Zobacz pełną wersję : plan dla początkującego potrzebny :)
Witam radośnie.
Z kulturystyką mam niewiele wspólnego. wcześniej ćwiczyłem u kumpla na strychu, jakieś wyciskanie, rozpiętki, ćwiczenie brzucha. kiedyś robiłem również a6w, ale niestety mój tryb życia nie pozwolił mi na kontynuowanie.
W tej chwili na moim strychu stoi sobie ławeczka HMS (http://www.lord4sport.pl/galerie/lawka-pod-sztange-hms-34_381.jpg), 2x5kg, 4x2kg, 8x1kg (mam zamiar dokupienia), gryf 6,5kg i dwie sztangielki po 0,5kg. W drzwiach mam też drążek. Do tej pory nie miałem żadnego planu treningowego, od razu zakładałem całe obciążenie na sztangę i robiłem 12 powtórzeń, później brzuch, znowu sztanga, trochę rozciągania, później czasem sztanga a czasem rozpiętki, dokładałem też jakieś ćwiczenia na plecy ze sztangielkami. Oczywiście przed 'treningiem' rozgrzeweczka. Na strych chodzę trzy razy w tygodniu, w poniedziałek, środę i piątek. Ciężko byłoby mi chodzić codziennie, ale jeśli będzie taka potrzeba to dam radę. Chciałbym przede wszystkim wyrzeźbić cycki i brzuch, trochę plecy i barki. Ważę ok 71kg, mam ok 180cm wzrostu i mam 20 lat.
Co mam zrobić żeby poprawić swój stan? ćwiczyć na masę czy od razu rzeźbę? Znalazłem w internecie kilka ciekawych planów (np: http://forum-kulturystyka.pl/ABS-II-t5422.html ), ale nie wiem do którego się stosować. Jestem otwarty na wszelkiego rodzaju porady, opieprze (o ile konstruktywne) i komentarze. Byłbym wielce wdzięczny za dopasowanie planu treningowego, suplementów i dietki do mojej osoby :) w zamian stawiam piwko (wyślę mailem ;))
poczytaj troche :
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=15298
Co do planu to na poczatek proponuje zrobic to :
a.
siady 4s 4-6 reps
wl 4s 4-8 reps
unoszenie z opadu/good morning 3s 5-10 reps
wioslowanie sztanga w opadzie 3s 4-8 reps
wyciskanie z przed klatki 2s 6-10 reps
wyciskanie francuskie do czola 2s 4-10 reps
b.
siady 4s 5-10 reps
wyciskanie skos gora/dol 3s 6-10 reps
podciaganie na drazku 3s 8-10 reps
martwy ciag 5s 4-6 reps
wyciskanie szeroko od czubka glowy 2s 8-10 reps
uginanie ze sztanga 2s 6-8 reps
a po pary tyg cwiczen tym planem skocz na ten :
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14506
P.S chyba troche malo masz tego obciazenia ;/ musisz troche sie zaopatrzyc bo nie dasz rady porzadnie pocwiczyc ;)
Musisz sobie dokupić obciążenia. Jak dokupisz to jakiś split, czy coś. Czytaj post wyżej, all info zawarte.
//Jolly
dzięki wielkie :)
problem mam jeden. moglibyście mi wytłumaczyć skróty tych ćwiczeń (np. wl) i mniej więcej je opisać? nie wiem co znaczy martwy ciąg, good morning itp...i co znaczy a i b? obciążenie kupię jeszcze w tym tygodniu prawdopodobnie.
chciałbym też od razu zmienić moją dietę. macie jakieś pomysły?
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ tutaj masz atlas cwiczen wszystko jest opisane i bedziesz wiedzial co to jest good morning mc czyli martwy ciag itd... a i b to sa dni np w poniedzialek robisz A potem w czwartek B jest to trening FBW...
Podane FBW robi sie 3x w tyg. Czyli pn+śr+pt albo wt+czw+sb albo śr+pt+nd.
1 tydzien robisz treningi ABA, 2 tydz BAB, 3 tydz ABA 4tydz BAB itd
ps.miałem podobną ławeczkę;)
Podane FBW robi sie 3x w tyg. Czyli pn+śr+pt albo wt+czw+sb albo śr+pt+nd.
1 tydzien robisz treningi ABA, 2 tydz BAB, 3 tydz ABA 4tydz BAB itd
ps.miałem podobną ławeczkę;)
o to mi chodzilo tyle ze kolega nie ma stazu treningowego wiec wydaje mi sie ze 2 razy w tyg poki co mogl by cwiczyc a za jakis czas zwiekszyc poprzeczke, tym bardziej ze nie dysponuje sprzetem zbyt duzym...
dzięki wielkie za pomoc :)
może to głupie, ale nie potrafię znaleźć w tym atlasie niektórych ćwiczeń. co to siady, wl, wiosłowanie sztangą w opadzie, wyciskanie szeroko od czubka głowy i uginanie ze sztangą? opiszcie mi je na szybko albo pokażcie gdzie to mogę znaleźć w atlasie, bo ja się poddaje w szukaniu tego ;)
dzięki wielkie za pomoc :)
może to głupie, ale nie potrafię znaleźć w tym atlasie niektórych ćwiczeń. co to siady, wl, wiosłowanie sztangą w opadzie, wyciskanie szeroko od czubka głowy i uginanie ze sztangą? opiszcie mi je na szybko albo pokażcie gdzie to mogę znaleźć w atlasie, bo ja się poddaje w szukaniu tego ;)
siady- http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#1
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#2
wl- http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#1
wiosłowanie sztangą w opadzie- http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#4
wyciskanie szeroko od czubka głowy(czoła)- http://www.youtube.com/watch?v=t6fx_m5fMfo (troche na odpie**ol robi...)
uginanie ze sztangą- http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#1
Witam jestem calkiem nowym urzytkownikiem tego forum.Moj problem polega na dosc dlugiej przerwie w treningu ok roku.
Co gorsza bylem biernym palaczem i podczas tej przerwy rzucilem palenie w skutek czego dosyc przytylem .
Obecnie waze 110kg przy 187cm wzrostu , zalezy mi zeby spasc w dol tak do ok 100kg i przerobic to w mase.
Moja prozba do was polega na pomocy ustalenia planu treningu i doboze do tego odpowiednich odrzywek.Z gory dziekuje i
czekam na odpowiedz
Jak byłeś biernym to jak rzuciłeś?, bo nie kumam. Sugeruję zastosować plan na masę z ujemnym bilansem kalorycznym. Zero słodyczy itp. Waga poleci.
Co do masówek to poczytaj podwieszone w dziale trening.
//Jolly
mam jeszcze kilka pytań.
czym jest unoszenie z opadu/good morning?
mam robić wszystkie serie jednego ćwiczenia i przechodzić do serii kolejnego ćwiczenia czy je jakoś wymieszać?
ile czasu mam sobie dać przerwy między seriami?
czym się różni wl od wyciskania sprzed klatki?
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#14 good morning jest na 14 pozycji poczytaj
wszystkie serie jednego cwiczenia potem przechodzisz do nastepnego...
do 120 sek jesli mase robisz
wyciskanie sprzed klatki do cwiczenia nabarki wyglad tak http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#1 a wl to wyciskanie na plsk cwiczenie na klate
Drodzy panowie ja mam problem innego rodzaju. Od niedawna cwicze w domowej siłowni na ATLASIE i nie zabardzo wiem.. jakie cwiczenia wykonowywac lub jakie oprocz. Wczesniej nie cwiczylem na silowni ale mialem do czynienia ze sportem lekkoatletyka , sporty walki mimo to jestem szczypiorem . 70kg 180 cm 19 lat. Jestem rownież poprzerwanym cyklu kreatyny (wiem ze za szybko, i nie potrzebnie)[juz] i chcialbym lekko przytyc i uwydatnic miesnie. Za wszystkie odpowiedzi z góry dziekuje, bo zawsze naleje mi to troszke wiedzy do głowy .