Axell
25-04-09, 15:55
Witam, mam 16 lat, 183 cm wzrostu i ważę 67kg. Ćwiczyłem już wcześniej sporo ale miałem dłuuugą przerwę ale teraz znowu chce wrócić do treningu i ułożyłem sobie taki plan...
I Dzień
Klata
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12, 10, 10, 8
-wyciskanie na ławce poziomej 12, 10, 10, 8
-rozpiętki na ławce poziomej/skośnej? 10,10,10
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej/ skośnej? 10,10,10
Triceps
-wyciskanie francuskie siedząc 10,10,10
-wyciskanie francuskie leżąc 10,10,10
-pompki z rękami z tyłu 2 x max powt.
II Dzień
Grzbiet
-Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 x max powt.
-wiosłowanie sztangi w opadzie 12,10,8
-wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 10,10,10
Biceps
-unoszenie ramion sztangą 12,10,8
-unoszenie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 12,10,8
-unoszenie sztangielką w podporze o kolano 12,10,8
III Dzień
Barki
-wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12,10,10,8
-unoszenie sztangielek bokiem stojąc 12,10,8
-unoszenie ramion bokiem w opadzie 12,10,8
-podciąganie sztangi do brody 12,10,8 (nie wiem czy to robić)
Nogi
-przysiady ze sztangą 10,10,10,10
-przysiady wykroczne 1010,10
-wspięcia na palce 12,12,12
...i jeszcze do tego codziennie a6w:smile:
I Dzień
Klata
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12, 10, 10, 8
-wyciskanie na ławce poziomej 12, 10, 10, 8
-rozpiętki na ławce poziomej/skośnej? 10,10,10
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej/ skośnej? 10,10,10
Triceps
-wyciskanie francuskie siedząc 10,10,10
-wyciskanie francuskie leżąc 10,10,10
-pompki z rękami z tyłu 2 x max powt.
II Dzień
Grzbiet
-Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 x max powt.
-wiosłowanie sztangi w opadzie 12,10,8
-wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 10,10,10
Biceps
-unoszenie ramion sztangą 12,10,8
-unoszenie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 12,10,8
-unoszenie sztangielką w podporze o kolano 12,10,8
III Dzień
Barki
-wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12,10,10,8
-unoszenie sztangielek bokiem stojąc 12,10,8
-unoszenie ramion bokiem w opadzie 12,10,8
-podciąganie sztangi do brody 12,10,8 (nie wiem czy to robić)
Nogi
-przysiady ze sztangą 10,10,10,10
-przysiady wykroczne 1010,10
-wspięcia na palce 12,12,12
...i jeszcze do tego codziennie a6w:smile: