25 powtórzeń

[grzela]

Witam, chciałbym wam przedstawić prostą a zarazem bardzo skuteczną metodę treningową.

Trening polega na wykonaniu łącznie 25 powtórzeń w seriach dużym ciężarem. Jak to zrobić? Wybierz ciężar jakim jesteś w stanie zrobić w danym ćwiczeniu 4 – 6 powtórzeń, następnie zrób tyle serii, aby w sumie zrobić 25 powtórzeń.

Wybierz po jednym ćwiczeniu z każdej grupy (A,B,C)

GRUPA A

Podciąganie na drążku podchwytem
Podciąganie na drążku nachwytem -szeroki chwyt
Podciąganie na drążku nachwytem -wąski chwyt
Podciąganie na drążku- chwyt neutralny
Wiosłowanie sztangą lub hantlami
Przyciąganie wyciągu do klatki siedząc/stojąc

GRUPA B

Żołnierskie wyciskanie sztangą/hantlami
Push press
Wyciskanie leżąc płasko sztangą/hantlami
Wyciskanie leżąc głową w górę sztangą/hantlami
Wyciskanie leżąc głową w dół sztangą/hantlami
Poręcze

GRUPA C

Martwy ciąg
Rumuński martwy ciąg
Sumo martwy ciąg
Przysiad ze sztanga z przodu
Przysiad ze sztanga na barkach
Hack Przysiady
Power clean
Power snach

Przykładowy trening

Całkowita liczba powtórzeń dla każdego ćwiczenia: 25 powtórzeń
Ciężar: 4-6RM

1)Podciąganie na drążku podchwytem
2)Poręcze
3)Power clean

Trenujemy 3 razy w tygodniu – np. poniedziałek, środa, piątek ( oczywiście w każdym dniu treningowym możemy stosować inną kombinację ćwiczeń).

System co prawda nie przewiduje ćwiczeń stricte na biceps i triceps , możemy jednak beż problemu wpleść je w nasz trening.

Przykładowy plan ukierunkowany na masę :


Przerwy między seriami: 60 sekund.

Dzień 1

Podciąganie na drążku (wąsko)
Pompki na poręczach
Martwy ciąg
Wspięcia na palce stojąc (30 sek. przerwy między seriami)

Dzień 2

Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu
Wyciskanie sztangi (klatka)
Wiosłowanie
Uginanie nachwytem (30 sek. przerwy między seriami)
Francuskie siedząc (30 sek. przerwy między seriami)

Dzień 3

Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu
Wyciskanie na skosie (klatka)
Podciąganie na drążku (szeroko)
Francuskie leżąc (30 sek. przerwy między seriami)
Wspięcia siedząc (30 sek. przerwy między seriami)

Źródło: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/counting_your_reps_for_more_muscle

[Phobos]

twoje metody treningowe zawsze mi się podobały.
Zauważyłem, że jako jeden z niewielu uważasz sesje krótkie z małą ilością serii i powtórzeń za jak najbardziej trafne.
Takie treningi są bardzo wskazane dla typowego ectomorpha.
Tak trzymać.

[slim shady]

to będzie prostsze od rest pause ? ( tzn nie tyle prostsze co dla mniej zaawansowanych w siłówkach)
powiem ci szczerze że znowu mnie zaciekawiłes ;)

ocenisz czy dobrze zrozumiałem ?

Poniedziałek:
Podciąganie na drążku nachwytem -wąski chwyt
Push press
Martwy ciąg
Dipsy

Środa :
Wiosłowanie hantlami
Wyciskanie leżąc płasko sztangą/hantlami
Przysiad ze sztanga na barkach
Uginanie ramion ze sztangą

Piątek:
Podciąganie na drążku nachwytem -szeroki chwyt
Wyciskanie góra/dół
Power clean
Seria łączona : Młotki + wyciskanie francuskie
Łydki

Czy może do każdego dnia dołozyć trica i bica?

[grzela]

Plan ok.
Oczywiście ze można kazdego dia wykonywać biceps i triceps ( tyle tylko że nie nalezy przesadzać bowiem przy wyciskaniach pracuje triceps a przy podciąganiach szczególnie wąsko biceps. ) Myślę że dobrym rozwiazaniem jest superseria triceps biceps 2-3 serie

Pozdrowienia

[slim shady]

z 6 tygodni ciągnąć trening ? no i właśnie jak wyglada progresja ? intuicyjnie ?

[Budrys]

A ja laicko zapytam-jak robi się żołnierskie wyciskanie hantli?sztangi ????????

[slim shady]

szukaj pod military press
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=18793

[grzela]

Jeśli vhodzi o progresje to tak jak piszecie intuicyjnie ( starajcie sie jednak mieścić w przedziale 4-6 pow w serii). napisałem 4-6 pow bo tak jest w oryginale - niemniej jednak ja rozszerzyłbym ten zakres do 3-6 pow (lepsze rozwiazanie dla siły a siła idzie w parze z masą)

[hans1237]

grzela startuj na moda dział trening,kto jest za???marcinek pisze ze odpada a hard nie wiadomo czy wróci ........KTO JEST ZA?

[slim shady]

Grzela na prezydenta :D

[Jolly]

I czym to się różni od fbw?. Ano tym że jest to split, a fbw nie...

[Jolly]

Dodałem do spisu.

//Jolly

[Budrys]

szukaj pod military press
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=18793

dzięki za link Slim