Zobacz pełną wersję : nowy trening
Witam. Moim celem jest nabranie na wadze i powiększenie siły.Obecnie moje max na sztandze to 70kg, waże około 75. Przez ostatni miesiąc ćwiczyłem troche nieregularnie i teraz chciałbym powrócić do treningu.
Pomożcie ułożyć plan masowo-siłowy. Mam ławeczke, sztange , hantelki i to chyba wszystko... czekam na odpowiedz
(ławeczka ma po bokach rączki do rozpiętek)
poczytaj troche :
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=15298
Co do planu to na poczatek proponuje zrobic to :
a.
siady 4s 4-6 reps
wl 4s 4-8 reps
unoszenie z opadu/good morning 3s 5-10 reps
wioslowanie sztanga w opadzie 3s 4-8 reps
wyciskanie z przed klatki 2s 6-10 reps
wyciskanie francuskie do czola 2s 4-10 reps
b.
siady 4s 5-10 reps
wyciskanie skos gora/dol 3s 6-10 reps
podciaganie na drazku 3s 8-10 reps
martwy ciag 5s 4-6 reps
wyciskanie szeroko od czubka glowy 2s 8-10 reps
uginanie ze sztanga 2s 6-8 reps
a po pary tyg cwiczen tym planem skocz na ten :
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14506
slim shady
28-04-09, 21:54
w tym planie b nie podoba mi się, ze tego samego dnia są siady i martwy, te ćwiczenia bardzo obciążaja kręgosłup
ja juz robie drugi plan gdzie tego samego dnia sa siady i MC i nie narzekam :smile:
ja juz robie drugi plan gdzie tego samego dnia sa siady i MC i nie narzekam :smile:
bo raczej nie jestes początkujący ;]
kolega zaczyna dopiero powazniejsze treningi wiec lepiej nie szaleć z kregosłupem :P
podciągania na drążku lepiej daj do zmęczenia.
Poza tym widzę że kolega dopiero zaczyna więc lepiej by było jakby robił więcej powt mniejszym ciężarem np koło 10-12 reps w serii bo technika napewno kuleje
slim shady
29-04-09, 18:34
ja juz robie drugi plan gdzie tego samego dnia sa siady i MC i nie narzekam :smile:
To się ciesz, za kilka lat może być nie ciekawie (oby nie ;) ) pisze to tylko po to żeby nie niszczyc sobie kręgosłupa, według mnie Hard mógł w inny dzień wrzucic przysiady
bo raczej nie jestes początkujący ;]
hehe :yawn: zobacz w profil i relacje to sie przekonasz ze jednak jestem poczatkujacy :smile:
slim shady: to co proponujesz w dzien w ktorym robie MC ( fbw) to nie robic przysiadow ??
slim shady
29-04-09, 20:32
jak zależy Ci na zdrowym kręgosłupie to tak, może jeszcze nie robisz na wielkich ciężarach ale jak wejdziesz na 100-150 kg to juz takie obciążenie to nie żarty i lepiej dmuchać na zimne
a co z wydzielaniem sie hormonu wzrostu ? bez przysiadow znacznie sie zmniejszy a sam MC to chyba malo aby pobudzic organizm do wytwarzania go ;/
slim shady
29-04-09, 20:40
masz przysiady w 1 dzien i myśle że powinny wystarczyc w drugi dodaj żurawie albo uginania nóg