wil-qu
04-05-09, 20:00
Zacznijmy od rozgrzewki przed biegami:
Te kilka prostych ćwiczeń pomoże ci rozgrzać i rozciągnąć podstawowe partie mięśniowe. Przed wyjściem z domu zrób ćwiczenia w miejscu. Następnie po około 5 minutach bardzo spokojnego truchtu zacznij wykonywać podane ćwiczenia. Możesz je robić w truchcie lub w marszu na odcinku około 10-40m, w zależności od zaawansowania treningowego. Każde ćwiczenie wykonaj maksymalnie 1-2 razy i przeplataj ok. 50m marszem lub truchtem. Często zapewne masz problem z zapamiętaniem wszystkich ćwiczeń. Spróbowałem przygotować prosty sposób zapamiętania podanych ćwiczeń na zasadzie akronimów: najpierw S K i B, P R O S T A, a na koniec K L A P S
Rozgrzewka przedstawia ćwiczenia, które mogą bezpiecznie wykonywać ludzie sprawni, bez nadwagi. Jeżeli czujesz, że twoja sprawność nie pozwala na swobodne wykonanie któregoś ćwiczenia - lepiej zastąp je innym lub zrób "na pół gwizdka". Dotyczy to szczególnie skipu A, który dla niektórych mało zaawansowanych biegaczy może okazać się zbyt wymagający.
Ćwiczenia w miejscu przed wyjściem z domu - SKiB
(S – Stopa) krążenia stopą 5x do wewnątrz i 5x na zewnątrz;
(K – Kolano) krążenia kolan w lekkim rozkroku 5x do wewnątrz i 5x na zewnątrz;
(i)
(B – Biodro) krążenia bioder 5x jedna i 5x druga strona;
Ćwiczenia w ruchu - PROSTA
(P – Podskoki) Podskoki z nogi na nogę;
(R – Ramiona) Krążenia ramion oburącz w przód i w tył w podskokach lub truchcie;
(O – Odstawno-dostawny) Krok odstawno-dostawny (tzw. cwał) jedna i druga strona;
(S - Skip) Skip C – pięty o pośladki;
(T - Tył) Bieg tyłem;
(A – Skip A) skip A – wysokie unoszenia kolan, jeżeli nie masz na tyle siły, aby zrobić pełny skip A, możesz zrobić tak zwany pół skip A. Podnosząc kolano do połowy wysokości pokazanej na filmie;
http://www.youtube.com/watch?v=p-cg-OJt3yY&eurl=http%3A%2F%2Fbieganie.pl%2F%3Fshow%3D1%26cat% 3D15%26id%3D854&feature=player_embedded --> filmik z rozgrzewki
Na koniec treningu zrób schłodzenie - jest to kilka minut stopniowego zwalniania do truchtu, a potem jeszcze KLAPS, ale delikatny!
Ćwiczenia w miejscu - KLAPS
(K – Kolano, Klatka piersiowa) przyciąganie kolana do klatki piersiowej w staniu po 2x na nogę. Pamiętaj, aby noga, na której stoisz, była wyprostowana, plecy trzymaj prosto;
(L – Łydka) rozciąganie łydki 2x na nogę. Staraj się dociskać do podłoża piętę nogi, w której rozciągasz łydkę, noga musi być wyprostowana;
(A – Achilles) rozciąganie ścięgna achillesa 2x na nogę, również dociskaj piętę nogi, w której rozciągasz achillesa, w przeciwieństwie do rozciągania mięśni łydki tu noga musi być lekko ugięta;
(P – Pośladek) przyciąganie stopy do pośladka w staniu, najlepiej opierając się o drzewo lub ławkę 2x na nogę;
(S – Skłon) w rozkroku skłon w przód, do lewej i do prawej nogi i wyprost, ręce wysoko w górę 3x;
http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=13&id=256 --> trening ten jest już gdzieś tu na forum !!! (trening dla początkujących)
http://bieganie.pl/index.php?cat=6&id=81&show=1 --> trening 10 tyg.
http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=547 --> trening PUMA (6 tyg.)
źródło www.bieganie.pl
Te kilka prostych ćwiczeń pomoże ci rozgrzać i rozciągnąć podstawowe partie mięśniowe. Przed wyjściem z domu zrób ćwiczenia w miejscu. Następnie po około 5 minutach bardzo spokojnego truchtu zacznij wykonywać podane ćwiczenia. Możesz je robić w truchcie lub w marszu na odcinku około 10-40m, w zależności od zaawansowania treningowego. Każde ćwiczenie wykonaj maksymalnie 1-2 razy i przeplataj ok. 50m marszem lub truchtem. Często zapewne masz problem z zapamiętaniem wszystkich ćwiczeń. Spróbowałem przygotować prosty sposób zapamiętania podanych ćwiczeń na zasadzie akronimów: najpierw S K i B, P R O S T A, a na koniec K L A P S
Rozgrzewka przedstawia ćwiczenia, które mogą bezpiecznie wykonywać ludzie sprawni, bez nadwagi. Jeżeli czujesz, że twoja sprawność nie pozwala na swobodne wykonanie któregoś ćwiczenia - lepiej zastąp je innym lub zrób "na pół gwizdka". Dotyczy to szczególnie skipu A, który dla niektórych mało zaawansowanych biegaczy może okazać się zbyt wymagający.
Ćwiczenia w miejscu przed wyjściem z domu - SKiB
(S – Stopa) krążenia stopą 5x do wewnątrz i 5x na zewnątrz;
(K – Kolano) krążenia kolan w lekkim rozkroku 5x do wewnątrz i 5x na zewnątrz;
(i)
(B – Biodro) krążenia bioder 5x jedna i 5x druga strona;
Ćwiczenia w ruchu - PROSTA
(P – Podskoki) Podskoki z nogi na nogę;
(R – Ramiona) Krążenia ramion oburącz w przód i w tył w podskokach lub truchcie;
(O – Odstawno-dostawny) Krok odstawno-dostawny (tzw. cwał) jedna i druga strona;
(S - Skip) Skip C – pięty o pośladki;
(T - Tył) Bieg tyłem;
(A – Skip A) skip A – wysokie unoszenia kolan, jeżeli nie masz na tyle siły, aby zrobić pełny skip A, możesz zrobić tak zwany pół skip A. Podnosząc kolano do połowy wysokości pokazanej na filmie;
http://www.youtube.com/watch?v=p-cg-OJt3yY&eurl=http%3A%2F%2Fbieganie.pl%2F%3Fshow%3D1%26cat% 3D15%26id%3D854&feature=player_embedded --> filmik z rozgrzewki
Na koniec treningu zrób schłodzenie - jest to kilka minut stopniowego zwalniania do truchtu, a potem jeszcze KLAPS, ale delikatny!
Ćwiczenia w miejscu - KLAPS
(K – Kolano, Klatka piersiowa) przyciąganie kolana do klatki piersiowej w staniu po 2x na nogę. Pamiętaj, aby noga, na której stoisz, była wyprostowana, plecy trzymaj prosto;
(L – Łydka) rozciąganie łydki 2x na nogę. Staraj się dociskać do podłoża piętę nogi, w której rozciągasz łydkę, noga musi być wyprostowana;
(A – Achilles) rozciąganie ścięgna achillesa 2x na nogę, również dociskaj piętę nogi, w której rozciągasz achillesa, w przeciwieństwie do rozciągania mięśni łydki tu noga musi być lekko ugięta;
(P – Pośladek) przyciąganie stopy do pośladka w staniu, najlepiej opierając się o drzewo lub ławkę 2x na nogę;
(S – Skłon) w rozkroku skłon w przód, do lewej i do prawej nogi i wyprost, ręce wysoko w górę 3x;
http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=13&id=256 --> trening ten jest już gdzieś tu na forum !!! (trening dla początkujących)
http://bieganie.pl/index.php?cat=6&id=81&show=1 --> trening 10 tyg.
http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=547 --> trening PUMA (6 tyg.)
źródło www.bieganie.pl