Zobacz pełną wersję : Kilka pytań na temat masówki
Na dniach zacznę trening w domowej siłowni, znalazłem w internecie taki plan:
PRZYKŁADOWY PLAN NA MASĘ
NA 3 DNI W TYGODNIU NA WOLNYCH CIĘŻARACH
Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p
1. Uganianie ze sztangą - 4x12-6p
2. Uginanie o kolano - 3x10p
Wtorek - wolne
Środa - barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p
3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p
4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p
1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p
Czwartek - wolne
Piątek - plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p
1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax
...w związku z czym mam kilka pytań.
Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p Ma się rozumieć 12-10-8-6 z dokładaniem obciążenia.
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p Nie wiem co tutaj zastosować! 12-8-6, czy może 12-10-6?
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p Podobnie jak w punkcie drugim...
1. Uganianie ze sztangą - 4x12-6p - Tutaj sprawa jasna.
2. Uginanie o kolano - 3x10p - Czyli cały czas 10 powtórzeń, co serię zmieniając ciężar. Za pierwszym razem dobieram taki, w którym mam rezerwę jeszcze na kilka, podobnie w drugim, a w trzecim jadę 6 na maksa? Dobrze rozumiem.
Jestem laikiem, a więc proszę o wyrozumiałość.
Jakiś dziwny ten plan. ;>, ale spox:
Ma się rozumieć 12-10-8-6 z dokładaniem obciążenia.
Nie. Wybierasz ilość powtórzeń i potem dokładasz ciężar, a ilość powtórzeń niezmienna.
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p Nie wiem co tutaj zastosować! 12-8-6, czy może 12-10-6?
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p Podobnie jak w punkcie drugim...
Wywalić oba z punktu widzenia masy słabe ćwiczenia...
Czyli cały czas 10 powtórzeń, co serię zmieniając ciężar. Za pierwszym razem dobieram taki, w którym mam rezerwę jeszcze na kilka, podobnie w drugim, a w trzecim jadę 6 na maksa? Dobrze rozumiem.
Dobierasz ciężar tak aby w ostatniej serii zrobić te 10 reps. Najlepiej na zasadzie sprawdzania maxów. Patrzysz ile kg wyciśniesz max przy 10reps i potem dobierasz ciężar na podstawie % z maxów. Np 1 seria: 50%, 2: 70, 3: 80, 4: 90% max..
//Jolly
Mówisz że plan do du... znaczy się do niczego?
Nie obrażę się jeśli Ty, albo kto inny poleci mi jakiś lepszy.
Dużo szukałem na ten temat na tym forum, ale nie wiem dokładnie który byłby dla mnie najbardziej odpowiedni.
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p
Aha... czyli przykładowo sobie robię cztery serie i w każdej z nich macham dziesięć powtórzeń stopniowo dodając kilogramów...
Trochę inaczej mi się to wydawało... :)
Wyżej skopiowany plan znalazłem u konkurencji :-)
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=15298
//Jolly
Jolly, skąd ja wiedziałem że dasz mi linka do tego tematu? :-)
Wszystko było by w porządku, ale jeśli pomógłbyś mi w zrozumieniu tego planu i "opowiesz" nieco więcej szczegółów.
Chodzi mi o rozplanowanie w tygodniu, jak wykonywać poszczególne ćwiczenia, itp...
a.
siady 4s 4-6 reps
wl 4s 4-8 reps
unoszenie z opadu/good morning 3s 5-10 reps
wioslowanie sztanga w opadzie 3s 4-8 reps
wyciskanie z przed klatki 2s 6-10 reps
wyciskanie francuskie do czola 2s 4-10 reps
b.
siady 4s 5-10 reps
wyciskanie skos gora/dol 3s 6-10 reps
podciaganie na drazku 3s 8-10 reps
martwy ciag 5s 4-6 reps
wyciskanie szeroko od czubka glowy 2s 8-10 reps
uginanie ze sztanga 2s 6-8 reps
Sorry że wyglądam na leniwego, który sam nie potrafi ułożyć planu i poczytać artów, ale ja na prawdę nie wszystko do końca rozumiem.
Wykonujesz: pn: a, śr: b, pt: a, pn: b, śr; a. Na zmianę, co trening inny zbiór(a, b)
Ćwiczenia:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
//Jolly
Z tego co wyczytałem stosuję trening A-B-A, w następnym tygodniu B-A-B i tak na zmianę.
nogi:
- tylko i wylacznie przysiady ! fundament treningu , wszystko sie na nich opiera.
- jesli chodzi o 2glowe to nigdy nie poswiecalem im szczegolnej uwagi. dobrą opcja jest martwy ciag na prostych nogach, czy rumunski martwy ciag.
- noi dodatki jak łydki , wiadomo
klatka:
- wyciskanie lezac
- wyciskanie na skosie
- dociskanie do deski ( silowe plany )
- dipsy
plecy:
- podciaganie na drazku
- wioslowanie sztanga
- martwy ciag
barki:
- wyciskania z przed klatki
- push press
- military press
- wyciskania od czubka glowy
triceps:
- dipsy
- wyciskanie wasko
- francuskie sztangą
biceps:
- uginanie ze sztanga
- uginanie z hantlami klasycznie/młotkowo
Tylko co z tym? Gdzie na przykład władować ćwiczenia na biceps? Do A, czy może B?
Ładnie jestem nie kumaty, no nie?
W planie który ci podałem jest biceps. Niektóre fbw nie uwzględniają bica.
//Jolly
Co oznacza "reps"?
Masz może linka do filmów, animacji przedstawiające ćwiczenia, które wymieniłeś wyżej?
Większość znalazłem w sieci, ale przykładowo nie mogę odszukać prawidłowego wykonywania wyciskania z przed klatki czy szeroko od czubka głowy i innych.
Damian st-ce
20-04-09, 21:59
"reps" - powtórzenie
Co oznacza "reps"?
Masz może linka do filmów, animacji przedstawiające ćwiczenia, które wymieniłeś wyżej?
Większość znalazłem w sieci, ale przykładowo nie mogę odszukać prawidłowego wykonywania wyciskania z przed klatki czy szeroko od czubka głowy i innych.
Jolly podał ci fajna stronke na ktorej masz wiekoszosc cwiczeń, zajrzałes tam chociaz? www.kulturystyka.pl/atlas
napisz jeszcze cos o sobie, wiek, waga, wzrost i przede wszystkim jaki masz staż zwiazany z tym sportem. pozdro
Wiek: w tym miesiącu stuknęła 18
Wzrost: 176 cm
Waga: 78 kilo
Staż: praktycznie żadnego...
Wyciskanie na ławce prostej: 65 kilo
Cel: poprawić sylwetkę, której tak bardzo nie znoszę (w szczególności zależy mi na klatce, barkach i nogach) oraz siłę
Jak widać mam "trochę" nadwagi. We wcześniejszych tematach pisałem iż problem dotyczy w 99% tłuszczu na brzuchu i trochę głupio to wygląda.
W dwa tygodnie (od świąt) zrzuciłem 2 kilo. Dieta... niestety dość kataboliczna ( i nie wytrzymałem dłużej, teraz staram po prostu zdrowiej się odżywiać. Stosowałem TSE, dwie tabletki rano i trzy przed treningiem. Czułem wówczas iż nieco mocniej zacząłem się pocić (a pocę się w normalnych warunkach wręcz niesamowicie). Trwał on 45 minut, a składał się z biegania, szybkiej jazdy na rowerze.
Kolega ze szkoły polecił mi "split". Co o tym sądzicie?
Ja na splicie jadę już 6 rok z przerwami.Ćwiczy tak każdy zawodowy kulturysta.Ale co jest najlepsze dla Ciebie to już sam musisz sprawdzić metoda prób i błędów!!!
Wiek: w tym miesiącu stuknęła 18
Wzrost: 176 cm
Waga: 78 kilo
Staż: praktycznie żadnego...
Wyciskanie na ławce prostej: 65 kilo
Cel: poprawić sylwetkę, której tak bardzo nie znoszę (w szczególności zależy mi na klatce, barkach i nogach) oraz siłę
Jak widać mam "trochę" nadwagi. We wcześniejszych tematach pisałem iż problem dotyczy w 99% tłuszczu na brzuchu i trochę głupio to wygląda.
W dwa tygodnie (od świąt) zrzuciłem 2 kilo. Dieta... niestety dość kataboliczna ( i nie wytrzymałem dłużej, teraz staram po prostu zdrowiej się odżywiać. Stosowałem TSE, dwie tabletki rano i trzy przed treningiem. Czułem wówczas iż nieco mocniej zacząłem się pocić (a pocę się w normalnych warunkach wręcz niesamowicie). Trwał on 45 minut, a składał się z biegania, szybkiej jazdy na rowerze.
to trening na mase sobie odpusc narazie skoro masz zerowy staż.
Najpierw przez 8 tygodni cwicz ogolno rozwojowy. Podczas 1 treningu cwiczysz po 1 cwiczeniu na kazda partie miesni, lzejszym ciezarem, 3 razy w tyg. Przez t 8 tyg. wyrobisz sobie technike i troche sile, potem bedziesz mogl cwiczyc split albo fbw. pozdro