Zobacz pełną wersję : fbw
witam,spociłem sie troche w domu nad tym co wklejam i prosze o ocene,produkcja undergrund!!!!chce to w przyszłosci zastosowac.
A.
- Przysiad 5x6
- WL 5x6
- Wiosłowanie w opadzie 5x6
- podciąganie sztangi do brody z ziemi 4x8
- podciaganie nad chwytem 5 seri
- Pompki na poręczach 3 serie , max reps. ( powtórzeń )
- wycis francuz 4 serie
B.
- Przysiad 5x6
- WYCIS SKOS w dół/góra 3 x8
- Wyciskanie w staniu 5x6
- Martwy Ciąg klasyk 5x5
- Podciąganie podchwytem 4 serie , max reps.
- uginanie hantl 4 serie
-
czemu w A 2 cwiczenia na triceps a w B 0 na biceps i to samo czemu w B 2 cwiczenia na biceps a w A 0 ??
Ja bym to zamieszal aby w kazdym dniu zrobic obydwie partie :smile:
30 miesiecy stazu ? cieniutki ten plan:) popracuj nad gramatyką nad chwytem?
A może coś takiego ( trening obwodowy)
PONIEDZIAŁEK
A1. Przysiad ze sztangą
3-5 powtórzeń
2 minuty przerwy przed A2
A2. “Szybkie przysiady”
3 powtórzenia
2 minuty przerwy przed A3
A3. Przysiad z wyskokiem
10 powtórzeń
2 minuty przerwy przed kolejnym obwodem
Na końcu treningu ( poza obwodem) dodatkowo łydki
WTOREK
A1. Wyciskanie sztangi głową w dół
3-5 powtórzeń
2 minuty przerwy przed A2
A2. Push press
3-5 powtórzeń
2 minuty przerwy przed A3
A3. Ballistic bench ( wyciskanie sztangi z podrzutem) Balistic bench (http://www.youtube.com/watch?v=s-V3XrCKPBw&feature=related)
10 powtórzeń
2 minuty przerwy przed kolejnym obwodem
Na końcu treningu ( poza obwodem) symbolicznie biceps i triceps
CZWARTEK
A1. Rumuński martwy ciąg
3-5 powtórzeń
2 minuty przerwy przed A2
A2. Power clean from hangPower clean from hang (http://www.youtube.com/watch?v=bzQJB9XHd5c)
3-5 powtórzeń
2 minuty przerwy przed A3
A3. Jump lunges ( przysiady wykroczne z wyskokiem)Jump lunges (http://www.youtube.com/watch?v=_zLTDUFjbXA)
3-5 powtórzeń
2 minuty przerwy przed kolejnym obwodem
Na końcu treningu ( poza obwodem) dodatkowo łydki
PIĄTEK
A1. Wiosłowanie ze sztangą
3-5 powtórzeń
2 minuty przerwy przed A2
A2. Podciąganie na drążku z obciażeniem
3-5 powtórzeń
2 minuty przerwy przed A3
A3. Speed rowing ( szybkie wiosłowanie)
3 powtórzeń
2 minuty przerwy przed kolejnym obwodem
Na końcu treningu ( poza obwodem) poręcze i jakieś ćwiczonko na biceps
Aha zrób 3- 4 obwody w kazdym dniu treningowym
Lub jeśli czujesz się na siłach to coś takiego
PONIEDZIAŁEK
Żołnierskie wyciskanie 5x5
Podciąganie na drążku z obciążeniem 5x5
Przysiad ze sztangą 5x5
Martwy ciąg rumuński 5x5
Uginanie przedramion ze sztangą 2x5
Wąskie wyciskanie 2x5
Wspięcia
ŚRODA
Wyciskanie sztangi leżąc 5x5
Wiosłowanie sztangą 5x5
Power clean 5x3
Martwy ciąg 5x5
Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 2x5
Poręcze z obciążeniem 2x5
Wspięcia
PIATEK
Dumbbell clean and press 5x5
Podciąganie na drążku z obciążeniem 5x5
Przysiad ze sztangą 5x5
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 5x5
Uginanie przedramion ze sztangą 2x5
Wąskie wyciskanie 2x5
Wspięcia
Polecam również Antykulturystyczny program treningowy
powodzenia
nom......dobre to ostatnie jest,ale wytłumacz mi czemu cieniutki???mój pomysł?
No dobra -nie do końca taki cieniutki:)
A.
- Przysiad 5x6- zrób klasyczne 5x5
- WL 5x6-j/w
- Wiosłowanie w opadzie 5x6-j/w
- podciąganie sztangi do brody z ziemi 4x8- przytnij jedną serie
- podciaganie nad chwytem 5 seri- może być
- Pompki na poręczach 3 serie , max reps. ( powtórzeń ) -ok
- wycis francuz 4 serie zamień na biceps
B.
- Przysiad 5x6-5x5
- WYCIS SKOS w dół/góra 3 x8-5x5
- Wyciskanie w staniu 5x6- przytnij jedna serie
- Martwy Ciąg klasyk 5x5-ok
- Podciąganie podchwytem 4 serie , max reps.-ok
- uginanie hantl 4 serie-ok
-francuskie wyciskanie
Robiłem coś podobnego i moge ci doradzić że po ok 3 tygodniach będziesz znudzony i lekko zmęczony przysiadami robionymi na każdym treningu, dlatego tez w środkowym treningu ( zapewne w srode) mozesz zamiennie robic np przysiady na jednej nodze lub box squat itp
grzela jestes wielki poprostu,tez własnie myslałem ze przysiad 3xweek to bedzie nuda..........