Zobacz pełną wersję : Split na mase - pomoc
Ostatnio długo trenowałem fbw i dlatego teraz prosze o pomoc przy splicie na mase.
Nie dokońca wiem jak się takie treningi układa(zwłaszcza liczby powtórzeń w seriach) wiec prosze o pomoc
Klata + Bic + Kaptury
Wyciskanie sztangi skosem w górę 8,8,6,6
Wyciskanie sztnagi płasko 8,8,6
Wyciskanie hantli(skręt nadgarstka) głową w dół 8,6,6
Rozpiętki na płaskiej 10,8
Podciągnie podchwytem 3x Max
Hantle ze skrętem nadgarstka 10,8,8
Młotki 8,8,6
Sztrugsy hantlami 12,12,10,8
Plecy + Triceps + Przedramię
MC 8,6,6,4
Good Morning 8,8,6
Przyciągnie dolnego drążka na atlasie 10,8,8
Pompki na poreczach 3xMax
Pompki dłonie wąsko(z obciazeniem) 10,8,6
Wyciskanie francuskie siedząc hantlmi 8,6,6
Uginanie nadgarstków podchwytem 12,10,10,8
Nachwytem ?? 12,10,10,8
Troche Nie wiem jak tu robić
Nogi + Barki
Przysiad
Wykroki
Prostowanie(wypychanie) nóg w kolanie na atlasie
Wspięcia na palce
Push Press 8,8,6,6
Podciąganei sztangi wzdłuż tułowia 10,8,6
Unoszenie ramion bokiem 10,8
Podstawowe pytanie: czy można trenować czymś takim ?? :)
1) jak dobrać cwiczenia na plecy ? długo bazowałem na mc i wiosłowaniu sztangą w opadzie, czy zmienić wiosło na good morning ?? I co wybrać na ostatnie ćwiczenie pleców ?? myślałem o podciąganiu za kark ale dam rade max 2reps wtedy chyba ze na atlasie
2) jakie wybrać podstawowe cwiczenie ma barki,wcześniej robiłem military press i teraz nie wiem czy wybrac push pres czy zza głowy w staniu.
3) jak ustalic licze powtórzen dla nóg gdy nie chce aby dalej nabierały masy ?? mam za grube nogi w proporcji do reszty ciała.
aha dodam jescze ze biegam 1 czasmi 2razy w tygodniu.
kolego założeniem splitu nie jest masa a poprawienie jakości mięsnia
Klata + Bic + Kaptury
Wyciskanie sztangi skosem w górę 8,8,6,6- ok ale przytnij jedna serie
Wyciskanie sztnagi płasko 8,8,6 ok
Wyciskanie hantli(skręt nadgarstka) głową w dół 8,6,6 ok
Rozpiętki na płaskiej 10,8-ok
Podciągnie podchwytem 3x Max ok duży plus dla ciebie za to ćwiczenie
Hantle ze skrętem nadgarstka 10,8,8- ok lub uginanie przedramion ze sztangą
Młotki 8,8,6-ok
Sztrugsy hantlami 12,12,10,8 - ok ale lepiej przenieś kaptury do treningu pleców lub barków
Plecy + Triceps + Przedramię
MC 8,6,6,4- ok zaleca sie stosowanie mc na końcu treningu pleców ale ja tez stosuje na początku gdy mam najwiecej siły
Good Morning 8,8,6- zamień na wiosłowanie półsztangą http://www.youtube.com/watch?v=IZB9XuX5GKE
Przyciągnie dolnego drążka na atlasie 10,8,8 ok
Pompki na poreczach 3xMax- ok
Pompki dłonie wąsko(z obciazeniem) 10,8,6-ok możesz zamiennie robić wąskie wyciskanie sztangą
Wyciskanie francuskie siedząc hantlmi 8,6,6- ok
Uginanie nadgarstków podchwytem 12,10,10,8
Nachwytem ?? 12,10,10,8
Troche Nie wiem jak tu robić- ok oba ćwiczenia są dobre. Spróbuj wziąć sztangę i trzymać do oporu ( z przodu jak przy szrugsach) lub nawijać linkę z obciązeniem na drążek trzymany przed sobą
Nogi + Barki
Przysiad 3-4 serie 6-10 pow- ok
Wykroki 3 serie 6-10 pow
Prostowanie(wypychanie) nóg w kolanie na atlasie 3 serie 6-10 pow
Uginanie nóg w leżeniu 3 serie 6-10 pow
Wspięcia na palce 3s max
Push Press 8,8,6,6- ok warto spróbować jedną ręką http://www.youtube.com/watch?v=YvIXWwnZ_3E
Podciąganei sztangi wzdłuż tułowia 10,8,6- ok
Unoszenie ramion bokiem 10,8- ok
grzela nie uwazasz ze powinien robic wiecej cwiczen sztanga??? sztanga = masa.
Wolne ciężary = masa, czyli hantle, sztanga, masa ciała(dipsy, podciąganie)
wiem o tym ale jak dla mnie ten plan taki leciutki jest :D biceps strasznie lajtowe cwiczenia barki tez, plecy tez... jedynie klate dobrze zmeczy...
wiem o tym ale jak dla mnie ten plan taki leciutki jest :D biceps strasznie lajtowe cwiczenia barki tez, plecy tez... jedynie klate dobrze zmeczy...
Pogratulować- 7 miesięcy stażu i taki siłacz. Jak trening jest lajtowy to zwiększ intensywność tzn dodaj ciężaru
Wielkie dzięki :]
Wole więcej używać więcej hantli niż sztangi aby wyrównać łapy.
Z tą półsztanga to może byc mały problem bo zwykła sztanga moze mi troche po dywanie jeżdzić ale jakoś sie to skombinuje.
Czy moge to robić dwoma rękami jednocześnie czy lepiej najpierw słabsza łapa a potem tyle samo reps drugą ?
Co do barków hantlami to robić to jednoczesnie oboma czy pojedynczo ??
ale będe to chyba robił bez podrzutu i nie z zaa ani sprzed głowy tyko "pośrodku" :P
Aha co do nadgarstków to możę być tak
Podchwytem i Nachwytem(w staniu) 12,10,10
Połowiczne uginanie małpim chwytem na ławce 10,10,10 ???
Jeszcze jedno, moze troche głupie
Co do nóg pisałeś 6-10 reps, czyli mam zwiększać liczbe powtórzeń co serie ??
Pogratulować- 7 miesięcy stażu i taki siłacz. Jak trening jest lajtowy to zwiększ intensywność tzn dodaj ciężaru
:DDD pogadaj sobie...:) ja bym tego treningu nie stosowal ... jesli ide na silownie to tylko po to zeby poczuc ze moje miesnie sa dobrze zmeczone ale nie zajechane.. a w tym planie ciezko dobrze pocwiczyc, moze sie myle ale to tylko moja opinia na temat planu:) a ty sie nie potrzebnie podniecasz odrazu elo...
Włóż zwykłą sztangę w dolny róg pomieszczenia tzn w miejscu gdzie schodzą sie 2 ściany i podłoga tzw mysia dziura.
Moim zdaniem lepiej jest robić pojedynczo -najpierww jedna ręka później druga- zarówno wiosłowanie jaki i push press. Ale jak będziesz robił jednocześnie obiema też będzie poprawnie.
Co do przedramienia to śmiało możesz robić serie do załamania zresztą łydki, kaptury i brzuch też
kurzakorona jak chcesz aby twoje mięsnie były dobrze zmęczone a nie zajechane to trenuj aerobic z panienkami (tam tez robia duzo cwiczen i powtórzeń) moze sie myle ale to tylko moja opinia na ten temat:) a ty sie nie potrzebnie podniecasz odrazu elo...brachu
z mial checia sie zapisze na fitness:) Żelka... a sorry grzelka trzymaj sie :)))
A wiesz że na moja siostrę tak mówią.:)
No to do zobaczenia na fitness- jak chcesz załatwię ci zniżkę albo darmowa saunę. tez sie trzymaj cieplutko bo tam u was strasznie wieje.
:***** dla siostry ode mnie...
;***** od siostry dla ciebie...
Panowie chyba chcą osta za spam, co nie?.
1) jak dobrać cwiczenia na plecy ? długo bazowałem na mc i wiosłowaniu sztangą w opadzie, czy zmienić wiosło na good morning ?? I co wybrać na ostatnie ćwiczenie pleców ?? myślałem o podciąganiu za kark ale dam rade max 2reps wtedy chyba ze na atlasie
2) jakie wybrać podstawowe cwiczenie ma barki,wcześniej robiłem military press i teraz nie wiem czy wybrac push pres czy zza głowy w staniu.
3) jak ustalic licze powtórzen dla nóg gdy nie chce aby dalej nabierały masy ?? mam za grube nogi w proporcji do reszty ciała.
aha dodam jescze ze biegam 1 czasmi 2razy w tygodniu.
1) Podstawa to Martwe ciągi. Poza mc możesz kombinować. Wiosłowanie jest bdb na górne partie, podciąganie na środkowe. Jak robisz masę to na tych 3 ćwiczeniach powinieneś się skupić. Oczywiście jeszcze pres`e, ale o tym za chwile.
2.) Teoretycznie lepszym ćwiczeniem jest push press. Nie łącz jednak mc, przysiadów i pp w jeden trening. Najlepiej rozłożyć na coś takiego:
a: Przysiady, pp
b: Przysiady, mc
Chyba że nie chcesz robić co trening przysiadów, w takim razie możesz zamienić na coś w stylu prostowanie/uginanie nóg, wznoszenia na palcach...
3.) Suwnice/Maszyny. Np uginanie na suwnicy w jednej serii po 80-120reps.
//Jolly
Jezeli szukasz dobrego treningu to znajdzesz go tu:
http://www.allegro.pl/item625617773_nowy.html
SUPER TRENING ponad 130 stron potrzebnych informacji o treningach i diecie, gotowy plan treningowy który przynosi natychmiastowe efekty.
POLECAM!!:happy:
SPIS TREŚCI:
http://img407.imageshack.us/img407/6417/59369416.png
http://img407.imageshack.us/img407/5428/40760710.png
http://img407.imageshack.us/img407/3430/58031759.png
http://img407.imageshack.us/img407/6676/26857400.png
http://img407.imageshack.us/img407/8205/25886208.png
kolego założeniem splitu nie jest masa a poprawienie jakości mięsnia
to nie jest prawda.
kolega napisał, że długo ćwiczył systemem fbw i chciałby przejść na wyższy poziom jaki jest split.
Zapewni mu to nie tylko różnorodność treningów ale także możliwość kontynuacji osiąganych postępów.
zabanujcie tego kolesia co reklamuje te badziewie z allegro.
Phobos, nie chcę martwić ale on ma rację. Nie kieruj się mysleniem że split jest dobry bo światowi kulturyści na nim jadą, pomyśl raczej dlaczego na nim trenują.
zabanujcie tego kolesia co reklamuje te badziewie z allegro.
Phobos, nie chcę martwić ale on ma rację. Nie kieruj się mysleniem że split jest dobry bo światowi kulturyści na nim jadą, pomyśl raczej dlaczego na nim trenują.
Rozumiem twój sposób myślenia i zgadzam się z założeniem, że fbw jest lepsze od
typowego split'u na przybieranie masy mięśniowej ale tylko na początku.
W swoich wypowiedziach kieruje się wiedzą zdobytą studiując biologie,
a także prawidłowe metody treningowe oraz doświadczenia wykonywane na
własnej muskulaturze. Stereotypów, jak to określiłeś, nie biorę pod uwagę.
FBW uwzględnia wysoką częstotliwość przy mniejszej intensywności,
trening dzielony z kolei odwrotnie. W końcu dochodzi do momentu,
w którym zwyczajna zamiana ćwiczeń, sposobu ich wykonywania czy dodawanie
obciążenia nie przynosi skutecznych rezultatów i dochodzi do przetrenowania.
Tutaj przychodzi czas na split. Aby kontynuować rozwój siły, masy i definicji mięśni
należy zwiększyć instensywność, dlatego właśnie w tym treningu każdą partie ćwiczymy
bardziej intensywnie i dajemy więcej czasu na regeneracje - przeciwnie do FBW.
Ponadto każda grupa mięśniowa może być trenowana bardziej starannie,
co pozwoli na uzyskanie lepszych proporcji i
symetrii mięśni (z siłą i masą włącznie).
Jednak NIE odbywa się to w sposób określony poniżej:
ćwiczymy fbw i nagle uderzamy klatka + biceps, plecy + triceps...
odbywa się to w sposób powolny i umiarkowany, czyli:
po FBW najlepiej ćwiczyć split górna część ciała + dolna część ciała.
pozwoli to na zwiększenie intensywności = osiągnięcie lepszych postępów.
następnie można eksteprymentować, np. tył + przód
i dopiero przejść na klasyczny trening dzielony bez wielkiego skoku intensywności.
Jednak jest rzecz jeszcze ważniejsza od powyższych zasad. Tą rzeczą jest
gust ćwiczącego. Dlaczego zawodnik powinien ćwiczyć fbw, jeśli jest to
trening totalnie przez niego znielubiany, w który nie włoży całego serca i
wyciśnie wszystkich potów? ...i vice versa.
Dlatego właśnie zawsze na pierwszym miejscu stawiam gust ćwiczącego.
Czołem!
wiadome jest, że jeżeli będziesz ćwiczył przez X czasu tym samym treningiem to w końcu będziesz stał w miejscu, można zastosować split ale nie jest to trening na mase jak inni to odbierają. Oto chodzi.
wiadome jest, że jeżeli będziesz ćwiczył przez X czasu tym samym treningiem to w końcu będziesz stał w miejscu, można zastosować split ale nie jest to trening na mase jak inni to odbierają. Oto chodzi.
argumentacje przytoczyłem w poprzednim poście.
Bez uprzedniego treningu systemem fbw, zaczynając od zasady split'u udało mi się zdobyć 5 kg czystej masy mieśniowej w ciągu 5 miesięcy.
ectomorph