Zobacz pełną wersję : Ocena treningu
Co sądziecie panowie o takim treningu:
Trening – każda partia dwa razy w tygodniu
1 seria – 6-10 powtórzeń
Poniedzialek, Czwartek:
Klatka:
Wyciskanie klasyczne – 6 serii
Wyciskanie na ławce skośnej – 3 serie
Butterfly / co drugi tydzień rozpiętki – 3 serie
Nogi:
Przysiady ze sztanga – 4 serie
Suwnica – 3 serie
Prostowanie nóg – 3 serie
Wspięcia na palcach – 4 serie po 20 powtórzeń
Barki:
Wyciskanie zza głowy – 4 serie
Unoszenie sztangielek bokiem – 4 serie
Wtorek, Piątek:
Plecy:
Unoszenie tułowia z opadu – 4 serie
Ściąganie drążka do klaty – 3 serie
Przyciąganie ciężaru (linka) – 3 serie
Ściąganie drążka do karku – 3 serie
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga – 4 serie
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym – 4 serie
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu – 4 serie
Francuskie stojąc – 4 serie
Jestem jeszcze troche spiacy ale mam nadzieje ze zadnej partii nie zapomnialem hehe
:lol: Troszke wiecej informacji? Na klate jest troche wiecej serii ale to dla osoby ktorej najbardziej wlasnie zalezy na tej partii : P jak chyba wszystkim ostatnio...
Reszta wydaje mi sie dosyc dobra. Sam kiedy zaczynalem swoja przygode z kulturystyka po ogolnorozwojowce cwiczylem podobny systemem i efekty byly bardzo dobre (szybkie przyrosty na sile).
kurde....bardzo duzo błedów...po pierwsze nie cwicz wszystkiego dwa razy w tygodniu...to nie ma sensu!!
poo drugie cała reszta do wymiany:D za mało na barki
biceps i triceps tez musisz dopracowac...
: |
Racja barki (poprawka: 3 serie wyciskanie zza glowy, 3 podnoszenie sztangi do brody, 3 unoszenie sztangielek na boki) sa zle ale reszta wedlug mnie dobra. Osobiscie uwazam ze po ogolnorozwojowce najlepiej cwiczyc wszystko 2x w tygodniu.
Moze i sie myle ale ja i wielu moich znajomych jestesmy zwolennikami takiego treningu . :roll: :shock:
Jak dla mnie - za dużo serii w jednym dniu. Zajedziesz się. Mięśnie mają mniej czasu na regenerację. Ale ostateczna decyzja należy do ciebie. Jeśli się zdecydujesz na taki trening - to daj znać jakie były efekty.
Trening nie jest dla mnie ale sam cwiczylem podobnym pare miesiecy temu i efekty byly bardzo dobre. Moze sie wydawac ze na klate jest za duzo serii i tak jak mowisz Czaja ogolnie za duzo ale ja nie mialem zadnych problemow (dodatkowo bralem gainera + kreatyne + glutamine).
bardzo chaotyczny masz ten plan...zaniedbujesz bardzo barki i łapy...klata za mocno...dziwne:D pozdro
No klata za mocno ale ona jest priorytetem w tym treningu. na barki tak jak napisem 3 serie wyciskania zza glowy, 3 podciaganie sztangi od brody, 3 unoszenie sztangielek na boki ale zeby biceps i triceps byl zaniedbany to mi sie nie wydaje? kazda partia jest 2 razy w tygodniu.
no tak...faktycznie...ale na toim miejscu i tak bym zmienił...jesli klatka jest pryjorytetem to ja cwicz dwa razy w tygodniu ale cala reszte po raz...
Jeżeli klata to priorytet - to najważniejsze robić ją jako pierwszą na treningu i robić ją najlepiej po dwudniowej przerwie - a masz to zachowane. Nie zawsze więcej znaczy lepiej.
Może spróbuj ją trochę zmęczyć przed wyciskaniem. Mnie to np. dobrze robi. Gdy zaczynasz od wyciskania na ławce to wiadomo że tricepsy się szybciej zmęczą niż klata.
Dlatego ostatnio przez 6 tygodni przed wyciskaniem na ławce robiłem rozpiętki i byłem zadowolony. Potem wyciskanie - skos,pozioma a na deser -brama i było OK.
Boze, 2 razy w tygodniu kazda partia...za duzo, za duzo! raz max! i wogole dziwny ten plan, dam ci swoj 4 dniowy, moze skorzystasz:
1 dzień
Klatka
Rozgrzewka: 30x2 wyciskanie na płaskiej
1. Wyciskanie na płaskiej 12,10,8,8
2. Rozpiętki na skośnej 12,12,10,10
3. wyciskanie na skosie sztangielkami: 12,10,8,8
4. ”Pompa” – spinanie klatki na wyciągu 3x16/ pompki na poręczach 3x16
5. Brzuch(niekoniecznie) 3 x 25
2 dzień
Biceps
Rozgrzewka: 3x 25 wiosłowanie sztangą stojąco
1. Wiosłowanie sztangą stojąco 12,10,8,8
2. Modlitewnik 12,10,8,8
3. Linki od dołu 12,10,8,8
4. Pompa 3 x 16 spinanie z górnego wyciągu(nie pamiętam dobrze nazwy ćwiczenia)
Triceps
Rozgrzewka: Linki z górnego wyciągu 2 x 25
1. Linki z górnego wyciągu 14,12,10,8
2. Francuskie wyciskanie 12,10,8,8
3. wyciskanie z wąskim uchwytem 12,10,8,8
3 dzień – WOLNE
4 dzień – Barki
Rozgrzewka: Wrona 2x30
1. Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi z przodu 12,10,8,8
3. Wrony 12,12,10,10
4. Szaruksy 14,12,10,10
5 dzień: Plecy
Rozgrzewka: Wiosłowanie sztangą w opadzie 2x25
1. Wiosłowanie sztangą do tułowia w opadzie 12,10,8,8
2 Unoszenie hantelka w opadzie 12,10,8,8
3. Przyciąganie gryfu na maszynie siedząc 12,10,8,8
4. Prostowniki 12,12,12,12
Trening jest opracowany bez treningu nóg
Dzieki ale mi wlasnie o to chodzi zeby kazda partia byla 2x w tygodniu.
Ja co prawda cwicze tym treningiem:
http://www.e-kulturystyka.info/viewtopic.php?p=21624#21624
Ale tak jak pisalem nie ja bede nim cwiczyl i zalezy na tym zeby trening mial 2x kazda partie.
Ćwicząc 2 razy w tygodniu prędzje sobie spalisz te mięsni niż je zbudujesz, nawte moj trener, zawodnik polskiej kulturustyki każdą partie trenuje raz w tygodniu, naprawde nie widze sensu tak często...to może bardziej zaszkodzic nic pomoc
Ja jednak dalej bede troche sceptyczny i pozostane przy stwierdzeniu ze po ogolnorozwojowce przez pare miesiecy najlepiej jest cwiczyc 2x.
[ Dodano: 08-12-2006, 18:48 ]
Wlasnie wyszperalem stara kartke. Oto jakim treningiem cwiczylem (bdb efekty, brak przemeczenia):
DZIEĂ? I, III
Klatka :
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii
- wyciskanie sztangi skosem w górę 3 serie
- butterfly 3 serie
Biceps :
- uginanie przedramion ze sztangą 3 serie
- uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie
Czworogłowy uda :
- suwnica 4 serie
- prostowanie nóg na maszynie 4 serie
Łydka :
- wspięcia na palcach na maszynie (na prostych stopach) 3 serie
- wspięcia na palcach na maszynie ( pięty opuszczone poniżej podstawki) 3 serie
DZIEĂ? II, IV
Grzbiet :
- wznosy tułowia 4 serie
- ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej 4 serie
- przyciąganie wąskim chwytem uchwytu w siadzie płaskim 3 serie
- ściąganie drążka wyciągu do karku 3 serie
Barki :
- wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie
- unoszenie ramion bokiem w górę 3 serie
- przenoszenie wąskim chwytem sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie
Triceps :
- francuskie wyciskanie sztangi 3 serie
- sciąganie drążka wyciągu wzdłuż tułowia na dół 3 serie
serie 6-10