3dniowy Plan na Mase

[PanOs]

Witam prosze was o ocene mojego planu treningowego.Cel to masa,trenuje 3 dni w tyg.Przez ponad miesiac trenowalem ogolnorozwojowka,dodam ze mialem dosc dluga przerwe z silownia.

Trening A
Klatka:
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 10,10,8,8
Wyciskanie sztangielek na skosie 10,10,8,8
Rozpietki na skosie 10,10,10

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztanga stojac 10,10,8,8
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojac 10,10,8

Przedramiona:
Uginanie nadgarstkow podchytem siedzac 20,20,25

Trening B
Czworoglowe Uda:
Przysiady ze Sztanga 10,10,8,8
Wypychanie ciezaru na sowicy 10,10,8,8

Dwuglowe Uda :
Uginanie nog na maszynie lezac 10,10,8

Naramienne:
Wyciskanie sztangielek w siadzie 10,8,8
Podciaganie sztangi wzdloz tulowia 10,8,8
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 10,10,8

Czworoboczne:
Unoszenie barków ze sztanga trzymana z przodu 10,10,8,8

Lydki:
Wspiecia na palce stojąc 20,20,25
Wspiecia na palce na maszynie 20,20,25

Trening C
Grzbiet :
Skłony odwrotne (cwiczenie rozgrzewkowe)
Podciaganie sztangi do brzucha w opadzie tulowia 10,10,8,
Przyciaganie drązka w szerokim chwycie do klatki 10,10,8,
Przyciaganie uchwytu naturalnego do brzucha na wyciagu poziomym 10,10,8
Unoszenie tułowia z opadu 10,10,8


Triceps :
Wyciskanie francuskie sztangi lezac 10,10,8,8
Wyciskanie francuskie jednoracz nad glowę ze sztangielką siedzac 10,10,

[grzela]

Trening A
Klatka:
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 10,10,8,8 - ok ( mozesz ewentualnie przyciąc jedną serie)
Wyciskanie sztangielek na skosie 10,10,8,8- j/w
Rozpietki na skosie 10,10,10-ok

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztanga stojac 10,10,8,8 -ok
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojac 10,10,8 - ok (chwyt młotkowy)

Przedramiona:
Uginanie nadgarstkow podchytem siedzac 20,20,25 -ok ( mozesz wykonywać serie do załamania- tzn ile zdołasz)

Trening B
Czworoglowe Uda:
Przysiady ze Sztanga 10,10,8,8-ok
Wypychanie ciezaru na sowicy 10,10,8,8 -ok

Dwuglowe Uda :
Uginanie nog na maszynie lezac 10,10,8- ok

Jak dasz rade możesz dodac przysiady wykroczne ( Możesz wykonywac po 3 serie kazdego ćwiczenia )

Naramienne:
Wyciskanie sztangielek w siadzie 10,8,8 -ok
Podciaganie sztangi wzdloz tulowia 10,8,8-ok
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 10,10,8-ok

Czworoboczne:
Unoszenie barków ze sztanga trzymana z przodu 10,10,8,8- ok ( możesz robić serie do załamania)

Lydki:
Wspiecia na palce stojąc 20,20,25- ok
Wspiecia na palce na maszynie 20,20,25 - ok

Trening C
Grzbiet :
Skłony odwrotne (cwiczenie rozgrzewkowe) - ok
Podciaganie sztangi do brzucha w opadzie tulowia 10,10,8,-ok
Przyciaganie drązka w szerokim chwycie do klatki 10,10,8,- ok ( choć lepsze jest podciąganie na drążku - jeśli zdecydujesz sie na drążek to wykonuj to ćwiczenie jako pierwsze)
Przyciaganie uchwytu naturalnego do brzucha na wyciagu poziomym 10,10,8- ok
Unoszenie tułowia z opadu 10,10,8 - Zamień na martwy ciąg


Triceps :
Wyciskanie francuskie sztangi lezac 10,10,8,8 - ok
Wyciskanie francuskie jednoracz nad glowę ze sztangielką siedzac 10,10,- lepsze rezultaty dają poręcze lub wyciskanie w wąskim uchwycie sztangi

[PanOs]

Ok tez myslalem o wlaczeniu MC do treningu.A ile razy w tyg mozna cwiczyc brzuch?? Czy do bicepsa mozna wlaczyc jeszcze jedno cwiczenie??

[grzela]

Brzuch możesz ćwiczyć codziennie ( nawet w domu). Nie należny przesadzać z bicepsem ( tak naprawdę to tzw. mięsień pomocniczy i ciężko pracuje przy treningu pleców)