Zobacz pełną wersję : Plan do oceny
Poniedziałek-a
Klatka:
Wyciskanie sztangi szeroko na ławeczce skośnej 6/6/10
Wyciskanie sztangi szeroko. Prosto 12/10/8/6/6
Wyciskanie hantli głową w gorę 6-8/6-8/12
Rozpiętki na ławce skośniej 10/10/10
Biceps:
Uginanie rąk ze sztanga stojąc 5s 12/10/8/6/6
Uginanie ręki siedząc w podporze o kolano 2s 12/12
Uginanie młotkowe 3s 10/10/8
Przedramię:
Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 15/20
Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 15/20
Wtorek-b
Barki:
Wyciskanie sztangi do karku siedząc z przodu 12/10/8/6
Unoszenie sztangi do przodu 10/10
Unoszenie hantelek na boki 8/8/10
Unoszenie hantelek na boki w opadzie 3s 8/8/10
Plecy:
Wiosłowanie sztanga w opadzie 5s 12/10/8/6/6
Wiosłowanie hantelkami 8/8/10
Przyciąganie drążka dolnego w siadzie płaskim 3s 8/10/10
Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej wąskim chwytem 5s 10/10/8/6/6
Pompki w podporze tyłem 3s 10/10/10
Francuskie sztanga siedząc 3s 6/8/10
Ściąganie górnego drążka 3s 8/10/10
środa- przerwa
czwartek- a
piatek-b
sobota, niedziela- wolne
co 6-4 tyg rotacja:
pon-a
wt- wolne
śro-b
czw.-wolne
pt-a
Poniedziałek-a
Klatka:
Wyciskanie sztangi szeroko na ławeczce skośnej 6/6/10
Wyciskanie sztangi szeroko. Prosto 12/10/8/6/6
Wyciskanie hantli głową w gorę 6-8/6-8/12
Rozpiętki na ławce skośniej 10/10/10
Biceps:
Uginanie rąk ze sztanga stojąc 5s 12/10/8/6/6
Uginanie ręki siedząc w podporze o kolano 2s 12/12
Uginanie młotkowe 3s 10/10/8
Przedramię:
Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 15/20
Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 15/20
Wtorek-b
Barki:
Wyciskanie sztangi do karku siedząc z przodu 12/10/8/6
Unoszenie sztangi do przodu 10/10
Unoszenie hantelek na boki 8/8/10
Unoszenie hantelek na boki w opadzie 3s 8/8/10
Plecy:
Wiosłowanie sztanga w opadzie 5s 12/10/8/6/6
Wiosłowanie hantelkami 8/8/10
Przyciąganie drążka dolnego w siadzie płaskim 3s 8/10/10
Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej wąskim chwytem 5s 10/10/8/6/6
Pompki w podporze tyłem 3s 10/10/10
Francuskie sztanga siedząc 3s 6/8/10
Ściąganie górnego drążka 3s 8/10/10
środa- przerwa
czwartek- a
piatek-b
sobota, niedziela- wolne
co 6-4 tyg rotacja:
pon-a
wt- wolne
śro-b
czw.-wolne
pt-a
nóżki zjadło :cry:
Niestety plan nie należy do najlepszych. Polecam ci poczytać tematy podwieszone, napewno będziesz szczęśliwy.
ahhh po kotuzji jestem kolana;/ na kilka miechow nogi odpuszczam.
a szczesliwy jestem bardzo:)
Co nie tak w moim planie?
Jestem swiadomy ze polaczenie partii nie jest najlepsze:)
ahhh po kotuzji jestem kolana;/ na kilka miechow nogi odpuszczam.
a szczesliwy jestem bardzo:)
Co nie tak w moim planie?
Jestem swiadomy ze polaczenie partii nie jest najlepsze:)
To nieciekawie, kto cie tak urządził? Moim zdaniem warto udać się do lekarza i
dopytać o możliwość wykonywania lżejszych ćwiczeń siłowych.
Poczytaj o treningu fbw i split. Na twoim miejscu poćwiczyłbym dwa tyg. każdym
z nich i dokonał wyboru, którym się lepiej trenuje.
Pomijając to, poproszę o wiek, staż, rodzaj budowy razem z wagą oraz cel.
To nieciekawie, kto cie tak urządził? Moim zdaniem warto udać się do lekarza i
dopytać o możliwość wykonywania lżejszych ćwiczeń siłowych.
Poczytaj o treningu fbw i split. Na twoim miejscu poćwiczyłbym dwa tyg. każdym
z nich i dokonał wyboru, którym się lepiej trenuje.
Pomijając to, poproszę o wiek, staż, rodzaj budowy razem z wagą oraz cel.
Ta noga w niczym mi nie przeszkadza.
Staz jakies 13m miesiecy
194 cm wzrostu, waga 87 kg, cel masa, max na laweczce plaskiej 105kg, obwod kaltki piersiwoej 110 cm, obwod bicepsa 37,5.
A - B
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach - Przysiady ze sztangą z przodu
Przysiady wykroczne - Odwrotne przysiady wykroczne
Wypychanie na maszynie - Wypychanie na maszynie
Wspięcia na palce - Wspięcia na palce
Naramienne
Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc - Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc
Wznosy sztangielek na boki stojąc - Wznosy ramion wprzód stojąc
Wznosy sztangielek w opadzie tułowia stojąc - Wznosy sztangielek w opadzie tułowia siedząc
Triceps
Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc - Dipsy
Wyciskanie sztangi płasko wąsko - Wyciskanie francuskie ze sztangielkami leżąc
Pompki tyłem z obciążeniem - Pompki tyłem z obciążeniem
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc młotkowo
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją stojąc - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z "odkręceniem"
Plecy
Podciąganie na drążku szeroko - Podciąganie na drążku neutralnie
Wiosłowanie sztangą w opadzie stojąc - Podciąganie końca sztangi w opadzie stojąc
Martwy ciąg na ugiętych nogach - Martwy ciąg na prostych nogach
Szrugsy ze sztangą stojąc - Szrugsy ze sztangielkami
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi płasko - Wyciskanie sztangi skośnie
Przenoszenie sztangielki płasko - Przenoszenie sztangielki płasko
Rozpiętki ze sztangielkami płasko - Pochylone wprzód dipsy
co tydzień zmieniaj sztanga/sztangielki
Połączenie klasyczne:
nogi + naramienne
plecy + triceps
klatka + biceps
Jakiś staż już masz więc polecam także (dokładnie w takiej kolejności):
plecy + klatka
nogi + naramienne
triceps + biceps
nie łącz w sposób:
pon./śr. triceps + biceps
śr./pon. plecy + klatka
pt. nogi + naramienne
dlaczego? po podciąganiu biceps będzie potrzebował czasu na regenerację i
vice versa.
Teraz wywiedz się odnośnie FBW! Powodzenia!
P.S. z nogami do lekarza dowiedzieć się co i jak z ćwiczeniami.
gdzie czytalem z enei mozna laczyc dwoch duzych partii plecow i kaltki..
gdzie czytalem z enei mozna laczyc dwoch duzych partii plecow i kaltki..
na początku nie można. Z twoim stażem jak najbardziej.
a jak z iloscia powtorzen?
Poniedziałek-a
Klatka:
#Wyciskanie sztangi szeroko na ławeczce skośnej 8/8/8
#Wyciskanie sztangi szeroko. Prosto /10/8/8/
Barki:
#Wyciskanie hantli siedząc 12/10/8/6
Triceps:
#Pompki w podporze tyłem 3s 10/10/10
Brzuch:
# unoszenie nóg w podporze/spięcia leżąc 3s (na zmiane w kolejnych treningach push)
Wtorek-b
Plecy:
#Wiosłowanie sztanga w opadzie 3s /10/8/6/
#podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s 8/10/
#Skłony ze sztangą 8/10
Biceps:
#Uginanie rąk ze sztanga stojąc 3s 12/10/8/
Przedramię:
#superseria:
----Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 15/20
----Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 15/20
Brzuch:
#skręty 3s
środa- przerwa
czwartek- a
piatek-b
tak jest lepiej?
a jak z iloscia powtorzen?
Poniedziałek-a
Klatka:
#Wyciskanie sztangi szeroko na ławeczce skośnej 8/8/8
#Wyciskanie sztangi szeroko. Prosto /10/8/8/
Barki:
#Wyciskanie hantli siedząc 12/10/8/6
Triceps:
#Pompki w podporze tyłem 3s 10/10/10
Brzuch:
# unoszenie nóg w podporze/spięcia leżąc 3s (na zmiane w kolejnych treningach push)
Wtorek-b
Plecy:
#Wiosłowanie sztanga w opadzie 3s /10/8/6/
#podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s 8/10/
#Skłony ze sztangą 8/10
Biceps:
#Uginanie rąk ze sztanga stojąc 3s 12/10/8/
Przedramię:
#superseria:
----Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 15/20
----Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 15/20
Brzuch:
#skręty 3s
środa- przerwa
czwartek- a
piatek-b
tak jest lepiej?
jeśli pragniesz szybkiej masy mięśniowej to polecam 8,6,4
twój plan troszke podchodzi pod fbw, a na tym się nie znam w stopniu na tyle wysokim aby ci pomóc.
Popytaj ekspertów od full body workout.