Zobacz pełną wersję : helps!!!
Siemaneczko,moglibyście podać jakiś dobry plan dla poczatkującego,i jeden plan dla już troche zaprawionego w ćwiczeniu:roll:
z góry dzięki
NIECH MASA BĘDZIE Z WAMI!!!!!!!!!!!!
no poczatkujacy czyli nie cwiczył a ten zaprawiony to jaki ma staz??
[ Dodano: 03-12-2006, 14:12 ]
tu masz trening na mase dla poczatkujacego...
poniedziałek:
-klata
wyciskanie sztangi na ławce prostej 12,10,8,6
wyciskanie sztangi na skośnej prostej 12,10,8,6
rozpietki 4x12
-przedramie
podchwytem w podporze o kolana 4x8
nachwytem podnoszenie dłoni 4x8 (nie wiem jak to dokładnie nazwac:P)
wtorek:
-plecy
wiosłowanie sztanga w lekkim skłonie 4x8
wiosłowanie hantelka w opadzie 4x8
przyciaganie konca sztangi do siebie 4x12
podciaganie sie w szorkim uchwycie 4x12
środa: wolne
czwartek
-barki
wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,6
podnoszenie sztangielek do boku 3x12
podnoszenie sztangi do brody 4x10
szrugsy 4x12
-nogi
siady 12,10,8,6
wspiananie sie na palce 16,14,12,10
piatek:
-biceps
bic uginanie ramion ze sztangą 10 10 8
uginanie ze supinacją 3x10
modlitewnik 3x10
-triceps
tric francuz 10 10 8 6
wąskie wyciskanie 10 8 8
pompki 3x12
sobota: basen 1h
niedziela:wolne
skoro dla poczatkującego to nie na masę
wciągnij się w technike przy ogólnorozwojówce
i tak bym wam radził doradzać :evil:
a co do zaprawionego to niech poszuka na forum bo jest już tego całe mnóstwo
wciągnij się w technike przy ogólnorozwojówce
dokładnie, najpierw niech nabierze techniki przy wykonywaniu ćwiczeń bo to ważne
radar dam kumplowi twój plan-zobaczymy co z tego wyniknie
co do mnie staz 6 miesięcy
wzrost 182cm-waga-85kg-biceps-38,5cm-klatka-119cm,rekord-102,5kg
Mój dotychczasowy plan
I dzień
Wyciskanie plaska-10,8,6,6
Wyciskanie skos 3x8
rozpietki plaska-8,8,8,12,20
Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,10,10
Unoszenie bokiem 3x10
prostowanie nog siedzac 3x10
Przysiady-12,10,8,8,20
wspiecia-16,12,10,10,20
II dzien
Podciaganie sztangi do klaty 3x10
Przyciaganie raczek do brzucha 12,10,10,10
wyciag do karku 8,8,8,8,20
Podciaganie do brody 12,10,8,8
Unoszenie bokiem w opadzie 4x10
Sklony na krzesle rzymskim 4x15
Zginanie nóg lezac 4x10
III dzien
brzuszki 4xmax
podciaganie kolan 3xmax
francuskie wyciskanie 10,8,8,8
Pompki na poreczach 3x10
sciaganie na wyciagu 10,10,10,20
Modlitewnik 10,8,8,8
Uginanie ze sztanga stojac 10,10,10,20
Unoszenie nachwytem 3x10
zginanie nadgarstkow 4x15
Moj problem polega na tym ze od pewnego czasu po treningach nienajlepiej sie czuje,przystopowalo mi sile,nic sie nie rusza bez kitu,czy to przetrenowanie?czy trzeba zmienic trening?co robic???????Czym jest spowodowane przystopowanie przyrostów??
Pomozcie chlopaki
sławo, i bejnar, maja racje ...:D ten plan daj mu za jakies 2 miesiace a do tego czasu ogolno rozwojówka...:D
co do zaprawionego to mysle ze trening taki jak ja mam byłby dobry...
Poniedziałek:
Klatka:
-płaska 12,10,8,6
-skośna,12,10,8,6
-rozpiętki 3x12
-przenoszenie hantla 3x12
Przedramię:
-podchwytem na kolanie 4x10
-nachwytem stojąc 4x10
Wtorek:
Plecy:
-podciąganie 4x12
-wiosłowanie 12,10,8,6
-przyciąganie sztangi do siebie 12,10,8,6
-Martwy Ciąg 12,10,8,6
-Szrugsy 4x12
Brzuch:
-na ławeczce skośnej w dół 20,15,10,5
Środa: wolne
Czwartek:
Barki:
-zza głowy 12,10,8,6
-do boku 3x12
-przed siebie 3x12
-podnoszenie sztangi do brody 12,10,8,6
Piątek:
Biceps:
-stojąc 12,10,8,6
-modlitewnik 4x8
-na przemian 4x16
Triceps:
-wąski 12,10,8,6
-francuski 12,10,8,6
-pompki 4x12
Sobota:
Brzuch:
-na ławeczce skośnej w dół 20,15,10,5
-wznosy nóg w zwisie 4x12
Nogi:
-siady: 16,12,8,4
-wspinanie na palcach 12,10,8,6
-wykroki ze sztanga 12,10,8,6
Jak DLugo masz Ten sam trening???. musisz zmieniac powtórzenia albo caly trening co jakis miesiąc