split do oceny

[Superego]

Witam,

Zaczne od poczatku:

21lat
187cm
85kg
ektomorfik??? sam juz niewiem niby waga ok ale reszta pozostawia wiele do życzenie
cel masa

Ćwicze niecałe 2miesiace, dieta jest, w gorsze dni uzupełniana Ostrowią od dwoch tygodni.
Trening rozłożony na 4dni. Ilość serii duże partie 12-16 małe 9-12. Prosiłbym o ewentualne poprawki. W wiekszości ćwiczeń stosuje progresje dokładania cieżaru. Triceps i biceps robie oddzielnie poprostu lepiej mi wchodzi.



PONIEDZIAŁEK

Klatka:
- wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6
- wyciskanie sztangi skos + 12,10,8,6
- rozpietki skos + 3X10
- wyciskanie hantli płasko z rotacja do środka 12,10,8

Przedramie:
- uginanie nadgarsków podchwytem 3Xmax
- uginanie nadgarstków nachwytem 3Xmax


WTOREK

Triceps:
- pompki w podporze 3X10
- wyciskanie francuskie leżac 12,10,8
- wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12,10,8

Biceps:
- uginanie ramion sztanga łamana 12,10,8
- uginanie remion hantlami z supinacja 12,10,8
- uginanie ramion sztanga łamana nachwytem 12,10,8
- młotki 3X10

czy nie za duzo tych powtorzen na biceps?

SRODA

Plecy:
- podciaganie nachwytem 3X10 (z pomoca poniewaz sam nie podciagne sie ani razu)
- wioslowanie sztanga podchwytem 12,10,8,6
- wiosłowanie hantlami 12,10,8
- MC 12,10,8,6

Nogi:
- przysiady ze sztanga 12,10,8,6
- przysiady wykroczne ze sztanga 12,10,8,6
- wspiecia na palce w staniu ze sztanga 4Xmax

PIATEK

Barki:
- wyciskanie sztangi do czubka nosa 12,10,8
- unoszenie ramion ze sztanga stojac 12,10,8
- podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
- unoszenie hantli bokiem w opadzie 3X10
- sztrugsy 12,10,8

Brzuch:
- skłony w leżeniu płasko 3X15
- unoszenie kolan w leżeniu płasko 3X15
- skłony boczne 3X10


SOBOTA, NIEDZIELA zazwyczaj mecz lub mecze wiec trzeba troszeczke pobiegać

[Superego]

Skoro nikt nic nie pisze rozumiem że wszystko gra?

[007]

Skoro nikt nic nie pisze rozumiem że wszystko gra?

niekoniecznie :)


Może trening góra i dół naprzemiennie 4 rezy w tygodniu by ci podpasowało ?

[Superego]

Wiedziałem że nie może być tak pieknie ;)

007 możesz rozwinac swoja mysl? zaznacze tylko ze plan FBW mnie nie przekonuje jesli o to Ci chodzi

[Cielu7]

PONIEDZIAŁEK

Klatka:
- wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6
- wyciskanie sztangi skos + 12,10,8,6
- rozpietki skos + 3X10


Przedramie:
- uginanie nadgarsków podchwytem 3Xmax
- uginanie nadgarstków nachwytem 3Xmax


WTOREK

Triceps:
- pompki w podporze 3X10
- wyciskanie francuskie leżac ,10,8,6-------------->zrobił bym z plecami
-wyciskanie francuskie sztangielka 10,8,6

Biceps:
- uginanie ramion sztanga łamana 10,8.6
- uginanie remion hantlami z supinacja 10,8,6---------->zrobił bym z klatka
- młotki 3X10

SRODA

Plecy:
- podciaganie nachwytem 3X10 (z pomoca poniewaz sam nie podciagne sie ani razu)
- wioslowanie sztanga nachwytem 12,10,8,6
- wiosłowanie hantlami 12,10,8
- MC 12,10,8,6



PIATEK


Barki:
- wyciskanie sztangi do czubka nosa 10,8,6
- unoszenie ramion ze sztanga stojac 10,8,6
- podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 10,8,6
- unoszenie hantli bokiem w opadzie 3X10
- sztrugsy 12,10,-------->dla jasności kaptury to nie barki tylko cześć pleców



Nogi:
- przysiady wykroczne ze sztanga 12,10,8,6
- wspiecia na palce w staniu ze sztanga 4Xmax------> łydki robisz 2x w tyg
-uginanie nóg w leżeniu 14,10,10,8
-wyprosty nóg w siadzie 14,10,10,8
- przysiady ze sztanga 12,10,8,6



i teraz tak nie łączymy tak dużych grup jak nogi i plecy, nogi trzeba zmęczyć ja bym to inaczej jeszcze rozłożył. Jak na razie przełożyłem nogi i zrobiłem korekty tego i owego

[Superego]

Hmmmmm w sumie mozna i tak do tej pory robilem klatka+triceps, plecy+biceps ale zarówno triceps jak i biceps gorzej szły dlatego przełozylem je na osobny dzień ale polaczenie ktore zaproponowales przetestuje w nastepnym tygodniu.

Ogolnie podoba mi sie Twoja rozpiska no może prócz klatki 3cwiczenia chyba troszke mało zawsze czuje niedosyt.

[007]

chodzi mi opołączenie górna część ciała na jednym treningu a dolna na drugim +dodatki .Umiesz rozpisać taki trening,próbowałeś kiedyś tak ćwiczyć ?

[Superego]

Tak jak pisałem ćwicze niecałe 2miesiace na poczatku tydzien-dwa ogólnorozwojowka a pozniej juz tylko split wiec nie zdazylem jeszcze wszystkiego wyprobować.

Czy umiem to sie zaraz okaze o dól chodzi Ci oczywiscie o nogi i brzuch?

[007]

trening dół to:

siady
6x8-4
mc
5x5
dwugłowy
2x10
łyda
1-2x100

trening góra to:

drążek nachwyt
3-4x max
wiosło
3x10-8
wyciskanie leżąc
4x8-6
wyciskanie stojąc
3x10
unoszenie sztangielek do góry na boki]
3x10
wyciskanie wąsko
2x8
młotek stojąc
2x8
francuz
2x8
uginanie ze sztangą
2x8

progres tygodniowo 5kg na podstawy 2,5 kg na dodatki

[Superego]

Dzia 007 za plan Sogacz polecial, nie przekonam sie jak to działa poki tego nie sprawdze. Polece na tym co napisałes ewentualnie z małymi urozmaiceniami ale to dopiero wyjdzie w praniu.

Dinozaur tylko szkoda że tak pozno zaczalem sie do tego stosować ale z efektow jestem zadowolony.

[007]

Takie dodatkowe rady jeśli się skusisz .

Trening góra postaraj się aby był treściwy i go nie przeładuj ,krótkie przerwy około 60-90 sek

trening dół połączenie siady+mc ładnie wchodzi w nogi ale możesz pęknąć, możesz dać większe przerwy nawet 3 minuty przy większych nakładach .Też nie przeładuj planu bo 2 razy w tygodniu ćwiczenia bazowe i możesz wymięknąć , plan wydaje się chudy ale tylko się wydaje,sam zobaczysz :P Jak chcesz to załóż relację z treningu i sie będzie zaglądać .Pozdro

[Superego]

Niestety na dziennik nie mam zbytnio czasu wpadam na neta 30-40min dziennie max.

Postaram sie przetestowac ten Twoj plan jak mi podejdzie pojade na nim tak 6-8tyg.

[007]

z jednym planem jedziesz do puki przynosi efekty,jeśli dojdziesz do maxów to roztrenowanie i ogień od nowa .Nie koniecznie 6 tygodni;)

[Superego]

Przyjalem ;)