michcio202
05-05-09, 14:20
Witam
Chciałbym zamieścić 2 treningi na masę, które sam ułożyłem i chciałbym się dowiedzieć, który wg Was jest lepszy ?? PROSZĘ O WYPOWIEDZI OSOBY KTÓRE MAJĄ JAKĄŚ WIEDZĘ NA TEN TEMAT !!! Z góry dziękuje.
TRENING NR 1
PONIEDZIAŁEK :
KLATA:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej (4 serie 12,10,8,8 powt.)
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej hantlami glowa w gore (4 serie 10,8,8,6 powt.)
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej (4 serie po 10-8 powt.)
- przenoszenie sztangielki w leżeniu (3 serie po 12 powt.)
TRICEPS:
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc (4 serie 12,10,8,8 powt.)
- wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie leżąc (4 serie 12,10,8,8 powt.)
- prostowanie ramienia ze sztangelka w opadzie tułowia (4 serie 12,10,8,8 powt.) (drop set)
ŚRODA :
PLECY:
- martwy ciąg ze sztanga (4 serie 10,8,8,6 powt.)
- wiosłowanie sztangą (4 serie 10,8,8,6 powt.)
- t-bar (4 serie 10,8,8,6 powt.)
- podciąganie się na drążku
BICEPS:
- uginanie przedramion ze sztangą podchwytem (3 serie 12,10,8,8 powt.)
- uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano (3 serie po 12,10,10 powt.)
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją (2serie po 10,10 powt.)
- uginanie przedramion na modlitewniku (3 serie po 12,10,10 powt.)
PIĄTEK :
BARKI:
- wyciskanie żołnierskie (4 serie 10,8,8,6 powt.)
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (4 serie 10,8,8,6 powt.)
- unoszenie hantli bokiem w góre w opadzie tułowia (4 serie 10,8,8,6 powt.)
- podciąganie sztangi do brody (4 serie 10,8,8,6 powt.)
- wznosy barków "szrugsy" (4 serie 10,8,8,6 powt.)
PRZEDRAMIĘ:
- zwijanie linki z ciężarkiem "zwijarka" (4 serie)
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (4 serie 10,8,8,8 powt.)
NOGI:
- przysiad ze sztangą na barkach (4 serie 10,8,8,6 powt.)
- wykroki ze sztangielkami/syzyfki (4 serie 10,8,8,6 powt.)
- martwy ciąg na prostych nogach (4 serie 10,8,8,6 powt.)
- maszyna...(ćwicznia na maszynie)
- wspięcia na palce ze sztangielkami (4 serie 12,10,10,10 powt.)
TRENING NR 2
PONIEDZIAŁEK :
KLATA:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej (4 serie 12,10,8,8 powt.)
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej hantlami glowa w gore (4 serie 10,8,8,6 powt.)
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej (3 serie po 12 powt.)
TRICEPS:
- wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie leżąc (3 serie 12,10,8,8 powt.)
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc (3 serie po 10 powt.)
ŚRODA :
PLECY:
- podciąganie się na drążku 4x MAX
- martwy ciąg ze sztanga (3 serie 10,8,8, powt.)
- wiosłowanie sztangą (3 serie 10,8,8, powt.)
- t-bar (2 serie 10,8, powt.)
BICEPS:
- uginanie przedramion ze sztangą podchwytem (3 serie 12,10,8,8 powt.)
- uginanie przedramion na modlitewniku (3 serie po 12,10,10 powt.)
PIĄTEK :
BARKI:
- wyciskanie żołnierskie (3 serie po 10 powt.)
- unoszenie hantli bokiem w góre w opadzie tułowia (3 serie po 10 powt.)
- podciąganie sztangi do brody (3 serie 12,10,8, powt.)
- wznosy barków "szrugsy" (3 serie 10,8,8, powt.)
PRZEDRAMIĘ:
- uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem (3 serie po 12,10,10 powt.)
- uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem (3 serie po 12,10,10 powt.)
NOGI:
- przysiad ze sztangą na barkach (4 serie 12,10,8, powt.)
- wykroki ze sztangielkami (3 serie 12,10,8, powt.)
- uginanie leżąc (4 serie 12,10,8, powt.).
- wspięcia na palce ze sztangielkami (4 serie 12,10,10,10 powt.)
Chciałbym zamieścić 2 treningi na masę, które sam ułożyłem i chciałbym się dowiedzieć, który wg Was jest lepszy ?? PROSZĘ O WYPOWIEDZI OSOBY KTÓRE MAJĄ JAKĄŚ WIEDZĘ NA TEN TEMAT !!! Z góry dziękuje.
TRENING NR 1
PONIEDZIAŁEK :
KLATA:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej (4 serie 12,10,8,8 powt.)
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej hantlami glowa w gore (4 serie 10,8,8,6 powt.)
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej (4 serie po 10-8 powt.)
- przenoszenie sztangielki w leżeniu (3 serie po 12 powt.)
TRICEPS:
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc (4 serie 12,10,8,8 powt.)
- wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie leżąc (4 serie 12,10,8,8 powt.)
- prostowanie ramienia ze sztangelka w opadzie tułowia (4 serie 12,10,8,8 powt.) (drop set)
ŚRODA :
PLECY:
- martwy ciąg ze sztanga (4 serie 10,8,8,6 powt.)
- wiosłowanie sztangą (4 serie 10,8,8,6 powt.)
- t-bar (4 serie 10,8,8,6 powt.)
- podciąganie się na drążku
BICEPS:
- uginanie przedramion ze sztangą podchwytem (3 serie 12,10,8,8 powt.)
- uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano (3 serie po 12,10,10 powt.)
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją (2serie po 10,10 powt.)
- uginanie przedramion na modlitewniku (3 serie po 12,10,10 powt.)
PIĄTEK :
BARKI:
- wyciskanie żołnierskie (4 serie 10,8,8,6 powt.)
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (4 serie 10,8,8,6 powt.)
- unoszenie hantli bokiem w góre w opadzie tułowia (4 serie 10,8,8,6 powt.)
- podciąganie sztangi do brody (4 serie 10,8,8,6 powt.)
- wznosy barków "szrugsy" (4 serie 10,8,8,6 powt.)
PRZEDRAMIĘ:
- zwijanie linki z ciężarkiem "zwijarka" (4 serie)
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (4 serie 10,8,8,8 powt.)
NOGI:
- przysiad ze sztangą na barkach (4 serie 10,8,8,6 powt.)
- wykroki ze sztangielkami/syzyfki (4 serie 10,8,8,6 powt.)
- martwy ciąg na prostych nogach (4 serie 10,8,8,6 powt.)
- maszyna...(ćwicznia na maszynie)
- wspięcia na palce ze sztangielkami (4 serie 12,10,10,10 powt.)
TRENING NR 2
PONIEDZIAŁEK :
KLATA:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej (4 serie 12,10,8,8 powt.)
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej hantlami glowa w gore (4 serie 10,8,8,6 powt.)
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej (3 serie po 12 powt.)
TRICEPS:
- wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie leżąc (3 serie 12,10,8,8 powt.)
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc (3 serie po 10 powt.)
ŚRODA :
PLECY:
- podciąganie się na drążku 4x MAX
- martwy ciąg ze sztanga (3 serie 10,8,8, powt.)
- wiosłowanie sztangą (3 serie 10,8,8, powt.)
- t-bar (2 serie 10,8, powt.)
BICEPS:
- uginanie przedramion ze sztangą podchwytem (3 serie 12,10,8,8 powt.)
- uginanie przedramion na modlitewniku (3 serie po 12,10,10 powt.)
PIĄTEK :
BARKI:
- wyciskanie żołnierskie (3 serie po 10 powt.)
- unoszenie hantli bokiem w góre w opadzie tułowia (3 serie po 10 powt.)
- podciąganie sztangi do brody (3 serie 12,10,8, powt.)
- wznosy barków "szrugsy" (3 serie 10,8,8, powt.)
PRZEDRAMIĘ:
- uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem (3 serie po 12,10,10 powt.)
- uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem (3 serie po 12,10,10 powt.)
NOGI:
- przysiad ze sztangą na barkach (4 serie 12,10,8, powt.)
- wykroki ze sztangielkami (3 serie 12,10,8, powt.)
- uginanie leżąc (4 serie 12,10,8, powt.).
- wspięcia na palce ze sztangielkami (4 serie 12,10,10,10 powt.)