PDA

Zobacz pełną wersję : act



Początkująca
28-04-09, 16:46
Witam!

W tym temacie będę zdawać relacje z mojego pierwszego treningu ACT (Aerobic Circuit Training). Jest to aerobiczny trening obwodowy z obciążeniem.

Celem treningu jest wszechstronny rozwój sylwetki (masy mięśniowej i siły)
- wymodelowanie kształtu sylwetki
- ogólna wytrzymałość
- sprawność fizyczna
- zwiększenie wydolności układu sercowo naczyniowego

Dane:
~wzrost: 173
~waga: 67
~staż: prawie 1 miesiąc

Plan A
1.Unoszenie nóg w podporze(proste brzucha),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem (dwugłowe ud),
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie (klatka)
5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (naramienne-boczne aktony)
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie (naramienne-przednie i boczne aktony),
8.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (najszersze grzbietu),
9.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej (proste grzbietu),
10. Pompki w podporze tyłem (triceps)
11.Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps),
12. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (przedramiona)
13. Wspięcia na palce w siadzie (łydki)
14. Skłony w leżeniu głowa w dół (tzw.brzuszki) (brzuch),

---------------------------------------------------------------------------------

Plan B
1.Przysiady ze sztangielkami (czworogłowe ud),
2.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem (dwugłowe ud),
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
4. Rozpiętki w siadzie na maszynie (klatka)
5. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie (klatka)
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę (naramienne-boczne aktony)
7.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia
8.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem do klatki
9.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej (proste grzbietu),
10.Wyciskanie francuskie leżeniu ze sztangą(triceps),
11 Pompki w podporze tyłem (triceps)
12. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (przedramiona)
13. Wspięcia na palce w siadzie (łydki)
14. Skłony w leżeniu głowa w dół (tzw.brzuszki) (brzuch),



Act zaczynam 27.04.09r planowane zakończenie 22.05.09r

http://img134.imageshack.us/img134/7897/tabelan.th.jpg (http://img134.imageshack.us/my.php?image=tabelan.jpg)

liczba powtórzeń 12/10/8/6
ciężar 50%-60%
Dieta bogata w białko

Zapraszam serdecznie do wypowiadania się =)
----------------
Wielkie podziękowanie za pomoc dla Slim Shady

ciaastek91
28-04-09, 16:49
w act robilbym stala liczbe powtorzen w granicach 12 powtorzen, nawet do 15.

Miodowar
28-04-09, 17:18
powodzenia ... będe zaglądał

Jolly
28-04-09, 17:18
Powodzenia.

//Jolly

luo
28-04-09, 17:28
Będę zaglądał
powodzenia;)

Napinacz01
28-04-09, 18:09
"Celem treningu jest wszechstronny rozwój sylwetki (masy mięśniowej i siły)"

z taka dziewczyna się jeszcze nie spotkalem ;p

moim zdaniem to chłop zdobywa mase i siłe, a dziewczyna brzuszek nóżki i te sprawy...

no chyba że jestes kobieta z duza iloscia testosteronu :D

kfc
29-04-09, 01:00
ja również będę zaglądała. podziwiam Cie, powaznie zaskoczona jestem. myslalam ze to ja mam hopla na punkcie ciała i robie jakies cwiczenia, ale widze (bez obrazy:) ) nieźle masz ;D powodzenia w tym co robisz :)) ja lubie zdjecia, wrzucaj duzo!

Marcinek
29-04-09, 11:27
have fun

hans87
29-04-09, 15:33
Witam!

W tym temacie będę zdawać relacje z mojego pierwszego treningu ACT (Aerobic Circuit Training). Jest to aerobiczny trening obwodowy z obciążeniem.

Celem treningu jest wszechstronny rozwój sylwetki (masy mięśniowej i siły)
- wymodelowanie kształtu sylwetki
- ogólna wytrzymałość
- sprawność fizyczna
- zwiększenie wydolności układu sercowo naczyniowego

Dane:
~wzrost: 173
~waga: 67
~staż: prawie 1 miesiąc

Plan A
1.Unoszenie nóg w podporze(proste brzucha),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem (dwugłowe ud),
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie (klatka)
5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (naramienne-boczne aktony)
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie (naramienne-przednie i boczne aktony),
8.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (najszersze grzbietu),
9.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej (proste grzbietu),
10. Pompki w podporze tyłem (triceps)
11.Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps),
12. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (przedramiona)
13. Wspięcia na palce w siadzie (łydki)
14. Skłony w leżeniu głowa w dół (tzw.brzuszki) (brzuch),

---------------------------------------------------------------------------------

Plan B
1.Przysiady ze sztangielkami (czworogłowe ud),
2.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem (dwugłowe ud),
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
4. Rozpiętki w siadzie na maszynie (klatka)
5. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie (klatka)
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę (naramienne-boczne aktony)
7.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia
8.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem do klatki
9.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej (proste grzbietu),
10.Wyciskanie francuskie leżeniu ze sztangą(triceps),
11 Pompki w podporze tyłem (triceps)
12. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (przedramiona)
13. Wspięcia na palce w siadzie (łydki)
14. Skłony w leżeniu głowa w dół (tzw.brzuszki) (brzuch),



Act zaczynam 27.04.09r planowane zakończenie 22.05.09r

http://img134.imageshack.us/img134/7897/tabelan.th.jpg (http://img134.imageshack.us/my.php?image=tabelan.jpg)

liczba powtórzeń 12/10/8/6
ciężar 50%-60%
Dieta bogata w białko

Zapraszam serdecznie do wypowiadania się =)
----------------
Wielkie podziękowanie za pomoc dla Slim Shady

widac ze to kobieta pisała bo wszystko jest dokladne i estetyczne... i nie ze słodzę :)) ps. tak jak Ciastek radzę Ci ćwiczyc stałym ciezarem i po 12 albo 15 powt. w każdym ćwiczeniu.

Początkująca
30-04-09, 23:45
Witam serdecznie =D


Za mną są już 2 treningi,
Moje odczucia?

Trening A jest w porządku, lecz po B mam jestem cała obolała !

Co do zmian to :
Po przemyśleniu, powtórzenia będą stałe.
Przysiady ze sztangielkami zmieniam na przysiady ze sztangą na barkach,

Trochę męczą mnie zakwasy, ale jutro czeka na mnie kolejny trening na który już się nie mogę doczekać :D


Jeżeli macie jakieś pytania, piszcie!

PS. dziękuję Wam za słowa otuchy ;D

Punisher
30-04-09, 23:54
Wydaje Ci się. Zakwasy masz po treningu A, a po B będziesz miała za dwa dni:)

Marcinek
01-05-09, 00:16
nagraj filmiki jakies :D chetnie obadamy te przysiady

Początkująca
01-05-09, 19:45
PIERWSZY TYDZIEŃ - Zakończony pomyślnie!
Wrażenia.. Hm uważam, że trening dla początkującego jest w sam raz :D
Przez pierwszy tydzień czujesz, że żyjesz :D

Jak dla mnie trening B jest bardziej wyczerpujący od A !
boję się myśleć co będzie w czwartym tygodniu kiedy będą 4 serie BAB ! :knockout:

---
Relacja z dzisiejszego treningu (PLAN A)

1.Unoszenie nóg w podporze - w porządku, tylko przedramiona trochę bolą bo nie ma gąbki :/
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie. (15kg.) dobrze
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(15kg.) pod koniec trochę ciężko, trudno potem przez chwilę chodzić ;D
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie (obciążenie nr 2, nie wiem ile to kg. niestety) - jest lżej niż było :D
5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (7kg.) (ładnie, podoba mi się to ćwiczenie, :P ale jestem zdolna i dziś zaczęłam rozpiętki robić clap
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (4,5kg.) przy końcu już ciężko (rzeknę bardzo ciężko), ale nie ma mniejszych obciążników ;D
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie (4.5 kg.) ładnie :lol:
8.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem - dosyć trudne =P. Koleżanka pomaga, dziś udało mi się zrobić 6 powtórzeń, w pon. lepiej poszło
9.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej -elegancko
10. Pompki w podporze tyłem - jedno z moich ulubionych ćwiczeń :lol:
11.Prostowanie ramion na wyciągu. (20 kg) wcześniej robiłam na 15kg, ale patrze coraz lepiej idzie
12. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - nie skołowałam obciążników i za lekko było ;/
13. Wspięcia na palce w siadzie (20kg. lub 25kg.) - 40-50 powtórzeń, dosyć wyczerpujące =D
14. Skłony w leżeniu głowa w dół (tzw.brzuszki) - mogłoby być lepiej :D
--------

Tyle z dzisiejszego dnia;D zakwasy na szczęście przeszły =)

pozdrawiam!

slim shady
05-05-09, 21:24
co juz sezon się skończył Koksiaro :P ?

Voice666
06-05-09, 11:48
chyba zakwasy ją wykończyły

Początkująca
06-05-09, 20:47
Witam =D zdaję relację z poniedziałku (04.05.09r.), treningu B


----
1.Przysiady ze sztangą na barkach - (20 kg) /w porządku
2.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem - (15 kg) / koniec męczący
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (38kg)/ końcówka ciężko =D
4. Rozpiętki w siadzie na maszynie (nr 4) / j.w
5. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie (nr 2) / j.w
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę (4,5kg) / ciężko
7.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia / trochę lżej niż w powyższym ćwiczeniu
8.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem do klatki ( 15kg) /lekko
9.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej (20) - po zakończeniu ćwiczenia czuję grzbiett =O, męczące :D
10.Wyciskanie francuskie leżeniu ze sztangą (na razie sam gryf 7-8kg) lekko
11 Pompki w podporze tyłem (20) - może być ;D bywało trudniej
12. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (ok 17kg) - patrz pkt. 5
13. Wspięcia na palce w siadzie (15kg/ ok.35kg) - w porządku
14. Skłony w leżeniu głowa w dół - trochę było

Zakwasów już nie mam ;D i mam nadzieję,że nie będę miała =)


Relacja z dzisiejszego treningu 06.05.09r. (PLAN A)

1.Unoszenie nóg w podporze - ok,
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie. (15kg.)- coraz lżej =D
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(15kg.) średnio :P
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie (obciążenie nr 2) lekko
5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (7kg.) lekko
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (4,5kg.) coraz lepiej
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie (4.5 kg.) lekko, na następnym treningu dodam większe
obciążenie
8.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem - (3/6) dzisiaj lepiej
9.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej - (20) czułam :D
10. Pompki w podporze tyłem - (20) - coraz lżej
11.Prostowanie ramion na wyciągu. (20kg./15kg.) ok
12. Uginanie nadgarstków podchwytem w
siadzie - (ok. 17kg.) nieźle
13. Wspięcia na palce w siadzie (25kg.) - 40-50 powtórzeń,dobrze
14. Skłony w leżeniu głowa w dół (tzw.brzuszki) - mogłoby być lepiej :D
--------

Trening A (zarówno jak i B) ma duży nacisk na pracę rąk, przez co po treningu odczuwam dosyć

duży niedowład w kończynach górnych.


Damy radę !

pozdrawiam siłaczy

Voice666
07-05-09, 00:25
Jaką masz dietę, możesz nam rozpisać???

hans87
07-05-09, 11:58
początkująca napisz jeszcze ile taki trening np. "A" Ci zajmuje minut łącznie.

Początkująca
07-05-09, 17:52
Jaką masz dietę, możesz nam rozpisać???


Hmm. Z dietą to jest tak. Nie jestem "prawdziwą" kulturystką. Nie wyliczam ile gram, kalorii itp.
Staram się mianowicie uzupełniać dietę w białko, lecz nie zawsze mi wychodzi :P Jak na razie zrezygnowałam z chipsów, frytek. Ciężko ale powoli przyzwyczajam się do nowej diety.


Podam przykładową.

1.mleko
płatki kukurydziane (wiem, owsiane zdrowsze;P)

2.Serek wiejski
kromka pieczywa

3.obiad w szkole

4. posiłek przed treningowy
jajecznica. / albo np. tuńczyk z groszkiem i ryżem.

5.bezpośrednio po treningu banan, lub jabłko

6.pieczywo razowe
twaróg
miód

---



początkująca napisz jeszcze ile taki trening np. "A" Ci zajmuje minut łącznie.

Ojj dosyć długo. Robię z koleżanką na zmianę, więc czasami nawet około 2h +/- . ( niedługo będzie trzeba się spieszyć, bo 4 serie nadchodzą:P)


pozdrawiam!

hans87
07-05-09, 19:10
z doświadczenia wiem ze trening obwodowy jest strasznie czasochłonny, wiec juz Ci z góry mowie ze jak bedziesz robila po 4 obwody to spędzisz na silce 3 godziny a to jest za dlugo.

Początkująca
07-05-09, 19:17
a ja myślałam, że to tylko u nas tyle to trwa ;D

slim shady
07-05-09, 20:41
ile przerwy trwają ?

Początkująca
07-05-09, 21:14
kilka minut po obwodzie. Czasami w czasie treningu wpadamy do szatni, napić się, itp

hans87
07-05-09, 22:43
ten trening ogolnie powinien skladac sie z minimalnych przerw miedzy cwiczeniami max 30 sekund, ale i tak ciezko go szybko zrealizowac bo nie wierze ze zawsze trafiacie ze dany przyrzad będzie akurat wolny... life is brutal :]

Jolly
07-05-09, 22:45
I jak idzie trening?. Nie ma że łatwo, nie? :P

//Jolly

slim shady
07-05-09, 22:49
skróćcie czas przerw

Początkująca
08-05-09, 08:39
skróćcie czas przerw
postaramy się "na siebie nie czekać"



ten trening ogolnie powinien skladac sie z minimalnych przerw miedzy cwiczeniami max 30 sekund, ale i tak ciezko go szybko zrealizowac bo nie wierze ze zawsze trafiacie ze dany przyrzad będzie akurat wolny... life is brutal :]
czasami musimy poczekać np. na obciążniki ;D



I jak idzie trening?. Nie ma że łatwo, nie? :P
;D Jak to na początku;D Najważniejsze, że mamy zapał =P
Aczkolwiek jest już lżej niż było na początku ;)

michal_f
16-05-09, 18:50
Czasami w czasie treningu wpadamy do szatni, napić się, itp

A to u Was na silce nie mozna wziasc napojow ze soba ?? bez sensu latac co chwile sie napic ;)

tm7
16-05-09, 19:11
Albo mi się wydaje, albo nie ma żadnych ćwiczeń na biceps ? Dlaczego :>

slim shady
16-05-09, 20:27
Ja się wypowiem bo ja jestem odpowiedzialny za plan. Koleżance szybko rósł biceps a chciała wyglądać jednak kobieco. Więc biceps jest pominięty bo i tak pracuje przy innych ćwiczeniach. Niektórzy nie ćwiczą bicepsa po pół roku ;)

tm7
16-05-09, 20:32
hmm mięsień tak szybko rósł ?? hehe chciałbym mieć taki problem ;)
Może była tkanka tłuszczowa do spalenia ?

slim shady
16-05-09, 20:47
nie wiem nie dotykałem osobiście :D ale na początku to szybko rosną mięśnie :p niech się wypowie kobieta ;>

Początkująca
16-05-09, 22:26
Albo mi się wydaje, albo nie ma żadnych ćwiczeń na biceps ? Dlaczego :>
dokładnie to co kolega wyżej




A to u Was na silce nie mozna wziasc napojow ze soba ?? bez sensu latac co chwile sie napic ;)
można można:P ale długo by tłumaczyć

pomeran
16-05-09, 23:22
Jak tam wyniki siłowe, czujesz że siła się zwiększa ?

Początkująca
17-05-09, 13:32
hmm mięsień tak szybko rósł ?? hehe chciałbym mieć taki problem ;)
Może była tkanka tłuszczowa do spalenia ?

z tkanką tłuszczową nie mam problemu ;D
po prostu bica nie robię a sam rośnie;P co by było jakbym zaczęła;P


Jak tam wyniki siłowe, czujesz że siła się zwiększa ?
stary;D jak na razie to tak:P

Początkująca
19-05-09, 18:28
Cześć!

Wczoraj zaczął się czwarty tydzień treningów(3 obwody). W poprzednim tygodniu robiłam jeszcze po 2 serie, ponieważ rozpadł mi się plan.


Poniedziałek 18.05
Ogólnie trening był męczący. Zauważyłam znaczny przyrost siły, np. w WL 12-13 powtórzeń 40kg., gdzie wcześniej było 8-9.

Również po miesiącu przybyło kilka cm w łapie, nogach ;D

Czas treningu wydłużył się do około dwóch godzin. Strasznie długo !

KowalX
19-05-09, 18:49
Zauważyłam znaczny przyrost siły, np. w WL 12-13 powtórzeń 40kg., gdzie wcześniej było 8-9.

Również po miesiącu przybyło kilka cm w łapie, nogach ;D

nieźle ...


Czas treningu wydłużył się do około dwóch godzin. Strasznie długo !

mi by się nie chciało ;D

Voice666
20-05-09, 00:06
też kiedyś robiłem 2 godzinne treningi. Z perspektywy czasu mija się to z celem

slim shady
20-05-09, 00:08
nastepny trening będzie już krótszy ;) to obwodówka więc troche czasu zabiera zanim wszystkie partie porządnie się obleci i miną przerwy

tm7
20-05-09, 01:57
też kiedyś robiłem 2 godzinne treningi. Z perspektywy czasu mija się to z celem
też znam te klimaty

Początkująca
23-05-09, 10:40
Witam. Wczoraj minął ostatni trening z 3 obwodami. Po wczorajszym dniu czułam się zmęczona, poza tym przy WL odczuwam ból w lewym nadgarstku co znacznie przeszkadza mi w wykonywaniu ćwiczenia. Trening trwał grubo ponad 2 godziny.

Widzę poprawę, przedramiona wydają się bardziej umięśnione i wyrzeźbione .

Czekam na dalsze efekty a przede mną 4 obwody!

3ndriu
23-05-09, 12:25
Poświęć więcej czasu na rozgrzanie nadgarstków, dla zabezpieczenia ich możesz pozawijać je bandażem elastycznym.

Voice666
23-05-09, 21:16
Bandaże nie zastąpią techniki

wil-qu
23-05-09, 21:21
Bandaże nie zastąpią techniki

no ale przynajmniej boleć nie będzie, kobiety to płeć wrażliwa !!!

Voice666
23-05-09, 21:27
kobieta czy nie technika musi być

wil-qu
23-05-09, 21:31
ale jak ją boli to może mieć ten bandaż, przynajmniej bólu nie odczuje, a co do techniki to też masz racje, no ale pomalutku ćwicząc dojdzie do wprawy !!!

slim shady
23-05-09, 21:59
przez bandaż sami sobie robimy krzywdę dla nadgarstków

Początkująca
24-05-09, 12:04
Nadgarstki staram trzymać się prosto, i na to uważam.

http://img37.imageshack.us/img37/6761/carpus.jpg (http://img37.imageshack.us/my.php?image=carpus.jpg)

Ból odczuwam między koścmi E, F, A . Spróbowałam trzymać tą ręką "małpim" nachwytem, i jest lepiej, ale wtedy nadgarstek mam ugięty, co jest niepoprawnie technicznie. Jak myślicie? Załatwić sobie bandaże? (przynajmniej na tą rękę)

slim shady
24-05-09, 13:54
Sama to rysowałaś :P ??

to zacznij robić http://www.e-kulturystyka.info/showp...8&postcount=17 (http://www.e-kulturystyka.info/showpost.php?p=166518&postcount=17)
mi pomogło

Początkująca
24-05-09, 14:24
haha tak;D w paint'cie się bawiłam;p teraz jeszcze raz przeanalizowałam i to wychodzi, że między A a 1. :P

Slim, dzięki, spróbuję ;D

Początkująca
29-05-09, 18:15
Witam.

Z przykrością powiadamiam, iż nie będę mogła dokończyć relacji z powodów osobistych, lecz dalej będę ćwiczyć. Specjalne podziękowania za pomoc w ułożeniu planu i diety for Slim Shady.! Wszystkim administratorom i moderatorom,
wam, za to, że śledziliście ten temat, również użytkownikom którzy się nie zarejestrowali , mojej koleżance która mnie na co dzień wspiera i mamie!!!

pozdrawiam, i przepraszam z góry za utrudnienia ;)