Moja rozpiska na pierwszy trening

[naitsyrk88]

Witam
Zapisałem się na siłownie bylem już 3 razy celem rozgrzewkowym gdzie ćwiczyłem wszystko po trochu niewielkimi ciężarami, od tego tygodnia zamierzam zacząć normalny trening. Dostałem rozpiskę od znajomego który to ciwczy już dłuższy czas ma swojego trenera i on ustalił mu taki trening jak będzie poniżej zamieszczony na rozpisce. Mam pytanie czy dla mnie (mam 20 lat 179cm wzrostu 65kg wagi, na siłownie chodzę pierwszy raz) będzie odpowiedni. Jak widać nie posiadam wielkiej masy jak narazie nie zamierzam także korzystać z odżywek (braki w funduszach) jednak chciał bym coś zrobić z swoim wyglądem. Jeżeli możecie napiszcie czy ten trening jest odpowiedni i czy warto go stosować bądź co ewentualnie w nim zmienić. Z góry dzięki i pozdrawiam


PONIEDZIAŁEK
1.wyciskanie płaskie 4x10
2.wyciskanie na skos(sztangielki) 4x10
3.Rozpiętki3x10
4. Sztangielki – na stojąco(biceps) 4x10
5. Francuskie do czoła – kładziesz się na ławce i ściągasz sztange do czoła(na tricepsa)3x10
6. Modlitewnik (biceps)4x10

środa
1.Drążek-podciaganie 4x max
2 Ściąganie drążka do brzucha(można tez sztangielkami) 4x10
3. Wiosłowanie do brzucha 3x10
4.Ściąganie górnego drążka do klatki 3x10
5. Wyciskanie zza karku 4x10
6.Wyciskanie z przodu 3x10
7. Podciąganie sztangi do brody 4x10


piątek
1. Wyciskanie sztangi na skosie w góre 4x10
2. Skos w dół 3x10
3. Bartery 3x10
4 Francuskie wyciskanie sztangielki na stojąco 4x10(na tricepsa)
5. Sztanga prosta na bicepsa 4x10
6. Wyciskanie na poręczach 4xmax

[hans1237]

hm ja bym w duzych partiach nie robił 10 powt?na co jest 10powt?bo na mase nie,na rzezbe nie,wiec na nic rob max 8 a bic tric mozna zostawic 10reps,

[grzela]

Powiem tak -trening do dupy
Dlaczego?
Brak treningu na nogi.
Nie pakuj się narazie w suplementy poczytaj coś na temat diety

[naitsyrk88]

a jeżeli dodał bym trening na nogi to czy ta rozpiska była wporządku (rozmawialem z kumplem od którego mam ta rozpiskę i on powiedział mi, ze robi nogi tylko tam jest nie rozpisane)?? Chciał bym narazie nabrać masy i wyrobić figurę nie zależy mi tak bardzo na sile. Czyli jak narazie proponujecie zmniejszyć liczbę powtórzeń i koniecznie dodać nogi

[grzela]

Proponuje wybierz jakiś trening z podwieszonych, przeczytaj równiez dlaczego warto trenować nogi. Pamietaj, że dobry trening do 20% sukcesu reszta to odpowiednia dieta.

Wkleję przykładową dietę dla osoby o twojej wadze- porównaj ze swoją ( zobaczysz jak bardzo się róznia:) )

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


17:30-18:30
Trening


18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T: 0g


19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg


Zaraz pewnie mnie spytasz czy mozesz zmienic to czy tamto- mozesz pamietaj jednak o żeby zachować odpowiednią ilość ww,tłuszczy i białka ( tak na marginesie licz tylko białko pochodzenia zwierzęcego)

[Zioman]

W treningach dla początkujących nie powinno być żadnych ćwiczeń na wyciągach ani na modlitewniku. Tylko wolne ciężary.

Wydaje mi się, że ten trening jest bardzo wymagający i albo nie podołasz albo ostatnie ćwiczenia będziesz robił z bardzo małym ciężarem (powiedzmy 3 kg.). Czy to ma sens?
I trening powinien trwać około godziny...zdążysz?

[naitsyrk88]

dzięki bardzo za dotychczasowe wypowiedzi proszę o kolejne. Przeglądałem co nieco forum sporo rzeczy się dowiedziałem mniej więcej wiem już jak będzie wyglądała moja rozpiska :)