Zobacz pełną wersję : Do sprawdzenia - wszystko :)
Zalozylem pare tematow, wytkneliscie mi pare bledow, wprowadzilem sporo modyfikacji, prosze o sprawdzenie wszystkiego po kolei :)
Odzywki i suplementy:
Odzywka bialkowa (PVL Whey Maxx) - 25g 5 min po treningu
BCAA anty-katabolik (BCAA Xtra Activlab) - 5g przed i po treningu
Dieta:
300g piersi z kurczaka i 100g ryzu - pol godziny po treningu :)
Miska platkow owsianych z rodzynkami - przed treningiem
Trening:
PN, PT 5 seri, 10 powtorzen:
1. Wyciskanie na laweczce (prosta)
2. Podciaganie nogami (nie wiem jak to sie dokladnie nazywa, w kazdym razie na lydki - przy laweczce mam takie cos do tego :))
3. Wyciskanie francuskie
4. Wyciskanie na laweczce (skosna - 1 poziom w gore)
5. Wyciskanie nogami (tez nie wiem, ale na uda - przy laweczce mam takie cos do tego)
6. Wyciskanie na laweczce (skosna - 2 poziom w gore)
ŚR, ND 5 seri, 10 powtorzen:
1. Uginanie w nadgarsku nadchwytem siedzac
2. Uginanie sztangi na stojaco
3. Nawijanie ciezarka na gryf (do siebie)
4. Podnoszenie hantli siedząc na skosnej laweczce
5. Nawijanie ciezarka na gryf (od siebie)
6. Podnoszenie lamanego gryfu na modlitewniku
7. Uginanie w nadgarsku podchwytem siedzac
8. Podnoszenie hantli siedząc na skosnej laweczce
Ogolnie w planie mam najpierw zrobic klate, nogi i rece, pozniej zdecydowanie obnizyc intensywnosc cwiczen na te partie, a zaczac robic plecy i bary, z kolei po nich brzuch. Nie wiem czy to dobre rozwiazanie.
I pare pytan jeszcze:
BCAA jak dlugo przed i jak dlugo po brac ?
Czy brac suplementy w dni, w ktore nie trenuje, jezeli tak to w jakich proporcjach ?
Czy stosowac moja 'diete' w dni, w ktore nie trenuje ? :)
pamietaj ze 5g BCAA w w tym BCAA xtra to jedna porcja tj. 10g produktu.
Dieta codziennie, rosniesz glownie w DNT :), BCAA z 15 minut przed treningiem i od razu po +wegle , bialeczko z 15 minut pozniej.
W DNT bialko wg. brakow w diecie. BCAA nie widze sensu.
Teraz patrze na twoja "diete" :D to niestety ale nie urosniesz na tym:P Nie pakuj bialka na sile ("300g piersi") potrzebujesz duuzo energi z wegli, ale poza tym to czemu sa tlyko 2 posilki opisane??
Widze też że platki potraktowales jako posilek przedtreningowy- odpadaja. Możesz je sobie przegryzc w trakcie dnia.
To jak mam dopakowac bialko jak nie na sile ? :) Sa 2 posilki opisane, bo chce to wszystko zalatwic z jedzeniem jak najszybciej, a nie rozpisywac na caly dzien co mam jesc, bo wiem ze w cos takiego dlugo nie dam rady sie pobawic niestety : /
Jakie inne rozwiazanie jak nie '300g' ? :D
Musisz to rozpisac an caly dzien , twoj organizm nie moze dostac wszystkiego w jednej porcji..
Przed treningiem też daj kuraka. Poza tym to wszystko tj. z 700kcal za malo zeby urosl.
Płatki zmieniły się na oswsiane widze wiec ok :P
zobacz jak wygladaja przykladowe diety a w dziale "dieta" chyba.
Wiem jak to wyglada wszystko, jakis czas temu probowalem jechac na takiej pro diecie, ale o jest niemozliwe, caly czas pilnujesz czego jesz, polowa zycia to pilnowanie jedzienia - wiec wpadlem na to, ze latwiej na raz zapakowac, ale skoro nie da rady to rozloze chociaz na 2 - po 150g pol h przed treningiem i 150g pol h po treningu ?
Wszystko kwestia dobrej organizacji.
"caly czas pilnujesz czego jesz, polowa zycia to pilnowanie jedzienia " dokladnie na tym polega ten sport :)
Jak wszystko dobrze zorganizujesz to nei ebdzie tak uciazliwe. Mozesz zrobic 4 za to konkretne posilki. Skup sie tez na weglah i tluszczu bo na samym białku nie urosneisz.
Wegiel z platkow i ryzu troche sciagne, jeszcze cos dorzuce dodatkowo - co jest dobre przed treningiem i ma duzo wegla ? :D
A o tluszcza to luz, sam sie zbierze :)
echhh na oko brak podstawowoej wiedzy.
Wylicz sobie zapotrzebowanie i zobacz ile wszystkiego masz jesc. Błedem poczatkujacych jest to ze myślą że dużo jedza ale w rzeczywistosci może być to malo.
Normalny człowiek tyle nie je bo czesto wiaze sie z wpychaniem w siebie zarcia.
Nie potrzebujesz duzo wegli przed treningiem ale odpowiaednia ilosc. Nie ma co wpychac naghle w siebie 200g wegli bo organizm nei wytzryma, nie strawi tego.
Rośniesz nei tylko po treningu, ejst to kluczowy moment dla anabolzimu ale regenerujesz sie przez nastepne 72 godz i przez ten clay czas organizm musi miec cala game skladnikow odzywczych do dyspozycji.
Mam wyliczone, wiem na czym to polega :) Nie chodzilo mi o to, ze duzo wegla przed treningiem potrzebuje, tylko chce to polaczyc, cos przydatnego przed treningiem z weglami wlasnie :) Ale rozumiem co chcesz powiedziec, postaram sie to jakos porozkladac : / Dzieki za pomoc !
Tylko jeszcze napisalem:
"Ogolnie w planie mam najpierw zrobic klate, nogi i rece, pozniej zdecydowanie obnizyc intensywnosc cwiczen na te partie, a zaczac robic plecy i bary, z kolei po nich brzuch. Nie wiem czy to dobre rozwiazanie."
Nie zaszkodzi mi takie robienie po kolei ?
Mowisz o jednym treningu czy w sklai tygodni bo nei rozumiem.
Chodzi mi o to, ze caly czas (powiedzmy pol roku) jade na same rece i klate, a po pol roku juz tylko minimalnie, a przezucam sie na barki i plecy, a z kolei po ich skonczeniu na brzuch.
ale wymyśliłeś czemu tak chcesz zrobić? to nie ma najmniejszego sensu
slim shady
19-04-09, 17:44
Chodzi mi o to, ze caly czas (powiedzmy pol roku) jade na same rece i klate, a po pol roku juz tylko minimalnie, a przezucam sie na barki i plecy, a z kolei po ich skonczeniu na brzuch.
ciekawy system treningowy xD
No wymyslilem czemu :) Bo nie mam poki co odpowiedniego obciazenia na barki :) Poza tym nie chce sie Tak wszystko na raz :) Dlatego pytam czy mnie to nie zabije :)
rób wszystko a nie pól roku to a potem co innego po co tak? nie wiem co z tego może wyniknąć ale podejrzewam że nic dobrego
OK, wprowadzilem pare modyfikacji :) Prosze o sprawdzenie przede wszystkim planu treningowego:
Odzywki i suplementy:
Odzywka bialkowa (PVL Whey Maxx) - 25g 10 min po treningu
BCAA anty-katabolik (BCAA Xtra Activlab) - 5g 10 minut przed i 5g od razu po treningu
Dieta:
150g piersi z kurczaka i 50g ryzu - pol godziny przed treningiem
150g piersi z kurczaka i 50g ryzu - pol godziny po treningu
Miska platkow owsianych z rodzynkami i innymi pierdolami
Trening:
PN, PT 4 serie, 10 powtorzen:
1. Wyciskanie sztangi w poziomie ze sztangą
2. Boczne unoszenie hantli w opadzie
3. Uginanie podudzi na maszynie
4. Wyciskanie hantli nad głową
5. Unoszenie barków z hantlami
6. Wyciskanie francuskie
7. Isopompki
8. Wyciskanie sztangi 1 poziom w gore ze sztangą
9. Boczne unoszenie hantli siedząc
10. Wyprosty nóg na maszynie
11. Wyciskanie sztangi 2 poziom w gore ze sztangą
12. Przemienne unoszenie hantli przed sobą
13. Rozpiętki
14. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry
ŚR, ND 4 serie, 10 powtorzen:
1. Uginanie w nadgarsku nadchwytem siedzac
2. Uginanie ze sztangą łamaną
3. Takie cwiczenie na przedramie - nawijam na gryf sznur na koncu ktorego jest ciezarek - do siebie
4. Przemienne uginanie z hantlami ze skrętem nadgarstka
5. To samo co w 3 tyle, ze od siebie
6. Pompki
7. Uginanie ze sztangą na modlitewniku
8. Uginanie w nadgarsku podchwytem siedzac
9. Podciąganie się na drążku nadchwytem
10. Przemienne uginanie z hantlami młotkowo
11. Wiosłowanie z hantlom w opadzie tułowia
Pytanko:
Kanapki z jakas szynka czy cos chyba nie sa zbyt wartosciowe, co moglbym do nich wrzucac, albo brac do szkoly zamiast nich ?
"Miska platkow owsianych z rodzynkami i innymi pierdolami" - jesc to po treningu czy jakis dluzszy czas przed czy jak ?