Zobacz pełną wersję : Grzbiet!!!
Proszę o rady fachowców którzy znają się na rzeczy!!!
Mam 26 lat i ćwiczę 6 lat z przerwami.Ostatnia przerwa trwała 2 lata.
Obecnie wracam do formy.
Waga 102 kg
Łapa 45 cm
Udo 69 cm
Więcej info. w moim profilu.
Wszystkie mięśnie powoli odzyskują dawna formę.Jedne szybciej tak jak uda czy triceps a inne wolniej jak łydki i grzbiet i to o grzbiet właśnie się rozchodzi!!!
I dawniej i teraz jest plaski.Przy pozie najszersze grzbietu tyłem mimo ze mam dość szerokie plecy to co z tego jak są płaskie.
Miał ktoś podobny problem???
Ćwiczę na wolnych ciężarach.Zaraz opisze mój trening grzbietu.
Bo wydaje mi się że wina leży w złym treningu bo nie wierze ze genetycznie bym miał tak słabe plecy.Nie wiem może nie potrafię tak wyczuć grzbietu podczas treningu jak np. bicepsów???
Trening grzbietu łącze z tylnymi akontami mięśni naramiennych oraz mięśniami czworobocznymi.
1.Podciąganie na drążku nachwytem do brody:
4x8
2.Martwy ciąg ze sztangą:
10x60kg
8x90kg
8x120kg
8x140kg
6x160kg
4x170kg
3.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia:
8x50kg
8x70kg
8x90kg
6x110kg
6x120kg
4.Ściąganie drążka wyciągu do brzucha siedząc:
4x8
5.Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia:
4x8x12kg
6.Szrugsy ze sztangą z przodu:
10x60kg
8x80kg
8x100kg
6x120kg
To taki podstawowy trening ale często robię serie ze zmniejszeniem ciężaru albo łącze serię.
A co sądzicie o kombinowani z uchwytem???
Ja robię na drążku i wyciągach i sztandze tylko nachwyt a chyba spróbuje zmienić na podchwyt!!!
slim shady
23-04-09, 00:10
zamiast wyciąg górny do klatki to podciaganie szerokim chwytem, nie wiem czy to ruszy Twoje plecy ale może wiosłowanie hantelką na ławeczce
Dół pleców jest dobry tylko góra do poprawki tak gdzieś od lini dolnej łopatek!!!
fallenursus
23-04-09, 01:19
A co sądzicie o kombinowani z uchwytem???
Ja robię na drążku i wyciągach i sztandze tylko nachwyt a chyba spróbuje zmienić na podchwyt!!!
WIOslo sztanga podchwytem bardziej bije w dolna czesc motyli, mam z nimi problem,znaczy jakos ich nie mam :) zaczolem 2x na tydzien bic plery bo mi troche brakuje. powiem ze dzisiaj peklo 140kg rowniez :):smile:
pawelek616
23-04-09, 10:03
Widze, że ćwiczysz według starego prawidła czyli najpierw sztangi, hantle i potem maszyny. Też tak ćwicze. Jak dla mnie to musisz pokombionać z wiosłem czyli raz podchwyt raz nachwyt. Co do wyciągu to polecam tutaj ściaganie drążka szerokim chwytem za głowe. Zajebioza na motyle. I drugie ćwiczenie to ściąganie wąskim chwytem drążka (ten od wyciągu dolnego, kierownica na to się mówi) do klatki.
tak jak slim shady dziwne ze nie masz w planie podciągania to powinno ruszyć twoje plecki
Mam w planie podciąganie na drążku do brody nachwytem i w szerokim uchwycie ale robię to ćwiczenie już kilka lat i chyba muszę coś pozmieniać.
Zresztą na tym etapie zaawansowania powinieneś zmieniać coś w treningu co tydzień to jest najlepsza metoda.
fallenursus
23-04-09, 13:42
Zresztą na tym etapie zaawansowania powinieneś zmieniać coś w treningu co tydzień to jest najlepsza metoda.
prawda, tak tez to robie. dozucam jakies inne cwiczenie, albo zmieniam kolejnosc.plery sie ruszyly.zauwazylem to wczoraj.:)Dobre jest rowniez ciagniecie linek z gornego wyciagu stojac po srodku. Cos w stylu jakby robil polkola ramionami,zaczynajac z gory do dolu naprezajac plecy. nie wiem jak to wytluamczyc:)2 linki naraz z.cos jakby rozpietki tylko ze na plery i ruchy prostopadle do ziemi...
ciaastek91
23-04-09, 13:58
probowales wioslowania polsztanga jednoracz?
Nie próbowałem ale często robię grzbiet na krzyżaku.
Dziś mam barki ale jutro plecy więc wieczorem muszę coś sensownego wymyślić.
a moze sprobowalbys fbw ? naprawde dobry system treningowy :smile:
Może spróbuję ale po wakacjach tak gdzieś od października bo teraz kończę cykl robię miesiąc przerwy i 10 tygodni kolejny cykl i miesiąc luzu.
Może spróbuję ale po wakacjach tak gdzieś od października bo teraz kończę cykl robię miesiąc przerwy i 10 tygodni kolejny cykl i miesiąc luzu.
miesiac luzu ? az tyle potrzebujesz ??
2tygodnie roztrenowania
2tygodnie całkowicie bez treningu
2 tygodnie leciutki trening
a to takim sposobem jedziesz ;) tez tak sprobuje kiedys zrobic:lol:
moje plecy ruszył ciezki mc 160 kg juz idzie 4 razy,podciąganie rozwiązało problem z szerokością,naprawde po 2 miesiącach tych cwiczeń moge sie chwalic konkret plecami.
U mnie szerokość jest i to spora ale nie są wypukłe!!!Najbardziej chodzi mi tutaj o górę pleców i łopatki!!!
fallenursus
23-04-09, 14:41
moje plecy ruszył ciezki mc 160 kg juz idzie 4 razy,podciąganie rozwiązało problem z szerokością,naprawde po 2 miesiącach tych cwiczeń moge sie chwalic konkret plecami.
najs mc! jednak bardziej czuje pumpa po wiosle podchwytem sztanga ciezka niz po podciaganiu...
mc robie w osobny dzien,przewaznie po poludniu w piatki, z rana nogi bez aerobow, potem mc i aeroby...
wiosło tez fajnie mi wchodzi
slim shady
23-04-09, 21:17
albo za wiosło spróbuj Pendlay Row
Zmasakrowałem plecy!!!!
Bynajmniej mi się tak wydaję.
Zrobiłem MC w 6 seriach potem wiosło sztanga nachwytem w 5 seriach następnie podciąganie w 4 seriach ale doczepiałem odważniki na pasie a na koniec wiosłowanie na krzyżaku w 4 seriach ale podchwytem a nigdy tak nie robiłem i od razu poczułem w łopatkach.
Ruchy to od 6 do 8 i odrzuciłem wyciągi.Zobaczymy tym sposobem jak to będzie!!!
Myślę ze kluczem do rozrostu moich pleców jest mała ilość powtórzeń i duże ciężary!!!