PDA

Zobacz pełną wersję : HELP <------<<<


matius
06-12-06, 08:57
witam :) mam pytanie jestem początkującym mam 177 wzrostu niedł&#243;go 17 lat i waże ok90 kg .......... i chciał bym troche schudnąć ,i wyżezbić ciało czy ten plan jest do tego dobry z gury dziekuje za pomoc!

Poniedzialek: klatka, triceps
Sroda: plecy, biceps
Piatek: barki,nogi

Poniedzialek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,6 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 10-8powt.
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 12,10,8,8 powt.
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10-8 powt.

Sroda:
Plecy:
- podciaganie na drazku 3 serie max powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3serie 10,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3serie 10-8 powt.
- martwy ciag 3 serie 12,10,8,8
- szrugusy 3 serie 10 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12,10,8,8powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 4 serie 12,10,8,8 powt.


Piatek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi do klatki siedzac 4 serie po 12,10,8,8 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 10-8 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 10-8 powt.
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 12,10,10,8 powt.
- wykroki ze sztangielkami lub sztanga 4 serie po 10-8 powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke ( może być jakis podest, wazne żeby było stabilne) 4 serie po 10-8 powt.
Lydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15-20powt.

+ do tego 30 min jeżdzenia na rowerku po kazdym treningu+2x w tyg basen ? co o tym sadzicie
jonasz7
06-12-06, 12:17
No do planika nie mam większych zastrzeżeń ale to jest typowy plan na mase.
Jak chcesz schudnąć to radze jakieś aeroby np. bieganie albo coś w tym stylu.
pzdr.
P4l4d7n
06-12-06, 15:43
Jezeli wczesniej nie cwiczyles to przez pierwsze 2-3 miesiace cwicz ogolnorozwojowka i daruj sobie na razie cwiczenia takie jak przysiady ze sztanga (zastap to suwnica).

Na barki proponuje zamiast do klatki to do karku (lepsze efekty). A o co chodzi z tym francuskim do czola?

Zamiast prostowania ramienia ze sztangielka zrob sobie uginanie ramion na wyciagu.
bejnar
06-12-06, 16:29
najpierw og&#243;lno rozwoj&#243;wka, potem trening na rzeźbe + aeroby


). A o co chodzi z tym francuskim do czola?
kładziesz się na ławke i robisz francuskie tylko nie mocno za glowe, a lekko do czoła, wtedy sprawia ze triceps jest cały czas napięty
matius
06-12-06, 16:36
a ile powinień miesiecy trwać og&#243;lno rozwojowy 2 wystarcza?? i potem robić na rzeźbe + aeroby
??

[ Dodano: 06-12-2006, 16:45 ]
ahh... szukam i szukam i znaleśc treningu og&#243;lnorozwojowego niemoge może mi ktoś zapoda jakis na 3x w tyg pon,sir,piat ?? plz
P4l4d7n
06-12-06, 19:55
2-3 miechy.

Trening ogolnorozwojowy to taki gdzie wszystkie partie wykonujesz na jednym treningu.

www.kulturystyka.pl/atlas/ - sam sobie dobierz cwiczonka my mozemy ci potem sprawdzic.

A to czy bedziesz robil na rzezbe czy na mase zalezy juz od tego co chcesz osiagnac.

---

Pierwszy raz slysze o francuskim do czola hehe... musze to sprobowac.
jonasz7
06-12-06, 20:42
Masz tutaj taki pierwszy lepszy jaki znalazłem :


1.Unoszenie n&#243;g do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie n&#243;g na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie n&#243;g w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w g&#243;rę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstk&#243;w ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
P4l4d7n
06-12-06, 20:53
Ten trening jest troszke do d**y :razz: hehe...

Hmmm wazysz 90 kg przy 177 to dosyc duzo... proponowalbym na poczatek fitness club.
jonasz7
06-12-06, 20:58
No może i tak ale już chłopak mniej więcej bedzie wiedział o co chodzi.
A ten trening jest z tego forum :mrgreen:
pzdr.

PS przy szukaniu nie przykładałem się ale zawsze jest coś :wink:
damian17
06-12-06, 22:25
odpisz mi ktos :!:
Czaja
06-12-06, 22:27
Jeśli chcesz schudnąć i się wyrzeźbić to proponuję nie mniej niż 10 powt&#243;rzeń w serii. Więcej ćwiczeń na maszynach,linkach, og&#243;lnie izolowanych. Zasady: serii podw&#243;jnych łączonych,superserii. Trening wysoce intensywny. Min. 30 min aerob&#243;w po treningu siłowym. Pij dużo wody.