Split siłowo/masowy do oceny.

[Wiki]

Wtorek
[Klatka + triceps + kaptury]
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę (przerwy 3-4min) 8-7-6-5
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej (przerwy 3-4min) 8-7-6
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół (przerwy 3-4min) 8-6
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (przerwy 2-3min) 12-10-10-8
2. Wyciskanie „francuskie” sztangi stojąc/siedząc (przerwy 2-3min) 10-8-6
3. Wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie (przerwy 2-3min) 10-8
Kaptury:
1. „Sztrugsy” ze sztangą prostą (przerwy 2 min) 12-10-8-6
2. „Sztrugsy z hantlami (przerwy 2 min) 12-10-8-6

Czwartek
[Plecy + biceps + przedramię]
Plecy:
1. Martwy ciąg, albo unoszenie tułowia z opadu (przerwy 4min) 8-6-6-4-4
2. Wiosłowanie sztangą, albo hantlami (przerwy 4min) 8-6-6-4
2. Ściąganie drążka górnego wyciągu, szerokim nachwytem (przerwy 3min) 12-10-10-8
Biceps:
1. Uginanie podchwytem ze sztangą stojąc (przerwy 2 min) 12-10-10-8
2. Młotki hantlami (przerwy 2 min) 10-8-6
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano (przerwy 2 min) 10-8
Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków sztangą prostą podchwytem w siadzie (przerwy 2 min) 12-10-10-8
2. Uginanie nadgarstków sztangą łamaną nachwytem w siadzie (przerwy 2 min) 12-10-10-8

Sobota

Uda:
1. Przysiady ze sztangą na barkach (przerwy 4min) 8-6-6-4
2. Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach, albo wyprosty na suwnicy (przerwy 4min) 8-6
3. Prostowanie nóg w siadzie (przerwy 3min) 8-8-6
4. Uginanie nóg stojąc na zmianę (przerwy 3min) 8-8-6
Łydki:
1. Wspięcia na palce w siadzie (przerwy 2min) 12-10-10-8
2. Odwrotne wspięcia w staniu ze sztangą (przerwy 2min) 12-10-10-8
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy (przerwy 3min) 12-10-10-8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę, albo podciąganie sztangi (przerwy 3min) 10-8-6
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, albo sztangielek bokiem j.w. (przerwy 2min) 10-8

[U]Niedziela
[Brzuch]
Brzuch:
1. Podnoszenie nóg w leżeniu, albo podciąganie nóg wisząc (przerwy 2-3min) 12-10-10-8
2. Skrętoskłony w leżeniu głową w dół (przerwy 2-3min) 12-10-10-8
3. Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc (przerwy 2-3min) 12-10-10-8

Cwiczyłem wczesniej planem fbw, ale przestał juz na mnie działac, chce sprobowac takiego splitu, co o nim sądzicie? Sam ukladałem :D.

[Jolly]

Czemu 3 serie w Wyciskaniu Leżąc?.
Wyrzuć francuskie sztangietkami. Ogólnie plan nawet spoko. Dobre ćwiczenie na boczne partie brzucha: Odchylanie nóg(prawo-lewo) w zwisie, zachowując napięcie mięśni.

//Jolly

[Wiki]

Czemu 3 serie w Wyciskaniu Leżąc?.
Wyrzuć francuskie sztangietkami. Ogólnie plan nawet spoko. Dobre ćwiczenie na boczne partie brzucha: Odchylanie nóg(prawo-lewo) w zwisie, zachowując napięcie mięśni.

//Jolly

3 serie WL bo jedną zjadłem, jak przepisywałem :D.

Czemu mam wywalić 2ego francuza? Ramię chcę troche zmasować, to plan na trica ułożony jest na masę. Czyli 9 serii na mniejsze partie.

Skoro już się czepiłes tricepsa, to dlaczego nie przyczepiłes się do bicepsa :D?
Gdzie też jest 9serii, a biceps przecież jest mniejszy od tricka :)??

Dzięki za zerknięcie.

Na razie jedynym minusem tego planu, co jestem w stanie stwierdzic, jest to ze sporo czasu na siłowni się traci.

[Jolly]

Na masę najlepsze wolne ciężary. Wszelkie rozpietki, modlitewniki bym wywalił. Zamiast tych francuzów hantlą dałbym np pompki z wąskim rozstawem rąk i obciążeniem na plecach. A bica się nie czepiłem, no bo się nie czepiłem. W przypadku bica ćwiczenie jest bardziej izolowane(i nie masz czym zastąpić)

//Jolly

[Wiki]

Ok, zamienie na pompki. Jak bede w domu to na podlodze, a jak na silowni, to na poreczach. Dzieki.

[Wiki]

Wtorek
[Klatka + triceps + kaptury]
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół (przerwy 3min) 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę (przerwy 3min) 10-8-8-6
2. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce płaskiej (na dopompowanie)(przerwy 3min) 15-12-10-8
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem leżąc (przerwy 2-3min) 10-8-8-6
2. Wyciskanie "francuskie" sztangi stojąc 12-10-8 (przerwy 2-3min)
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (przerwy 2-3min) 15-13-11 (na pompe)
Kaptury:
1. „Szrugsy” ze sztangą prostą (przerwy 2 min) 12-10-8-6

Czwartek
[Plecy + biceps + przedramię]
Plecy:
1. Martwy ciąg (przerwy 4min) 8-6-6-4-4
2. Wiosłowanie sztangą (przerwy 3min) 8-6-6-4
2. Ściąganie drążka górnego wyciągu, szerokim nachwytem (przerwy 2min) 12-10-10-8
Biceps:
1. Uginanie podchwytem ze sztangą stojąc (przerwy 2 min) 10-8-8-6
2. Młotki hantlami (przerwy 2 min) 12-10-8
3. Modlitewnik ze sztangielką (przerwy 2 min) 15-12-10 (na pompe)
Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków sztangą prostą podchwytem w siadzie (przerwy 2 min) 12-10-10-8

Sobota
[Uda + łydki + barki]
Uda:
1. Przysiady ze sztangą na barkach (przerwy 4min) 8-6-6-4
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy (przerwy 4min) 10-8-8-6
3. Wykroki z hantlami 8-6-6-4
Łydki:
1. Wspięcia na palce w siadzie (przerwy 2min) 12-10-10-8-8-6
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy (przerwy 3min) 10-8-8-6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (przerwy 3min) 12-11-10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (przerwy 2min) 12-10-8
Niedziela
[Brzuch]
1. Podnoszenie nóg w leżeniu (przerwy 2-3min) 3x max
2. Skrętoskłony w leżeniu głową w dół (przerwy 2-3min) 3xmax (dodając obciązenie)
3. Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc (przerwy 2-3min) 12-10-8-6


Zmieniłem trochę plan, zerknijcie jeszcze raz okiem.
P.S nie za dużo serii?