Zobacz pełną wersję : Nowy Plan
Jestem po 4 tygodniowym treningu rest pause ( z lekką modyfikacją tzn podziałem na cięższe i lżejsze treningi.) teraz zrobię 1-2 tygodnie przerwy lub polecę jakimś planem regeneracyjnym.
Jestem bardzo zadowolony z rezultatów i dlatego planuje dalej trenować tego rodzaju treningiem. I pragnę przedstawić to co sobie wymyśliłem, otóż:
1)Trening 4 razy w tygodniu
2) partie trenowane 2 razy w tygodniu
3)w poniedziałek i wtorek ciężkie treningi ( po jednym ćwieczeniu na dana partie z podziałem góra dół lub push and pull .
4)ciężkie treningi tzn ciąg dalszy rest pause czyli cluster trening tzn
Rozciągnięta piątka
-Ładowanie 80-85%CM lub maksimum dla 5p.
-Powtórzenia 5p z dla max 5p, 7-12 sec pauza, 2-3p, 7-12 sec pauza, 2-3p.
-Serie 3-5
-Odpoczynek 3-5 minut
-Cel 10 powtórzeń z maksimum dla 5p.
lub
Metoda klasyczna:
-Ładowanie 87-93%CM
-Powtórzenia 5 przerywanych, 1, pauza, 1, pauza, 1, pauza, 1, pauza, 1 koniec.
-Serie 3-5
-Odpoczynek 3-5 minut
-Cel 5 powtórzeń z maksimum dla 3-4p.
lub
Metoda antagonistyczna:
-Ładowanie 87-93%CM
-Powtórzenia 5 powtórzeń przerywanych na każde antagonistyczne ćwiczenie
-Serie 3-5
-Odpoczynek 3-5 Minut
-Cel 5 powtórzeń z maksimum dla 3-4p. na dwóch przeciwstawnych ćwiczeniach
lub
Metoda Mentzer’a
-Ładowanie 90-98%CM
-Powtórzenia 4-5 przerywanych, 1, pauza, 1, pauza, 1, pauza z redukcja 10%, 1.
-Serie 3-5
-Odpoczynek 3-5 minut
-Cel 4-5 powtórzeń z maksimum dla 1-3 powtórzeń
lub
Metoda drop-setu
-Ładowność 100%-90% CM
-Powtórzenia 5 przerywanych, 1,pauza redukcja 2,5-5kg, 1, pauza z redukcją, 1, pauza z redukcją, 1, pauza z redukcją, 1.
-Serie 3-5
-Odpoczynek 3-5 minut
-Cel 5 powtórzeń z ciężarem maksymalnym dla 1-3p.
Dla mniejszych partii mniej serii lub mniej powtórzeń
5) we czwartek i w piątek lżejsze treningi ( ćwiczenia które lubie, nowe ciekawe cwiczenia, może jakieś superserie -zobaczymy)
Co sądzicie o ogólnym zarysie treningu?
Jest to bardzo ciekawe, może założysz swoją relację jeśli masz czas wyglądałaby również ciekawie i zachęciłaby większe grono ludzi do trenowania takowymi systemami.
Na szybkiego skleciłem cos takiego
Planuje trenowac tym treningiem przez 4 tygodnie.tabelka motywuje mnie aby używać większych więzarów z tygodnia na tydzień
http://img152.imageshack.us/img152/7139/cluster.jpg (http://img152.imageshack.us/my.php?image=cluster.jpg)
Dodam tylko iż biceps i triceps zamierzam trenowac w seriach łączonych ( trening czwartkowy) a to dlatego iz od ponad 6 miesięcy praktycznie ich nie trenowałem ( pracowały tylko przy wyciskaniach i plecach)
Jezeli szukasz dobrego treningu to znajdzesz go tu:
http://www.allegro.pl/item625617773_nowy.html
SUPER TRENING ponad 130 stron potrzebnych informacji o treningach i diecie, gotowy plan treningowy który przynosi natychmiastowe efekty.
POLECAM!!:happy:
SPIS TREŚCI:
http://img407.imageshack.us/img407/6417/59369416.png
http://img407.imageshack.us/img407/5428/40760710.png
http://img407.imageshack.us/img407/3430/58031759.png
http://img407.imageshack.us/img407/6676/26857400.png
http://img407.imageshack.us/img407/8205/25886208.png
grzela (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=9098) Elegancki plan, jak myślisz dałbyś radę prowadzić relację ?
slim shady
02-05-09, 22:13
server (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=13904) żartujesz sobie ? czytałem właśnie niedawno ciekawą analizę "Allegrowych" speców od treningów,diety i suplementacji i powiem, że dawno lepszej komedii nie czytałem, Powinieneś dostać osta za reklamę, a większość wartościowych treningów jest ogólnodostępnych w internecie tylko trzeba poszukać.
Grzela ciekawy system. relacja by się przydała, jak będzie wyglądała dieta ? Planujesz jakąś suplementację czy nie poruszasz tej kwestii ?
Powiem szczerze że na relacje nie mam za bardzo czasu - ale obiecuje raz na jakis czas podzielić się wrazeniami:)
Co do diety to nieprzerwanie od przeszło 2 lat jej przestrzegam, przed tym okresem myślałem że jak tylko będę ostro ćwiczył to wyniki przyjdą same, był to czas zmarnowany. Dieta to 80% sukcesu- brzmi to banalnie a nawet cynicznie, ale w końcu kazdy dochodzi do takiego stwierdzenia.
Co do supli to jestem sceptykiem. Nie mówię ze nie pomagają ale nie są mi one do szczęścia potrzebne- przecież nie jestem i nie zamierzam zostać zawodowcem ( bardziej jak na wyglądzie zależy mi na sile)
Wracając do planu to tak się zastanawiam czy podciąganie wzdłuż tułowia nie zastapic power clean from hanghttp://www.youtube.com/watch?v=bzQJB9XHd5c a rozpietek ( tak w nawiasie nie lubie tego ćwiczenia) ballistic bench ( fajne ćwiczonko -nigdy nie robiłem)http://www.youtube.com/watch?v=s-V3XrCKPBw&feature=related
SOPLEMĘTY :O
"profesjonalne" nie ma co ... <--- server
slim shady
03-05-09, 13:20
spróbowałem wczoraj robić balistic bench ale przyznam się, że szczerze boję się tego ćwiczenia, że nie złapie sztangi i się spierdoli na mnie, rozpiętek też nie lubię, według mnie podciągani wzdłuż tułowia lepiej rozwija barki (ale to moja opinia),
mam pytanie ile zrobiłeś siły na swoim pierwszym rest pause, poszło cos z rozmiarów ?
Rozmiarów nie sprawdzałem ( ale widzę poprawę:)) siła poszła 7.5 kg wyciskaniu na klatę i 10kg w mc przysiadu nie sprawdzałem ( rest pause robiłem 4 tygodnie a ostatni raz maksy sprawdzałem jakieś 3 miesiące przed rest pause także nie jest to wyłącznie zasługa tego treningu).
Kocham tego rodzaju treningi, kocham duże ciężary:)
jestem po pierwszym treningu.
Klatka poszła nawet ok w ostatniej serii miałem trochę problemów ale dałem rade bez pomocy.
Wiosłowanie - mam lekki problem z przyjęciem odpowiedniej pozycji ( preferuje wiosłowanie w pozycji bardzo pochylonej) dla jednego powtórzenia. Następnym razem zrobię tak jak przy tricepsie i bicepsie po 2 pow ( będzie to 3 serie x 3-4x2 ).
Z tricepsem i bicepsem poszło jak po maśle ( uginanie przedramion ze sztangą wykonuje plecami przy ścianie).
Coś mi się wydaje że będę zmuszony zwiększyć ilość spożywanych kalorii ( szczególnie w posiłkach około treningowych i posiłku po treningowym).
slim shady
04-05-09, 15:41
zaciekawiłes mnie tym treningiem, jak skończe HsT to wezme się za rest pause;)
Po HST co prawda zalecany jest odpoczynek ale ja pojechałem treningiem regeneracyjnym. Ale nie był to taki pospolity ACT ( który z założenia jest dość lekki, a ja bałem sie o ewentualne spadki siły/ masy). Mniej więcej wyglądał on tak:
-jedna seria lekka- można powiedzieć rozgrzewkowa
-druga seria cięzka ( do załamania lub z zapasem 1 pow) aby uniknąc spadków:)
-trzecia seria lekka z zapasem 2-3 pow
Co do clustera- chyba będe trenował tak (gdyż czuje zmęczenie po dzisiejszym treningu- ale zobaczymy jutro)
pon- cluster
środ-cluster
piatek -lżej
sobota-lżej
slim shady
04-05-09, 18:39
przez ile ciągnąć trening regeneracyjny ?
przyjęte jest ze przez 4 tygodnie. ale ja robiłem 2
Napinacz01
04-05-09, 20:02
"server żartujesz sobie ? czytałem właśnie niedawno ciekawą analizę "Allegrowych" speców od treningów,diety i suplementacji i powiem, że dawno lepszej komedii nie czytałem, Powinieneś dostać osta za reklamę, a większość wartościowych treningów jest ogólnodostępnych w internecie tylko trzeba poszukać."
slim jak znajdziesz ta analize to wyslij mi na pw.
witam
jestem po treningu przysiadów, mc i push press- bałem sie troche dzisiejszego dnia bo nie ukrywam byłem zmęczony wczorajszym treningiem. Poszło bez wiekszych problemów. tylko przy push press załozyłem trochę za duzy cięzar -ale dobrze ze mozna sobie pomóc nadrzucajac nieco ciężar:)
Dla tych dla których ten trening jest troszeczkę za cięzki proponuje inne rozwiazanie- mianowicie modyfikacje power rep range shock. na czym to polega?
Otóz dzielimy trening na dwie fazy:
fiber damage (zniszczenie włókien)
Jej zadaniem jest zniszczenie jak największej ilości włókien mięsniowych poprzez uzycie duzych cięzarów i skupieniu się na fazie negatywnej ruchu. Wiadomo, iż organizm odbuduje ( jesli dostarczymy mu odpowiedniej ilosci wartości odzywczych) owe włókna z nawiazką- a przecież oto nam chodzi:)
Druga faza to tzw fiber saturation (nasycenie włókien)
W skrócie faza ta polega na "wpompowaniu w nasze mięśnie jak największej ilosci krwi zawierającej substancje odżywcze.Uzyskamy to stosując wysokie powtórzenia,wykonywane bardzo szybko-ciągłe napięcie mięsni ( najlepiej zastosować serie łączone ćwiczenie złozone+ ćwiczenie izolowane. P.S tylko dla zaawansowanych)
Nie zalecam stosowanie tego systemu dłużej niz przez okres 3 tygodni ( zbyt duze obciążenie dla CUN)
Np dla treningu klatki:
Dla średnio zaawansowanych:
Wyciskanie płasko 2 x 3-4 (3/0/X )- tzn 3 sekundy opuszczamy, nie przetrrzymujemy na klacie i jak naszybciej w góre
Wyciskanie na skosie 2 x 5-6 (6/1/1)- 6 sek w dół, 1 sek przetrzymujemy na klacie i 1 sek wypychamy w góre
Rozpiętki na skosie 2 x 7-8 (2/4/1)- 2 sek opuszczamy, przytrzymujemy 4 sek i 1 sek spowrotem w góre
Wyciskanie na maszynie 1 x 30-40 (1/0/1, )
Wyciskanie na maszynie smitha na skosie dodatnim 1 x 30-40 (1/0/1,)
Ściąganie linek na bramie1 x 30-40 (1/0/1)-
Oczywiście jest to tylko przykład. Mozna całkowicie zrezygnować z maszyn i robić inne zamienne a nawet powtarzające sie ćwiczenia ( na wysokich powtórzeniach).