piter12
05-05-09, 20:08
Witam, wraz z trenerem z siłowni przygotowałem plan treningowy, który chciałbym abyście ocenili i wytknęli ewentualne braki.
Treningi 3 razy w tygodniu (1-pon, 2-śro, 3-pt)
1) Klatka, triceps, brzuch.
- ławeczka prosta [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- ławeczka skośna dodatnia [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- atlas na klatkę (dolny uchwyt) [x4 serie: x10 powtórzeń]
- rozpiętki na ławce poziomej [x4 serie: x10 powtórzeń]
- tricepsy francuskie od czoła sztanga łamaną [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- naprzemienne podnoszenie sztangielek do barków leżąc [x4 serie: x10 powtórzeń]
- prostowanie ramion do tyłu sztangielką w rozkroku [x4 serie: x10 powtórzeń]
- skłony w leżeniu płasko [x4 serie: x30 powtórzeń]
- unoszenie nóg w podporze [x2 serie: x20 powtórzeń]
- skręty tułowia na twisterze [x2 serie: x40 powtórzeń]
2) Plecy, biceps, brzuch.
- podciąganie na drążku szerokim z podchwytem [x3 serie: x12; x10; x8 powtórzeń]
- przyciąganie drążka za kark [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- przyciąganie trójkąta do klatki (nogi i plecy kąt 90°) [x4 serie: x10 powtórzeń]
- wysuwanie sztangielek na boki w opadzie [x4 serie: x10 powtórzeń]
- biceps sztangą prostą [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- sztangielki siedząc (ręce skierowane na zewnątrz) [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- modlitewnik sztangą łamaną [x3 serie: x10 powtórzeń]
- młotowe na biceps sztangielkami [x4 serie: x10 powtórzeń]
- skłony w leżeniu płasko [x4 serie: x30 powtórzeń]
- unoszenie nóg w podporze [x2 serie: x20 powtórzeń]
- skręty tułowia na twisterze [x2 serie: x40 powtórzeń]
3) Barki, nogi, brzuch.
- wyciskanie sztangi za kark siedząc [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- śrubowe unoszenie ramion ze sztangielkami [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- wznosy boczne sztangielek (z krzywizną naturalną ręki) [x4 serie: x10 powtórzeń]
- wznosy boczne sztangielek (równą ręką) [x3 serie: x10 powtórzeń]
- wznosy sztangielek w opadzie [x4 serie: x10 powtórzeń]
- suwnica skośna [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- wyciskanie nogami na platformie [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- wyciskanie w poziomie [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- wyprosty nóg w poziomie (na czerwonym atlasie) [x3 serie: x17; x16; x15 powtórzeń]
- podudzie leżąc [x4 serie: x10 powtórzeń]
- łydki w poziomie (stopy od siebie) (na czerwonym atlasie) [x4 serie: x12 powtórzeń]
- łydki na platformie (wspinanie się na palcach) [x4 serie: x15 powtórzeń]
- skłony w leżeniu płasko [x4 serie: x30 powtórzeń]
- unoszenie nóg w podporze [x2 serie: x20 powtórzeń]
- skręty tułowia na twisterze [x2 serie: x40 powtórzeń]
Z góry dzięki za pomoc!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17 (w tym roku 18)
Waga: 83
Wzrost: 180
Cel treningowy: na razie masa
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące FBW na siłowni [wcześniej rok ćwiczyłem w domu]
Uprawiane inne sporty: taniec nowoczesny, czasam gram w piłkę
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: lekko dodatni bilans energetyczny
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: aktualnie cykl kreatynowy + dekstroza
Treningi 3 razy w tygodniu (1-pon, 2-śro, 3-pt)
1) Klatka, triceps, brzuch.
- ławeczka prosta [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- ławeczka skośna dodatnia [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- atlas na klatkę (dolny uchwyt) [x4 serie: x10 powtórzeń]
- rozpiętki na ławce poziomej [x4 serie: x10 powtórzeń]
- tricepsy francuskie od czoła sztanga łamaną [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- naprzemienne podnoszenie sztangielek do barków leżąc [x4 serie: x10 powtórzeń]
- prostowanie ramion do tyłu sztangielką w rozkroku [x4 serie: x10 powtórzeń]
- skłony w leżeniu płasko [x4 serie: x30 powtórzeń]
- unoszenie nóg w podporze [x2 serie: x20 powtórzeń]
- skręty tułowia na twisterze [x2 serie: x40 powtórzeń]
2) Plecy, biceps, brzuch.
- podciąganie na drążku szerokim z podchwytem [x3 serie: x12; x10; x8 powtórzeń]
- przyciąganie drążka za kark [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- przyciąganie trójkąta do klatki (nogi i plecy kąt 90°) [x4 serie: x10 powtórzeń]
- wysuwanie sztangielek na boki w opadzie [x4 serie: x10 powtórzeń]
- biceps sztangą prostą [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- sztangielki siedząc (ręce skierowane na zewnątrz) [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- modlitewnik sztangą łamaną [x3 serie: x10 powtórzeń]
- młotowe na biceps sztangielkami [x4 serie: x10 powtórzeń]
- skłony w leżeniu płasko [x4 serie: x30 powtórzeń]
- unoszenie nóg w podporze [x2 serie: x20 powtórzeń]
- skręty tułowia na twisterze [x2 serie: x40 powtórzeń]
3) Barki, nogi, brzuch.
- wyciskanie sztangi za kark siedząc [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- śrubowe unoszenie ramion ze sztangielkami [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- wznosy boczne sztangielek (z krzywizną naturalną ręki) [x4 serie: x10 powtórzeń]
- wznosy boczne sztangielek (równą ręką) [x3 serie: x10 powtórzeń]
- wznosy sztangielek w opadzie [x4 serie: x10 powtórzeń]
- suwnica skośna [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- wyciskanie nogami na platformie [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- wyciskanie w poziomie [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- wyprosty nóg w poziomie (na czerwonym atlasie) [x3 serie: x17; x16; x15 powtórzeń]
- podudzie leżąc [x4 serie: x10 powtórzeń]
- łydki w poziomie (stopy od siebie) (na czerwonym atlasie) [x4 serie: x12 powtórzeń]
- łydki na platformie (wspinanie się na palcach) [x4 serie: x15 powtórzeń]
- skłony w leżeniu płasko [x4 serie: x30 powtórzeń]
- unoszenie nóg w podporze [x2 serie: x20 powtórzeń]
- skręty tułowia na twisterze [x2 serie: x40 powtórzeń]
Z góry dzięki za pomoc!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17 (w tym roku 18)
Waga: 83
Wzrost: 180
Cel treningowy: na razie masa
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące FBW na siłowni [wcześniej rok ćwiczyłem w domu]
Uprawiane inne sporty: taniec nowoczesny, czasam gram w piłkę
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: lekko dodatni bilans energetyczny
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: aktualnie cykl kreatynowy + dekstroza