Zobacz pełną wersję : Trening na MAse
Dyskobol1993
26-04-09, 10:00
Poniedziałek,Sroda
Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 12x10x10
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 10x10x8
Triceps:
Prostowanie hantli 8x8x8
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 10x10x8x6
Nogi:
Przysiady ze sztangą 12x10x8x6
Biceps:
Uginanie ze sztangą 10x8x6
Czwartek,Sobota
Klatka:
Wyciskanie sztangi w skosie 10x10x8
Barki:
Wyciskanie hantli 10x8x6
Triceps
Wyciskanie chwytem wąskim 10x10x8
Plecy:
Matrwy ciąg 10x10x8
Nogi:
Martwy ciąg na prostych nogach 10x10x10
Biceps:
Uginanie ramion z hantlami młotkowo 10x8x6
niedobry. mala roznorodnosc. nie wszystkie aktony beda pracowac prawidlowo i pelym zakresie.
Dyskobol1993
26-04-09, 10:32
Prosze cie bardzo mógłbys mi go skorygowac . Z gory dziekuje :)
Będziesz 2 dni z kolei klatkę robił?. Weź sobie jakiś gotowy-sprawdzony z podwieszonych, ewentualnie powiedz czy masz dostęp do profesjonalnej siłki to ci coś skrobnę.
//Jolly
Dyskobol1993
26-04-09, 10:41
Oprucz jakis specjalistycznych maszyn to bede mial :) .
a:
Przysiady 3s
Wspięcia na palcach 4s
Wyciskanie Leżąc 4s
Martwy Ciąg 3s
Podciągi 3s*max reps.
Uginanie rąk ze sztangą 4s
Wyciskanie Francuskie 4s
b:
Przysiady 3s
Prostowanie nóg w siadzie 4s
Wyciskanie w skosie 4s
Wiosłowanie Sztangą 3s
Push/Military pres 3s
Uginanie rak o kolano hantlami 4s
Prostowanie rąk na wyciągu 4s
Pomijam brzuch, jak chcesz to mogę dorzucić. Plan w sporej części ukierunkowany na rozwój nóg.
//Jolly
Dyskobol1993
26-04-09, 10:56
Bardziej wolałbym zeby priorytetem planu byly Plecy i Biceps :)
Da sie zrobic ? ;p
Split:
Poniedziałek: (nogi, tric, bic)
Przysiady ze sztangą 4s 8reps
Wspięcia na palcach 4s 8reps
Prostowanie nóg w siadzie 4s 8reps
Uginanie rąk ze sztangą 4s 8reps
Uginanie rąk na kolanie 4s 8reps
Prostowanie rąk na wyciągu: 4s 8reps
Wyciskanie francuskie: 4s 8reps
Środa: (plecy, Przedramię)
Martwy Ciąg: 4s 8reps
Wiosłowanie ze sztangą 4s 8reps
Military Pres: 4s 8reps
Podciąganie na drążku 3s maxreps
Unoszenie sztangi nadgarstkami nachwytem 4s 5reps
Unoszenie sztangi nadgarstkami podchwytem 4s 5reps
Wciąganie obciążenia na rurkę 4s 2reps
Ściskanie ściskaczy 4s maxreps
Piątek: (klata, bic, tric)
Wyciskanie Płasko 4s 10reps
Wyciskanie Skosem 4s 8reps
Uginanie rąk ze sztangą 4s 8reps
Uginanie rąk na kolanie 4s 8reps
Prostowanie rąk na wyciągu: 4s 8reps
Wyciskanie francuskie: 4s 8reps
Dyskobol1993
26-04-09, 11:22
Ten mi Odpowiada Dzieki :)
a barki gdzie? ja bym wyrzucil przedramie ktore dostanie po dupie po wioslowaniu i innych cwiczeniach a zamiast niego wstawic barki
Na barki jest tylko military press no i wiosłowania angażują troche tylne aktony
Może zamiast sciskaczy i uginania przedramion ze sztangą dodać same wciąganie obciążenia na rurke w4 kierunkach(podchwytem do siebie i od siebie, tak samo nachwytem) i dodać wyc. od czubka czoła/unoszenie sztangi do brody czy nawet unoszenia hantlami na boki do poziomu?
Na przedramie nielepiej robić po 10-15reps mniejszym ciężarem? bo widze że uginania są rozpisane po 5reps
triceps jest po bicepsie, nielepiej by było zamienić? triceps to 2/3 łapki
może też zamiast robić 2x francuza dać raz pompki na poręczach albo wyprosty rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia?
To takie moje sugestie;)
Stary split, znalazłem na dysku. Na przedramię tylko 5reps, bo jak zrobisz 15 to nie starczy siły na resztę powtórzeń. Co do wyciskania francuskiego to lubię je, uważam za dobre ćwiczenie, ale oczywiście można wymienić w poniedziałek na pompki na poręczach(w pt nie polecam, po klacie)
triceps jest po bicepsie, nielepiej by było zamienić? triceps to 2/3 łapki
Nie ma różnicy które ćwiczenie robisz piuerwsze.
//Jolly