plan na mase do oceny 3 razy week

[maciej1991]

Wtorek:

Klata +Biceps
klata:
1.Wyciskanie sztangielek na laweczce skosnej 4x1210,8,6
2.Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x12,10,8,6
3.Rozpietki na plaskiej 3x 12,10,8
4,Przenoszenie sztangielki w lezeniu 3x 12,10,8
Biceps:
1.Uginanie stojac 4x12,10,8,6
2.Uginanie oboracz supinacja 4x12,10,8,6
3.Modlitewnik 4x12,10,8,6
4.Mlotek oboracz 3x 12,10,8

Czwartek
Plecy+tric.+kaptury
Plecy
1.Podciaganie na drozku nadchwytem 3 serie max
2.Wislowanie sztango w opadzie tulowia ugiete nogi 4x12,10,8,6
3.Martwy ciąg 4x12,10,8,6
4.Sklony ''dzien dobry" 4x12,10,8,6
Triceps
1.Wyciskanie francuskie 3x12,10,8
2.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadz. tulowia 3x12,10,8
3.Pompki tylem 3xmax
Kaptury
1.Podciaganie do brody 3x12,10,8
2.Szrugsy 3x12,10,8

Sobota
Barki+nogi+lydki
Barki
1.Wyciskanie sztnagi z nad glowy 4x12,10,8,6 (co tydzien zmieniaj - raz zza glowy a raz z klatki)
2.Unoszenie hantli bokiem / przodem 4x12,10,8,6 (rowniez co tydzien zmieniaj raz bok raz przod)
3.Unoszenie sztangilek bokiem w opadzie tulowia 4x12,10,8,6
4.Podciaganie sztangi wzdloz tulowa 4x12,10,8,6
Nogi
1.Przysiady ze sztanga 4x12,10,8,6
2.Przysiady wykroczne ze sztanga 4x12,10,8,6
Lydki
1.Wspiecia na palce w staniu ze sztanga 4xmax

[maciej1991]

wiek 18
waga 65
wzrost 175
staz 10 miesiecy

[Phobos]

WSZĘDZIE ZA DUŻO SERII EKTOMORFIKU
Klata +Biceps
klata:

1.Wyciskanie sztangi na plaskiej 3x10,8,6
2.Rozpietki na plaskiej 3x 10,10,8
3.Przenoszenie sztangielki w lezeniu 3x 10,8,6

Biceps:
1.Uginanie sztanga stojac 3x10,8,6
2.Uginanie mlotkowo 3x10,8,6

Czwartek
Plecy+tric.+kaptury
Plecy
1.Podciaganie na drozku nadchwytem 3 serie max
2.Wislowanie sztango w opadzie tulowia ugiete nogi 3x10,8,6
3.Martwy ciąg 3x10,8,6

Triceps
1.Wyciskanie francuskie 3x10,8,6
2.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadz. tulowia 3x10,8,6
3.Pompki tylem 1-3xmax

Kaptury
1.Szrugsy 4x12,10,10,8

Sobota
Barki+nogi+lydki
Barki
1.Wyciskanie sztnagi z nad glowy 3x10,8,6
2.Unoszenie hantli bokiem / przodem 3x10,8,6
3.Unoszenie sztangilek bokiem w opadzie tulowia 3x10,8,6
Nogi
1.Przysiady ze sztanga 3x10,8,6
2.Przysiady wykroczne ze sztanga 3x10,8,6
Lydki
1.Wspiecia na palce w staniu ze sztanga 4xmax
różnorodnie, raz lewą, raz prawą, raz obie naraz.



zapomniałeś o przedramionach i bebzonie.

[Jolly]

http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=13623

Poczytaj sobie.

//Jolly