Wiki
25-04-09, 19:40
Wtorek
[Klatka + triceps + kaptury]
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę (przerwy 3-4min) 8-7-6-5
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej (przerwy 3-4min) 8-7-6
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół (przerwy 3-4min) 8-6
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (przerwy 2-3min) 12-10-10-8
2. Wyciskanie „francuskie” sztangi stojąc/siedząc (przerwy 2-3min) 10-8-6
3. Wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie (przerwy 2-3min) 10-8
Kaptury:
1. „Sztrugsy” ze sztangą prostą (przerwy 2 min) 12-10-8-6
2. „Sztrugsy z hantlami (przerwy 2 min) 12-10-8-6
Czwartek
[Plecy + biceps + przedramię]
Plecy:
1. Martwy ciąg, albo unoszenie tułowia z opadu (przerwy 4min) 8-6-6-4-4
2. Wiosłowanie sztangą, albo hantlami (przerwy 4min) 8-6-6-4
2. Ściąganie drążka górnego wyciągu, szerokim nachwytem (przerwy 3min) 12-10-10-8
Biceps:
1. Uginanie podchwytem ze sztangą stojąc (przerwy 2 min) 12-10-10-8
2. Młotki hantlami (przerwy 2 min) 10-8-6
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano (przerwy 2 min) 10-8
Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków sztangą prostą podchwytem w siadzie (przerwy 2 min) 12-10-10-8
2. Uginanie nadgarstków sztangą łamaną nachwytem w siadzie (przerwy 2 min) 12-10-10-8
Sobota
Uda:
1. Przysiady ze sztangą na barkach (przerwy 4min) 8-6-6-4
2. Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach, albo wyprosty na suwnicy (przerwy 4min) 8-6
3. Prostowanie nóg w siadzie (przerwy 3min) 8-8-6
4. Uginanie nóg stojąc na zmianę (przerwy 3min) 8-8-6
Łydki:
1. Wspięcia na palce w siadzie (przerwy 2min) 12-10-10-8
2. Odwrotne wspięcia w staniu ze sztangą (przerwy 2min) 12-10-10-8
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy (przerwy 3min) 12-10-10-8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę, albo podciąganie sztangi (przerwy 3min) 10-8-6
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, albo sztangielek bokiem j.w. (przerwy 2min) 10-8
[U]Niedziela
[Brzuch]
Brzuch:
1. Podnoszenie nóg w leżeniu, albo podciąganie nóg wisząc (przerwy 2-3min) 12-10-10-8
2. Skrętoskłony w leżeniu głową w dół (przerwy 2-3min) 12-10-10-8
3. Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc (przerwy 2-3min) 12-10-10-8
Cwiczyłem wczesniej planem fbw, ale przestał juz na mnie działac, chce sprobowac takiego splitu, co o nim sądzicie? Sam ukladałem :D.
[Klatka + triceps + kaptury]
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę (przerwy 3-4min) 8-7-6-5
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej (przerwy 3-4min) 8-7-6
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół (przerwy 3-4min) 8-6
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (przerwy 2-3min) 12-10-10-8
2. Wyciskanie „francuskie” sztangi stojąc/siedząc (przerwy 2-3min) 10-8-6
3. Wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie (przerwy 2-3min) 10-8
Kaptury:
1. „Sztrugsy” ze sztangą prostą (przerwy 2 min) 12-10-8-6
2. „Sztrugsy z hantlami (przerwy 2 min) 12-10-8-6
Czwartek
[Plecy + biceps + przedramię]
Plecy:
1. Martwy ciąg, albo unoszenie tułowia z opadu (przerwy 4min) 8-6-6-4-4
2. Wiosłowanie sztangą, albo hantlami (przerwy 4min) 8-6-6-4
2. Ściąganie drążka górnego wyciągu, szerokim nachwytem (przerwy 3min) 12-10-10-8
Biceps:
1. Uginanie podchwytem ze sztangą stojąc (przerwy 2 min) 12-10-10-8
2. Młotki hantlami (przerwy 2 min) 10-8-6
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano (przerwy 2 min) 10-8
Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków sztangą prostą podchwytem w siadzie (przerwy 2 min) 12-10-10-8
2. Uginanie nadgarstków sztangą łamaną nachwytem w siadzie (przerwy 2 min) 12-10-10-8
Sobota
Uda:
1. Przysiady ze sztangą na barkach (przerwy 4min) 8-6-6-4
2. Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach, albo wyprosty na suwnicy (przerwy 4min) 8-6
3. Prostowanie nóg w siadzie (przerwy 3min) 8-8-6
4. Uginanie nóg stojąc na zmianę (przerwy 3min) 8-8-6
Łydki:
1. Wspięcia na palce w siadzie (przerwy 2min) 12-10-10-8
2. Odwrotne wspięcia w staniu ze sztangą (przerwy 2min) 12-10-10-8
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy (przerwy 3min) 12-10-10-8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę, albo podciąganie sztangi (przerwy 3min) 10-8-6
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, albo sztangielek bokiem j.w. (przerwy 2min) 10-8
[U]Niedziela
[Brzuch]
Brzuch:
1. Podnoszenie nóg w leżeniu, albo podciąganie nóg wisząc (przerwy 2-3min) 12-10-10-8
2. Skrętoskłony w leżeniu głową w dół (przerwy 2-3min) 12-10-10-8
3. Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc (przerwy 2-3min) 12-10-10-8
Cwiczyłem wczesniej planem fbw, ale przestał juz na mnie działac, chce sprobowac takiego splitu, co o nim sądzicie? Sam ukladałem :D.