Frank
16-04-09, 18:33
Trening na masę 3x w tygodniu(tylko te dni mi pasują) proszę o ocenę
Poniedziałek (Klatka, Triceps,Biceps)
- wyciskanie plaska 10/8/6/4,4
- hantle skos 4x8
- brama 3x10
Superseria:
- prostowanie ramion na wyciągu 4x10
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x10
Czwartek (Nogi, Barki)
- przysiady ze sztangą na barkach 10/8/6/4,4
- prostowanie nóg na maszynie 3x8
- suwnica 3x8
- wspięcia na palce 4x20
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8
- podciąganie sztangi do brody 3x8
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 3x8
- szrugsy 3x8
Piątek (Plecy, Biceps, Triceps)
- podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3x max
- martwy ciąg 10/8/6/4,4
- przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x8
- przyciąganie drążka wyciągu dolnego siedząc 3x8
Superseria:
- uginanie ramion za sztangą łamaną na modlitewniku 4x8
- pompki na poręczach 4x max
Poniedziałek (Klatka, Triceps,Biceps)
- wyciskanie plaska 10/8/6/4,4
- hantle skos 4x8
- brama 3x10
Superseria:
- prostowanie ramion na wyciągu 4x10
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x10
Czwartek (Nogi, Barki)
- przysiady ze sztangą na barkach 10/8/6/4,4
- prostowanie nóg na maszynie 3x8
- suwnica 3x8
- wspięcia na palce 4x20
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8
- podciąganie sztangi do brody 3x8
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 3x8
- szrugsy 3x8
Piątek (Plecy, Biceps, Triceps)
- podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3x max
- martwy ciąg 10/8/6/4,4
- przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x8
- przyciąganie drążka wyciągu dolnego siedząc 3x8
Superseria:
- uginanie ramion za sztangą łamaną na modlitewniku 4x8
- pompki na poręczach 4x max