Zobacz pełną wersję : jak ułożyć plan na masę??
Witam... mam 15 lat, 167 wzrostu i mam w lapie tylko niecale 31 cwicze juz dosyc dlugo z tym ze z przerwami ogolnie zawsze mialem z łapa problem wiec chcem teraz sie ostro wziasc za nia. Jezeli chcialbym cwiczyc tylko klate, plecy, biceps, triceps i barki to jaki plan mi proponujecie?? z gory dziekuje za odp...:smile:
też taki byłem wogule do głowy bi mi nie przyszło żeby ćwiczyć nogi poćwiczysz jakiś czas to zrozumiesz swój błąd (miejmy nadzieje) poszukaj planów sam stwórz a tu ci ktoś fachowym okiem oceni dla mnie to frajda samemu sobie plan ułożyć. bo rozumiem że dietę już ułożyłeś? :yawn:
"jak ułożyć plan na masę??"
1. wchodzisz do działu "Trening" - czytasz podwieszone tematy
2. układasz plan dopasowując do swoich możliwości
3. wrzucasz na forum do oceny/poprawy
4. poprawiasz a najlepiej zastanawiasz sie nad propozycją FBW jaką dostaniesz w którejś z odpowiedzi
5. bez względu na to co wybierzesz i tak niewiele ci da bo zacząłeś od dupy strony czyli treningu zamiast od diety
6. założysz podobny temat odnośnie diety - ja (lub ktoś inny) odeśle cię do działu "Dieta"
7. jak już wrzucisz swoją dietę do poprawy 007 zyebie cie że za mało oliwy a za dużo chleba
8. stwierdzasz ze jedzenie czgoś innego niż fastfoody cie przerasta i udajesz sie do działu "Doping"
9. tam wielki guru farmacji LG na twoje pytanie o cykl na mecie i omie z całą swoją erudycją każe ci wypier***ć bo nie masz jeszcze 15 lat i za wcześnie na kox
10. zniechęcony postanawisz zostawić pakernie a przynajmniej do nastepnego wpier**lu od kolegów z podstawówki. lepiej w coś pograć na kompie. tam przynajmniej nie boli...
elo
adonis18 dobry jestes...Ajgor ile cwiczysz???
ja ogolnie to cwiczylem z przerwami duzymi... teraz jakies okolo 2,5 miesiaca a zliczajac wszystko bez przerw to z 6 miesiecy... no to jakie plan mi proponujecie?? sam cwiczylem tak: poniedzialek: klata (na sile), wtorek plecy, czwartek triceps i piatek biceps tylko ze trening mi za malo czasu wychodzi bo jak na bica i trica to moze z niecale 40 min. a chcem wiecej. Aha a na barki juz moge cwiczyc?? i jeszcze jedno pytanie jezeli chcialbym znaczenie szybko powiekszyc bica i trica to cwiczyc go raz w tyg.?? bo slyszalem ze jak na mase to raz tylko wtedy czy trenowac go ciezko?? zeby nie doznac przetrenowania gdyz juz doznalem kiedys...;/ i zamiast łapa mi rosna to stala albo malała;/;/ czekam na plan...
Nie wiem moze cos takiego:
Poniedzialek: klata:(trening na masę -6x6 80%,5x5 85% itd... z ubiegiem tygodni oczywiscie az do wysciku)
Wtorek: plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia- 12,10,10
wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia- 10,8,8
wyciąg górny i dolny: 10,10,10
Środa: Wolne
Czwartek: triceps: wyciskanie francuskie lezac na ławce plaskiej: 10,10,8
wyciskanie sztangi w waskim uchwycie: 12,12,10
wyciskanie sztangielka zza głowy:10,10,10
Piątek:biceps: unoszenie sztangi(łamanej lub prostej)10,8,8
unoszenie sztangielek(siedząc lub stojąc)10,10,10
unoszenie sztangielka w podporze o kolano12,10,10,8
Sobota \ Niedziela Wolne
co do klaty to rób skosy w dół i w góre np ja robie tak..skos góra 12 10 10 8
płasko 12 10 10 8
skos dół 12 10 10 8
rospietki 10 10 10 10
a bica to dobrze jest robic na stojąco chytwm młodkowym czy jakos tak bo w tedy jak napniesz to nie ma takiej przerwy miedzy bicem a przedramieniem
Ajgor: Masa polega na treningu na dużych wolnych ciężarach, na mniejszych niż to bywa w przypadku rzeźby powtórzeniach serii. Takie ćwiczenia jak mc, podciąganie, przysiady to podstawa. No i i deta oczywiście. Możesz zastosować dobry fbw(podwieszone w dziale trening), albo jakiś przykładowy np:
PN: Klata, Tric
Wyciskanie Leżąc: 4*8-12reps
Wyciskanie Skos Góra\Dół: 4*8-12reps
Wyciskanie Francuskie: 3*8reps
Prostowanie rąk na wyciągu: 4*8reps
Dodatkowo:
Przysiady: 4*5reps
---------------------
Śr: Plecy, Bic
Wiosłowanie: 4*8reps
Podciąganie szerokim uchwytem: 4*8reps
Military/Push Press: 4*8-6reps
Martwy Ciag: 4*5-6reps
Uginanie rąk ze sztangą: 3*8reps
Uginanie hantlami na kolanie: 3*8reps
---------------------
Pt: Nogi, Brzuch
Przysiady ze sztangą: 4*6reps
Unoszenie ciała na palcach: 10*5reps
Prostowanie nóg na wmaszynie: 10*5reps
Unoszenie nóg do pasa 4*do pełnego zmęczenia.
Wiszenie na drążku i unoszenie obu nóg na lewo-prawo zachowując napięcie mięśni 4*do pełnego zmęczenia.
//Jolly
adonis18 ale dojebałeś ale w wielu przypadkach tak o wygląda sogacz dla ciebieclap
dobra teraz nie podlizujcie sie do siebie tylko mi pomozcie w ulozeniu planu i diety...
Napisałem ci przecież plan...
Dietę znajdziesz w dziale dieta.
//Jolly
mam jeszcze pytanie czy trening HST byłby dobrym rozwiązaniem dla mnie??
HST....nie
Proponuje trening FBW ( szukaj w podwieszonych)
A co z dietą ? ( wejdź do działu dieta)
Za suple a tym bardziej za koks się nie bierz ( jesteś za młody)
Skoro piszesz na forum to znaczy iz masz dostęp to komputera ( niech służy ci on jako narzędzie do powiększania swojej wiedzy na temat kulturystyki a co za trym idzie do powiekszania własnych wymiarów- broń Boże nie graj w gry)
A tak na powaznie to chcesz trenować całe ciało na jednym treningu (FBW) czy tez preferujesz trening z podziałem na partie mięśni(split)?
a co z dieta??? waze tylko 55kg i chcem uzyskac beztluszczowa mase miesniowa... tylko prosze o rade specjalistow a nie niedoswiadczoncyh...;/