Zobacz pełną wersję : Trening na mase - 5 dniowy - ułożony przeze mnie oceniać
Witam. Każdy poleca w treningu masowym ćwiczyć 3 razy w tygodniu, ale proszę zobaczyć mój pomysł. Można dodawać oczywiście brzuch
Poniedzialek: klata
1. wyciskanie sztangi płasko 10 8 8 6
2. wyciskanie hantli na skosie + 12 10 10 8
3. wyciskanei sztangi na skosie - 12 10 8 8
4. rozpietki hantlami płasko - 12 12 12
Wtorek:plecy
1. MC 4x12
2. podciąganie wyciągu do klatki 4x 10
3. podciąganie na drązku do karku 4x max (10-12)
4. podciąganie hantla w oparciu 4x 10
5. ściąganie wyciągu dołem 4x 10
Środa:nogi, przedramie
1. przysiady na suwnicy 4x 12
2. prostowanie podudzi siedząc 4x12
3. wspięcia na palcach 3 serie max
przedramie dowolnie
Czwartek:biceps triceps
1. wyciskanie wąskim trzymaniem 4x 10
2. uginanie przedramion na modlitewniku 4x10
3. ściąganie wyciągu do dołu 4x10
4. uginanie przedramion z hantlem w oparciu o kolano 4x10
5. prostowanie przedramienia w tył z hantlem trzymanym chwytem młotkowym 4x10
6. uginanie przedramion ze sztangą(specjalną) w chwycie młotkowym 4x10
Piątek: barki
1. Wyciskanei hantli nad głową 12 10 10 8
2. unoszenie hantli bokiem 12 12 10 10
3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowa 12 10 10 8
4. kaptury
Trenowałem kiedyś 5 dni w tygodniu z mizernym skutkiem. Kazdy jest inny. Ty moze szybko sie regenerujesz. Dla mnie optymalnym rozwiązaniem jest trening 4 dniowy.
Wracając do twojego treningu. To jednak robiłbym po 3 serie we wszystkich ćwiczeniach.
-W treningu pleców zrezygnuj ze ściągania wyciągu do klatki.
- W treningu nóg rób przysiady ze sztaną, dodaj cos na dwugłowe i przywodziciele ( po ostrym MC dzień wcześniej mozesz mieć duze kłopoty przy nogach)
- moin zdaniem za duzo cwiczen na biceps i triceps. Zrób po jednym cwiczeniu osobno na biceps i triceps po 3 serie i 2-3 serie superserii i starczy.
Pon klata
wt- nogi
środ - biceps triceps
czw- barki
piat plecy
itd
Przywodziciele pracuja przy MC dlatego nie dalem przy treningu nóg. Z tymi seriami też się wachałem no i bede robił po 3 tak jak radzisz. A biceps i triceps chyba nie za ostro bedzie jak raz w tygodniu tak pojade. Robie ten trening od 3 tygodni i zadowolony jestem w sumie, bo rosnę :)
Jak są rezultaty to gitara. Przy Mc pracują dwugłowe ( pracuje tak naprawdę całe ciało) tyle,że aby pracowały naprawdę intensywnie rób mc na prostych nogach. Chyba nie należy ci przypominać że mięśnie rosną gdy odpoczywają a trening jedynie pobudza je do wzrostu, także kontroluj swoje ciało i reaguj na pierwsze symptomy przetrenowania.
Pozdro
Modlitewnik, wyciag i "o kolanko" to rzezbiarze. Moze warto byloby zastapic je zwyklym uginaniem ramion ze sztanga podchwytem, francuzem i ewentualnie uginanie ramion z hantlami na lawce skosnej??
Wogole skatujesz reke tak wielka iloscia cwiczen w jeden dzien. Nie lepiej przetasowac bicka i tricka z nogami i przedramieniem?
Mi MC najpiekniej wchodzi jako ostatnie cwiczenie, na kregoslupie wspieranym rozgrzanymi miesniami plecow. A drazkiem zaczynam w ramach solidnej rozgrzewki. Podciaganie hantla to cwiczenie izolowane czyli rzezbiace rowniez, zastap je wioslowaniem ze sztanga, a beda rosly szybciej.
Ja tez przerabialem 5 dniowy plan treningowy. Kazda partia w inny dzien. Niestety popelnilem blad typowy dla poczatkujacych czyli olalem nogi i nieco je zalalem, ale efekty u gory byly zadowalajace. Byc moze to dlatego, ze na poczatku rzekomo rosnie sie na suchym chlebie i byle jakim planie... W kazdym razie teraz koncze splita, nastepnie zamierzam przerobic slynne FBW 5x5, a potem mysle nad powrotem do 5 dniowki, ale czas pokaze.
No niewiem jak Ty na rozgrzewke jedziesz podciąganie do karku to jestes dobry. Chyba, że jestes lekki bo ja waże prawie 105 kg. Teraz po 1 serii obciełem robie po 3 serie każdego. Właśnie robiłem takim tasowaniem jak Ty to ująłeś i teraz zmienilem na taki i powiem ze w 3 tygodnie 1 cm poszedł na tych "rzezbiazach". Czyli jakiś tam bodziec był do rośnięcia. A ja wole MC na poczatku bo mam wiecej siły. Ja nie uważam się za początkującego i robie pierwszy raz takim planem 5 dniowym i jestem mile zaskoczony.
Ja sie podciagam do klatki. Na podciaganie do karku podejrzewam, ze musze jeszcze troche poczekac :).
A co do modlitewnika i kolanka to kazdy Ci powie, ze to cwiczenia nie na mase na pewno. Ja osobiscie je przerabialem i miesnie bicka sie ladnie wyodrebnialy aczkolwiek ogolnie reka mizerniala. Kilogramy na hantli i sztandze tez dochodzily opornie. Ale skoro u Ciebie dziala to dalsza dyskusja na ten temat jest zbedna.
Powodzenia przyjacielu.