Zobacz pełną wersję : Treningi mistrzów
slim shady
13-04-09, 22:43
W tym temacie zachęcam do wrzucania treningów autorytetów kulturystyki,strongman
Trening klatki Wolfa
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
4 x 10-12 125-185 kg
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
4 x 10-12 50-70 kg
Rozpiętki
4 x 10-12 35-45 kg
Krzyżowanie linek wyciągu górnego
4 x 10-12 40-55 kg
Trening Pleców Wolfa
Wiosłowanie sztangą
10 x 120 kg, 10 x 140 kg, 10 x 160 kg, 8 x 160 kg
Wiosłowanie półsztangą
10 x 100 kg, 10 x 125 kg, 10 x 142 kg, 8 x 165 kg
Wiosłowanie sztangielka jednorącz
10 x 60 kg, 10 x 60 kg, 10 x 65 kg, 10 x 65 kg,
Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki
10 x 100 kg, 10 x 110 kg, 10 x 130 kg
Martwy ciąg 6 serii po 6-8 powtórzeń od 60 kg do 145 kg
Wyprost na ławce rzymskiej 4 serie po 20 powtórzeń
Dennis trening pleców najczęściej dzieli na dwie części, odbywająceg się tego samego dnia.
http://4.bp.blogspot.com/_g93bcGvgWBo/Rtvw0pC45PI/AAAAAAAACCk/5NHXV9jsZ2I/s400/DennisWolf-flx-002.jpg
Trening klatki zbliżony do mojego.
Tajfuniarz
14-04-09, 18:33
W cyklu budowania masy i jakości mięśni, bicepsy trenujemy w następujący sposób.
Najczęściej łącze je w jednej serii z treningiem tylnych mięśni ramion czyli tricepsów. Taki układ daje uczucie niepowtarzalnej pompy w ramionach oraz maksymalizuje ich rozwój.
W celu zwiększenia efektów stosuje=ę w treningu bicepsów zasadę wstępnego zmęczenia mięśni, a także serie ze zmniejszonym obciążeniem.
Zaczynam od 3 do 4 serii ze sztangielkamina ławce. <ćwicz.1>
1. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce oburącz
Siadam na ławce skośnej, pochylonej pod kątem ok. 45 stopni. Plecy oparte o ławkę. Klatka wypchnięta. Łokcie przyciśnięte do tułowia.Ramiona wyprostowane.
Ćwiczeniem tym rozgrzewam i “wstępnie męczę” moje bicepsy. Ponadto pracuje nad ich zaogrągleniem i wypiętrzeniem tzw. “szczytu”. Służy temu “supinacja” - obrót nadgarstka w czasie ćwiczenia. W pozycji wyjściowej (ramiona wyprostowane) moje dłonie zwrócone są ku sobie palcami, a w miarę uginania ramion obracam je tak, by w końcowym momencie ruchu (przy zgiętych ramionach) małe palce były wyżej od kciuków. Ruch wykonuje obiema rękami jednocześnie .
Moje bicepsy są już odpowiedni rozgrzane i przygotowane do przeciążeń po ćwiczeniu 1. Teraz przechodzę do wykonania 2 ciężkich serii na sztandze
2. Uginanie ramio ze sztangą podchwytem stojąc
Pierwszą serię wykonuję metodą “21″, a więc w trzech fazach.
1 faza to 7 ruchów od wyprostowanych ramion do połowy, gdy ramiona są zgięte pod kątem prostym.
2 faza to 7 ruchów od kąta prostego do pełnego zgięcia.
3 faza to znów 7 ruchów, ale tym razem pełnych, od wyprostu do zgięcia.
W serii drugiej wykonuje już tylko pełne ruchy. Zaczynam od kilku powtórzeń z dużym ciężarem, po czym zdejmuję nieco ze sztangi i wykonuję jeszcze kilka powtórzeń. W takich seriach ze zdejmowaniem obciążenia przydaje się pomoc partnera.
Na koniec dobitka 3 seriami “młotków” <ćwicz.3>
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie “młotkowym” siedząc
Siadam na ławce płaskiej. Klatka piersiowa wypchnięta ku przodowi, tułów wyprostowany.
Dłonie utrzymuję skierowane palcami do ciała (kciukiem do góry) przez cały czas trwania ruchu. Ma to zasadniczy wpływ na zaangażowanie mięśnia ramiennego, który leży pod bicepsem i wypycha go zwiększając obwód ramienia. Łokcie przyciśnięte do tułowia przez cały czas trwania ćwiczenia. Ruch powrotny staram się wykonywać nieco wolniej od unoszenia.
Ćwiczenie wykonuje obiema rękami jednocześnie . Wyjątek stanowi ostatnia seria, gdy zwyczajnie kończą mi się siły.
autor; artkuł ” Biceps według Słodka ” z bezpłatnego magazynu dla mężczyzn a mianowcicie: Fitness Authority .
Tajfuniarz
14-04-09, 18:48
Lee Haney najbardziej tytułowany zawodnik w historii zawodowej kulturystyki, ma olbrzymia klatkę piersiową, godną 8-krotnego zwycięzcy konkursu Mister Olimpia.
W opinii wielu fachowców nikt nigdy nie miał lepszej klatki niż Lee Haney.
Ciemnoskóry siłacz z Atlanty ma proste podejście do treningu, który opiera się na podstawowych ruchach, piramidalnym zwiększaniu obciążenia w seriach i forsownych powtórzeniach. jest wyznawcą znanej maksymy: “Ćwicz prostu, głupku”.
Jego układ ćwiczeń na klatkę jest następujący:
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 12 - 5
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub na maszynie 4 x 12 - 6
3) Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 8 - 10
4) Przenoszenie na ławce 2 - 3 x 10 - 15
Uwagi Lee Haneya:
1) Robię wyciskanie na ławce na wszystkich moich treningach na klatkę. Przeważnie wykonuję to ćwiczenie na początku treningu. Jednak moim zdaniem nie można polegać wyłącznie na jednym ćwiczeniu. Moją teorię potwierdza to, że od kiedy zacząłem stosować w moim treningu klatki również inne ruchy, moje mięśnie piersiowe zaczęły gwałtownie zwiększać swoje rozmiary.
2) W pierwszych 2 seriach każdego ćwiczenia stosuję zasadę piramidingu, polegającą na zwiększaniu ciężaru przy jednoczesnym zmniejszeniu liczby powtórzeń
3) Wyciskanie na ławce skośnej wykonuje na ławeczce ustawionej pod kątem 30 stopni, a nie 45 stopni, jak większość kulturystów. Uważam, że kątyt45 stopni przenosi zbyt dużą część obciążenia z klatki na przednie aktony barków, a to ma być ćwiczenie na klatkę, a nie na barki
4) Od czasu do czasu łączę przenoszenie na ławce w superserię z pompkami na poręczach
5) Wielu kulturystom brakuje gęstości umięśnienia w dolnych środkowych partiach klatki. By poprawić ten rejon mięśnia polecam ćwiczenie na maszynie do rozpiętek na siedząco z poduszkami oporowymi (Peck-Deck) i wyciskanie w leżeniu wąskim chwytem (rozstaw rąk 15 cm)
6) Bardzo ważna jest dokładna forma ruchu, co oznacza, iż nie należy wybijać sztangi z klatki i wyginać plecy w tzw. mostek. oszukując powodujesz spadek poziomu naprężenia mięśni. Lepiej w końcówce serii stosować wymuszone powtórzenia zachowując przy tym dokładną formę ruchu.
7) Istnieje bezpośrednia prosta zależność między ilością ciężaru, który możesz użyć dla minimum pięciu dokładnych ruchów, a masą mięśni, która ten ciężar ma dźwigać. Wynika z twego, że im więcej wyciskasz na ławeczce, tym większa jest twoja klata, przednie aktony barków i tricepsy.
Tajfuniarz
14-04-09, 18:51
Paul Dillett przez wiele lat był notowany w pierwszej “10″ zawodowych kulturystów. W 1999 roku wygrał prestiżowe zawody Night of Champions, a jeśli chodzi o Mister Olimpia, to w 1994 roku zajął 4 miejsce, a w 1996 i 1997 roku 5 miejsce. Ma niesamowity potencjał genetyczny i gdyby nie jego wada, jaka jest fatalne pozowanie, z pewnością odnosiłby jeszcze większe sukcesy. Z waga startową oscylującą wokół 125 kg przy wzroście 185 cm należy do najpotężniejszych kulturystów. Za jego najlepszą grupę mięśniową uważa się barki.
Jego układ ćwiczeń na barki jest następujący:
1) Wzniosy bokiem 5 x 15
2) Wzniosy bokiem na maszynie na tył barków 4 x 15
3) Wyciskanie barkami 4 x 10
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 4 x 10
5) Unoszenia barków na maszynie 4 x 10
Uwagi Pula:
1) W każdej serii pierwszych 2 ćwiczeń robię 15 powtórzeń, ale piramidalnie zwiększam obciążenie
2) Wyciskanie barkami jest dopiero trzecim moim ćwiczeniem, choć jest to ćwiczenie na masę, bo wszystkie warianty wyciskania barkami są niebezpieczne i 2 pierwsze ćwiczenia pozwalają mi dobrze rozgrzać naramienne, co chroni mnie przed kontuzją
3) Nigdy nie wyciskam zza karku, gdyż może to prowadzić do kontuzji
4) Lubię zmieniać sprzęt, na którym trenuję, dzięki czemu moje mięśnie nie przyzwyczajają się do powtarzających się bodźców
5) Lubię maszyny, bo nie muszę nikogo prosić o podanie mi ciężaru
6) Nie blokuję ramion, co pozwala mi na utrzymanie stałego napięcia mięśni
7) Zawsze wykonuje podciąganie sztangi w szerokim uchwycie, im węższy uchwyt, tym bardziej pracują mięśnie czworoboczne, dlatego ja stosuje bardzo szeroki uchwyt, by dobrze dopakować przednie aktony barków
Tajfuniarz
14-04-09, 18:53
Nasser el Sonbaty
Znawcom kulturystyki nie trzeba bliżej przedstawiać Nassera El Sonbaty. Od lat zaliczał się do ścisłej czołówki zawodowej kulturystyki, będąc jednym z największych facetów w tej branży - przy wzroście 181 cm jego waga poza konkursem sięga do 150kg! Jego największym sukcesem jest zdobycie II miejsca na Mister Olimpia w 1997 roku. Czuł się wówczas tak mocny, że nawet nieskromnie powiedział wówczas: “Wszyscy z wyjątkiem Doriana Yatesa i mnie mają jeszcze wiele do poprawienia. Mam wystarczające prawo, aby to stwierdzić.” W początkowym okresie swojej kariery skoncentrował się gównie na budowaniu olbrzymiej masy mięśniowej, odrzucił ćwiczenia izolowane, a jego stylem trenowania stała się brutalna siła. Miał gigantyczne, ale raczej bezkształtne mięsnie i odnosiło się to również do tricepsów. Później jednak doszedł do wniosku, iż jedynym powodem, który czyni ćwiczenia izolowane nieprzydatnymi w budowaniu masy mięśniowej, jest nie używanie przy nich wystarczającej siły. Nasser twierdzi, iż jeśli wykonuje się ćwiczenia izolowane z taką samą siłą i z takimi samymi ciężarami jak te na masę, może równocześnie budować i masę i rzeźbę. Trenując w ten sposób przed Mister Olimpia 1997 osiągnął fantastyczne rezultaty i wciągu zaledwie 4 miesięcy jego tricepsy przybrały straszne rozmiary przy zachowaniu dobrej rzeźby, co niewątpliwie bardzo pomogło mu w zdobyciu II miejsca na najważniejszych zawodach w zawodowej kulturystyce.
Nasser wykonuje następujące ćwiczenia na tricepsy:
1) Prostowanie podchwytem ramienia do tyłu na wyciągu 3 * x 12 - 6
2) Francuskie wyciskanie leżąc (superserie w wąskim i szerokim uchwycie) 3 ** x 10 - 6
3) Prostowanie ramion do dołu na wyciągu z uchwytem skośnym 3 x 10 - 6
4) Prostowanie ramion na wyciągu dolnym siedząc albo prostowanie ramion do tyłu ze sztangielką lub na wyciągu 3 x 10 - 15
* - dla każdej ręki
** - dla każdego rodzaju uchwytu
Uwagi Nassera:
1) Nie dajcie się tyranizować przez własny program ćwiczeń - powinno się być raczej skłonnym do zamiany go na inny trening, jeśli tego wymaga sytuacja. Doświadczenie nauczyło mnie, że ciało nie jest zawsze przygotowane do takiego danego zestawu ćwiczeń, ilości serii i powtórzeń. Gdy czuję, że jakaś grupa mięśniowa w danym dniu wymaga więcej treningu, po prostu ćwiczę ją. Nie mogę powiedzieć na dwa czy trzy dni naprzód, którą grupę mięśniową będę ćwiczył, chociaż zazwyczaj polegam na moim rozkładzie treningowym.
2) Dobra dla mnie kombinacja to treningu bicepsów, tricepsów i przedramion na tym samym treningu, ale wolę ćwiczyć na tricepsy przed bicepsami, ponieważ ćwiczenia tricepsów są ruchami wyciskającymi działającymi prostopadle do osi ciała i przez to nie wymagają takiej równowagi sił jak podczas trenowania bicepsu, kiedy to więcej energii potrzeba na utrzymywanie obciążenia blisko własnego środka ciężkości. Jeśli więc ćwiczę najpierw biceps, jestem zbyt zmęczony, aby zdobyć się na odpowiedni wysiłek przy tricepsie.
3) Na każdym treningu tricepsów robię 3 serię każdego z 4 podstawowych ćwiczeń. Trenuję intensywnie i dlatego żaden z moich treningów tricepsów nie trwa więcej niż 25 minut. W trzeciej czy czwartej serii jestem już zlany potem. Uważam, że nikt nie potrzebuję długich odpoczynków między seriami. Spróbuj tego, a zobaczysz, że twoje obciążenie nie zmniejszy się i na dodatek nawet lepiej napompujesz mięsnie.
4) Nie ma kulturysty, który zrobiłby grube mięsnie na maszynach. Wolne ciężary ćwiczą mięśnie kompleksowo i gruntowniej, ale ze względu na strach przed nimi, wymagają cięższej pracy. Jeśli nie ukończysz powtórzenia, bardzo prawdopodobne, że sztanga lub sztangielka spadnie na twoje ciao. Używając wolnych ciężarów musisz być bardzo skoncentrowany. Mięsnie kulturystów ćwiczących na maszynach są duże i krągłe, ale sąsiadujące partie są pozbawione grubości. Jeśli mają duże barki, ich klaki są małe i odwrotnie. Kulturysta używający wolnych ciężarów będzie miał bardziej opasłe mięsnie, nie tak ładne jak u trenujących na maszynach, ale o wiele głębsze. nawet u tłustego zawodnika taki rodzaj muskulatury nie zanika.
5) Prostowanie podchwytem ramienia do tyłu na wyciągu: Od samego początku chcę zaatakować wewnętrzną głowę mojego tricepsu z największą siłą, jaką jestem w stanie z siebie wyzwolić. Z tego powodu moim pierwszym ćwiczeniem jest prostowanie pojedynczego ramienia na wyciągu do tyłu. Niektórzy mogą się z tego śmiać, ponieważ w ogólnie przyjętej koncepcji ruch ten ma małe znaczenie, chyba że chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej, ale sposób w jaki ja go wykonuję nie tylko wspaniale rozgrzewa moje mięśnie, ale też daje dobry przyrost masy. Przez pochylenie tułowia mogę w prostowanie ramienia włożyć niesamowitą siłę i zaatakować wewnętrzną głowę tricepsu bez konieczności skręcania uchwytu wyciągu. Co więcej, koncentruję się w każdym powtórzeniu na maksymalnym szczytowym napięciu ćwiczonych mięśni. W pierwszej serii wykonuję 12 ruchów, niezbędnych dla rozgrzewki, ale w dwóch następnych, dodaję tyle obciążenia, aby móc zrobić po 6 powtórzeń. Wierzcie mi, to zwiększa masę.
6) Francuskie wyciskanie leżąc (superserie w wąskim i szerokim uchwycie): Z twardo napompowanymi tricepsami przenoszę się na płaską ławeczkę, aby wykonać francuskie wyciskanie sztangą łamaną. W tym przypadku chcę pobudzać zewnętrzne i wewnętrzne głowy tricepsów, toteż robię każdorazowo superserię w wąskim i szerokim uchwycie. Na początku szeroki uchwyt zmuszający do większego wysiłku wewnętrzne partie tricepsów, a następnie wąski na zewnętrzne. W każdej pozycji robię po trzy serie z następującą ilością powtórzeń: 10-10; 8-8 i 6-6
7) Prostowanie ramion do dołu na wyciągu z uchwytem skośnym: Do tego momentu ćwiczyłem oddzielnie głowy tricepsu, ale aby je pobudzić jednocześnie przechodzę do prostowania ramion do dołu na wyciągu ze skośnym uchwytem. W przeszłości używałem prostego drążka i podczas gdy dawał on dobre przyrosty masy, nie czułem mięśni w takiej rozciągłości jak po zamianie na uchwyt skośny. Z dłońmi ugiętymi pod kątem około 45 stopni mogę uzyskać większą siłę bez nadwyrężania nadgarstków i przez to bardziej równomiernie rozdzielić napięcie w zespole tricepsu. Tutaj ponownie trzy serie, z dziesięcioma ruchami w pierwszej i w następnych po sześć.
http://kulturystyka.pl/wp-includes/images/smilies/icon_cool.gif Prostowanie ramion na wyciągu dolnym siedząc, albo prostowanie ramion do tyłu ze sztangielką, lub na wyciągu: Kiedy opuszczam klub chcę, aby mięśnie były rozgrzane możliwie jak najdłużej, dlatego też moim ostat*nim ćwiczeniem jest ruch nastawiony na osiągnięcie w każdym powtórzeniu szczytowego napięcia w mięśniach. Dzięki temu mięśnie są tak napompowane krwią, że sprawiają wrażenie, jakby miały zaraz eksplodować. Żadne ćwiczenie nie polega tylko na ciągnięciu, czy pchaniu. Angażuję się całkowicie w cały zakres wykonywanego ruchu, świadomie cały czas napinając i kurcząc mięśnie, w trzech seriach po 10-15 powtórzeń
9) Aby podtrzymać moją koncentrację, wyobrażam sobie jak duży mógłby być mój triceps. Z każdym napięciem mięśni stają się one coraz większe.
10) Wyprosty ramion na wyciągu pozwalają mi na włożenie w ruch największej siły, aby osiągnąć w efekcie uczucie pełności. Podczas wykonywania powtórzeń siedzi nieruchomo, prostując jedynie ramiona z obu stron mojej głowy. Potrzebna mi jest jeszcze pomocna dłoń, abym z dolnego położenia nie musiał sam podnosić ciężaru.
11) Prostowanie ramion na wyciągu do góry, do tyłu, także ze sztangielką daje mi to samo uczucie, ale także pozwala na skręty dłoni, tak aby bezpośrednio zaatakować tę głowę tricepsu, która tego najbardziej wymaga. Forma wykonywania ruchu jest oczywiście rzeczą najważniejszą
12) Kiedy odkrywam, że jakiś trening daje dobre rezultaty, przestrzegam go w niemalże religijny sposób. ale w momencie gdy nie przynosi już korzyści skreślam go natychmiast. Zawsze jestem otwarty na zmiany. Wielu kulturystów twierdzi, że ma swoje ulubione ćwiczenia, których nigdy nie zmieniają, ale ja twierdzę, że są po prostu zbyt leniwi, aby spróbować czegoś innego. To tak, jakbyśmy zapytali kogoś, kto je ciągle to samo o jego ulubione danie. Odpowiedz będzie jednoznaczna. Kulturyści muszą być kreatywni. Nie można wiedzieć, które ćwiczenie jest lepsze od innych, zanim się nie spróbuje.
13) Całą niemalże moją kulturystyczną karierę spędziłem w oparciu o zasadę piramidingu, ale ostatnio odkryłem, że czasami jest lepiej jej nie stosować. Gdy ćwiczę ze stałym obciążeniem i cacy czas robię tyle sarno powtórzeń, uzyskuję głębiej rozgrzane mięśnie
Tajfuniarz
14-04-09, 18:55
Nasser El Sonbaty jest jednym z najbardziej znanych tuzów kulturystyki lat dziewięćdziesiątych i nic w tym dziwnego, ponieważ jest posiadaczem jednego z największych ciał w branży (jego waga poza sezonem sięga 150kg), a w dodatku jest naprawdę wyrzeźbiony, co przy takich rozmiarach jest niesamowicie trudnym zadaniem.
W 1997 roku zajął II miejsce na Mister Olimpia i wówczas sam wielki Dorian Yates, kończący wtedy karierę, drżał w obawie przed utratą mistrzostwa. Rok wcześniej był III na Mister Olimpia, za Dorianem Yatesem i Shawnem Rayem, ale zdaniem publiczności to właśnie Nasser był na tych zawodach w najlepszej formie (potem Nasser został zdyskwalifikowany za używanie diuretyków i zabrano mu III miejsce).
Wygrywał też tak znane i zawsze bardzo mocno obsadzone zawody jak Night of Champions (w 1995 roku) i Arnold Classic (w 1999 roku).
Od lat jest ulubieńcem zwolenników masy mięśniowej i jednym z najpopularniejszych kulturystów zawodowych. jego sylwetka jest niemal kompletna i zdaniem fachowców z branży brakuje mu jedynie po mistrzowsku rozwiniętych mięśni grzbietu, które na jego nieszczęście stały się kartą atutową w zawodach Mister Olimpia.
Natomiast nogi z pewnością nie stanowią problemu dla Nassera.
Jego czworogłowe mięśnie ud są chyba największymi w kulturystyce, a ich przerost nie wykazuje słabości.
Nasser ćwiczy je minimum 2 razy w tygodniu, a każdy trening czworogłowych ud zajmuje mu około 45 minut z 60-90 sekundową przerwą między seriami, ajeśli czuje się na siłach, trenuje jeszcze przez pół godziny dwugłowe ud.
Jego układ ćwiczeń na nogi jest następujący:
1) Prostowanie nóg 4 x 10 - 30
2) Jednostronne prostowanie nóg* 3 x 10 - 30
3) Przysiady** 5 x 6 - 15
4) Wyciskanie nogami** 4 x 10 -25
5) Przysiady na hack-maszynie 4 x 10 - 25
6) Przysiady z wypadem 3 x 6 - 15
* - tylko w okresie przedstartowym
** - Nasser stosuje te ćwiczenia wymiennie
Nasser el Sonbaty stosuje następujące zasady Weidera:
1) Trening napięcia szczytowego - w szczytowym punkcie napięcia mięśni przy każdym powtórzeniu Nasser spina intensywnie ćwiczone mięśnie, aby w pełni wykorzystać każde z ich włókien.
2) Trening wczesnego wyczerpania - trening Nassera rozpoczyna się od dużej ilości powtórzeń izolowanych ćwiczeń, aby częściowo zmęczyć mięśnie. Oznacza to, że nie musi używać niebezpiecznie dużych ciężarów po to, by czerpać z ćwiczeń stale maksymalne korzyści.
3) Priorytet mięsni - Nasser trenuje jako pierwsze te grupy mięśni, których rozwój zostaje nieco w tyle do reszty umięśnienia, aby dać maksimum potrzebnej energii.
Uwagi Nassera el Sonbaty
1) Słyszę co inni kulturyści opowiadają o tym, w jaki sposób pracują nad nogami, ja jedynie używam podstawowych ćwiczeń w postaci przysiadów, wyciskania nogami i prostowania nóg. Mój obecny trening na nogi jest bardzo prosty, by móc go sparafrazować sloganem firmy Nike, po prostu to robię”.
2) Prostowanie nóg - “Ze względu na intensywność, którą stosuję w każdym ćwiczeniu rozgrzewam się wykonując prostowanie nóg, zanim nie zacznę robić ciężkich ruchów”, mówi Nasser. “Jeśli tego nie zrobię, mogę być pewny kontuzji. Moje stopy w tym ćwiczeniu są ułożone normalnie, bez pochylania na zewnątrz, czy do wewnątrz, a ja koncentruję się na uzyskaniu wzrostu napięcia w mięśniach podczas unoszenia nóg, aż do jego maksimum w szczytowym punkcie ruchu. W miarę upływu serii dostarczam potrzebną energię do wytworzenia takiego rozgrzania mięśni, że jestem zmuszony zejść z maszyny i trochę pochodzić. Gdybym nie wstał, ból byłby nie do zniesienia”.
3) Jednostronne prostowanie nóg - “Mówmy o rozgrzaniu!” - wykrzykuje Nasser. “Na osiem tygodni przed zawodami dorzucam trzy dodatkowe serie jednostronnego prostowania nóg zaraz po czterech seriach zwykłych wyprostów. Kiedy już wszystko jest skończone, nie mogę stać, ani chodzić. Po prostu chcę umrzeć”.
4) Przysiady - “Jeśli nie robię przysiadów, to moje nogi po trzech tygodniach robią się mniejsze”, wyjaśnia Nasser. “W tym samym czasie co nad masą pracuję nad szczegółami umięśnienia w ten sposób, że przysiady zastępuję na następnym treningu wyciskaniem nogami. Rozstaw moich nóg podczas przysiadów jest zazwyczaj zbliżony do szerokości barków. Pod pięty podstawiam cienkie talerze, aby móc przysiadać głębiej”.
5) Wyciskanie nogami - “Wyciskanie nogami stosuję wymiennie z przysiadami ze sztangą na karku”, mówi Nasser. Zajmuję w maszynie wygodną pozycję, opierając nisko stopy o ruchomą podstawę, tak że cały stan napięcia przejmują mięśnie ud. Za każdym razem przybliżam moje kolana do klatki piersiowej, co podczas ruchu wyciskania powoduje wzrost pełnego napięcia w mięśniach, aż do osiągnięcia maksimum w szczytowej fazie ruchu”.
6) Przysiady na hack-maszynie - “To ćwiczenie nie bez powodu jest nazywane zabójcą kolan i z jego wykonaniem czekam do końca treningu, kiedy moje czworogłowe ud są już wyczerpane i nie jestem już w stanie używać dużych obciążeń”, twierdzi Nasser. “Aby pobudzić każdy mięsień w udach zajmuję w maszynie raz pozycję tyłem (pokazaną na ilustracji), a na następnym treningu przodem. Mając ułożone normalnie stopy wykonuję ruchy z położenia, w którym moje uda są niżej od poziomu równoległego do platformy oporowej. Podczas unoszenia ciężaru uzyskuję szczyt napięcia mięśniowego w końcowej fazie ruchu”.
7) Przysiady z wypadem - “Używając sztangi, lub sztangielek robię przysiady z na tyle dużym wypadem do przodu, abym nie stracił równowagi”, wyjaśnia Nasser. “Przy takim naprężeniu sylwetki uginam nogi tak, aż moje tylne kolano prawie nie dotknie podłogi i następnie wracam do pozycji wyjściowej. Wszystkie powtórzenia wykonuję najpierw bez przerwy z wystawioną do przodu jedną nogą, po czym po krótkim jednominutowym odpoczynku zmieniam ustawianie stóp i kończę serię ruchów. Gdybym za każ dym razem zmieniał ułożenie nóg byłoby to zbyt wyczerpujące, aby zrobić całą serię”.
http://kulturystyka.pl/wp-includes/images/smilies/icon_cool.gif Zawsze rozglądaj się za najlepszym sposobem do trenowania. Im więcej się nauczysz, tym lepszy będzie z ciebie kulturysta i odwrotnie: zostaniesz lepszym atletą im więcej odkryjesz. Każde powtórzenie łączy w sobie kontrolę i dynamizm z powolnym zakończeniem i gwałtownym rozciągnięciem. Im bardziej jestem wyczerpany tym każdy następny mój ruch jest wykonywany dynamiczniej.
9) Ciężkie przysiady działają na moje mięśnie najlepiej, dlatego je robię. Są ćwiczeniem nóg, które wyczerpuje mnie całkowicie, zmuszając do wysiłku mięśnie czworogłowe, dwugłowe, pośladkowe i inne pomocnicze grupy.
10) Superserie to jedna z najlepszych treningowych technik jaka wynaleziono, ale używam ich tylko do tej samej grupy mięśniowej. Szczególnie lubię łączyć w superserie przysiady z prostowaniem nóg: to całkowicie wyczerpuje różne partie moich czworogłowych w tym samym czasie.
11) Zamiast stosowania forsownych powtórzeń czasami ćwiczę daną grupę mięśniową dwa dni pod rząd, używając każdego dnia różnych ćwiczeń. To jest inny rodzaj intensywnej techniki treningowej, która dobrze na mnie działa.
12) Nie przestawajcie stosować ciężkich ćwiczeń w sezonie przedstartowym powoduje to utratę masy mięśniowej.
13) Możesz przetrenować siebie i mięśnie, ćwicząc jedną grupę trzy razy w tygodniu i wykonując przy tym zbyt dużo serii. Zawsze zrób mniej serii niż tego chcesz, ale za to z większą intensywnością. Szybciej osiągniesz przyrosty.
14) Jedyny raz kiedy o mało co nie nabawiłem się kontuzji miał miejsce, gdy podczas przysiadów słuchałem walkmana - muzyka rozproszyła moją koncentrację. Od tamtej pory nigdy nie słucham muzyki podczas wykonywania jakichkolwiek ciężkich ruchów.
slim shady
14-04-09, 23:28
TRENING BARKÓW ANDRZEJA BRZEŹIŃSKIEGO:
Unoszenie sztangielek przodem:
15 x 10 kg, 12 x 18 kg, 10 x 21 kg, 6-8x 25 kg
Unoszenie sztangielek bokiem:
12 x 18 kg, 12 x 21 kg, 6-8 x 25 kg
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia:
12 x 12 kg, 10 x 15 kg, 8 x 18 kg
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc:
12 x 80 kg, 10 x 90 kg, 6-8 x 100 kg
Podciąganie sztangi do brody:
12 x 50 kg, 10 x 60 kg, 6-8 x 70 kg
http://www.wrzesnia.info.pl/portal/uploads/fotosy/sport/brzezinskia.jpg
Źródło :
MD NR 04 Listopad-Grudzień 2008
Tajfuniarz
15-04-09, 15:09
Dorian Yates
6-krotny zdobywca tytułu Mister Olimpia, Dorian Yates, jest jednym z głównych kandydatów do tytułu posiadacza najlepszych mięśni grzbietu w historii kulturystyki.
Dorian miał nieszablonowy program treningowy, który był bardzo intensywny i bardzo brutalny. Wykonywał tylko 1 serię każdego ćwiczenia (nie licząc rozgrzewki), ale robił ją używając ekstremalnie dużych ciężarów i ćwicząc do upadku mięśniowego, stosując takie metody treningowe, jak częściowe powtórzenia i powtórzenia negatywne.
Jego układ ćwiczeń na grzbiet jest następujący:
1) Ściąganie na wyciagu 1 x 6 - 8*
2) Podciąganie na drążku 1 x 8*
3) Podciąganie sztangi w opadzie 1 x 6 - 8**
4) Przyciąganie na maszynie Hammer Strength 1 x 6-8***
5) Prostowanie tułowia w opadzie 1 x 12-15
6) Martwy ciąg 1 x 8
Objaśnienie:
* - dodatkowo 2 forsowne powtórzenia na zakończenie serii
** dodatkowo trzy czwarte lub połowa powtórzenia na zakończenie serii
*** - dodatkowo 2 forsowne powtórzenia i okazyjnie 2 negatywne ruchy na zakończenie serii
Uwagi Doriana:
1) Moja rozgrzewka to 10 minut jazdy na stacjonarnym rowerze i 2 serii po 15 powtórzeń podciągania sztangi w opadzie
2) Trenuję używając bardzo dużych ciężarów, np. przy podciąganiu sztangi w opadzie robię 7 powtórzeń z ciężarem 200 kg
3) Przed każdym ćwiczeniem robię 2-3 serie rozgrzewkowe z mniejszym obciążeniem
4) Dużo ważniejszą sprawą od ilości serii jest ich intensywność, można wykonać kilkadziesiąt serii z małym obciążeniem i nie przećwiczyć mięsni,. a można też wykonać kilka serii z bardzo dużą intensywnością i w pełni przetrenować cały mięsień.
zauwazcie ze te bydlaczki sporo czasu spedzają na maszynach,wiec wnioskuje ze plany bardziej pod zezbe i wygląd miesni.
Tajfuniarz
15-04-09, 15:27
dokladnie masz racje ;P
slim shady
15-04-09, 17:07
musze znaleźć jakis program co by ze skanów tekst wyciągał, to bym więcej opisów dawał,
Dobra sprawa ten temat, tak dalej panowie.
PAWEŁ BRZÓZKA - TRENING MISTRZA
Paweł Brzózka to Wicemistrz Świata w kategorii do 90 kg. Dewiza treningowa: "Tylko pełne zaangażowanie w treningu może przynieść oczekiwany efekt". Obejrzyj pięciodniowy plan treningowy Pawła Brzózki.
Pierwszy dzień treningu
Mięśnie naramienne
Wyciskanie sztangielek siedząc – 3 serie (8-12 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc – 3 serie (10-12 powtórzeń)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc – 3 serie (10-12 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Mięśnie łydek
Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc – 3 serie (15-20 powtórzeń)
Wspięcia na palce siedząc (maszyna) – 3 serie (15-20 powtórzeń)
„Ośle wspięcia” - 3 serie (15-20 powtórzeń)
Drugi dzień treningu
Mięśnie czworogłowe ud
Wyprosty nóg (maszyna) – 3 serie (12-15 powtórzeń)
Wypychanie nogami ciężaru – 3 serie (10-12 powtórzeń)
Przysiady ze sztangą – 3 serie (8-10 powtórzeń)
Przysiady w pozycji leżącej (maszyna) – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Trzeci dzień treningu
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie (8-10 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej (głowa ku dołowi) – 3 serie (8-10 powtórzeń)
Wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej (głowa ku dołowi) – 3 serie (8-10 powtórzeń)
Rozpiętki ze sztangielkami – 3 serie (8-10 powtórzeń)
Mięśnie brzucha
Skłony tułowia na ławce skośnej – 3 serie do oporu
Klęcząc naprzeciw wyciągu ściąganie jego linki – 3 serie do oporu
Siedząc na ławce przyciąganie kolan do klatki – 3 serie do oporu
Czwarty dzień treningu
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc – 3 serie (8-10 powtórzeń)
Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) – 3 serie (8-10 powtórzeń)
Unoszenie przedramion na modlitewniku – 3 serie (10-12 powtórzeń)
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc – 3 serie (8-10 powtórzeń)
Francuskie wyciskanie sztangielek siedząc – 3 serie (8-10 powtórzeń)
Pompki na poręczach – 3 serie (8-10 powtórzeń)
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
Uginanie dłoni ze sztangą (podchwyt) w stawach nadgarstkowych siedząc – 4 serie (15-18 powtórzeń)
Uginanie dłoni ze sztangą (nachwyt) w stawach nadgarstkowych siedząc – 4 serie (15-18 powtórzeń.
Piąty dzień treningu
Mięśnie pleców
Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie – 3 serie (10-12 powtórzeń)
Ściąganie z góry długiego drążka wyciągu siedząc – 3 serie (10-12 powtórzeń)
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia – 3 serie (10-12 powtórzeń)
Martwy ciąg – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Mięśnie dwugłowe ud
Uginanie nóg leżąc (maszyna) – 5 serii (10-12 powtórzeń)
Skłony ze sztangą na prostych nogach – 5 serii (10-12 powtórzeń)
ANDRZEJ MASZEWSKI - TRENING MISTRZA
Andrzej Maszewski to W-ce Mistrz Europy w Kulturystyce. Dewiza trenigowa Andrzeja: "Uważnie wsłuchiwać się w sygnały, które daje organizm i dopasowywać intensywność treningów do tych sygnałów.
Pierwszy dzień treningu
Mięśnie klatki piersiowej
Ćwiczenie na maszynie „Butterfly” – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (głowa skierowana ku dołowi) – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Mięśnie brzucha
Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Drugi dzień treningu
Mięśnie grzbietu
Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Przyciąganie do siebie uchwytów maszyny do ćwiczenia mięśni najszerszych grzbietu siedząc – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Poziome przyciąganie drążka wyciągu siedząc do brzucha (podchwyt) – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Martwy ciąg (nogi wyprostowane) – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Mięśnie łydek
Wspięcia na palce stojąc (maszyna do ćwiczenia mięśni łydek) – 4 serie (10-15 powtórzeń)
Wspięcia na palce siedząc (maszyna do ćwiczenia mięśni łydek) – 4 serie (12-15 powtórzeń)
Trzeci dzień treningu
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
Unoszenie przedramion na modlitewniku (maszyna) – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
Ściąganie prostego drążka wyciągu (podchwyt) – 2 serie (10-12 powtórzeń)
Ściąganie prostego drążka wyciągu (nachwyt) – 2 serie (10-12 powtórzeń)
Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Pompki na poręczach – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Czwarty dzień treningu
Mięśnie naramienne
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi zza karku na maszynie Smitha – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Unoszenie barków do góry (w dłoniach sztangielki) – 3-4 serie (10-12 powtórzeń)
Mięśnie przedramion
RADOSŁAW SŁODKIEWICZ - TRENING MISTRZA
Radosław Słodkiewicz to Mistrz Europy w Kulturystyce. Jego dewiza treningowa to: "Podstawa treningu to ćwiczenia wykonywane na wolnych ciężarach". Zobacz pięciodniowy plan treningowy Radka.
Pierwszy dzień treningu
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt nachylenia oparcia ławki do podłogi ok. 30 topni) – 3-4 serie (10-15 powtórzeń)
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (kąt nachylenia ławki ok. 30 stopni) – 3-4 serie (8-10 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3-4 serie (8-10 powtórzeń)
Mięśnie naramienne (trening i intensywności niskiej)
Unoszenie sztangielek przodem w górę stojąc – 3-4 serie (12-15 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc – 3-4 serie (12-15 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia – 3-4 serie (12-15 powtórzeń)
Drugi dzień treningu
Mięśnie pleców
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (nachwyt) – 4 serie (5-10 powtórzeń)
Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia – 3-4 serie (8-10 powtórzeń)
Ściąganie drążka wyciągu dolnego części klatki piersiowej (podchwyt, rozstawienie dłoni średnie) – 3-4 serie (8-10 powtórzeń)
Prostowanie tułowia – 3-4 serie (10-15 powtórzeń)
Trzeci dzień treningu
Mięśnie naramienne
Wyciskanie sztangielek siedząc – 3-4 serie (8-10 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc – 3-4 serie (5-10 powtórzeń)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (rozstawienie dłoni szerokie) – 3-4 serie (5-10 powtórzeń)
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia – 4 serie (8-10 powtórzeń)
Czwarty dzień treningu
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc – 4 serie (5-10 powtórzeń)
Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku – 4 serie (8-10 powtórzeń)
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc – 4 serie (8-10 powtórzeń)
Pompki na poręczach z obciążeniem– 4 serie (8-10 powtórzeń)
Piąty dzień treningu
Mięśnie ud
Uginanie nóg leżąc (maszyna do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud) – 4 serie (8-10 powtórzeń)
Martwy ciąg nogi wyprostowane – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Prostowanie nóg – 4 serie (12-15 powtórzeń)
Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej – 4 serie (12-15 powtórzeń)
Wykroki ze sztangą – 3-4 serie (12-15 powtórzeń)
Mięśnie łydek i mięśnie brzucha Radek ćwiczy intuicyjnie
HUBERT OLBORSKI - TRENING MISTRZA
Hubert Olborski to Mistrz Polski w Kulturystyce do 80 kg. Dewiza treningowa: "Ćwiczyć intensywne i odpoczywać intensywnie". ZObacz trzydniowy plan treningowy Huberta Olborskiego.
Pierwszy dzień treningu
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – 3-4 serie (10-12 powtórzeń)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 3 serie (12 powtórzeń)
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej – 3 serie (12 powtórzeń)
Mięśnie czworogłowe ud
Wyprosty nóg (maszyna do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud) – 4 serie (12 powtórzeń)
Przysiady ze sztangą – 4 serie (10 powtórzeń)
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej – 4 serie (10 powtórzeń)
Drugi dzień treningu
Mięśnie grzbietu
Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc– 4 serie (12 powtórzeń)
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) – 4 serie (12 powtórzeń)
Przyciąganie w poziomie drążka wyciągu do brzucha siedząc – 4 serie (12 powtórzeń)
Wznosy tułowia (maszyna do ćwiczenia mięśni prostych brzucha) – 4 serie (12 powtórzeń)
Mięśnie dwugłowe ud
Uginanie nóg leżąc – 3-4 serie (12 powtórzeń)
Martwy ciąg na wyprostowanych nogach – 4 serie (12 powtórzeń)
Trzeci dzień treningu
Mięśnie naramienne
Unoszenie barków do góry (w dłoniach sztangielki) – 6 serii (12 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 5 serii (12 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc – 5 serii (12 powtórzeń)
Wyciskanie sztangielek siedząc – 4 serie (12 powtórzeń)
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc – 4 serie (12 powtórzeń)
Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc – 3 serie (12 powtórzeń)
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 3 serie (12 powtórzeń)
Ściąganie łamanego drążka wyciągu stojąc – 3 serie (12 powtórzeń)
Ściąganie prostego drążka wyciągu stojąc (podchwyt) – 3 serie (12 powtórzeń)
slim shady
18-04-09, 13:14
Przedstawiam pierwsze dwie z wielu tzw.”Metod uderzeniowych”-stosowanych szczególnie chętnie przez kulturystów zaawansowanych:
CO MÓWI O TYCH METODACH NASZ MISTRZ W SWOIM KĄCIKU “ANDRZEJ JASIŃSKI ODPOWIADA” W “SPORCIE DLA WSZYSTKICH” NR 7/1961R. :
“Na oporne mięsnie potrzebna jest mieszanka bardzo wszechstronnych ćwiczen. Te wymogi spełniają metody, które pozwoliły mi obronić tytuł “Mr.Polski” w 1960roku. Zdradzam ich tajemnicę i życzę przede wszystkim ćwiczącym pomyślnych wyników. Przestrzegam jednak przed bezkrytycznym stosowaniem. To są metody uderzeniowe i nadają się wyłącznie dla zaawasnowanych kulturystów (którzy ćwiczą przynajmniej 2 lata).
“METODA UDERZENIOWA EALRA MAYNARDA-NA ROZWÓJ KLATKI PIERSIOWEJ”
Ćwiczyć należy 3 razy w tygodniu, co drugi dzień 1-1,5 miesiąca. Ćwiczenia te wykonujemy jako pierwsze, zaraz po rozgrzewce. Składają się z 2 super-serii, zawierających po 4 ćwiczenia, które wykonuje sie bez odpoczynku. Między dwoma super-seriami nastęuje ok 4-5 minutowy odpoczynek czynny. Na treningu nie wolno wykonywać więcej niż 4 serie.
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce w szerokim uchwycie-10 powt.
2.Wymachy ugiętych ramion z dużym obciążeniem w leżeniu-10powt.
3.Wyciskanie sztangi na skośnej ławce-szeroki chwyt-10 powt.
4.Te same wymachy co w ćw.2.
“METODA UDERZENIOWA CHARLESA SIPESA NA ROZWÓJ RAMION”
http://kulturystyka.pl/wp-content/uploads/2009/01/sbcad4n9vz.jpg
Sipes zyskał w ciągu 6 tygodni w obwodzie ramienia 2,5cm(z 44,5 na 47cm). Zestaw sklada się z 6 ciężkich ćwiczeń ułożonych parami (biceps-triceps). Odpoczynki sosujemy między poszczególną parą ćwiczeń. Jedną serię stanowią ćwiczenia 1-6. Na treningach nie wolno wykonywać więcej niż 4 serie. W dniu, w którym sosujemy te ćwiczenia wolno ćwiczyć tylko brzuch i nogi.
1.Stojąc, sztanga podchwytem, ugięcia i wpyorsty ramion. Cięzar sztangi taki, by ruch wykonywać nie więcej niż 6 razy.
2.Stojąc, sztanga nachwytem, ugięcia i wyprosty ramion zza głowy. Jest to tzw. “francuskie wyciskanie” () nie mylić z wyciskaniem zza głowy)-8 powtórzeń.
3.Siedząc na skośnej ławce, sztanga podchwytem, ugięcie i wyprosty ramion ze średnim obciążeniem-12-15 powtórzeń. Praca na ugiętych rękach.
4.Leżąc-sztanga podchwytem, ugięcia wi wyprosty ramion-triceps-12-15 powt.
5. Jak ćwiczenie 3-tylko naprzemianstronnie ze sztangielkami-8 powt.
6.Stojąc-”francuskie wyciskanie” jednorącz sztangielką-8 powt.
Metodę uderzeniową wolno stosować nie więcej jak raz na 2 miesiące.
Kolejną z Metod Uderzeniowych jet Metoda Weidera:
Metodę uderzeniową wpyróbował na sobie Reg Park
http://kulturystyka.pl/wp-content/uploads/2009/01/sbcaczmaet.jpg
przygotowujac się do kunkursu “Mr.Uniwersum”. W ciągu ośmiu tygodni poprawił obwód ramienia o 2 cm, klatki piersiowej o 5 cm, uda o 3 cm. Ale metodę uderzeniową mogą stosować tylko bardzo zaawansowani, ci-którzy mają za sobą co najmniej kilkanaście miesięcy systematycznych ćwiczeń siłowych. Ćwiczący musi być zupełnie zdrów i mieć dośc czasu na wypoczynek. O ile przy stosowaniu metod poprzednich było zalecane uprawianie sportów uzupełniających, o tyle teraz, w okresie stosowania ” metody uderzeniowej” nie wolno wydatkować niepotrzebnie ani krzty energii. Podstawę treningu stanowi odżywianie wysokokaloryczne i bogate w proteiny.
Do ćwiczeń wprowadza się maksymalne obciążenie. Pojedynczy trening trwa krócej, niż poprzednio, ale jest bardzo intensywny. Każde ćwiczenie powtarza się w dwóch seriach, ale z ciężarem tak dostowsowanym, że można go podnieść do 6 razy z najwyższym trudem i to przy zastosowaniu cheatingu-”ruchu oszukanego”.
Jeśli w pierwszej serii powtórzy się ruch 6 razy z największym trudem, to w drugiej, po dwuminutowym odpoczynku, z początku na pewno nie uda się powtórzyć tej sztuki. Mimo to trzeba próbować. Z chwilą, gdy tylko “wyjdzie” sześciokrotne powtórzenie, trzeba na następnym treningu podnieść ciężar sztangi o dalsze 2,5kg większy.
OTO ĆWICZENIA METODY UDERZENIOWEJ:
1.Wyciskanie sztangi w mostku
2.Wznosy przedramion (z pomocą cheatingu,tzn.lekką współpracą bioder i nóg). Czołowi kulturyści używają ciężaru 70-90kg.
3.Unoszenie sztangi z “krzyża”. Wysokość bloków około 20-30 cm. Jedna ręka chwyta sztange podchwytem, druga nachwytem. Nogi w kolanach cały czas wyprostowane.
W krótkim stosunkowo czasie można dojść do podniesienia około 200kg.
4.Wznosy sztangielek bokiem w górę z tyłu poza plecami;przy wykonaniu ruchu można sobie pomóc lekko nogami. Ramiona nie muszą być zupełnie wyprostowane w łokciach.
5.Z cięzką sztangą na karku zejście do siadu na ławeczce, po czym powrót do pozycji wyjściowej. Siadać lekko i natychmiast powstawać.
6.Wyprosty i uginanie przedramion. Ulubione ćwiczenie mistrzów kulturystyki i ciężarowców.(”francuskie wyciskanie w staniu”)
7.W opadzie (szeroki uchwyt)podciąganie sztangi do klatki piersiowej.
8.Wyciskanie sztangi z podstawek. Ćwiczenie daje szybki przyrost mięsni i siły. Postęp od 100 do 200kg jest tu dość częsty i osiąga się go w stosunkowo krótkim czasie.
AUTOR:STANISŁAW ZAKRZEWSKI
PUBLIKACJA:“SPORT DLA WSZYSTKICH”
jeszcze tutaj cos odemnie
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=18992
Bardzo ciężki trening Schwarzeneggera:
http://bigpaker.net/art/063.jpg
Rozkład tygodniowy:
Poniedziałek: klatka piersiowa, plecy
Wtorek: barki, tricepsy, bicepsy
Środa: nogi [uda, łydki], prostowniki grzbietu
Czwartek: klatka piersiowa, plecy
Piątek: barki, tricepsy, bicepsy
Sobota: wolne
Niedziela: wolne
Poniedziałek :
- klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej -1 seria x 15 powt.
Serie pojedyńcze:
- wyciskanie sztangi poziomo (10,8,8,6,4 powt.)
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powt.
Superseria (x5)
- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powt.)
- wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyńcze:
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej -5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przyciąganie końca sztangi - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przenoszenie sztangielki za głowę -5 serii po 15 powt.
Wtorek :
- barki, tricepsy, bicepsy
Serie pojedyńcze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3 serie
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
Superseria:
- uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- wyciskanie francuskie leżąc - 5serii (15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
- uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powt.,
- pompki w podporze tyłem - 5 serii po 8 powt.,
Superseria:
- uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) - 5 serii po 8 powt.,
- wyciskanie francuskie jednorącz - 5serii po 15 powt.
Środa :
- nogi [uda, łydki], prostowniki grzbietu
Przysiady ze sztangą 5 serii
Martwy ciąg 4 serie (12,10,8,6)
5 serii wspięć na palce
Czwartek
- klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1 seria x 15 powt.
Serie pojedyńcze:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powt.)
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powt.
Superseria (x5)
- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce poziomej (10,8,8,6,4 powt.)
- wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyńcze:
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przyciąganie końca sztangi - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przenoszenie sztangielki za głowę - 5 serii po 15 powt.
Piątek :
- barki, tricepsy, bicepsy
Serie pojedyńcze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3serie
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3serie
Superseria:
- uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- wyciskanie francuskie leżąc - 5serii (15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
- uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powt.,
- pompki w podporze tyłem - 5serii po 8 powt.,
Superseria:
- uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) - 5serii po 8 powt.,
- wyciskanie francuskie jednorącz - 5serii po 15 powt.
źródło: bigpaker.net
Trening Arnolda na partie brzucha:
1. Skłony na krzesełku rzymskim 4 serie / 25 - 50 powt.
2. Unoszenie nóg w zwisie 3 serie / 25 - 50 powt.
3. Unoszenie nóg w pozycji leżącej 3 serie / 25 - 30 powt.
4. Skręty tułowia 3 serie / 50 powt.
5. Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3serie / 15 powt.
6. Unoszenie nóg siedząc 4 serie / 25-50 powt.
Może kogoś zainteresuje:
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=643686
TRENING Bicepsów Boyera Coe'a
http://images37.fotosik.pl/268/6f2923e0d5f0248e.jpg (http://www.fotosik.pl/)
Ćwiczenie :
Uginania ze sztangą stojąc 3*x8
Uginanie przedramion 3 x8
na ławce skośnej
Uginania na maszynie 3 x8
Uginania z linką wyciągu stojąc 3 x8
Uginanie przedramion na ławce skośnej nadchwytem 3 x8
* poprzedzone dwiema seriami rozgrzewkowymi po 15-20 powtórzeń
Uwaga : Coe łączył ćwiczenia na bicepsy w super serie , podobnie zresztą jak ćwiczenia na biceps i triceps .
15 serii, a tutaj niektórzy znawcy twierdzą, że 9 to i tak czasem za dużo! :)
P.S. Ładnie mu się biceps rozdwajał :)
slim shady
16-03-10, 22:39
15 serii, a tutaj niektórzy znawcy twierdzą, że 9 to i tak czasem za dużo! :)
na treningi zawodowców raczej patrzyłbym z dystansem, mają swoje teorie, farmakologie, i full professional i dobrą znajomość organizmu, oczywiście można zgapić kilka rzeczy :)
wykorzystałem kilka pomysłów z treningu tricepsu Sergio Olivi i trenowało się genialnie ;)
To w ogóle inna bajka , nie ma co patrzeć na to w naszych planach :)
http://athlete.ru/fotos/profi/tom_platz/tom_platz_007.jpg
TRENING NÓG TOM'a PLATZ'a
Zasada treningowa Platza jest całkiem prosta - im ciężej tym lepiej . Platz słynął z robienia przysiadów ze stukilową sztangą przez 10 minut , bez przerwy . Takie miał podejście i to właśnie dzięki niemu zbudował tak masywne uda . Podstawa to olbrzymia objętość . Uginania i wyprosty robił w seriach po 60 powtórzeń , tak aby zmaksymalizować przepływ krwi w mięśniach . Zrób taki trening a na drugi dzień nie będziesz w stanie chodzić .
Przysiady na płaskich podeszwach ( piramidka )
6 serii po 15 reps
2 serie po 10 reps
1 seria po 6 reps
1 seria po 5 reps
1 seria po 1 reps
Hack przysiady
4 serie po 30 reps
Uginanie podudzi
4 serie po 60 reps
Wyprosty nóg
4 serie po 60 repsów
http://farm4.static.flickr.com/3078/2625736872_3505cbf679.jpg
Trening Bicepsów
Ronnie Coleman
http://www.sportowiec.org/wp-content/uploads/image/Zdj%C4%99cia%20wrzesie%C5%84%202009/RonnieColeman%20%C4%87wiczy.jpg
uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku
4 serie(12-15 powt.- w tym pierwsza jest rozgrzewką)
uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej
3 serie(12-15 powt.)
uginanie ramion na wyciągu
3 serie(12-15 powt.)
uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o udo
3 serie(12-15 powt.)
Trening Bicepsów
Markus Ruhl
http://1.bp.blogspot.com/_g93bcGvgWBo/SbP56ZBy81I/AAAAAAAAHDk/iaKdpYGcxMM/s400/MarkusRuhl-MD-Bernal-250JJ.jpg
uginanie ramion ze sztangą stojąc
10-12 serii(piramidalnie-12-4 powt.)
ugięcia w podporze o udo
6-8serii(piramidalnie-12-6 powt.)
ugięcia z drążkiem łamanym na wyciągu
6-8serii(piramidalnie-12-6 powt.)
Trening Pleców
Joel Stubbs
http://3.bp.blogspot.com/_cBZtB4WC6NA/SdKbgHY6s5I/AAAAAAAAAII/jZnGBF5_fO8/s400/joel-stubbs.jpg
Trening 2 razy w tygodniu .
Ciężki dzień
Podciaganie(nachwyt szeroko)
2 10
Podciaganie (uchwyt neutralny)
2 10
Podciaganie (podchwyt)
2 10
Martwy ciag
5-6 15-6
Wiosłowanie sztangą
4-6 15-8
Wiosłowanie sztangielką
4 10-12
Unoszenie tułowia z opadu
4 15
Lekki dzień
Podciaganie(nachwyt szeroko)
2 10
Podciaganie((uchwyt neutralny)
2 10
Podciaganie( (podchwyt)
2 10
Wiosłowanie t-bar
4-5 12-15
Przyciaganie do klatki siedząc na wyciagu
4-5 15
Sciaganie do klatki(nachwyt szeroko)
4 15
Sciaganie do klatki (podchwyt)
4 15
Unoszenie tułowia z opadu
4 15
jakie plecy ten typ to do piero ma problem podrapać sie po jajach
bardzo ciekawe to jest :)
dzisiaj akurat mam bicepsy i nogi i pojade podobnie
12 do 14 s na biski i koło 15 s na nogi :D huj jakos jutro wejde na dźwig ale bedzie warto :D