Zobacz pełną wersję : zmiana planu
chciałbym zmienić plan treningowy na nowy na 4dni. posiadam 4sztangielki,gryf,łafke prostą i łamaną,obciążenia około 170kg.
cel masa i siła
staż około 8miesięcy.
jeśli możecie pomużcie
wolisz FBW czy jakiś split?
Poniedziałek
klatka
wyciskanie płasko 3s
wyciskanie płaskie lub na skosi 3s
Rozpiętki płasko lub skos 3s
Wtorek
plecy
podciąganie na drążku 3s do zmęczenia
wiosłowanie 3s
podciągania sztangi wzdłuż tułowia do brody 3s
martwy ciąg 3-4s
Środa
wolne
Czwartek
biceps + triceps
wyciskanie francuskie 3s
prostowanie na wyciagu 3s
wyciskania w wąskim uchwycie 3s
uginanie ze sztangą 4s
uginanie hantlami na skosie 4s
Piątek
wolne
Sobota
nogi+barki
przysiad 4s
wykroki 3s
uginanie podudzi leżąc 2s
półtoraki 100x40kg+2,5co tydzień
wyciskanie sprzed głowy 3s
unoszenie w opadzie 3s
unoszenie bokiem 3s
Niedziela
wolne
Albo coś takiego:
Poniedziałek
Barki
-Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12
-Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12
-Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12
-Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 6- 12
Plecy
-Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 4x 6- 12
-Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
-Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 6- 12
-Skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - stojąc 3x 6- 12
Biceps
-Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 2x 6- 12
-Stojąc, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 2x 6- 12
-Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x 6- 12
Łydki
-Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 2x 10- 15
-Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 2x 10- 15
Wtorek
Uda
-Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 4x 6- 12
-Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 3x 6- 12
-Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle 4x 6- 12
-Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie 3x 6- 12
Klatka
-Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 4x 6- 12
-Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
-Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 4x 6- 12
-Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12
Triceps
-Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12
-Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12
-Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 2x 6- 12
Brzuch
-W zwisie na poręczach, unoszenie prostych nóg do klatki piersiowej - 3 serie do palenia mięśniowego
-Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do palenia mięśniowego
Czwartek
Barki
-Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 2x 6 - 12
-Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 6- 12
-Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 2x 6- 12
-Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
Plecy
-Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 3x 6- 12
-Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12
-Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 2x 6- 12
-Skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - stojąc 2x 6- 12
Biceps
-Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 3x 6- 12
-Stojąc, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 3x 6- 12
-Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 6- 12
Łydki
-Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 3x 10- 15
-Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 3x 10- 15
Piątek
Uda
-Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 3x 6- 12
-Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 2x 6- 12
-Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle 3x 6- 12
-Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie 2x 6- 12
Klatka
-Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
-Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 2x 6- 12
-Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12
-Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 2x 6- 12
Triceps
-Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 3x 6- 12
-Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
-Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 3x 6- 12
Brzuch
-W zwisie na poręczach, unoszenie prostych nóg do klatki piersiowej - 3 serie do załamania ruchu
-Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do załamania ruchu
Drugi plan oczywiście troche do poprawki, bo tylko wygrzebałem je z dysku, wieczorem poprawię bo teraz niemam czasu, chyba że ktoś mnie uprzedzi;). Napisz jak masz jakieś pytania
Poniedziałek
klatka
wyciskanie płasko 3s
wyciskanie płaskie lub na skosi 3s
Rozpiętki płasko lub skos 3s
Wtorek
plecy
podciąganie na drążku 3s do zmęczenia
wiosłowanie 3s
podciągania sztangi wzdłuż tułowia do brody 3s
martwy ciąg 3-4s
Środa
wolne
Czwartek
biceps + triceps
wyciskanie francuskie 3s
prostowanie na wyciagu 3s
wyciskania w wąskim uchwycie 3s
uginanie ze sztangą 4s
uginanie hantlami na skosie 4s
Piątek
wolne
Sobota
nogi+barki
przysiad 4s
wykroki 3s
uginanie podudzi leżąc 2s
półtoraki 100x40kg+2,5co tydzień
wyciskanie sprzed głowy 3s
unoszenie w opadzie 3s
unoszenie bokiem 3s
Niedziela
wolne
ten plan slaby jest... za malo serii na klate
podciągania sztangi wzdłuż tułowia do brody to cwiczenie jest na barki, plecy tak abrdzo nie pracuja w tym cwiczeniu.
tricpes wyciag na samym koncu...
biceps tez lipa.
nogi z barakami duzo osob tak cwiczy ale jest to bardzo meczace... mnie uda i lydki bardzo wyczerpuja i nie wyobrazam sobie cwiczy potem barkow...zamiast wykrokow rob uginanie nog na atlasie czy na lawce nie wiem jaki sprzet masz... pewnie nie targasz duzymi ciezarami wiec rob wycisk za glowy sztangi potem arnoldki potem w opadzie tulowia unoszenie hantli i na koncu laduj wzdluz tulowia sztange do brody... to tak z grubasz opisalem co mi nie pasuje w tym planie.. nie cwiczyl bym nim
...
sorry za post pod postem ale nie dalo sie jzu edytowac
ja osobsicie cwicze biceps unoszenie sztnagi prostej podchwytem 4 serie potem lamana 3 serie na modlitewniku a potem mlotkowy hantla 2 serie, co jakis czas mlotkowy hantla zmieniam na lamany nachwytem mlotkowy 2 serie potem dobijam jedna seria na atlasie... 3 cwiczenia ... wczoraj tak zrobilem biceps i mam straszne zakwasy i reka na treningu tez pieknie spuchla...
ten plan slaby jest... za malo serii na klate
idealnie dla nabierania masy mięśniowej...
podciągania sztangi wzdłuż tułowia do brody to cwiczenie jest na barki, plecy tak abrdzo nie pracuja w tym cwiczeniu.
tutaj chodzi o pracę mięśni kapturowych. Dobre zamiast oklepanych szrugsów.
biceps tez lipa.
6-8 serii w zupełności wystarczy. Więcej nie znaczy lepiej.
nogi z barakami duzo osob tak cwiczy ale jest to bardzo meczace... mnie uda i lydki bardzo wyczerpuja i nie wyobrazam sobie cwiczy potem barkow...
kwestia gustu ćwiczącego...
Witam, udało mi się wcześniej dostać do domu więc troszkę poprawimy teraz.
A te plany dałem tylko przykładowe;) jak już pisałem nic w nich niepoprawiałem tylko je wkleiłem.
ten plan slaby jest... za malo serii na klate
Na klatke wypadałoby coś dorzucić bo 9serii małowato, przydałoby się troche ponad 10s. Czyli daj wl 4s, na skosie(dobrze by było hantlami) tez 4s. Rozpiętki możesz robić na początku jedną czy dwie serie i od razu przechodzisz do wl albo jak jest podane rób na końcu 3s. U mnie np lepiej przyjmuje się na końcu a u niektórych napoczątku jako wstępne zmęczenie klatki. Możesz dać też między seriami wl inverted rows
podciągania sztangi wzdłuż tułowia do brody to cwiczenie jest na barki, plecy tak abrdzo nie pracuja w tym cwiczeniu.
owszem podciągania angażują również barki w dużym stopniu, ale powiedz czy to źle? ten trening jest we wtorek a trening nóg i barek w sobote więc niewiem w czym problem. Barki to taka grupa która szybko się regeneruje. Jak już było wspomniane wcześniej chodziło mi o kaptury i góre pleców więc te ćwiczenie jest jak najbardziej namiejscu. 12s na plecy powinno być ok
tricpes wyciag na samym koncu...
biceps tez lipa.
też bym dał na końcu na dobicie, czyli na początek rób francuza, potem wąsko a na koniec wyciąg. Jeśli niemasz wyciągu to rób prostowania w opadzie ze sztangielkami. Chodzi mi o to ćwiczneie
http://www.youtube.com/watch?v=D8thVPbdt5k&mode=related&search=
Na biceps 8s w zupełności wystarczy. To jest masówka więc niema sensu go katować, lepiej dożucić na jakimś trenngu jeszcze z 6s na biceps i styka
nogi z barakami duzo osob tak cwiczy ale jest to bardzo meczace... mnie uda i lydki bardzo wyczerpuja i nie wyobrazam sobie cwiczy potem barkow...zamiast wykrokow rob uginanie nog na atlasie czy na lawce nie wiem jaki sprzet masz... pewnie nie targasz duzymi ciezarami wiec rob wycisk za glowy szangi potem arnoldki potem w opadzie tulowia unoszenie hantli i na koncu laduj wzdluz tulowia sztange do brody...
nogi z barkami to niejest żaden problem..sam kiedyś tak myślałem ale zmieniłem zdanie jak zobaczyłem plan 3ndriu;D. Co do wykroków, ja np b.lubie te ćwiczenie. W planie są już uginania podudzi na maszynie więc niewiem po co pisałeś;).
Co bo barków to zaczynaj od military press/push press (z klatki jest mniej kontuzjogenne niz zza karku), arnoldków niema sensu robić potem chyba że arnoldki zamiast military press/push press. Potem unoszenia w opadzie i unoszenie hantli w staniu na boki
I pierwszy plan masz rozpisany;) Lecimy dalej do drugiego
1. poniedziałek- zamiast ściągania drążka wyciągu do karku w szerokim uchwycie daj podciągania na drązku podchwytem albo sciąganie wyciągu do klatki
-zamiast wiosłowania w podporze daj klasyczne wiosłowania sztangą
-zamiast 2x robić good morning raz daj np sumo mc
-łydki możesz robić jak jest napisane albo półtoraki
2.wtorek- siady możesz robić ze sztangą na barkach albo jak jest napisane trzymaną z przodu
-Przenoszenie sztangielek za głowę i wyciskania na smith'ie można wyżucić a dać wyciskania hantli na skosie
3. czw-to samo co w pn
4. pt- to samo co we wtorek
dzięki,coś z tego złoże w całość