PDA

Zobacz pełną wersję : Plan na mase ...


Turbo_pl
16-04-09, 16:34
Poniedziałek:

Klatka
1. Wyciskanie sztangi poziomo 4 serie powtórzenia(12.10.10.8) (nie za szeroko trzymać, trochę szerzeni niż barki)
2. Wyciskanie sztangi w skosie (45stopni) 4 serie powtórzenia(12.10.10.8)
3. Rozpietki w skosie (35stopni) 3 serie powtórzenia (12.10.8)
4. Rozpiętki w poziomie 3 serie powtórzenia(12.10.8)

Bicepsy:
1. Unoszenie sztangi stojąć (podchwytem nie za szeroko) 4 serie pow..(12.10.10.8)
2. Młotki na modlitewniku hantalkiem 4 serie pow...(12.10.10.8)
3. Unoszenie hantelek stojąc na przemian (z rotacją) 4 serie pow...(12.10.10.8)

Wtorek:


Plecy
1. Pociaganie sztangi do brzucha( przepony) nachwytem 4 serie pow...(12.10.10.8)
2. Pociaganie sztangi do brzucha( do pasa) podchwytem 4 serie pow...(12.10.10.8)
3. Martwy ciąg 4 serie pow...(12.10.10.8)
4. Wycisanie hantelka w pochyleniu (mozesz być oparty kolanem i reką o ławke) pow...(12.10.10.8)

Tricepsy
1. Wyciskanie francuskie sznatgą leżąc 4 serie pow...(12.10.10.8)
2. Wyciskanie francuskie siedząc hantelką 4 serie pow...(12.10.10.8)
3. Unoszenie hantelki w pochyleniu (90stopni) 4 serie pow...(12.10.10.8)

Środa

Barki
1. Wyciskanie sztangi zaagłowę 4 serie pow...(12.10.10.8)
2. Wyciskanie sztangi przed głową 4 serie pow...(12.10.10.8)
3. Unoszenie hantelek stojąc bokiem 3 serie pow...(12.10.8)
4. Unoszenie hatnelek do tyłu w pochyleniu 3 serie pow...(12.10.8)
5. Unoszenie hantelek stojąc przodem 3 serie pow...(12.10.8)
6. Kaptury (wzonosy sztangą) stojąc 4 serie pow...(12.10.10.8)




Czwartek:
Nogi
1. Przysiad ze sztangą 4 serie pow...(12.10.10.8)
2. Wykroki z hantelkami 4 serie pow...(12.10.10.8)
3. Unoszenie łydek ze sztangą na karku 6 serii 15p.



W kazdy dzień trenigowy brzuszki...


Jeslii jest cos nie tak to sog za pomoc ;P
Tajfuniarz
16-04-09, 16:35
zmien :P klata plus triceps, plecy plus biceps , barki plus nogi
Turbo_pl
16-04-09, 16:36
Ok dziekii ...

Sog leci ..
Turbo_pl
16-04-09, 16:42
Poniedziałek:

Klatka
1. Wyciskanie sztangi poziomo 4 serie powtórzenia(12.10.10.8) (nie za szeroko trzymać, trochę szerzeni niż barki)
2. Wyciskanie sztangi w skosie (45stopni) 4 serie powtórzenia(12.10.10.8)
3. Rozpietki w skosie (35stopni) 3 serie powtórzenia (12.10.8)
4. Rozpiętki w poziomie 3 serie powtórzenia(12.10.8)

Tricepsy
1. Wyciskanie francuskie sznatgą leżąc 4 serie pow...(12.10.10.8)
2. Wyciskanie francuskie siedząc hantelką 4 serie pow...(12.10.10.8)
3. Unoszenie hantelki w pochyleniu (90stopni) 4 serie pow...(12.10.10.8)
Wtorek:


Plecy
1. Pociaganie sztangi do brzucha( przepony) nachwytem 4 serie pow...(12.10.10.8)
2. Pociaganie sztangi do brzucha( do pasa) podchwytem 4 serie pow...(12.10.10.8)
3. Martwy ciąg 4 serie pow...(12.10.10.8)
4. Wycisanie hantelka w pochyleniu (mozesz być oparty kolanem i reką o ławke) pow...(12.10.10.8)

Bicepsy:
1. Unoszenie sztangi stojąć (podchwytem nie za szeroko) 4 serie pow..(12.10.10.8)
2. Młotki na modlitewniku hantalkiem 4 serie pow...(12.10.10.8)
3. Unoszenie hantelek stojąc na przemian (z rotacją) 4 serie pow...(12.10.10.8)


Środa

Barki
1. Wyciskanie sztangi zaagłowę 4 serie pow...(12.10.10.8)
2. Wyciskanie sztangi przed głową 4 serie pow...(12.10.10.8)
3. Unoszenie hantelek stojąc bokiem 3 serie pow...(12.10.8)
4. Unoszenie hatnelek do tyłu w pochyleniu 3 serie pow...(12.10.8)
5. Unoszenie hantelek stojąc przodem 3 serie pow...(12.10.8)
6. Kaptury (wzonosy sztangą) stojąc 4 serie pow...(12.10.10.8)

Nogi
1. Przysiad ze sztangą 4 serie pow...(12.10.10.8)
2. Wykroki z hantelkami 4 serie pow...(12.10.10.8)
3. Unoszenie łydek ze sztangą na karku 6 serii 15p



Czyli taki ??:)
Jolly
16-04-09, 16:44
Plan jest lipny. Polecam to:

http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=13623

//Jolly
Turbo_pl
16-04-09, 16:54
No dzieki za polecanie ..... zobacze ile z tym osiagne .. a jak bd słabo szło too zmienie ...
Jolly
16-04-09, 17:01
Osiągnąć osiągniesz z pewnością, pytanie ile więcej osiągniesz fbw :)

//Jolly
Turbo_pl
16-04-09, 17:10
noo to sie okaze jak sie uda duzo osiagnac too bd polecał ten mój plan :))