- więc nie generalizuj. Napisałem ze jest to trening dla minimum sredniozaawansowanych.
I wiem że w oryginale było hack przysiady na maszynie ( ale celowo napisałem tak jak napisałem).
W glute ham raise tez buło 15-20 RP (ale nie wyobrazam sobie tak tego ćwiczenia) - wiem mogłeś niezauwazyć:)
Powodzenia na aerobicu Adziu
moje pytanie brzmi -jakiego koksu trzeba nakupic do treningu aby zrobic 25 kg?temat tak sie nazywa hahah wiec wyjasnij skad 25 wezne......
Ludzie nie bierzcie wszystkiego aż tak do siebie... Doceńcie to co robi Grzela na forum, jeśli komuś ten plan nie odpowiada niech nawet go nie czyta.
ależ doceniam,grzecznie pytam tylko
jeszcze bez diety dopisz 25 kg ! :)
Ludzie nie bierzcie wszystkiego aż tak do siebie... Doceńcie to co robi Grzela na forum, jeśli komuś ten plan nie odpowiada niech nawet go nie czyta.
sory 3ndriu, ale chyba coś przeoczyłem. wiec po kolei, powoli, na spokojnie:
1. to jest forum tak? - wymienia się poglądy, ocenia, podpowiada, pomaga uniknąć błędów itd. popraw mnie jak sie mylę.
2. jak mam stwierdzić, że coś mi odpowiada/nie odp jeśli tego nie przeczytam najpierw
3. nie biore wszystkiego aż tak do siebie. jak bym bral to już bym się przez was nerwicy nabawił :lol:
4. doceniam to, że grzela poświęca swój czas na tłumaczenie hamerykańskich rewelacji. ale... przydałby się jakiś komentarz dlatego zabrałem głos.
życzę zdrowia wszystkim, którzy się zdecydują na ten plan. ja zostaje przy aerobiku. daje dobre efekty :rockon:
elo
adonis18 (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=10697)
Zgadza się, każdy może się wypowiadać tak jak chce ma do tego pełne prawo, lecz to czy ktoś chce robić siady i ciągi na jednym treningu jest sprawą indywidualną, ja tak trenuję i nie narzekam. Grzela napisał: "trening dla minimum średniozaawansowanych." Więc nie ma co negować na wejściu ;)
Peace :)
Ludzie, czy wy naprawdę jesteście tacy ograniczeni, czy tylko udajecie?. Rozumiem już te spinki ludzie na reklamy, gdzie obiecują 20, a dostajemy 16...
slim shady
07-05-09, 19:35
nawet najlepszy trening bez diety nie da 5 kg więc nie wiem o co się czepiacie ? Taki chwyt reklamowy żeby więcej osób przeczytało i nie zrozumiało i wróciło do prostego treningu fbw czy split, siady i mc obciążają kregosłup i jak jest mozliwosc to przekształcam plan o ten element i tyle ;) Dobra robota mam nadzieję że coś jeszcze opiszesz
Pozdro
Zastanawia mnie jak ma wyglądać wyciskanie żołnierskie hantli siedząc z rest pauzami... Co powtórzenie odkładanie ich na ziemie i ponowne podnoszenie trochę zajmie... ;P
"NIE RÓBCIE W 1 DNIU MARTWYCH I PRZYSIADÓW!!
to jak jest w koncu z tym FBW 5x5 ?? przeciez z jednej strony polecacie go bardzo a z drugiej zle bo obciazenia kregoslupa itp. bo tam jest na 1 sesji MC i przysiady, tak samo wyciskanie stojac. pytam bo chcialbym za 2-3 miechy zaczac ten system (FBW 5x5)
to jak jest w koncu z tym FBW 5x5 ?? przeciez z jednej strony polecacie go bardzo a z drugiej zle bo obciazenia kregoslupa itp. bo tam jest na 1 sesji MC i przysiady, tak samo wyciskanie stojac. pytam bo chcialbym za 2-3 miechy zaczac ten system (FBW 5x5)
albo robisz siady (rełne) albo MC (tylko klasyk ewent. rumun-w żadnym wypadku na prostych nogach). w MC podkładasz coś pod nogi żeby zwiekszyć zarkes ruchu i też jest to częściowo przysiad. pan.wiesiu o tym pisał dyskutując z hardem o kręgosłupie ;)
jeśli chodzi o plan to wariacji może być wiele. najlepiej trzymać się podst założeń wyyebując tylko siady z planu B. zamiast tego dodałbym wyc. wąsko zamieniane co 2gi trening z wyc. francuzkim na tricho. dlaczego tricho? otóz dlattego, że wielu ma klate za priorytet a bez silnych tricepsów to sobie można co najwyżej barki wyyebać.
A: Przysiad 5x5, WL 5x5, Wiosłowanie w opadzie 5x5, Pompki na poręczach 3-4s ost. do max, brzuch i łydy do maxa. (jeśli lubisz matematykę to zaczynasz liczyć od momentu kiedy zaczynają piec :)
B: MC klasyk 5x5, Podciąganie 3-4s, Wyciskanie w staniu 5x5, Wyciskanie wąsko 3-4s, brzuch, łydy i do domu
elo
Nikt o zdrowych zmysłach nie uwierzy w to że tylko za pomocą tego treningu zdobędzie się 50 funtów masy mięśniowej- to był tylko taki chwyt a może po prostu przetłumaczyłem oryginalny tytuł- nie ważne, ważne że zadziałało.
Zgadzam się, że na forum każdy może wyrazić swoja opinię- nawet ja:)
Co do 5x5 to Mike raczej nie rozdzielał mc od przysiadów ( nie wiem skąd te obawy, jak się boicie to może nie nadajecie sie na supermenów:))
Zróbcie coś takiego:
Wybieramy jedno złożone ćwiczenie, np. przysiady, wyciskania, wiosłowania i wykonujemy 5 serii po 5 powtórzeń. Do tego dokładamy 2 ćwiczenia po 2 serie, gdzie zwiększamy zakres powtórzeń na 8-10p. Przykładowy trening klatki:
-Wyciskanie sztangi leżąc 5x5
-Wyciskanie hantli na skosie głową w górę 2s 8-10p
-Rozpiętki na skosie głową w górę 2s 8-10p
np
Pon- plecy
wt-Klatka
czw-barki nogi
pia- biceps triceps
Glute ham to ćwiczenie na dwugłowe więc moze byc np uginanie nóg leżąc a na przedramiona to zwykle uginania nadgarstków ze sztanga ( możesz robić do załamania)
Adonis jakby co jestem świadom obciązenia na kręgosłup.
mimo wszystko uważaj ;) informuj o postępach.
powodzenia!
elo