Zobacz pełną wersję : Plan na mase do korekty
Witam
To mój drugi plan na mase i mam kilka problemów [w ostatnim czasie nie bylo zadnych efektów i musze zmienic jak najwiecej]
Ćwicze w domu, posiadam taki sprzet : ławka[rozpietki,skos góra,skos dół] , sztanga, hantelek[z tym ze nie wystarcza juz do robienia wielu ćwiczeń] i mam gdzie sie podciągać ;] po za tym 2 krążki są z uchwytami...
Proszę o poprawe i rady do tego planu:
Pn
Klata:
Wyciskanie poziom 12,10,8,6 [progresja] === moze tu skos dół?
Skos góra 4x8 === 4 czy 3 serie ,tu tez progresja?
rozpietki 4x8 === 4 czy 3 ser. ?
Biceps:
Unoszenie sztangi stojąc 4x8
unoszenie hantla leżąc na ławce po skosem głową w góre 4x10[8] = tu tez co do il. seri...
Śr
Plecy:
Wiosłowanie 4x8
Wiosłowanie hantlem..... 4x12... ale to nie ma sensu bo hantelek jest za lekki... :( :/
podciaganie = nie wiem ile serii... podciagne sie max 2 razy...
Triceps:
Unoszenie sztangi z za głowy 4x8 lub francuz leżąc 4x8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 4x10
Przedramie:
nachwytem 3x10
podchwytem 3x12
Pt
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x8
Kaptury:
Szrugsy 4x15
i brzuch prz kazdym treningu 3-4 x 40
gdzie przedramiona, nogi i brzuch?
szybki jesteś ;] jush uzupelnilem przedramie, brzuch pisze na końcu a nóg narazie nie ćwicze.
[ Dodano: 03-12-2006, 21:36 ]
To mój stary plan na który byly duze efekty ale ostatni miesiąc nie przynosił zadnych.....
Dlatego chce wprowadzić jak najwiecej nowych cwiczeń i ogółem zmian tam gdzie to możliwe
Pn
Klatka:
wyciskanie poziom 4x10
skos góra 4x8
rozpietki 4x10
Biceps:
unoszenie sztangi 4x8
unoszenie sztangi nachwytem 4x8
Śr
Plecy:
wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8
unoszenie hantelka w opadzie 4x12
i tu coś jak by wyciąg ... przyciaganie do siebie 4x12 [ ćwicze w domu i nie mam jeszcze tyle sprzętu więc kombinuje ]
Triceps:
unoszenie sztangi z za głowy 4x8
wyciskanie francuz 4x8
Przedramie:
unoszenie sztangi [4]3x12
unoszenie w nachwycie [4]3x10
Pt
Barki:
Podnoszenie sztangi z przodu 4x8
----------=---------- z tyłu 4x8
[Kaptur] unoszenie sztangi... 4x 15
jaki staż? może większ do 4 razy w tygodniu i starczy czasu na nogi :)
wogole to bym proponował zmienic na taki trening
pon klata przedramie
wt plecy brzuch
czw barki nogi
pt biceps triceps:D pozdro
Klata:
Wyciskanie poziom 12,10,8,6 [progresja] === moze tu skos dół?
Skos góra 4x8 === 4 czy 3 serie ,tu tez progresja?
rozpietki 4x8 === 4 czy 3 ser. ?
1 cwiczenie rób tak jak jest
skos góra tez progresja 12,10,8,8
rozpietki 3x12
i do tego bym dołozył przenoszenie hantla 3x12
Biceps:
Unoszenie sztangi stojąc 4x8
unoszenie hantla leżąc na ławce po skosem głową w góre 4x10[8] = tu tez co do il. seri...
bym tak robił tylko nie na ławeczke skosem ale takze na stojaco
i do tego bym wrzucił modlitewnik 4x10
Plecy:
Wiosłowanie 4x8
Wiosłowanie hantlem..... 4x12... ale to nie ma sensu bo hantelek jest za lekki... :/
podciaganie = nie wiem ile serii... podciagne sie max 2 razy...
wiosłowanie 12.10,8,6
przyciaganie konca sztangi to klaty w opadzie...12,10,8,6
to postaraj sie zeby przy podciaganiu ktos trzymal ci nogi...wtedy duzo latwiej bedzie :D i mozesz robic 4x8
Triceps:
Unoszenie sztangi z za głowy 4x8 lub francuz leżąc 4x8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 4x10
rób francuza!! 4x10 bo Unoszenie sztangi z za głowy to cwiczenie nie jest na triceps:P
drugie cw ok i dołóz waskie wyciskanie sztangi 12,10,8,6
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x8
wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6
sztangielkami do boku 3x12
kaptury ok:D
wprowadź zmiany i powinno byc dobrze:D
radar te twoje plany są śmieszne np. w kwestii barków i jak to hantel jest za lekki do wiosłowania wyobraź sobie że na swojej siłowni potrafię założyć na hantel 100kg widocznie takich jeszcze nie widziałeś. i do tego plan na masę a ty piszesz gdzie nie gdzie po 10 12 powtórzeń
przeczytaj jeszcze raz uwaznie....tam wyraźnie pisze ze to nie ja napisałem ze hantel jest za lekki!!!!
niby dlaczego ten plan jestsmieszny?? co w nim jest nie tak??
a ze niby 12 10 powtórzen to na co jest jak nie na mase...?:|
10 12 pow to chyba bardziej rozgrzewka co?
wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6
sztangielkami do boku 3x12
a gdzie reszta tego barku wyciskanie to ogólnie na cały bark i jego siłę, wyizolowałeś bok barku ale reszty tego mięśnia już nie.
Obcy napisał/a:
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x8
wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6
sztangielkami do boku 3x12
tu sa 4 cwiczenia na te barki...
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8 ( tył barków )
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x8 ( przód barków )
wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6 ( przód i bok barkow)
sztangielkami do boku 3x12 ( bok barków)
czy cos jeszcze trzeba cwiczyc przy barkach poza przednimi tylnimi i bocznymi aktonami??:>
10 12 pow to chyba bardziej rozgrzewka co?
nie 10 12 powtórzen to własnie na mase jest:D
to masuj się tak dalej i porównaj mój staż i twój moje wymiary i twoje ale ty wiesz lepiej. człowieku ty dopiero liznąłeś siłowni weź to sobie do głowy.
a co do barków to są tu dwa ćw. na bok barków a nie ma tyłu
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8 ( tył barków ) to nie tył uwierz mi.
i dlaczego ilość serii na poszczególne części jest różna.
jakos nikt poza toba nie mowi ze ten plan jest zly...
poza tym to na samym poczatku pomagał mi go ułozyć sławo i tego sie bede trzymał:D pozdro
powodzenia będzie ci potrzebne
dzieki no ale skoro juz jestesmy w temacie to powiedz jak Ty cwiczysz barki?? i czy masz jakies zastrzezenia do reszty planu??
BARKI
Wyciskanie sztangi zza karku
1. 15 pow.- seria rozgrzewkowa
2. 10 pow. też w ramach rozgrzewki
3. 8 pow.
4. 8 pow.
5. 8 pow.
6. 4-6 pow.
7.1-2 pow. to tak na ostro co jakiś czas jak poczuję że to mój dziń
Wyciskanie sztangielek nad głowe
1. 8.pow.
2. 8.pow.
3. 6. pow. przy ćwiczysz stabilizację ruchu ( walczysz aby ręce nie wychylały się w tył)
unoszenie przed siebie sztangielki lub sztangi (przód)
2serie 8 i 6 pow.
unoszenie sztangielek na boki lub podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (bok)
2serie 8 i 6 pow.
unoszenie sztangielek na boki w opadzie (tyłozgięcie z odchylonymi łokciami) (tył)
2serie 8 i 6 pow.
teraz często pompuję małym ciężarem dużo powtórzeń
hm... Za duzo mi nie pomagacie...Radar dzięki za chęci ale niektóre twoje propozycje zupełnie mi nie pasują ale kazdy ma swoje pomysły i wie co dla niego najlepsze :) Szkoda ze ja jeszcze nie do końca wiem ;] Napiszcie jakieś wskazówki a nie klucie sie.
Chciał bym mozliwie duzo zmienic w porównaniu z 1 planem.... ale nie bardzo wiem czy to ma sens w wielu przypadkach...
Mój staż to jakieś 5 miesięcy, właściwie mozna powiedzieć ze ćwicze poł roku.
Ziomki dajcie jeszcze jakieś wskazówki :]
Pozdrawiam
dla maxa http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm
cwiczenie nr 7(wyraznie pisze ze pracuja wszystkie aktony miesni naramiennych, czyli tylne tez)
Jaki masz staz maxxx bo wymiary zajebiste, pogratulowac.
staż 5 lat. I ja się z tym nie zgadzam oczywiście pracuje część tylna i przednia ale największe zaangażowanie części bocznej polecam anatomię H. Bohenka tam jest wszystko opisane. spróbuj wykonać te ćw. a na własnym ciele zobaczysz co pracuje najsilniej.
dzięki za komplement osiągi też mam nie najgorsze. :lol: