Prośba o sprawdzenie planu

[waldas_123]

czesc mozecie sprawdzic plan moj 4 dniowy i jak juz wprowadzic ewentualnie jakies korekty. pozdrawiam

PONIEDZIALEK

KLATA:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x8,6,4,4,4 (progresja)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x8
WYCISKANIE HANKLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x8
POMPKI NA PORECZACH 4X10 ( POWYZEJ 10 PODWIESZAM CIEZAR)

BICEPS:
DWUDZIESTKI JEDYNKI 3X21
MLOTKI 2X10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 2X10

SRODA

BARKI:
WYCISKANIE STOJAC ZA KARK 5X 8,6,4,4,4 (PROGRESJA)
PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ TULOWIA 4X10
UNOSZENIE RAMION W PRZOD SZTANGILEKAMI 4X10

TRICEPS:
PROSTOWANIE RAMION Z WYCIAGU GORNEGO (LINKI) 4X10
POMPKI NA PORECZACH 4X10 ( POWYZEJ 10 PODWIESZAM CIEZAR)
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4X10

PIATEK

PLECY:
MARTWY CIAG 4X10
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4X10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4X10
PODCIAGANIE NA DRAZKU 4X10
ODWROTNE ROZPIETKI 4X10

NIEDZIELA

NOGI:
PRZYSIAD Z SZTANGA 5X8,6,4,4,4 (progresja)
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4X10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4X10
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4X MAX

PRZEDRAMIE:
UGINANIE RAMION NADCHWYTEM Z SZTANGA 4X10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4X10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4X10

do kazdego dnia cwiczen dorzucam 3 serie po minimum 35 powturzen na brzuch

ocencie i ewentualnie wprowadzcie jakies zmiany

[Cielu7]

po pierwsze nie napisałeś co chcesz osiągnąć ale myślę ze chodzi o masę

pompki wywal za dużo
biceps wywal 21 dodaj uginanie sztangi
modlitewnik zamień uginanie hantlem o kolano
barki dodaj unoszenie w opadzie
triceps za duzo seri rób po 3 pow 10 i schodź najlepiej cos musisz wywalic i dodac i dodac uginanie za głowy hantlem myślę by wywalić pompki

nogi przydały by sie jeszcze wyprosty nóg pow 15-8 nogi trzeba zmęczyć

[waldas_123]

PONIEDZIALEK

KLATA:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x8,6,4,4,4 (progresja)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x8
WYCISKANIE HANKLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x8
POMPKI NA PORECZACH 4X10 ( POWYZEJ 10 PODWIESZAM CIEZAR)

BICEPS:
uginanie sztangi 4X10
MLOTKI 3X10
uginanie hantlem o kolano 3X10

SRODA

BARKI:
WYCISKANIE STOJAC ZA KARK 5X 8,6,4,4,4 (PROGRESJA)
PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ TULOWIA 4X10
UNOSZENIE RAMION W PRZOD SZTANGILEKAMI 4X10
unoszenie w opadzie 4x10

TRICEPS:
PROSTOWANIE RAMION Z WYCIAGU GORNEGO (LINKI) 4X10
uginanie za głowy hantlem 3x10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3X10

PIATEK

PLECY:
MARTWY CIAG 4X10
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4X10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4X10
PODCIAGANIE NA DRAZKU 4X10
ODWROTNE ROZPIETKI 4X10

NIEDZIELA

NOGI:
PRZYSIAD Z SZTANGA 5X8,6,4,4,4 (progresja)
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4X10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4X10
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4X MAX

PRZEDRAMIE:
UGINANIE RAMION NADCHWYTEM Z SZTANGA 4X10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4X10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4X10

czyli teraz plan by wygladal wlasnie tak i zostawic go tak?? pozdro

[Jolly]

Ogólnie plan ujdzie poza:
- Wywaliłbym tylko wypychanie na suwnicy
- Biceps młotki albo o kolano, najlepiej co trening zmieniać.
- Klata głową w dół sztanga zamiast hantli


Poza tym spoko.

//Jolly