Zobacz pełną wersję : Splittt
Witam
Mam tu splita mojego, proszę o ocene, co zmienić itp. Dodam, że miałem noge złamaną i narazie nóg nie robie( 2 tyg i zaczne ). W fbw nie chce sie bawić, chce tylko pożądny trening :D Czekam na propozycje, będą sogacz'e :P
Pozdro
Poniedziałek- Plecy
# wiosłowanie sztangą: 10/8/8/8/6
# podciąganie się na drążku szeroki uchwyt: 4 x max
# martwy ciąg: 8/8/6/6
# Dociąganie drążka wyciągu siedząc
Sroda- Klata/biceps/triceps
# wyciskanie sztangi leżąc: 12/10/8/6/6
# wyciskanie sztangi na skośnej ławce 30 stopni: 12/10/8/8
# rozpiętki na ławce: 12/12/12/12
# uginanie ramion stojąc ze sztangą: 8/8/6/6
# uginanie ramion stojąc z hantlami: 8/8/8/8
# modlitewnik: 12/10/8/6
# ściąganie drążka w dół: 12/12/12/12
# wycisk wąsko: 12/10/8
# pompki na poręczach: 2 x max
Piąte- barki/brzuch
# podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/8/8
# wyciskanie sztangi stojąc: 10/10/8/8
# unoszenie sztangielek w bok: 10/10/10/10
# brzuszki
Damian st-ce
12-04-09, 13:09
Witam
Mam tu splita mojego, proszę o ocene, co zmienić itp. Dodam, że miałem noge złamaną i narazie nóg nie robie( 2 tyg i zaczne ). W fbw nie chce sie bawić, chce tylko pożądny trening :D Czekam na propozycje, będą sogacz'e :P
Pozdro
Poniedziałek- Plecy
# wiosłowanie sztangą: 10/8/8/8/6
# podciąganie się na drążku szeroki uchwyt: 4 x max - to rób jako pierwsze.
# martwy ciąg: 8/8/6/6
# Dociąganie drążka wyciągu siedząc - to wyrzuć, zmień na coś innego.
Sroda- Klata/biceps/triceps
# wyciskanie sztangi leżąc: 12/10/8/6/6
# wyciskanie sztangi na skośnej ławce 30 stopni: 12/10/8/8
# rozpiętki na ławce: 12/12/12/12 - jesli robisz masę to wyrzuć to ćwiczenie, zbędne...
# uginanie ramion stojąc ze sztangą: 8/8/6/6
# uginanie ramion stojąc z hantlami: 8/8/8/8 - młotki,
# modlitewnik: 12/10/8/6 - wyrzuć,
# ściąganie drążka w dół: 12/12/12/12 -
# wycisk wąsko: 12/10/8
# pompki na poręczach: 2 x max
Piąte- barki/brzuch
# podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/8/8
# wyciskanie sztangi stojąc: 10/10/8/8 - ro rób jako pierwsze, wyciskaj sprzed klatki,
# unoszenie sztangielek w bok: 10/10/10/10 dodaj jeszcze w opadzie tułowia na tylne naramienne,
# brzuszki Pozdro
pan.wiesiu
12-04-09, 15:44
"W fbw nie chce sie bawić, chce tylko pożądny trening" - czyli nie chcesz porzadnego treningu...
ten, ktory wkleiles jest do bani:
-przy zalozeniu, ze masa/sila - ilosc poworzen w seriach nie wiecej niz 10 (w przypadku barkow-maks.12, kapturow-maks.30, lydek i brzucha-maks.100 :)
-wioslowanie 5s, a martwy 4s ? - mc 5, 6s, wioslo 4s
-po cholere dociagania wyciagu?
-do pn dorzuc biceps: podciaganei wasko podchwytem 3s i uginanie ze szt. stojac 3s (wystarczy)
-w sr: klata+triceps:
-wl 4s, wl 30st na przemian z wyciskaniem hantli (tez 30st) 4s, rozpietki na przenian z przenosami co trening 3s
-pompki na poreczach z dodatkowym obciazeniem 4s, francuz sztanga lezac 4s (wystarczy)
-w pt: barki i nogi. zanim zaczniesz nogi mozesz sobie przedramie porobic (uginania, zwiajania, wiszenie, sciskania - wszystko do bolu):
-wyciskanie w staniu przed glowa 4s,
-nogi: pelny przysiad 5s, zginanie nog na maszynie/zuraw 4s, wykrok z hantlami 3s, lydki np. na suwnicy 4s
-brzuch "poza konkurencja" mozesz robic nawet na koniec kazdego treningu
-rozgrzewka - wiadomo :)
powodzenia;
wiesiek
split - gówno
fbw - porządny trening.
sam wybierz.
A jeżeli już chodzi o ocenę twojego planu, to lipny strasznie.
slim shady
12-04-09, 17:56
split - gówno
fbw - porządny trening.
Bezprzesady split jest dobry, tylko trzeba umiec rozpisac trening zeby to miało sens.
Jak patrze na zawodowców to każdy leci na splicie, moim zdaniem FBW jest bardziej praktyczniejszy pod względem trój boju itp.
sławni kulturyści korzystają ze splita, bo to trening na podkreślenie mięśnia.
nie zbudujesz na nim siły tak jak na planach siłowych typu fbw hst
Otóż to. Split to raczej trochę rzeźby trochę masy :). Rozumiem ze autor topiku chce wszystkiego po trochu? :P
//Jolly
slim shady
12-04-09, 21:12
staram sie wiekszosc czasu leciec na FBW a przed sezonem letnim lece na splicie ;)
Poniedziałek- Plecy/biceps
# podciąganie się na drążku szeroki uchwyt: 4 x max - to rób jako pierwsze.
# wiosłowanie sztangą: 10/8/8/6
# martwy ciąg: 10/8/8/6/6
# modlitewnik: 10/8/6 ( zależy mi na tym ćwiczeniu, bo na mnie działa super a łapy to mój priorytet.)
# uginanie ramion stojąc z hantlami: 8/8/8/8 - młotki,
# uginanie ramion stojąc ze sztangą: 8/8/6
# podciaganei wasko podchwytem 3s max
Sroda- Klata/triceps
# wyciskanie sztangi leżąc: 10/10/8/6
# wyciskanie sztangi na skośnej ławce 30 stopni: 10/8/8/6
# wycisk hantli 30* 10/10/8/6
# ściąganie drążka w dół: 12/12/12/12 -
# francuz leżąc: 12/10/8/6
# pompki na poręczach: 10/10/8/6
Piąte- barki/nogi
# wyciskanie sztangi stojąc: 10/10/8/8
# unoszenie sztangielek w bok: 10/10/10/10
# unoszenie w opadzie : 10/10/10/10
# podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/8/8
# Przysiad 4s ( zobacze ile seri i ile repsów, bo nie wiem jak tam po złamaniu noga będzie chodziła )
A teraz ?
klata/biceps
plecy/triceps
tak ustaw.
ja cwicze 7 albo 8 miesiecy na splicie(wcześniej nie ćwiczyłem) i sie ciesze: +10kg z 76 na 86, 4cm w bic, sporo w klacie nie wiem ile, wl+30 kg
a ja robie hst i po żadnym splicie wcześniej mi tak masa nie szła jak teraz. myśle że 7-8kg w 7tyg pójdzie. kończe teraz mikroc 10tek i już mam +5kg :smile:
o co do topica to zrób tak jak ci Wiesiu podpowiada
elo
Poniedziałek- Plecy/triceps
# podciąganie się na drążku szeroki uchwyt: 4 x max -
# wiosłowanie sztangą: 10/8/8/6
# martwy ciąg: 10/8/8/6/6
# ściąganie drążka w dół: 12/12/12/12 -
# francuz leżąc: 12/10/8/6
# pompki na poręczach: 10/10/8/6
Sroda- Klata/biceps
# wyciskanie sztangi leżąc: 10/10/8/6
# wyciskanie sztangi na skośnej ławce 30 stopni: 10/8/8/6
# wycisk hantli 30* 10/10/8/6
# modlitewnik: 10/8/6 ( zależy mi na tym ćwiczeniu, bo na mnie działa super a łapy to mój priorytet.)
# uginanie ramion stojąc z hantlami: 8/8/8/8 - młotki,
# uginanie ramion stojąc ze sztangą: 8/8/6
# podciaganei wasko podchwytem 3s max
Piąte- barki/nogi
# wyciskanie sztangi stojąc: 10/10/8/8
# unoszenie sztangielek w bok: 10/10/10/10
# unoszenie w opadzie : 10/10/10/10
# podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/8/8
# Przysiad 4s ( zobacze ile seri i ile repsów, bo nie wiem jak tam po złamaniu noga będzie chodziła
O i tak może być ?
# ściąganie drążka w dół: 12/12/12/12 -
Zamiast tego bym dał wyciskanie wąsko.
# wyciskanie sztangi na skośnej ławce 30 stopni: 10/8/8/6
# wycisk hantli 30* 10/10/8/6
Albo hantle, albo sztanga. I zamiast jednego z tych ćwiczeń wrzuć rozpiętki.
Łapy to Twój priorytet, ale za dużo ćwiczeń, więcej nie znaczy lepiej, poza tym nie widzę młotków, a jest to bardzo dobre ćwiczenie. 3 ćwiczenia to max.
# podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/8/8
To już jest zbędne jak zrobisz dobrze 3 ćwiczenia które wymieniłeś wyżej nie potrzeba Ci tego już.
Nogi:
Przysiad
Żuraw - http://www.youtube.com/watch?v=qiYDH-kG5ko
Łydki
Poza tym najpierw nogi, następnie barki.
PS: Jedną z zalet splita jest spalanie tkanki przy redukcji(bo nie ma sensu robić masówek przy jednoczesnej redukcji)
//Jolly