Zobacz pełną wersję : Trening!
Witam! Chce zacząć ćwiczyć na żeźbę i wiem że trening powinien być nawet do 6 razy w tygodniu. Jednak mam moge przeznaczyć na treningi jedynie 4 dni. Ponniedziałek, Środa, Piątek, Sobota i chciałbym sie dowiedzieć czy takie treningi co drugi dzień mogą jakoś nie fortunnie wpłynąć na efekty ćwiczeń.
Czy może jednak nie robi to róźnicy ? czekam na odpowiedz :)
raczej nie wplyna na efekty, jezeli dobrze rozdysponujesz trening odpowiednich partii w tygodniu. uloz trening i podaj tutaj a ocenimy
wazniejsza jest nawet dieta i aeroby, bez tego nawet najlepszy trening nic nie da
Nie co drugi dzień, masz poniedziałek <przerwa> środa <przerwa> piatek , sobota <przerwa>. Wiele osób tak ćwiczy, nawet 3 dni w tygodniu z rezultatami. Tak jak wyżej - wrzuć swój plan do ocenki.
Napinacz01
22-04-09, 14:44
ćwiczyć na żeźbę
nie wiem jak mamy ci pomóc
MOże z czasem sie nauczy pisać:)
Mój plan wygląda tak:
Poniedziałek: TRENING MIEŚNI NARAMIENNYCH
1. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc na ławce z podparciem (kąt 90 stopni) - 3 serie 8 powt.
2. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc na ławce (60-70 stopni) - 3 serie 8 powt.
3. Wyciskanie sztanki z klatki stojąc - 3 serie 6 powt.
4. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc na ławce ( 90 stopni) - 3 serie 6 powt.
5. Wyciskanie sztanki zza karku stojąc - 3 serie 6 powt.
6. Siedząc na ławce ( 90 stopni) unoszenie sztangi przodem - 3 serie 8 powt.
7. Siedząc na ławce (90 stopni ) unoszenie sztangi przodem w pełnym zakresie ruchu - 3 serie 6 powt.
8. Unoszenie sztangi przodem stojąc - 3 serie 8 powt.
9. Unoszeie sztangi przodem klęcząc - 3 serie 8 powt.
10. Leżąc przodem na ławce skośnej ( 45 stopni) podciącganie sztangi do brody - 3 serie 7 powt.
11. Leżąc przodem na ławce skośnej (45 stopni) głową w góre unoszenie sztangi - 3 serie 7 powt.
Środa: TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
1. Podciąganie na drążku podchwytem - 3 serie 10-12 powt.
2. Podciąganie sztangi w opadzie - 3 serie 1-12 powt.
3. Podciąganie sztangielki w opadzie - 3-4 serie 8-10 powt.
4. Podciąganie końca sztangi w opadzie - 3 serie 8 powt.
5. Podciąganie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie 12 powt.
6. Skłony ze sztangą na karku - 5 serii 10-12 powt.
7. Martwy ciąg - 3 serie 12-15 powt.
8. Martwy ciąg o prostych nogach - 3 serie 10-12 powt.
9. Wznosy barków "Szrugsy" - 3 serie 12 powt.
Piątek: TRENING KLATKI PIERSIOWEJ
1. Leżąc na ławce poziomej przenosy sztangi za głowę- ramiona lekko
ugięte w łokciach. - 4 serie 5 powt.
2. Leżąc na ławce poziomej ramiona proste w łokciach - 4 serie 5 powt.
3. Podpierając plecy o ławkę poziomą przenosy sztangi za głowę - 3 serie 7 powt.
4. Leżąc na ławce wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie 10-12 powt.
5. Leżąc na ławce wyciskanie sztangi w średnim uchwycie - 3 serie 10-12 powt.
6. Leżąc na ławce wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie - 3 serie 10-12 powt.
7. Leżąc na ławce wyciskanie śerdnim uchwycie - sztanga trzymana podchwytem - 3 serie 10 - 12 powt.
8. Leżąć na ławce skośnej głową w górę (30-45 stopni) wyciskanie sztangi
w średnim uchwycie
Sobota: TRENING NA BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą w pełnym zakresie ruchu - 3 serie 10 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangą do klatki piersiowej i z powrotem do brody - 3 serie 10 powt.
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 3 serie 15 powt.
4. Uginanie ramiona ze sztangielką na kolanie pod skosem - 3 serie 15 powt.
rozpioski nie chce mi sie czytać, ale jeżeli chodzi o te 4 dni to ja bym radził zadbać o odpowiednią intensywność treningu jaka sie należy przy planie na rzeźbe-wiesz odpoweidnia ilość serii, powtórzeń, czas trwania przerw między seriami-to czynniki w walny sposób wpływające na osiągany cel treningu, gdy dopracujesz treningi pod tym względem to powinno być git, o diecie i aerobach nie będe mówił bo to już napewno wiesz
pozdrówka
patryk1336
22-04-09, 18:35
trening zajebisty po 9 cwiczen na partie prawie boze jedyny xD toz to ze 3 godziny zchodzi taki trening a zeby smieszniej bylo to niema tutaj ani nóg ani tricepsow m ani brzucha :)i duperele typu przedramie. :) pozdroo
Panowie, poświęciłem chwilkę tej obiecującej liście i tym sposobem mamy:
33 serie - mięśnie naramienne
29 serii - mięśnie pleców
23 serie - mięśnie klatki
0 serii - mięśnie tricepsów, nóg
z tego wszystkiego biceps nie wygląda źle, ale reszta...
btw, rzeźba piszemy przez "rz"
No ok. dobra to mój pierwszy trening który sam ułożyłem więc nie wyjeżdżaj na mnie tylko pomóż mi stworzyć porządny plan na rzeźbe :razz: bo wyśmiać każdy potrafi :happy:
poczytaj podwieszone.
P.S. nikt do ciebie nie "wyjeżdża".
Odnośnie rzeźby:
-Musisz zwiększyć ilość białka w diecie w stosunku do planów masowych(2g/kmc)
-Zwiększ liczbę powtórzeń w serii(30-12(minimum))
-Zmniejsz przerwy między seriami do 40-60s
-Rób nawet 4 ćwiczenia na daną partię mięśni.
-Korzystaj z wyciągów, maszyn itp.
-Po treningu jakaś wydolnościówka.
Masz ogólne rady, ułóż sobie plan i wklej. W planie uwzględnij każdą grupę mięśniową, a nie że nie ma trica etc... bo to paranoja.
//Jolly
Dzięki za wskazówki masz soga :). A rzeżbić już mam w czym.
Ale przejdziemy do sprawy, więc ułożyłem nowy plan myśle że dużo lepszy od poprzedniego no i zmieniło sie jeszcze to że trening jednak będzie 3 dni w tygodniu ponieważ tylko trzy dni w tygodniu będe miał dostęp do siłowni ewentualnie moge coś w domu pocwiczyc pompki, brzuszki u kumpla mam jeszcze ławke.
A nowy plan wygląda następująco:
1. Dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3-4 s.- 10-12
2. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4 s.- 12-15
3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3-4 s.- 10-12
Mięśnie dwugłowe ramion
l. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s.- 10-12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s.- 12-15
3. Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 2 s.- 12-15
Mięśnie brzucha
1. Skłony z linka wyciągu klęcząc 4 s.- 12-15
2. Brzuszki 4 s.- 20-30
2. Dzień
Mięśnie pleców
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia klatki 3 s.-12-15
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia do brzucha 3 s.-12-15
3. Podciąganie na drążku 3 s. 10
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 2s. 6-8
2. Wykroki ze sztangą 2s. 6-8
3. uginania na maszynie: 1 seria 4-6 powtórzeń
4. wyciskania palcami: 2 serie 4-6 powtórzeń
3. Dzień
Mięśnie naramienne
1. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-15
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 s.- 12-15
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s -12-15
4. Szrugsy stojąc 3 s.- 15-20
Mięśnie trójgłowe ramion
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 s.- 12-15
2. Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s.- 12-15
Mięśnie brzucha -tak samo
Na Brzuch to polecam a6w. Świetnie rzeźbi.
Co do planu to:
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3-4 s.- 10-12
2. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4 s.- 12-15
3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3-4 s.- 10-12
Klatę trzeba robić góra-poziomo-skos. Wywaliłbym natomiast wyciskanie na sztangietkach, i zamienił na sztangę. To samo wąski uchwyt, zmienić na szeroki.
Mięśnie dwugłowe ramion
l. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s.- 10-12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s.- 12-15
3. Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 2 s.- 12-15
OK. 3. Polecam raz chwyt zwyczajny, raz młotkowy.
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 2s. 6-8
2. Wykroki ze sztangą 2s. 6-8
3. uginania na maszynie: 1 seria 4-6 powtórzeń
4. wyciskania palcami: 2 serie 4-6 powtórzeń
Dodałbym unoszenie ciała na palcach(ćwiczenie na łydki)
Mięśnie naramienne
1. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-15
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 s.- 12-15
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s -12-15
4. Szrugsy stojąc 3 s.- 15-20
Wywaliłbym lipne szrugsy, a wrzucił coś konkretnego, np Push Press
Ogólnie plan może być nawet. Napisałem co JA bym zmienił. Jak nie chcesz to nie musisz nic zmieniać.
//Jolly
Oczywiście skorzystam ze wskazówek mam tylko jeszcze dwa małe pytania:
"Klatę trzeba robić góra-poziomo-skos" - góra czyli na stojąco czy jak ?
"Dodałbym unoszenie ciała na palcach(ćwiczenie na łydki)" - z obciążeniem czy bez ?
Nikt Ci nie będzie pisał całego planu bo nikt nie wie na co Cię stać. Poszukaj na forum planu, zaproponuj go a co najważniejsz oceń i znajdź to co chcesz zmienić. Musisz wypróbować kilka planów / sposobów ćwiczeń. Chcesz plan na rzeźbę a zaproponowałeś plan bez jednych z najważniejszych partii więc pokazałeś tym samym że nie masz na tyle wiedzy o podstawach żeby zacząć trenować. Moglibyśmy wrzucić tutaj standardowy plan na rzeźbę, ale pytanie; czy poradzisz sobie lub czy starczy Ci przyrządów. Pamiętaj, że w całym cyklu treningowym / tygodniowym musi być trenowana całość partii. Tak więc, szukaj i czytaj plany. Jak coś znajdziesz to wrzuć w temat. Pozdro
Oczywiście skorzystam ze wskazówek mam tylko jeszcze dwa małe pytania:
"Klatę trzeba robić góra-poziomo-skos" - góra czyli na stojąco czy jak ?
"Dodałbym unoszenie ciała na palcach(ćwiczenie na łydki)" - z obciążeniem czy bez ?
1. Klata na ławce pod kątem 45(stopni;/)
2. W zależności od siły nóg, ale przeważnie z obciążeniem.
//Jolly
"Klatę trzeba robić góra-poziomo-skos" - góra czyli na stojąco czy jak ?
Stojąco klatkę? Poziom / skos - zajrzyj czasem w atlas ćwiczeń....
Dzięki Jolly bardzo mi pomogłeś :lol: pozdro!
do teog wszystkiego obowiazkowo wstajesz 30 min. szbciej w dni nietreningowe i rano robisz kardio. (aeroby - rower, trucht) wg. pierwszej rozpiski popalilbys sie w mgnieniu oka, porpawiona przez jolly jest wg mnie ok. nie robilbym jednak tak duzo powtorzen. poczytaj tutaj jeszcze: http://kastorius.blogspot.com/2009/04/rzezbienie-ciaa-podstawy.html
do teog wszystkiego obowiazkowo wstajesz 30 min. szbciej w dni nietreningowe i rano robisz kardio. (aeroby - rower, trucht) [/url]
A będzie jakaś różnica jeśli zamiast rano zrobie to wieczorem lub popołudniu ?
rano lepiej na czczo bo masz malo glukozy i glikogenu i od razu czerpiesz z tluszczow