pakierek1991
21-04-09, 23:04
Wtorek:
Klatka + Barki + Triceps
Klatka:
1.Wyciskanie sztangielek na laweczce skosnej 4x1210,8,6
2.Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x12,10,8,6
3.Rozpietki na plaskiej 3x 12,10,8
4,Przenoszenie sztangielki w lezeniu 3x 12,10,8
Barki:
1.Wyciskanie sztnagi z nad glowy 4x12,10,8,6 (co tydzien zmieniaj - raz zza glowy a raz z klatki)
2.Unoszenie hantli bokiem / przodem 4x12,10,8,6 (rowniez co tydzien zmieniaj raz bok raz przod)
3.Unoszenie sztangilek bokiem w opadzie tulowia 4x12,10,8,6
4.Podciaganie sztangi wzdloz tulowa 4x12,10,8,6
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie zza glowy 3x12,10,8
2.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadz. tulowia 3x12,10,8
3.Pompki tylem 3xmax
Środa:
Nogi + Plecy + Biceps
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 4x12,10,8,6
2.Przysiady wykroczne ze sztanga 4x12,10,8,6
Łydki
1.Wspiecia na palce w staniu ze sztanga 4xmax
Plecy:
1.Podciaganie na drozku nadchwytem 3 serie max
2.Wislowanie sztango w opadzie tulowia ugiete nogi 4x12,10,8,6
3.Martwy ciąg 4x12,10,8,6
4.Sklony ''dzien dobry" 4x12,10,8,6
Biceps:
1.Uginanie stojac 4x12,10,8,6
2.Uginanie oboracz supinacja 4x12,10,8,6
3.Modlitewnik 4x12,10,8,6
4.Mlotek oboracz 3x 12,10,8
Piątek:
Klatka + Barki + Triceps
Klatka:
1.Wyciskanie sztangielek na laweczce skosnej 5x1210,9,8,6
2.Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x12,10,8,6
3.Rozpietki na plaskiej 3x 12,10,8
4,Przenoszenie sztangielki w lezeniu 3x 12,10,8
Barki:
1.Wyciskanie sztnagi z nad glowy 4x12,10,8,6 (co tydzien zmieniaj - raz zza glowy a raz z klatki)
2.Unoszenie hantli bokiem / przodem 4x12,10,8,6 (rowniez co tydzien zmieniaj raz bok raz przod)
3.Unoszenie sztangilek bokiem w opadzie tulowia 4x12,10,8,6
4.Podciaganie sztangi wzdloz tulowa 4x12,10,8,6
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie zza glowy 3x12,10,8
2.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadz. tulowia 3x12,10,8
3.Pompki tylem 3xmax
Sobota :
Nogi + Plecy + Biceps
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 4x12,10,8,6
2.Przysiady wykroczne ze sztanga 4x12,10,8,6
Łydki
1.Wspiecia na palce w staniu ze sztanga 4xmax
Plecy:
1.Podciaganie na drozku nadchwytem 3 serie max
2.Wislowanie sztango w opadzie tulowia ugiete nogi 4x12,10,8,6
3.Martwy ciąg 4x12,10,8,6
4.Sklony ''dzien dobry" 4x12,10,8,6
Biceps:
1.Uginanie stojac 4x12,10,8,6
2.Uginanie oboracz supinacja 4x12,10,8,6
3.Modlitewnik 4x12,10,8,6
4.Mlotek oboracz 3x 12,10,8
Klatka + Barki + Triceps
Klatka:
1.Wyciskanie sztangielek na laweczce skosnej 4x1210,8,6
2.Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x12,10,8,6
3.Rozpietki na plaskiej 3x 12,10,8
4,Przenoszenie sztangielki w lezeniu 3x 12,10,8
Barki:
1.Wyciskanie sztnagi z nad glowy 4x12,10,8,6 (co tydzien zmieniaj - raz zza glowy a raz z klatki)
2.Unoszenie hantli bokiem / przodem 4x12,10,8,6 (rowniez co tydzien zmieniaj raz bok raz przod)
3.Unoszenie sztangilek bokiem w opadzie tulowia 4x12,10,8,6
4.Podciaganie sztangi wzdloz tulowa 4x12,10,8,6
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie zza glowy 3x12,10,8
2.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadz. tulowia 3x12,10,8
3.Pompki tylem 3xmax
Środa:
Nogi + Plecy + Biceps
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 4x12,10,8,6
2.Przysiady wykroczne ze sztanga 4x12,10,8,6
Łydki
1.Wspiecia na palce w staniu ze sztanga 4xmax
Plecy:
1.Podciaganie na drozku nadchwytem 3 serie max
2.Wislowanie sztango w opadzie tulowia ugiete nogi 4x12,10,8,6
3.Martwy ciąg 4x12,10,8,6
4.Sklony ''dzien dobry" 4x12,10,8,6
Biceps:
1.Uginanie stojac 4x12,10,8,6
2.Uginanie oboracz supinacja 4x12,10,8,6
3.Modlitewnik 4x12,10,8,6
4.Mlotek oboracz 3x 12,10,8
Piątek:
Klatka + Barki + Triceps
Klatka:
1.Wyciskanie sztangielek na laweczce skosnej 5x1210,9,8,6
2.Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x12,10,8,6
3.Rozpietki na plaskiej 3x 12,10,8
4,Przenoszenie sztangielki w lezeniu 3x 12,10,8
Barki:
1.Wyciskanie sztnagi z nad glowy 4x12,10,8,6 (co tydzien zmieniaj - raz zza glowy a raz z klatki)
2.Unoszenie hantli bokiem / przodem 4x12,10,8,6 (rowniez co tydzien zmieniaj raz bok raz przod)
3.Unoszenie sztangilek bokiem w opadzie tulowia 4x12,10,8,6
4.Podciaganie sztangi wzdloz tulowa 4x12,10,8,6
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie zza glowy 3x12,10,8
2.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadz. tulowia 3x12,10,8
3.Pompki tylem 3xmax
Sobota :
Nogi + Plecy + Biceps
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 4x12,10,8,6
2.Przysiady wykroczne ze sztanga 4x12,10,8,6
Łydki
1.Wspiecia na palce w staniu ze sztanga 4xmax
Plecy:
1.Podciaganie na drozku nadchwytem 3 serie max
2.Wislowanie sztango w opadzie tulowia ugiete nogi 4x12,10,8,6
3.Martwy ciąg 4x12,10,8,6
4.Sklony ''dzien dobry" 4x12,10,8,6
Biceps:
1.Uginanie stojac 4x12,10,8,6
2.Uginanie oboracz supinacja 4x12,10,8,6
3.Modlitewnik 4x12,10,8,6
4.Mlotek oboracz 3x 12,10,8