PDA

Zobacz pełną wersję : Redukcja - Damian st-ce



Damian st-ce
14-04-09, 21:28
Witam wszystkich :)

Postanowiłem prowadzić relacje z mojej redukcji. Po świętach stwierdziłem że tak nie może być, abym cierpiał z powodu lustrzycy :). Bo wiecie jakie są stopnie tej choroby:

1. Nie widać jak leży.
2. Nie widać jak stoi.
3. Nie widać kto … xD
A poza tym nigdy nie robiłem redukcji i jest to dla mnie nowość (taki rodzaj doświadczenia na własnym organizmie).

Postaram się opisywać dokładnie wszystkie treningi, dietę i suplementację. Mam rozpisaną dietę, która w tym wypadku jest najważniejsza. Jednakże pewnie nie będę jej stosował codziennie takiej samej (monotonia jest męcząca). Treningi także będą się różniły. Każdy trening inne ćwiczenia, ponieważ to nie jest masa, więc nie musze przyzwyczajać mięśni, aby reagowały przez większy czas na te same bodźce (przy redukcji najważniejsze i tak będą aeroby, interwały).

Taka moja dieta - (przykładowa opcja):
6.00
Olimp Bcaa (5 kaps)

6.30
Chleb żytni pełnoziarnisty 120g
Jaja kurze całe(4 szt.) ok. 230g
Olimp System Protein 80 (40g)

Ok. 9.30
Olimp System Protein 80 (40g)

Ok. 12.30
Ryż brązowy 100g
Tuńczyk w sosie własnym 130g
Oliwa z oliwek 10g

Ok. 15.30 (zależy o której kończę prace) - posiłek przed treningowy
Ryż brązowy 100g
Tuńczyk w sosie własnym 130g
Olimp Bcaa (5 kaps)
Olimp Witaminy i Minerały

18.00 – posiłek po treningowy
Ryż biały paraboliczny 100g
Pierś z kurczaka bez skóry 250g
Olimp Bcaa (5 kaps)
Kreatyna mono 5 g

20.00
Jaja kurze całe 3 szt. ok. 180g

23.00
Olimp System Protein 80 (40g)
+
oczywiście warzywa, tych nie pisałem ponieważ wybór jest bardzo szeroki, codziennie coś innego  (wszystko wliczone w bilans).

+
Duże ilości wody (na samym treningu 3 litry)

+ zielona herbata itp.

Węglowodany: ok. 280g (3,5 g na KMC)
Białko: ok. 260g (3,3 g na KMC) ok. 235 g zwierzęce (3,0 g na KMC)
Tłuszcze: ok. 60g (0,8 g na KMC)



Cele:
1. Przy okazji tego treningu chce rzucić palenie, bo wiem że aeroby, interwały nie idą w parze z fajkami (brak kondycji :() – dla mniej zorientowanych, fajki w parze z masą to też nie za dobre rozwiązanie :P
2. Zrzucić oponę, która strasznie urosła przez ostatni czas :P (na ok. 88 – 86 cm)
3. Poprawić wygląd mięśni (lekka wycinka).
4. Zejść jak najniżej z poziomem tłuszczu (ale w taki sposób, który jest dla mnie osiągalny i nie będzie zagrażał mojemu zdrowiu), a następnie budować już samą masę mięśniową.
5. Jeśli spełnię chociaż jeden z zamierzonych celów, być może zmotywuję kogoś do własnej redukcji – propaguję zdrowe odżywianie :).

A teraz o mnie:
Waga: ok. 83 kg
Wymiary:
Klatka – 110 cm
Barki – 125 cm
Udo – 61 cm
Biceps – 39,5 – 40 cm
Łydka – 38cm
Przedramię - 31 cm
Pas – 94 cm

Wszystkie pomiary robione były rano, na czczo, po prawie tygodniowej przerwie od treningów (powód – ponowna, aczkolwiek lajtowa kontuzja lewego barku, a także przyczyny osobiste). Na wagę będę patrzył kontrolnie, ponieważ jeśli stracę zbyt dużo kilo, to nic się nie dzieje. Ważne aby zrzucić oponkę i pokazać mięśnie brzucha. Czasami być może będę opuszczał treningi, ponieważ mam nienormowany czas pracy (czasami nawet po 13, 14 h na dzień). Związane to będzie także z ciężarami jakie będę używał na treningach. Diety jednak postaram się nie zaniechać.

Oczywiście bardzo prawdopodobnym będzie, że będę musiał przerwać relację z przyczyny osobistych lub losowych. Mam nadzieję że tak nie będzie. W najbliższym czasie będę miał sporo nauki, więc być może moje treningi ograniczą się tylko do aerobów bądź interwałów (dieta non – stop).
Niedługo wrzucę aktualne fotki. Co jakiś czas będę zapodawał nowe. Jeśli będą dobre efekty może zmontuję filmik z moją „transformacją”, o ile taka będzie :)

Wszelkie pytania, uwagi (także te złośliwe :P) są mile widziane :)

Pozdrawiam
Damian st-ce

3ndriu
14-04-09, 21:36
W jakim celu te mono przy posiłku po treningowym ?

Życzę powodzenia ! ;)

Damian st-ce
14-04-09, 21:48
Działa podobnie nieźle jako antykatabolik, a zostało mi z ostatniego cyklu na masę.

kacperek
14-04-09, 22:07
podaj trening to pojade takim samym tez chce redukcje

Damian st-ce
14-04-09, 22:13
Dziś już przeprowadziłem trening ale opisze go jutro, bo nie mam teraz czasu i podam jakiś przykładowy.

kacperek
14-04-09, 22:16
nie muwie zebyc opisał trenbing a napisał jego shemat to pojadee takim samym ;p

slim shady
14-04-09, 22:25
rozumiem ze na splitach będziesz leciał ?
nie za duzo białka na KMC ?
napisz ile razy w tygodnniu bedziesz robił aero/interwały i ile beda trwały
moze warto byłoby zaopatrzec sie w omega 3 + wapń i ocet jabłkowy

Bede śledził relacje powodzenia

Marcinek
14-04-09, 22:33
powodzenia bede sledzil ;]

Damian st-ce
14-04-09, 22:48
Tak to będzie Split. Myślę żeby robić interwały 3 x w tygodniu (na początek zaczne ok. 20 minut - mam słabą kondychę) i 2 x w tygodniu bardziej lekkie aeroby - takie po 40 minut (po treningu lub rano). Z białkiem zobaczymy jak sie ma to do rzeczy, ponieważ za wszelką cenę chce uniknąć ubytków mięcha. Dieta oczywiście będzie cały czas zmieniana, regulowane ilości węgli itp.

Czekam na dalsze uwagi :)

Damian st-ce
15-04-09, 22:26
Witam

Wczorajszy trening:

Uda, Łydki:
Prostowanie nóg w siadzie (4 poziom) 6 serii
Wspięcia na palcach (6 serii) - serie przeplatane
Uginanie nóg w leżeniu (6 serii) - 3 poziom na atlasie

Biceps:
Uginanie przedramion na modlitewniku – maszyna (4 serie)

1. 20 powt x 15 kg
2. 20 powt x 15 kg
3. 18 powt x 15 kg
4. 18 powt x 15 kg

Uginanie przedramion ze sztangielkami - młotki (4serie)
4 x 16 powt. x 6 kg

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielkami na ławce płaskiej (4 serie)
4 x 16 powt. x 6 kg

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (4 serie)
4 x 18 powt. x 15 kg

Przedramiona:
Superseria:
Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem (3 serie)


Brzuch:
Unoszenie kolan do klatki piersiowej ( 4 serie po 15 powt)
Skłony boczne (4 serie po 15 powt)

Całość zrobiłem w ciągu godziny. Wiem że ciężary nie były duże, ale wziąłem także pod uwagę przerwę przed świętami. Miałem niesamowicie spompowane ramiona (nie mogłem unieść rąk). Niezły hardcore :P

Później już w domu, zrobiłem sobie interwały na rowerku.
1. 10 sekund sprinty (prędkość ok. 60 km/h)
2. 20 sekund lajtowo (prędkość ok. 30 – 35 km/h), łącznie razem 10 minut.

Zrobiłem krótką przerwę, trwającą ok. 4 minut. Następnie znów rowerek:
1. 15 sekund sprintu (v=60 km/h)
2. 60 sekund lajtowo (v= 30 km/h) , łącznie razem 10 minut.

Tak wyglądał mój trening. Strasznie kiepsko czułem się po całej sesji. Zero energii… Zjadłem posiłek i troszkę poczułem się lepiej. Jednakże doszedłem do wniosku, że w tym dniu dałem za mało węgli i to było przyczyną braku sił na treningu. Nie będę opisywał szczegółowo diety, ponieważ nie mam zbyt dużo czasu (nauka). Trzymam się odpowiednich produktów, staram się dostarczać ko 3 g białka na KMC, tyle samo węgli. Pozdro

Damian st-ce
15-04-09, 23:21
Środa 15.04.2009
Trening:
Barki:
Seria łączona: (3 serie)
1.Unoszenie ze sztangielkami bokiem (6 kg)
2.Unoszenie ze sztangielkami bokiem w opadzie tułowia. (6kg)
3. Unoszenie sztangielek do przodu o prostych rękach. (6 kg)

Klatka:
1.Rozpiętki na ławce płaskiej, naprzemiennie z wyciskanie sztangi na ławce płaskiej.
Rozpiętki: 4 x 15 powt. x 9kg Sztanga: 4 x 15 powt. x 40kg
2.Butterfly (4 serie po 16 powt. – 6 poziom)

Plecy:
1.Przyciąganie drążka wyciągu górnego (4 serie po 16 powt. x 15 kg)
2.Wiosłowanie głownią w opadzie tułowia (4 serie x 15 powt. x 15 kg)

Brzuch:
1.Spinki (4 serie x 15 powt.)

Dieta na stały poziomie węgli i białek. Prawdopodobnie jutro będę musiał dodać więcej węgli ponieważ, czeka mnie ciężka praca (nie wiem ile zajmie, także będę się musiał zaopatrzyć do pracy w większe ilości białka i ewentualnie Gainera). Waga stoi w miejscu. Jak tylko będę miał chwilkę czasu to wrzuce fotki. Pozdrawiam.

slim shady
15-04-09, 23:54
najgorsze są początki, a potem leci juz coraz lzej
Powodzenia ;)

Marcinek
16-04-09, 10:12
po ile powt w serii łączonej na barki?

Damian st-ce
16-04-09, 19:28
Elo

Sorki zapomniałem napisać, wszystkie powtórzenia po 16 na każde ćwiczenie (odstępy między ćwiczeniami, nie więcej niż 8 - 10 sekund. Niesamowitą pompę czułem. Jeszcze czegoś takiego nie doświadczyłem na swoim organizmie. To samo było z klatką. Po treningu gdy spojrzałem w lustro i na centymetr, to się zastanawiałem czy robie redukcje czy nie :P W pasie obwód sie nie zmienił, ale górna część ciała optycznie powiększyła się niesamowicie. Wcześniej robiłem wielokrotnie serie łączone itp, ale przerwy między seriami i ćwiczeniami były dłuższe (masa).

2009.04.16

Dziś wolne od siłowni. Byłem w pracy i troszeczkę sobie podźwigałem (barki pracowały najbardziej). Na szczęście obyło się bez Gainera, tylko odżywka białkowa no i oczywiście normalny posiłek.

6.30
Chleb pełnoziarnisty ok. 200g (zjadłem węgli trochę więcej - praca)
Jaja 2 szt.
Polędwica sopocka ok. 80g
Pomidor, ogórek, papryka czerwona...
Herbata bez cukru (na razie normalna, ale za chwilę albo jutro idę do sklepu zaopatrzyć się w zieloną)
Bcaa

10.00
Odżywka białkowa ok. 45g

12.00
Ryż brązowy 80g
Tuńczyk w sosie własnym 120g
Pomidor, ogórek, papryka czerwona, przyprawy, majonez (ale troszkę do smaku :P - 10g)

15.15
Zjadłem malutką miseczkę zupy buraczkowej
2 bułki Grahamki
Jaja 2 szt.
Dwa kotleciki mielone :P
Pomidor, ogórek, papryka czerwona, sałata.

18.00
Odżywka białkowa ok 45g
Bcaa
Kreatyna

Na razie tyle. Wyliczę bilans białek i pewnie zjem jeszcze 4-5 jaj, odżywkę białkową, może pierś z kuraka. Wiem że to źle, że pozwoliłem sobie na majonez i kotlety mielone, ale zrozumcie że Low Carb to dla mnie nowość. Trzeci dzień chodzę głodny. Ograniczam węgle jak mogę, nadganiam tłuszczem i białkami, nie mogę sobie pozwolić na całkowity brak energii. Muszę sobie zrobić jeden dzień w tygodniu taki luźniejszy... Jedyna rzecz która zauważyłem - skóra na brzuch zrobiła się strasznie napięta. Nie wiem czy proces spalania tłuszczu już ruszył :) Czy być może jest to....hmmmm nie wiem :)

Mam pytanko...kto z Was słyszał o treningu tabata?? Chodzi mi o to czy ktoś z Was go stosował?? Jakie efekty?? Czy stosował ten trening przy użyciu jakiś spalaczy??

Z góry dzięki
Pozdrawiam

007
16-04-09, 20:30
schabowy i majonez jak najbardziej,na moje to zmniejsz białko zwiększ tłuszcze,później obcinaj z węgli.


Trening mi się nie podoba ale ważne ze tobie się podoba :P

Damian st-ce
16-04-09, 20:39
Hehehe tzn. jest tak, że trening robiłem jakby to powiedzieć na wyczucie :D. Ale co jest złe?? Chodzi Ci o trening z ciężarami czy interwały?? Czy może połączenie partii mięśniowych?? Chyba to ostatnie :) Wiem że nie jest za dobre, ale nie miałem narazie czasu na ułożenie czegoś konkretnego. Póki co próbuje ogarnąć sie z węglowodanami :)

007
16-04-09, 20:48
Ostatnio rozpisałem taki trening dla kogoś z forum ,jest to trening siłowy na podstawie fbw by Hard . Przetestowałbyś go dla mnie ?,plisssss

hehe,trening już sprawdzony,działa :P





ćwiczysz a b a pon ,śr, pią lub wt, czw, sob ,jak chcesz
tr.A
siady

4x8 reps + 4kg tygodniowo

wyciskanie leżąc + 2,5kg tyg

4x6 reps

dzień dobry lekko

2x 12 reps

wioslowanie sztanga w opadzie tułowia +2,5kg tyg

4x10 reps

high pulss z ziemi + 2kg tygodniowo

3x10

pompki na poręczach

2x maks

podciąganie na drążku podchwyt

2x maks




tr.B

siady + 4kg tyg

4x8 reps

wyciskanie skos gora + 2,5kg tyg

4x6 reps

podciaganie na drazku nachwyt

3 x maks

martwy ciag + 4kg tyg

5x5 reps

wyciskanie sztangi z przed klatki + 1 kg tyg

3x10 reps

uginanie z hantlami oburącz ,uchwyt młotkowy w ss z francuz od czoła

2 superserie pierwsza lekko druga ciężko ,zakres 6-8 reps

Damian st-ce
16-04-09, 20:54
Hmmm robiłem niedawno Fbw przez około 3 tygodnie i byłem zadowolony:) jeśli sprawdzony to i ja sprawdzę :D A co z interwałami?? Co z treningiem tabata?? Działa on w ogóle??

007
16-04-09, 21:03
Interwały działają ,napisz do Jolly ,on się w tym kręci ,ja co prawda robię interwały i lubię je ale on pewnie ma większą wiedzę w tym kierunku. O tabacie tylko słyszałem i czytałem relacje. osobiście robiłem trening dużych serii ale to pod koniec redukcji

Damian st-ce
16-04-09, 22:23
http://s5.zapodaj.net/images/60838959.jpg (http://s5.zapodaj.net/60838959.jpg.html)

Damian st-ce
16-04-09, 22:36
http://naforum.zapodaj.net/thumbs/42856201.jpg (http://naforum.zapodaj.net/42856201.jpg.html)

007
16-04-09, 22:42
Damian olej tą redukcję,ona jest zbędna.Weź się za fbw porządnie a jak będziesz dalej dobrze jadł , nie za dużo kcal i od czasu do czasu pobiegasz to trochę fatu spalisz ;)


większych fotek nie miałeś :P

Damian st-ce
16-04-09, 22:50
hehehehe, zapomniałem wcześniej zmniejszyć :D:D:D

Wiesz wcześniej nigdy brzuch mi nie przeszkadzał, ale teraz jak widzisz jest masakra. Większość mówi że mam kiepską klatkę :P wygląda to tak ponieważ pod nią jest masa tłuszczu. Chciałem go spalić, a potem budować czystą masę mięśniową. Zastanawiałem się też nad dietą ketogeniczną, ale to raczej nie dla mnie. Musiałbym się z pół roku przyzwyczajać do LOW CARB :D (potem całkowita obcinka węgli). Chociaż jednoczesne budowanie masy i spalanie tłuszczu to jest coś...

007
16-04-09, 23:22
Chociaż jednoczesne budowanie masy i spalanie tłuszczu to jest coś... --- jak najbardziej realnego. :))) wbrew panującym przesądom


Nie wiem czemu tak dużo ludzi podchodzi do redukcji jak by robili formę przed startem w bb :) z kilkoma asami w rękawie :P Zrobienie redukcji to nic innego jak zastosowanie diety z zerowym lub lekko ujemnym bilansem kalorycznym,ograniczenie węgli i białka,przyzwyczajenie organizmu do korzystania z tłuszczu. Trening zostaje siłowo masowy wtedy kiedy dieta jest siłowo masowa bo jeśli zrobimy dietę jw piszę to trening zrobi się automatycznie redukcyjny ale siła i mięśnie nie spadną ,spadnie jedynie tłuszcz ponieważ dołączysz aero lub interwały :P

slim shady
16-04-09, 23:34
Chociaż jednoczesne budowanie masy i spalanie tłuszczu to jest coś... --- jak najbardziej realnego. :))) wbrew panującym przesądom


zgadzam się ale trzeba dobrze diete i trening ustawic
mi narazie jakos tak wychodzi ze na HST straciłem na wadze a rozmiary poszły

Damian st-ce
16-04-09, 23:39
Jakie masz obwody? Wg mnie też nie ma sensu robić typowej redukcji. Ten typek wyżej dobrze gada:PP Pozdro

Obwody podane na początku tematu.

Tak, budowanie masy i jednoczesna redukcja tłuszczu to jest to :) Trzeba bardzo dobrze znać swój organizm, wiedzieć dokładnie ile potrzebuje składników odżywczych. Wiem mniej więcej ile potrzebuję na masę, ale będę musiał pokombinować z wartościami teraz....

Damian st-ce
16-04-09, 23:45
:)

Jak możesz Slim to podaj te wiadomości tutaj :) podziel sie ze wszystkimi :)

slim shady
16-04-09, 23:46
ok napisze ;) jakbym nie napisał to przypomnijcie mi

Damian st-ce
20-04-09, 13:52
Witam serdecznie, sorki ze nie pisałem tak długo, ale ostatnio miałem w hooj nauki, i będę miał jej jeszcze więcej (sesja ;/). Przemyślałem sprawę i doszedłem do wniosku że wypróbuje trening który podał mi 007 :) fbw. Jednakże będę się starał ubudować troszkę masy i zredukować bęben który dosyć odstaje.
Nie sprawdzałem swoich maksów, ale podam je tak na oko ;P

Wyciskanie na klatkę: 110kg
MC: 130 kg *4
Siady: ostatnio robiłem serię 90 kg po 8 powtórzeń i myślę że stać mnie na więcej.

Reszta ćwiczeń wydaje się nieistotna (wszystko wyjdzie w praniu).
Dieta:
Najważniejsze węgle, to na nie właśnie będę zwracał szczególną uwagę, myślę że ich wartość będzie oscylowała w granicach (4,5g - 5,5g na KMC, wartości zależne od pracy, treningów itp.) Nie wiem jeszcze dokładnie kiedy zacznę ten trening, ponieważ w ten weekend mam bardzo dużo ważnych zaliczeń i nie wiem czy znajdę czas na treningi (być może tylko rowerek, bo takowym dysponuje w domu). To by było na tyle;

Pozdrawiam Damian :)

007
20-04-09, 16:59
Damian lecisz bez spradwdzania maxów ,pierwsze treningi lekko i co tydzień progres ,jeśli dochodzisz w którymś ćwiczeniu do maxa to obniżasz tylko w tym ćwiczeniu a reszta jak idzie to niech idzie dalej,jak dojdziesz do maxów w ćwiczeniach bazowych siady,mc to walniesz maxy na 1 reps

Damian st-ce
20-04-09, 22:51
Siemanko. Tak jak myślałem, nie znalazłem dziś nawet czasu na rowerek - cały dzień nauka. Dieta tez kiepsko trzymana, nie mam czasu na przygotowanie posiłków, więc jem raczej co podleci pod rękę (na kolacje zjadłem frytki :/ z surówką (chociaż surówka zdrowa:)) i pewnie to nie jest dziś mój ostatni posiłek, czeka mnie cała noc nauki i tak aż do weekendu...A więc póki co, kawa, kawa i jeszcze raz kawa.....

Pozdrawiam

kfc
20-04-09, 23:32
magnez +B6
i herbatka z dziurawca zamiast kawuchy :)

Damian st-ce
20-04-09, 23:56
Ile tego dziurawca?? Opakowanie na noc?? xDD Pozdro :)

kfc
21-04-09, 00:26
wydaje mi sie ze opakowanie to lekkie przegięcie :D do toalety bedziesz biegał na siusiu, w koncu to zioła, dwie herbatki stykną Ci :)) w aptece sobie preparat sesja kup :) kawy nie pij , niezdrowa i uzależnia.. ;-)

Damian st-ce
21-04-09, 00:35
Już chyba jestem uzależniony xD

Damian st-ce
28-04-09, 17:33
Siemanko :)
Witam wszystkich zainteresowanych. Nie zdawałem relacji z tamtego tygodnia, ponieważ miałem bardzo dużo nauki (często do 3 w nocy) i nie za bardzo miałem wolny czas, zaglądałem na forum tylko sporadycznie. Nie ćwiczyłem, niestety także nie za bardzo trzymałem się diety. Duże ilości kawy, papierosów... kiepskie żarcie typu frytki itp. czyli to co można szybko przygotować ;/

Wczoraj wróciłem do treningów :)
Przerwa ponad tygodniowa dobrze mi zrobiła, czuję się wypoczęty i gotowy do nowego cyklu. Ciężko teraz trochę będzie z dietą, ponieważ kończy mi się Gainer, a nie mam hajsu żeby kupić nowy pakiet (inne ważniejsze wydatki ;/).

Wczorajszy trening:
Siady
1. 80kg * 8
2. 85kg * 8
3. 90kg * 8
4. 95kg * 8 - wszystkie serie lajtowo :)

WL - zrobiłem to ćwiczenie sztangielkami...
4 serie po 23,5kg * 6 reps - robiłem dosyć powolne ruchy i troszkę mnie to wypompowało, ale jest dobrze.

GM
1. 35kg * 12
2. 37,5 kg *12 - luźno :)

Wiosłowanie sztangą
4 serie * 50kg * 10 reps - bez większych problemów.

HP z ziemi
3 serie * 50kg * 10 reps - pod koniec każdej serii czułem że to maks co mogę zrobić, dobrze dobrany ciężar.

Pompki na poręczach
1. 8reps
2. 8reps - to wszytko na co było mnie stać :)

Drążek
1. 8 reps - podciąganie ok. 1-2 sek. , opuszczanie ok. 3-4 sek. - tu byłem mile zaskoczony, nie wiedziałem że jeszcze mi tyle sił zostało...
2. 5 reps - tu robiłem szybko i jeszcze szybciej się zmachałem :P

Czas treningu: ok. 65 - 70 min

Następny trening jeszcze lajtowy, a później dokładamy żelastwa :)

kfc
28-04-09, 17:39
trenuj trenuj :)) prawie lato - forma potrzebna!
Jedna uwaga do Ciebie: PAPIEROSY?!?!!?!?! <plask>

007
28-04-09, 17:48
Siady
1. 80kg * 8 - 60x8
2. 85kg * 8 - 75x8
3. 90kg * 8 - 90x8
4. 95kg * 8 - 95x8

spróbuj następnym razem takich skoków i w każdej serii naliczaj jeśli dobrze pamiętam 4kg tygodniowo;)

Damian st-ce
28-04-09, 18:13
Mam pytanie:
Czy siła nie będzie szybciej rosła, jeśli będę robił taki progres jak zrobiłem na treningu??

P.S. No tak papieroski, niestety;/, ale ograniczam.... ;)

007
28-04-09, 20:10
jak dojdziesz do większych ciężarów to zobaczysz różnicę ;) 2 mocne a 4 mocne serie to duża różnica . 2 pierwsze s to wstępne zmęczenie i rozruch. Kontuzje itp też możliwe jak zaczynasz od 80% siady

Damian st-ce
28-04-09, 20:12
Ok dzięki za info :) Jeszcze interesują mnie tylko interwały, ale tak jak poleciłeś, zadałem pytanie Jollemu. Będę wiedział chyba już prawie wszystko...

007
28-04-09, 20:24
mc rozpisz tak (przykłady) pozdro;)

50x5
70x5
80x5
90x5
100x5

albo

50x5
70x5
85x5
95x5
100x5

Damian st-ce
29-04-09, 19:57
Witam :)

Dzisiejszy trening:

Siady
1.60kg * 8
2.80kg * 8
3.90kg * 8
4.100kg * 8 - w każdej serii lajt :)

Wyciskanie skos sztanga
1.50kg * 6
2.60kg * 6
3.70kg * 6
4.80kg * 6 - ostatnia seria; troszkę walczyłem ale poszło w miarę...

Podciąganie nachwyt
1.6 reps
2.6 reps
3.5 reps - za szybko chciałem zrobić ostatnią serię, za mało odpoczynku między seriami,

MC
1.60kg * 5
2.80kg * 5
3.90kg * 5
4.100kg * 5
5.130kg * 3 - hehehe miało być 120kg, ale się pomyliłem :P błąd zauważyłem dopiero po serii :D

Push press - nie wiem czy dobrze zrobiłem że zamieniłem wyciskanie z przed klatki na PP...;/, ale strasznie to ćwiczenie mi podchodzi ze względu na moje kontuzjo-genne barki....
1.40kg * 10
2.45kg * 10
3.45kg * 10 - ostatnie dwie serie - ciężar idealny :)

SUPERSERIA:
Hantle oburącz młotki:
1.Lekko 11kg * 8
2.Ciężko 21kg * 6
Wyciskanie francuskie sztangielkami:
1.Lekko 11kg * 8
2.Ciężko 15kg * 7 - 2 super serie bez większych problemów :)

Dodatkowo zrobiłem brzuch w kolejności: dół (4 serie), góra (4 serie), skos (2 serie - nie miałem sił na jeszcze dwie... woda mi się skończyła :P)

Czas treningu: ok 70 - 75 minut

Pozdro

hans87
29-04-09, 23:14
witam! mam pytanko, posiłki sobie sam przyżądzasz i czy widzisz jakies efekty po zielonej herbacie? pozdrawiam :)

Damian st-ce
29-04-09, 23:20
Witam, jeśli chodzi o posiłki to przyrządzam sobie sam. Jeśli chodzi o zielona herbatę, to pijam ją teraz sporadycznie, ponieważ zmieniłem redukcję na budowanie masy, tzn. jednocześnie chce zbudować masę i stracić tłuszcz, szukam optymalnych ilości składników mineralnych. Sama zielona herbata nic nie daje. Musisz mieć dietę dopracowaną w 100% :)

luo
29-04-09, 23:32
green tea to tylko dodatek;)

w podciąganiu mało trochę wychodzi powt..możesz robić do zmęczenia te 6 ruchów ,a potem od razu podkładasz pod nogi ławeczkę czy jakiś taboret i jedziesz do zmęczenia, dzięki temu dość szybko doszedłem do 10+ruchów w każdej serii

ps.sesja na uczelni się szykuje?

Damian st-ce
14-06-09, 02:28
Hej witam wszystkich forumowiczów. Niestety zmuszony byłem przerwać treningi ze względu na szkołę, pracę i problemy ze zdrowiem - przekręcenie życia o 90 stopni (musze je jeszcze przekręcić o kolejne 90...). Prawdopodobnie będe musiał zrobić sobie przerwe ok 3 miesieczną (nie będe mógł dźwigać dużych ciężarów...) Przepraszam wszytkich którzy byli zainteresowani tym tematem. Cennych rad niektórych użytkowników napewno nie zapomne i w przyszłości będe sie do nich stosował.

Czasami zaglądałem na forum, gdy znalazłem chwilkę czasu i widzę że straszne rzeczy tu sie porobiły... Non stop jakieś spiny, prześledziłem kilka wątków i musze z przykrością stwierdzić że forum dużo przez to traci.

Pozdrawiam

slim shady
14-06-09, 03:35
Życze szybkiego powrotu, powodzenia ;)