Lumpek
16-04-09, 18:05
Witam! Jak w temacie!
wtorek:
Klata
ławeczka skośna wyciskanie sztangi 12/10/8/6
rozpiętki (motylek) 10/10/10/10
wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 12/10/8/6
Biceps
uginanie na modlitewniku 12/10/8/6
hantle uginanie stojąc 10/10/10/10
czwartek:
Plecy
ściąganie drążka 12/12/12/12
ściąganie do klaty (bloczek) 12/10/8/6
dzień dobry 15/15
Triceps
ściąganie bloczka stojąc 12/12/12
wyciskanie francuskie 10/10
wyciskanie z wąskim uchwytem 12/10/8/6
Sobota:
Nogi
Prostowanie nóg na przyrządzie 10/10/10
Łydki na przyrządzie 15/12/10
przysiady ze sztangą na barkach 15/12/10/8
Barki
Unoszenie do przodu hantelek 10/10
Unoszenie na boki 12/12/12
wznoszenie barków 15/12/10
cel: massa/siła
wzrost: 177
waga: 64
staż: systematycznie z dietą 3 miesiące po 3/4 razy w tygodniu (wcześniej od czasu do czasu bez diety)
suplementy: brak
inne sporty: ogólnie bardzo aktywny (systematycznie 3 razy w tygodniu SW, oprócz tego biegam i gry zespołowe.)
Z góry dzięki!
wtorek:
Klata
ławeczka skośna wyciskanie sztangi 12/10/8/6
rozpiętki (motylek) 10/10/10/10
wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 12/10/8/6
Biceps
uginanie na modlitewniku 12/10/8/6
hantle uginanie stojąc 10/10/10/10
czwartek:
Plecy
ściąganie drążka 12/12/12/12
ściąganie do klaty (bloczek) 12/10/8/6
dzień dobry 15/15
Triceps
ściąganie bloczka stojąc 12/12/12
wyciskanie francuskie 10/10
wyciskanie z wąskim uchwytem 12/10/8/6
Sobota:
Nogi
Prostowanie nóg na przyrządzie 10/10/10
Łydki na przyrządzie 15/12/10
przysiady ze sztangą na barkach 15/12/10/8
Barki
Unoszenie do przodu hantelek 10/10
Unoszenie na boki 12/12/12
wznoszenie barków 15/12/10
cel: massa/siła
wzrost: 177
waga: 64
staż: systematycznie z dietą 3 miesiące po 3/4 razy w tygodniu (wcześniej od czasu do czasu bez diety)
suplementy: brak
inne sporty: ogólnie bardzo aktywny (systematycznie 3 razy w tygodniu SW, oprócz tego biegam i gry zespołowe.)
Z góry dzięki!