kubaCK
18-04-09, 09:33
To jest moj split ktorym cwiczylm lekko ponad miesiac... teraz chcial bym sie przerzucic na jakis nowy plan... w dalszym ciagu chodzi mi o mase.... moze FBW??? co myslicie? cwicze 7 miesiecy.
PON:KLATKA I BICEPSY
WTO:WOLNE
ŚRO:BARKI,KAPTURY I PRZEDRAMIONA
CZW:UDA I ŁYDKI
PIA:WOLNE
SOB:GRZBIET I TRICEPSY
NIE:WOLNE
*
PON: KLATKA I BICEPSY
1.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ LEŻĄC:
12,10,8,6,3(ROBISZ 3 RUCHY NA MAKSA TYLE I LE MASZ SIŁY TAK MUSISZ DOBRAĆ CIĘŻAR).
2.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOSNEJ LEŻĄC GŁOWA DO GÓRY:
12,10,8,6
3.ROZPIETKI NA ŁAWCE PROSTEJ LEŻĄC:
4X10 (CIEZAR TAK DOBIERZ ŻEBY BYŁO CI CIĘŻKO WYKONAC TE 10 RUCHÓW ALE MASZ JESZCZE SIŁY TAK GÓRA NA 2 RUCHY)
1.UGINANIA ZE SZTANGA PROSTĄ STOJĄC (ŁAPIESZ SZTANGĘ DOŚC SZEROKO):
12,10,8,6
2.UGINANIA *ZE SZTANGA ŁAMANA NA MODLITEWNIKU:
12,10,8
3.UGINANIA MŁOTKOWE STOJĄC:
2X8
*
SRO:BARKI,KAPTUR I PRZEDRAMIONA:
1.WYCISKANIE SZTANGI Z PRZODU SIEDZĄC:
12,10,8,6
2.WZNOSY SZTANGIELEK NA BOKI STOJĄC:
3X10
3.UNOSZENIE SZTANGI PRZED SIEBIE STOJĄC (PRAWIE NA WYPROSTOWANYCH REKACH):
3X10
4.WZNOSY SZTANGIELEK NA BOKI W OPADZIE TUŁOWIA:
3X10
1.SZRUGSY ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC:
3X12
1.UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGA PODCHWYTEM:
3XMAX (CZYLI DO BÓLU)
2.UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ NACHWYTEM:
3XMAX (CZYLI DO BÓLU)
*
CZW:UDA I ŁYDKI:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGA NA PLECACH:
12,10,8,6
2.PROSTOWANIE NÓG NA ATLASIE SIEDZĄC:
3X10
(JAKO ŻE NIE ROBILES NÓG TO NA 2 TYG STARCZY A PO 2 TYGODNIACH DORZUC COS NA DWUGŁOWY UDA ALBO MARTWY CIAG ZE SZTANGIELKAMI NA PROSTYCH NOGACH 3X10 ALBO NA ATLASIE COS)
1.WSPIECIA NA PALCE STOJAC Z OBCIĄZENIEM NA PLECACH:
3XMAX
2,WSPIECIA NA PALCE SIEDZĄC Z OBCIAZENIEM NA KOLANACH:
3XMAX
*
SOB:GRZBIET I TRICEPSY:
1.PODCIAGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM DO BRODY:
3X10
2.WIOSŁOWANIE SZTANGA:
12,10,8,6
3.SCIAGANIE DRAZKA WYCIĄGU DO KARKU:
3X10
4.MARTWY CIAG ZE SZTANGA:
12,10,8,6
1.FRANCUSKIE UGINANIA ZE SZTANGA ŁAMANA DO CZOŁA LEŻĄC:
12,10,8,6
2.UGINANIA ZE SZTANGIELKA ZZA GŁOWY SIEDZAC:
12,10,8
3.SCIAGANIE DRAŻKA WYCIAGU NACHWYTEM:
3X10
PON:KLATKA I BICEPSY
WTO:WOLNE
ŚRO:BARKI,KAPTURY I PRZEDRAMIONA
CZW:UDA I ŁYDKI
PIA:WOLNE
SOB:GRZBIET I TRICEPSY
NIE:WOLNE
*
PON: KLATKA I BICEPSY
1.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ LEŻĄC:
12,10,8,6,3(ROBISZ 3 RUCHY NA MAKSA TYLE I LE MASZ SIŁY TAK MUSISZ DOBRAĆ CIĘŻAR).
2.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOSNEJ LEŻĄC GŁOWA DO GÓRY:
12,10,8,6
3.ROZPIETKI NA ŁAWCE PROSTEJ LEŻĄC:
4X10 (CIEZAR TAK DOBIERZ ŻEBY BYŁO CI CIĘŻKO WYKONAC TE 10 RUCHÓW ALE MASZ JESZCZE SIŁY TAK GÓRA NA 2 RUCHY)
1.UGINANIA ZE SZTANGA PROSTĄ STOJĄC (ŁAPIESZ SZTANGĘ DOŚC SZEROKO):
12,10,8,6
2.UGINANIA *ZE SZTANGA ŁAMANA NA MODLITEWNIKU:
12,10,8
3.UGINANIA MŁOTKOWE STOJĄC:
2X8
*
SRO:BARKI,KAPTUR I PRZEDRAMIONA:
1.WYCISKANIE SZTANGI Z PRZODU SIEDZĄC:
12,10,8,6
2.WZNOSY SZTANGIELEK NA BOKI STOJĄC:
3X10
3.UNOSZENIE SZTANGI PRZED SIEBIE STOJĄC (PRAWIE NA WYPROSTOWANYCH REKACH):
3X10
4.WZNOSY SZTANGIELEK NA BOKI W OPADZIE TUŁOWIA:
3X10
1.SZRUGSY ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC:
3X12
1.UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGA PODCHWYTEM:
3XMAX (CZYLI DO BÓLU)
2.UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ NACHWYTEM:
3XMAX (CZYLI DO BÓLU)
*
CZW:UDA I ŁYDKI:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGA NA PLECACH:
12,10,8,6
2.PROSTOWANIE NÓG NA ATLASIE SIEDZĄC:
3X10
(JAKO ŻE NIE ROBILES NÓG TO NA 2 TYG STARCZY A PO 2 TYGODNIACH DORZUC COS NA DWUGŁOWY UDA ALBO MARTWY CIAG ZE SZTANGIELKAMI NA PROSTYCH NOGACH 3X10 ALBO NA ATLASIE COS)
1.WSPIECIA NA PALCE STOJAC Z OBCIĄZENIEM NA PLECACH:
3XMAX
2,WSPIECIA NA PALCE SIEDZĄC Z OBCIAZENIEM NA KOLANACH:
3XMAX
*
SOB:GRZBIET I TRICEPSY:
1.PODCIAGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM DO BRODY:
3X10
2.WIOSŁOWANIE SZTANGA:
12,10,8,6
3.SCIAGANIE DRAZKA WYCIĄGU DO KARKU:
3X10
4.MARTWY CIAG ZE SZTANGA:
12,10,8,6
1.FRANCUSKIE UGINANIA ZE SZTANGA ŁAMANA DO CZOŁA LEŻĄC:
12,10,8,6
2.UGINANIA ZE SZTANGIELKA ZZA GŁOWY SIEDZAC:
12,10,8
3.SCIAGANIE DRAŻKA WYCIAGU NACHWYTEM:
3X10