Zobacz pełną wersję : Trening dla Początkującego ?
To mój pierwszy post na tym forum więc cześć :D
Mój problem polega na tym, mam 16 lat 177 wzrostu i ważę 60 kg i mam bardzo szybką przemianę materii. Mam w domu ławkę i zestaw ciężarów, sztanga, sztangielki, sztanga krzywa, drążek do podciągania. Chciałbym nabrać trochę na wadze (jakieś 5kg) i nie chodzi mi o bycie grubym, chodzi o mięśnie. Czy da się coś zrobić ? Jakiś trening, jakaś dieta ? Będę bardzo wdzięczny.
Pozdrawiam, adeksz
Jakie masz obciążenie?.
I nigdy nie ćwiczyłeś rozumiem?
//Jolly
Tak, ćwiczyłem przez jakieś 3 miesiące, ale przyszedł czas gdy musiałem wkuwać i nie miałem czasu na ćwiczenia, w ogóle nie widziałem żeby ten trening dawał mi jakiekolwiek rezultaty.
A oto trening:
BARKI
Wyciskanie sztangi z klatki stojąc – 3 x 12-10-8 / Kg. 13
Unoszenie sztangi krzywej w przód – 3 x 12-10-8 / Kg. 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 3 x 12-10-8 / Kg. 13
NOGI
Przysiady ze sztangą – 3 x 12-10-8 / Kg.
Prostowanie nóg na ławce – 3 x 12-10-8 / Kg.
Wspięcia na palcach – 3 x 12-10-8 / Kg.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
KLATKA
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 x 12-10-8 / Kg. 23
Wyciskanie sztangielek na skośnej – 3 x 12-10-10 / Kg. 7,5 x2
Rozpętki na ławce prostej – 3 x 12-10-8 / Kg. 6 x2
BICEPS
Unoszenie ramion sztangielek stojąc chwytem młotkowym – 3 x 12-10-8 / Kg. 7,5 x2
Unoszenie ramion sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka – 3 x 12-10-8 / Kg. 7,5 x2
Unoszenie ramion sztangą podchwytem – 3 x system 21 / Kg. 8,5
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
PLECY
Podciąganie na drążku nachwytem – 3 x / max.
Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę – 3 x 12-10-8 / Kg. 13,5
Martwy ciąg – 3 x / Kg.
TRICEPS
Wyciskanie francuskie – 3 x 12-10-8 / Kg. 10
Prostowanie ramion sztangielką w opadzie tułowia – 3 x 12-10-8 / Kg. 5
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem – 3 x 12-10-8 / Kg. 13