4-dniowy plan na mase - do sprawdzenia i poprawek [Archiwum] - Kulturystyka

Zobacz pełną wersję : 4-dniowy plan na mase - do sprawdzenia i poprawek

th0mekk

24-04-09, 13:27

Witam, jako ze to moj pierwszy post chcialem sie najpierw przywitac z forumowiczami ;)

Na silowni trenuje od 3 miesiecy i przez ten okres mialem trening 3-dniowy (cwiczenia tylko na przyrzadach i sztangielkach - bez sztang).
Nadszedl czas na zmiane,a mianowicie na 4-dniowy trening na mase.

Mam 22 lata, 182cm wzrostu, 74kg wagi.
Jestem szczuply, ale mam brzuszek, chcialbym przybrac na wadze ale tez odpowiednio zredukowac brzuch.

Wspomagam sie odzywka wysokobialkowa, jak narazie zjadlem 2kg i nawet kilograma nie przytylem, moze dlatego, ze robilem cwiczenia aerobowe 20-30minut (w celu redukcji tkanki tluszczowej na brzuchu)?
Diety nie posiadam, ale staram sie jesc 4-5 posilkow dziennie, nie jedzac slodkiego i zamieniajac ziemniaki na ryz itd.

Moim celem jest przybrac na masie, aby w przyszlosci mogl to wyrzezbic :)

Trening, ktory zamieszczam ponizej, znalazlem w internecie troszke go przerabiajac, jednak jestem w tym zielony i licze na pomoc w poprawieniu tego planu ludziom, ktorzy naprawde sie na tym znaja, poniewaz nie chce sobie zaszkodzic i robic "po swojemu".

I DZIEŃ:
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10, 8, 8, 7
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 10, 8, 8
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 10, 9, 8
4. Pompki na poręczach (ciało mocno pochylone do przodu) 4x10

Biceps I
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 8, 8, 8, 7
2. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 9, 8, 8, 7
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4x8
Brzuch

II DZIEŃ:
Najszerszy grzbietu (plecy)
1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x10
2. Ściąganie drążka za kark (wyciąg górny) 4x 10
3. Ściąganie drążka do mostka (wyciąg górny) 4x10
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 9, 8, 8, 8
5. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x10
Triceps
1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12, 10, 10, 8
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12, 10, 10, 10
3. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4x10
Brzuch

III DZIEŃ:
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 10, 8, 8, 8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12

Brzuch

IV DZIEŃ:
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x12
2. Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie) 4x12
3. Prostowanie nóg w siadzie 4x12
4. Uginanie nóg w leżeniu 4x12
5. Wspięcia na palce w siadzie (łydki) 3x35

Biceps II
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (skręt) 3x12
2. Uginanie ramion gryfem na wyciągu dolnym 3x12
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x12
Brzuch

Nie wiem dlaczego w tym planie jest 2x razy biceps, ale mam nadzieje, ze dowiem sie tego od doswiadczonych kolegow. Pozdrawiam ;)

Jolly

24-04-09, 21:56

Sory że tak długo, nie zauważyłem tematu.

I DZIEŃ:
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10, 8, 8, 7
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 10, 8, 8
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 10, 9, 8
4. Pompki na poręczach (ciało mocno pochylone do przodu) 4x10 (http://I%20DZIE%C5%83:%3Cbr%20/%3E%0AKlatka%20piersiowa%3Cbr%20/%3E%0A1.%20Wyciskanie%20sztangi%20w%20le%C5%BCeniu %20na%20%C5%82awce%20poziomej%2010,%208,%208,%207% 3Cbr%20/%3E%0A2.%20Wyciskanie%20sztangi%20w%20le%C5%BCeniu %20na%20%C5%82awce%20sko%C5%9Bnej%2010,%208,%208%3 Cbr%20/%3E%0A3.%20Rozpi%C4%99tki%20ze%20sztangielkami%20w %20le%C5%BCeniu%20na%20%C5%82awce%20sko%C5%9Bnej%2 010,%209,%208%3Cbr%20/%3E%0A4.%20Pompki%20na%20por%C4%99czach%20%28cia%C 5%82o%20mocno%20pochylone%20do%20przodu%29%204x10) Rozpietki wywalić.

1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x10
2. Ściąganie drążka za kark (wyciąg górny) 4x 10
3. Ściąganie drążka do mostka (wyciąg górny) 4x10
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 9, 8, 8, 8
5. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x10
Triceps
1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12, 10, 10, 8
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12, 10, 10, 10
3. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4x10 (http://1.%20Podci%C4%85ganie%20sztangi%20w%20opadzie%20%2 8wios%C5%82owanie%29%204x10%3Cbr%20/%3E%0A2.%20%C5%9Aci%C4%85ganie%20dr%C4%85%C5%BCka% 20za%20kark%20%28wyci%C4%85g%20g%C3%B3rny%29%204x% 2010%3Cbr%20/%3E%0A3.%20%C5%9Aci%C4%85ganie%20dr%C4%85%C5%BCka% 20do%20mostka%20%28wyci%C4%85g%20g%C3%B3rny%29%204 x10%3Cbr%20/%3E%0A4.%20Przyci%C4%85ganie%20linki%20wyci%C4%85g u%20dolnego%20w%20siadzie%20p%C5%82askim%209,%208, %208,%208%3Cbr%20/%3E%0A5.%20Podci%C4%85ganie%20sztangielki%20w%20op adzie%20%28wios%C5%82owanie%29%204x10%3Cbr%20/%3E%0ATriceps%3Cbr%20/%3E%0A1.%20Wyciskanie%20%22francuskie%22%20sztangi %20w%20le%C5%BCeniu%2012,%2010,%2010,%208%3Cbr%20/%3E%0A2.%20Prostowanie%20ramion%20na%20wyci%C4%85g u%20stoj%C4%85c%2012,%2010,%2010,%2010%3Cbr%20/%3E%0A3.%20Wyciskanie%20%22francuskie%22%20jednor% C4%85cz%20sztangielki%20w%20siadzie%204x10)Jak wyżej wiosłowanie i wyciskanie francuskie sztangietkami wywalić, dodać martwe ciągi(najważniejsze ćwiczenie na masę). Polecam podciągi. Bardzo dobre masowe ćwiczenie na górno-środkowe partie pleców.

Co do nóg to widzę ze plan bardzo mocno je katuje. Czy to dobrze czy źle: w zależności od siły. Jak masz siłę to mozesz robić, jak nie to wywal prostowanie na suwnicy.

Nie wiem dlaczego w tym planie jest 2x razy biceps, ale mam nadzieje, ze dowiem sie tego od doswiadczonych kolegow. Pozdrawiam ;) (http://Nie%20wiem%20dlaczego%20w%20tym%20planie%20jest%20 2x%20razy%20biceps,%20ale%20mam%20nadzieje,%20ze%2 0dowiem%20sie%20tego%20od%20doswiadczonych%20koleg ow.%20Pozdrawiam%20;%29)Sądzę że jest do niedopatrzenie autora, jednak małe grupy mięśniowe takie jak min biceps mogą być trenowane nawet 3*w tygodniu.

//Jolly

Siena8

24-04-09, 23:27

Sądzę że jest do niedopatrzenie autora, jednak małe grupy mięśniowe takie jak min biceps mogą być trenowane nawet 3*w tygodniu.

//Jolly

eeeee, to ma być żart tak?

wojtas3

25-04-09, 00:22

Siena8 to chyba żart i to kiepski:errf:

Jolly

25-04-09, 07:42

Co żart?, o co kaman?

//Jolly

th0mekk

25-04-09, 18:26

??????

sts

25-04-09, 18:31

Co żart?, o co kaman?

//Jolly

chodzi im o to że napisałeś że np biceps może być 3x tydzień trenowany ale oni nie zrozumieli do końca biceps może być 3x tydzień np w planie fbw 3x po 2 serie :)

Jolly

25-04-09, 18:56

Heh, no taak. Wszystko zależy od intensywności. Koledzy stosując przerwy patrzą na to, czy na tabelkę?

//Jolly

th0mekk

26-04-09, 13:26

Panowie to zmienic cos z tym bicepsem w moim planie??

th0mekk

13-05-09, 17:31

Witam ponownie.
Poprawilem lekko treninig co do waszych wskazan jednak mam problem z iloscia serii i powtorzen...kazdy doradza mi co innego i juz nie wiem kogo sluchac...(3 czy 4 serie itp)
Moze mi ktos rozpisac ilosc serii i powtorzen do ponizszego treningu (jesli sa zle)??

I DZIEŃ:
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12, 10, 8
3. Pompki na poręczach (ciało mocno pochylone do przodu) 4x10

Biceps I
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12, 10, 8
2. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 12, 10, 8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x10
Brzuch

II DZIEŃ:
Najszerszy grzbietu (plecy)
1 Ściąganie drążka do mostka (wyciąg górny) 12, 10, 10, 8
2. Ściąganie drążka za kark (wyciąg górny) 12, 10, 8, 6
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12, 10, 8
4. Martwy ciąg 4x10

Triceps
1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12, 10, 10, 8
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12, 10, 10, 10
3. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4x10
Brzuch

III DZIEŃ:
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 10, 8, 8, 8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12

Brzuch

IV DZIEŃ:
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x12
2. Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie) 4x12
3. Prostowanie nóg w siadzie 4x12
4. Uginanie nóg w leżeniu 4x12
5. Wspięcia na palce w siadzie (łydki) 3x35

Trenuje w poniedzialek, wtorek, czwartek,piatek...
Czy ilosc cwiczen jest odpowiednia?? Jeszcze sie na tym nie znam, a nie chce sobie zaszkodzic robiac zly trening.
Pozdrawiam

grzela

13-05-09, 17:50

Nie robi się pleców dzień po bicepsie i tricepsa dzień po klacie. Cwiczysz barki osobno- czy to priorytet? Możesz trenować każdą partie nawet 2 razy w tygodniu- ale nie wiem czy jesteś gotowy. Z twoim stażem proponowałbym split 3 razy w tygodniu lub FBW tez 3 razy w tygodniu

th0mekk

13-05-09, 18:26

Barki nie sa priorytetem, trening poprostu znalazlem na necie, jako ze dopiero zaczynam to nie mam jeszcze pojecia co z czym laczyc zeby bylo dobrze dlatego pisze na tym forum, zeby ktos mi pomogl, fajnie by bylo jakby byly gotowe treningi zrobione przez specjalistow i zamieszczone na www lub forum, wtedy zakladnie tematow takich jak moj byloby zbedne, bo przeciez w treningach nie ma tyle nowosci co np. w suplementach, ze co chwile cos zmieniaja i dodaja nowego...

grzela

13-05-09, 18:32

http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14684
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=19020

jak nic ciekawego nie znajdziesz to napisz czego oczekujesz a coś wymyślimy

th0mekk

13-05-09, 18:55

Przejrzalem te dwa linki duzo wczesniej ale zbytnio nie chce ukladac sam treningu poniewaz nie mam takiego doswiadczenia aby wiedziec jakie cwiczenia robic na dana czesc ciala np. w klatce piersiowej jest miesien gorny, srodkowy i dolny i wiadomo, ze trzeba te 3 miesnie cwiczyc, a nie tylko jeden...Tak samo jest z innymi partiami ciala.

Chce trening 4 dniowy na mase, od kilku dni stosuje diete (5x dziennie posilek) i tylko brakuje mi dopracowanego treningu, kazdy mi cos innego radzi ale nikt nie podaje szczegolow, pokazywalem nawet moj plan trenerowi w mojej silowni i nie mial zastrzezen (pewnie mial to w dupie), nie wiem czy to egoizm czy lenistwo...przeciez kazdy jakos zaczynam, nikt nie byl wielki od razu :neutral:

th0mekk

13-05-09, 18:56