Zobacz pełną wersję : Ile przyjmować b w t? .Dieta
cichy10001
06-05-09, 17:10
Witam. Chciałem ułożyć dietę . Obliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne i wyszło 2300 kcal.Dość intensywnie ćwiczę karate 3 razy w tygodniu po półtorej godziny .W dni pozostałe jeżdżę na basen . Mimo to nie widać po moim ciele ,że tak intensywnie ćwiczę , więc postanowiłem zamienić basen na ćwiczenia siłowe. A wiem ,że dieta jest bardzo ważna więc z tym problemem zwracam się do was .
wiek: 17
waga: 70
wzrost: 177cm
płeć: mężczyzna
Łatwo przybieram tłuszcz . Moim celem jest przybranie czystej masy mięśniowej. Nie wiem jakie ilości białek , węglowodanów , tłuszczy będą dla mnie odpowiednie . To pomoże mi ułożyć odpowiednią dietę . Proszę o pomoc.
Coś ci mało wyszło tego zapotrzebowania. Mi wychodzi że powinieneś przyjmować przy małej aktywności fizycznej 2450 kcal na dobę a jeżeli aktywność jest większa to należy dodać 300 kcal na dzień.
Ogólnie jest przyjęte że białka powinny stanowić 10-15%, tłuszcze 25-30%, węglowodany resztę zapotrzebowania.
Co daje nam 2450x15%=367,5 kcal na białka, gdzie 1g białka = 4kcal to wychodzi nam ok 92g białka. Tyle powinieneś przyjmować przeciętnie g białka w ciągu dnia. Oczywiście jeżeli chcesz nabrać czystej masy mięśniowej należy tą ilość zwiększyć i obniżyć węglowodany.
Przy białkach możemy przyjąć że optymalnie było by 130-140g/dobę.
Co do węglowodanów to powinieneś otrzymywać ok 340g/dobę. Należy tę ilość zmniejszyć.
cichy10001
06-05-09, 20:29
Dzięki .Zaraz się wezmę do układania diety
Jak ułożysz to wrzuć tutaj to sprawdzimy.
cichy10001
06-05-09, 20:36
Ja bym zmniejszył tłuszcze a nie węglowodany - tak wydaje się logicznie ale pewnie Ty wiesz lepiej ;] Możesz mi napisać dla czego tak będzie lepiej
Bo to właśnie węglowodany powodują odkładanie się tłuszczu a nie tak jak to się wydaje tłuszcze. Same tłuszcze są niegroźne, ale w połączeniu z węglowodanami (zwłaszcza prostymi), odkładają się w tkankę tłuszczową. To tak w skrócie mówiąc.