Zobacz pełną wersję : Dieta na masę oraz dieta redukcyjna
Witam,
mam pytanie w związku z 2 różnymi dietami. Chodzę na siłownię już od roku czasu, ale tak faktycznie przykładam się do tego od 5 miesięcy (plan treningowy + dieta). Dużo czytałem na temat diet, odpowiedniego sposobu odżywiania się etc. Jednak mam parę pytań i prosiłbym o radę:
Większość diet - jeśli nie wszystkie - jakie znalazłem na wyszukiwarce są zaplanowane, gdy trening odbywa się w godzinach wieczornych. U mnie to odpada niestety.Mogę ćwiczyć tylko w godzinach porannych (trening zaczynam między 9:00-10:00 rano).
Od poniedziałku do niedzieli praktycznie.
Obecnie ułożyłem sobie taką dietę (proszę się nie śmiać):
Dieta redukcyjna:
ŚNIADANIE: ok. 8:00
100g płatków owsianych z wodą
100g serka wiejskiego
200ml mleka 2%
80g chleba razowego, pełnoziarnistego
30g filetu wędzonego z indyka
2 kurze jaja całe, gotowane (100g)
B/T/W: 50,87/27,89/110,73
Czekam godzinę od momentu skończenia posiłku i idę na siłownię.
Posiłek potreningowy (po skończeniu ćwiczeń od razu jem banana oraz HMB z Olimpa)ok. 30 minut po treningu
50g ryżu białego
150g filetu z kurczaka
35,6/2,3/39,45
0,5h po posiłku: 25g odżywki białkowej Hi-Tec Anabolic Protein (obecnie)
III posiłek (ok. 2-2,5h później):
50g kaszy gryczanej
200g filetu z kurczaka/indyka
150g fasolki szparagowej
59,2/6,1/74,8
IV posiłek (ponownie 2-2,5 po poprzednim posiłku):
100g wieprzowiny (łopatka bez kości)/wędzonej makreli/filetu z kurczaka
150g marchwi z groszkiem
V posiłek (zasada ta sama):
100g twarogu chudego
50g polędwicy z kurczaka
90g chleba sojowego
35/3,44/36,7
0,5-1h po ostatnim posiłku: 25g odżywki białkowej Hi-Tec Anabolic Protein (obecnie)
Cały zestaw ma między 2000-2100kcal.
Moja dane:
Waga: 79,2kg (a spadłemz 95kg w ciągu pół roku!!!)
Wzrost: 178cm
Wiek: 23 lata
Czytałem, że mój normalny przedział wagi jest od 71 do 75kg, a moim marzeniem jest właśnie osiągnięcie wagi 75kg.
Obecnie robię trening na wyrzeźbienie mięśni (6razy w tygodniu po ok. 60 minut każdą partię mięśni 2razy łącznie z mięśniami szyji:)) i po każdym treningu biegam 30 minut na bieżni (zmiennym tempem, ale nie nazwałbym tego interwałami).
Pon: klatka + biceps + brzuch
Wtorek: barki + nogi + szyja
środa: Plecy + triceps + przedramiona
Czwartek: powt. z poniedziałku
Piątek: powt. z wtorku
Sobota: powt. z środy
Niedziela: Dzień odpoczynku
Tłuszcz mam najbardziej nagromadzony w okolicach brzucha, troszkę na klatce i na udach. Prosiłbym Was o poradę czy moja dieta jest odpowiednia (i czy to w ogóle jest dieta redukcyjna), jeśli nie prosiłbym o porady, ewentualnie zamieszczenie poprawek. Chciałbym się do tego przyłożyć. Po zakończeniu tego cyklu chciałbym zacząć robić masę, więc również doceniłbym poradę jaką dietę najlepiej do tego ułożyć. Czekam na wasze sugestie/porady :)
Jak ci zależy na efektach i jesteś wytrwały to warto zrobić pewne korekty diety i treningu . pracujesz, uczysz się? i daj foto .
Jak ci zależy na efektach i jesteś wytrwały to warto zrobić pewne korekty diety i treningu . pracujesz, uczysz się? i daj foto .
Ok jestem jak najbardziej otwarty na korekty, więc jeśli możesz to zaproponuj je. Co wedługg Ciebie należałoby zmienić itd. Zależy mi przede wszystkim na maks. redukcji tłuszczu... na moje oko mam tak góra 5kg nadwagi patrząc na siebie. Zdjęcie zamieszczę jutro.
Dodatkowo zażywam Thermo Fat Burner 3 razy dziennie 2 tabletki (30 minut przed pierwszym posiłkiem/trzecim posiłkiem/piątym posiłkiem), Controlled Labs Orange, HMB z Olimpa, Magnez, Witamina B12 oraz Omega3 (nie wiem czy to nie za dużo??).
Pracuję (praca przed komputerem) i uczę się (indywidualny tok nauczania), także trenować mogę tylko rano.
ok .postaram się na bieżąco korygować cię w treningach i diecie.
Napisz jakie masz warunki do treningów ,w których godzinach możesz sobie rozplanować posiłki ( 5-6 dziennie) i daj mi swoje foto na priw bez żadnych napinek.
O resztę dopytam później.pozdro
ok .postaram się na bieżąco korygować cię w treningach i diecie.
Napisz jakie masz warunki do treningów ,w których godzinach możesz sobie rozplanować posiłki ( 5-6 dziennie) i daj mi swoje foto na priw bez żadnych napinek.
O resztę dopytam później.pozdro
Obecnie od trzech miesięcy jem 5-6 posiłków dziennie. Teraz 5 posiłków w następujących godzinach
I posiłek: 8:00
9:00 siłownia (ok. 90h)
II posiłek: 11:30-12:00
12:00-12:30 25g odżywki białkowej (teraz zażywam Hi-Teca Anabolic Protein)
III posiłek: 14:00-14:30
IV posiłek: 16:30-17:00
V posiłek: 19:30
20:00 25g OB
Ćwiczę oczywiście na siłowni.
Obecnie plan treningowy mam mniej więcej taki (czasami zamieniam parę ćwiczeń). Obowiązkowo ok. 10 minut rozgrzewki (3minuty na orbitreku, reszta to rozgrzewa partii, które będą ćwiczone)
Wszystko jest 3 serie, 15 powtórzeń i 60%CM
Pon: Klatka i Biceps
Rozpiętki na płaskiej ławce
Przenoszenie hantla zza głowy
Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce
Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce (w pon. skos w górę, we czw. skos w dół)
Unoszenie sztangielek naprzemiennie siedząc (w czwartek nie robię naprzemiennie a równocześnie)
Zginanie ramienia z łamanym gryfem stojąc (w czwartek to samo, ale siedząc na modlitewniku)
Zginanie przedramienia w oparciu o wewnętrzną cześć uda 3x15
Spinanie mięśni brzucha na maszynie 4s20p
Skręty tułowia na maszynie 4s20p
Wtorek: Nogi + Przedramiona (raz zaczynam trening najpierw od barków, a raz od nóg)
Prostowanie nóg na maszynie w siadzie
Uginanie nóg leżąc na maszynie
Przysiady ze sztangą na plecach
Przysiady wykroczne(tutaj zamieniam to ze sztangielkami, zamiast sztangi)
Wspięcia na palce w siadzie
Unoszenie sztangielek bokiem
"Arnoldki" lub unoszenie sztangi przodem
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
wyciskanie sztangi sprzed głowy/zza głowy
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia/odwrotne rozpiętki na maszynie
Środa: Plecy + triceps
Podciąganie tułowia na maszynie w szerokim uchwycie
Podciąganie końca sztangi w opadzie
Ściąganie drążka wyciągu górnego zza plecy
Ściąganie wąskiego drążku wyciągu górnego do klatki piersiowej
Unoszenie tułowia z opadu
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
Prostowanie przedramion ściągając linki wyciągu górnego/drążek wyciągu górnego
Prostowanie przedramion na modlitewniku
Skłony w leżeniu głową w dół 4s20p
Skręty tułowia na maszynie 4s20p
Zdjęcia podeślę Ci jutro z rana na czczo tak jak książka pisze :lol:
tam u góry miało być 90m a nie h oczywiście
ok. tym treningiem lecisz 5 miechów?
zmienimy go na coś lepszego
nad dietą też popracujemy ale najpierw foto.Pozdro
ok. tym treningiem lecisz 5 miechów?
zmienimy go na coś lepszego
nad dietą też popracujemy ale najpierw foto.Pozdro
Nie, nie. Ten trening mam przeznaczony na 8 tygodni, jadę z nim 2 tydzień (dokładnie 2 tydzień kończy się dokładnie jutro).
Wcześniej robiłem trening na poprawę siły prawie 8 tygodni i miałem 4 tygodnie treningu regeneracyjnego po tym.
Fotki prześle jutro z rana. Pozdro
na moje skup sie na redukcji. tyle juz poiagnales to pocisnij do konca. potem lekko kalorie na + aeroby 3x tydz i obserwuj.
na moje skup sie na redukcji. tyle juz poiagnales to pocisnij do konca. potem lekko kalorie na + aeroby 3x tydz i obserwuj.
Ok rozumiem, tylko czy ta dieta jest odpowiednia? Tak jak mówię, jestem kompletnym laikiem, który czytał to i tamto na różnych forach i google'owałem, ale nie wiem czy idę w dobrym kierunku tzn. czy dieta, którą ułożyłem pozwoli mu zrzucić zbędne kilogramy (zauważ, że na śniadanie zjadam prawie 900kcal). Chciałbym, aby to wszystko miało ręce i nogi:errf:
Poźniej chciałbym ułożyć sobie dietę na masę (już mam parę pomysłów, ale zanim przejdę do ich wdrażania wolę zasięgnąć rady osób bardziej doświadczonych i obcykanych w temacie). Rzecz ma się tak samo z planem treningowym. Dlatego czekam na Wasze wszelakie opinie. Tak jak napisałem wyżej - jestem otwarty na wszelkie sugestie.
Aeroby niestety odpadają chyba, że weekend (generalnie ćwiczenia aerobowe odbywają się popołudniami, jeśli do tego nawiązujesz). Mogę tylko robić dodatkowe ćwiczenia ruchowe w ramach siłowni (bieganie, interwały itp).
ok.zdjęcia widziałem.
możesz zrobić tak aby pierwszy posiłek był zaraz po przebudzeniu i aby to przebudzenie było około 6:30-7:00 (codziennie) a każdy trening był o 9:00 codziennie?
czy masz jakiś sprzęt w domu do aero steper,rower, itp ?
proponuje stałe pory treningów 9:00 jeden dzień trening i następny aero i znów trening,dasz radę tak ?
Mogę nie ma najmniejszego problemu. Tylko czy powinienem zostawić taki 1 posiłek jaki sobie ułożyłem? Bo jest to trochę dużo kalorii, prawie połowa mojego dziennego zapotrzebowania.
Mam w domu jedynie rowerek magnetyczny i tak, mogę ćwiczyć na zasadzie jeden dzień trening, a w następny np. jazda na rowerku.
Myślałem jeszcze, aby wcisnąć gdzieś basen (zamiast rowerka albo w sobotę i/lub niedzielę).
Aha i najważniejsze. Czy powinienem jeść więcej owoców/warzyw np. kosztem zmniejszenia białka (bo jem prawie 200g białka dziennie nie wliczając 50g odżywki białkowej)? Jem tylko fasolę szparagową i marchew z groszkiem. W tym dziale czytałem, że dobrymi owocami do spalania są te bogace w wit. C (grejpfrut, pomarańcza).
Suplementacja w sumie też stoi pod znakiem zapytania, czy nie za dużo ładuje w siebie spalaczy/witaminek itd?
Warzywa jakie mogę jeść, bo są łatwo dostępne dla mnie to generalnie pomidory,ogórki,papryki, fasolka szparagowa, marchew z grochem, szpinak, kalafior, brokuły. Z owoców jabłka, pomarańcze, grejpfruty, mandarynki itp. czyli typowe.
wszystko zmienimy nawet ten posiłek :p
powiedz mi jeszcze jak ci idzie z przysiadami,martwym ciągiem,podciąganiem na drążku,wiosłowaniem jakie ciężary stosujesz w tych ćwiczeniach na ile powtórzeń i jak to technicznie wygląda, jesteś w stanie sam się ocenić ?
wszystko zmienimy nawet ten posiłek :p
powiedz mi jeszcze jak ci idzie z przysiadami,martwym ciągiem,podciąganiem na drążku,wiosłowaniem jakie ciężary stosujesz w tych ćwiczeniach na ile powtórzeń i jak to technicznie wygląda, jesteś w stanie sam się ocenić ?
Może powiem bardziej o maks. ciężarach.
Najsłabiej mi idzie z ćwiczeniem nóg oraz barkami (dlatego też 5 ćwiczeń na te partię, aby je przemęczyć).
Po raz pierwszy próbuję robić przysiady ze sztangą, więc idzie mi to marnie od strony ciężarów (wiadomo, primo - technika, czas na większe ciężary przyjdzie później). Na razie zarzuciłem sobie 2x5kg (15p), ale nie jest to oczywiście maksymalny ciężar jaki mogę zarzucić. Myślę, że maksymalny obecnie byłby ok. 30kg nie wliczając wagi gryfu, ale to bym musiał sprawdzić.
Martwy ciąg jak robiłem trening na siłę to próbowałem 100kg bez wagi gryfu i zrobię tak 2-3 powtórzenia poprawnie technicznie (akurat jest to jedno z moich ulubionych ćwiczeń i robiłem je bez pasa, ale oczywiście z prościutkimi plecami). Obecnie go nie robię. Z podciąganiem na drążku - maks. 3 powtórzenia podchwytem, 2 nachwytem. Wiosłowanie (jeśli chodzi o przyciąganie drążka/wąskiego drążka wyciągu dolnego do brzucha) 60-65kg 1 powtórzenie... tak na oko, musiałbym spróbować.
Z barkami jest chyba najgorzej. Na maszynie 55kg, MOŻE 60kg raz poprawnie przy napływie siły . Na maszynie Schmit'a myślę, że wyjdzie 25kg nie wliczając gryfu (generalnie jak wyciskam zza głowy to chyba mogę więcej unieść niż sprzed głowy). Unoszenie bokiem 12,5-15kg na rękę. Oczywiście mówię tutaj o jednym, poprawnym powtórzeniu w każdym ćwiczeniu wymienionym powyżej.
Wyciskanie na płaskiej ławce 70-75kg jedno powtórzenie.
Generalnie słaby i cherlawy jestem :D:D
Przepraszam w wyciskaniu zaszła pomyłka, bo podałem całkowity ciężar. 50kg maksymalnie.
tak wykonujesz mc
http://www.youtube.com/watch?v=WagQZNp-Xrk&feature=related
Bo wydaje mi sie że raczej coś w stylu rumuna ?
http://www.youtube.com/watch?v=PnBREGM7pE0
tak wykonujesz mc
http://www.youtube.com/watch?v=WagQZNp-Xrk&feature=related
Bo wydaje mi sie że raczej coś w stylu rumuna ?
http://www.youtube.com/watch?v=PnBREGM7pE0
Tak, robię tak jak ten rumun. Podnoszę i nie opuszczam, sztanga jest pare centymetrów na ziemią, opuszczam ją dopiero kiedy wiem, że już więcej nie uciągnę.
007 zostawiam pana Narg tobie :) zajmij sie nim :)
007 zostawiam pana Narg tobie :) zajmij sie nim :)
Każda pomoc mile widziana:lol:. Zauważyłem, że nie zamieściłem typ budowy... i tu jest problem ponieważ nie za bardzo umiem siebie sklasyfikować :neutral:
Każda pomoc mile widziana:lol:. Zauważyłem, że nie zamieściłem typ budowy... i tu jest problem ponieważ nie za bardzo umiem siebie sklasyfikować :neutral:
endomorfik
To będzie indywidualna rozpiska dla ciebie, albo dostosujesz się całkowicie do tego co ci polece ,albo lipa wyjdzie bo np. dietę zastosujesz odemnie a trening będzie kulał i przez to zanotujesz stratę czasu.
jeśli chodzi o martwy to od teraz proponuje klasyk ,tak jak w linku nr 1 ,szacuje się że 40% pracy wykonują przy tym ćwiczeniu nogi , ogólnie największy spalacz kalorii z podstawowych ćwiczeń.Przysiady -wyślij mi filmik jak masz możliwość z tego ćwiczenia i odrazu jak możesz to mc też nagraj jak robisz.
Nie mam słomianego zapału, a właśnie chciałbym do tego podejść fachowo, zresztą myślę, że rok czasu świadczy o tym, że nie jestem sezonowcem. Filmiki mogę nagrać dopiero we wtorek ze względu na to, że są święta i wszystkie siłki są pozamykane. Jeśli mógłbyś ułożyć dla mnie rozpiskę (dieta+ćwiczenia) będę dozgonnie wdzięczny. Chciałbym stracić te fałdy tłuszczu na brzuchu także jestem skłonny do poświęceń. Byłoby miło, aby to zrzucić w przeciągu 2-3 miesięcy.
lubisz biegać :p
będziesz mi codziennie pisał co planujesz zjeść na następny dzień a ja będę stopniowo cię korygował .ok?
lubisz biegać :p
będziesz mi codziennie pisał co planujesz zjeść na następny dzień a ja będę stopniowo cię korygował .ok?
Jeśli mogę zaproponować. Wolałbym, abyś mi teraz mniej więcej napisał co i jak, czyli:
- jaki posiłek przed treningiem
- jaki posiłek po treningu
- w jakich porach i w jakich odstępach czasu
- jakie owoce jakie warzywa i kiedy?
- jaki stosunek B/W/T
- jakie suplementy zażywać z tych wymienionych już przeze mnie
- jaki plan treningowy (czy ten czy mam jest ok, jeśli nie co mam skorygować)
- jakie ćwiczenia aerobowe w dni bez siłowni
- jakie dziennie zapotrzebowanie mam sobie wyliczyć (mogę to szybko wyliczyć i tu zamieścić korzystając z podpowiedzi w innych postach)
- czy wrzucić basen, jeśli tak to kiedy...
Tak będzie chyba szybciej, bo inaczej to będziemy tak pisać do siebie przez 2 tygodnie i wtedy faktycznie będzie to dla mnie strata czasu i nie zrzucę żadnych kilogramów.
I na koniec lubię biegać :D
- jaki posiłek przed treningiem --- 30g białka zwierzęcego ,50g owsianych ,sok z marchwi 150ml
posiłek o 7:00 trening o 9:00
- jaki posiłek po treningu 30g białka zwierzęcego ,50g soczewicy , 100g papryki , 100g pomidor
- w jakich porach i w jakich odstępach czasu 3-4 h
- jakie owoce jakie - bezpośrednio po treningu - 50g banan
warzywa i kiedy?---- warzywa surowe niemal wszystkie
- jaki stosunek B/W/T---- b 2 t 1,5 w 3
- jakie dziennie zapotrzebowanie mam sobie wyliczyć (mogę to szybko wyliczyć i tu zamieścić korzystając z podpowiedzi w innych postach) ----waga x 24 x 1,3 - co tydzień 10% w razie potrzeby w duł
dzielisz pozostałe btw po równo na resztę posiłków -
- jakie suplementy zażywać z tych wymienionych już przeze mnie----- na razie bez termo
- jaki plan treningowy (czy ten czy mam jest ok, jeśli nie co mam skorygować) ----- fbw by HardworkOUT ze zbioru
- jakie ćwiczenia aerobowe w dni bez siłowni - zamiennie co trening inny rodzaj aero ( biegi, orbiterek,rower np) od 45minut do 60minut
- czy wrzucić basen, jeśli tak to kiedy...-- liedy będziesz na siłach;)
Tak będzie chyba szybciej, bo inaczej to będziemy tak pisać do siebie przez 2 tygodnie i wtedy faktycznie będzie to dla mnie strata czasu i nie zrzucę żadnych kilogramów.
I na koniec lubię biegać :D ------ niedługo zaczniesz interwały ;p
rozpisz posiłki
Czy mógłbym Cię prosić o podanie linka do FBW by hardworkOUT?
Znalazłem tylko to:
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=15516&highlight=FBW
Parę pytań
1.Czy mogę pływać wieczorem np. o godzinie 23:00 (mam taką możliwość)?
2. Soczewica gotowana czy sucha?
3. Ile dziennie posiłków mam spożywać, bo jeśli co trzy godziny to wychodzi, że zjem 7:00/10:00/13:00/16:00/19:00 i 22:00 (5 czy 6 posiłków dziennie)?
5. Kiedy ostatni posiłek mam spożyć?
4. Czy wraz z końcem dnia mam spożywać mniej węglowodanów?
5. Czy mam coś spożywać np. pół godziny albo godzinę przed snem (np. odżywkę białkową)?
Pzdr.
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14506
3ndriu ćwiczy innym planem
--------
Parę pytań
1.Czy mogę pływać wieczorem np. o godzinie 23:00 (mam taką możliwość)?--- szczerze to nie wiem,heh 6,30 z wozu a 23:00 na basen ;p i ten ostatni posiłek o 22:00
na razie pływaj rekreacyjnie w formie relaksu ,żadnych czasówek bo się zajedziesz ,stopniowo się dopasuje wszystko .
2. Soczewica gotowana czy sucha? ---- waga suche ziarno 50g ,moczysz w wodzie i gotujesz
3. Ile dziennie posiłków mam spożywać, bo jeśli co trzy godziny to wychodzi, że zjem 7:00/10:00/13:00/16:00/19:00 i 22:00 (5 czy 6 posiłków dziennie)? --- masz identycznie rozłożone jak ja ;) 6 posiłków i moje stałe godziny spożywania ;p tylko ten trening trochę przesuniemy do przodu ,jak myślisz ?
5. Kiedy ostatni posiłek mam spożyć?--- około 15 minut przed snem
4. Czy wraz z końcem dnia mam spożywać mniej węglowodanów? ----- tych węgli dużo nie będzie ,postaraj się rozpisać jak najwięcej węgli z warzyw
równo podziel białko węgle i tłuszcze, później będą korekty w zależności od potrzeb. ostatni posiłek bez węgli .czyli węgle podziel omijając kolację
5. Czy mam coś spożywać np. pół godziny albo godzinę przed snem (np. odżywkę białkową)?----- ten posiłek to daj makrelkę lub twaróg + oliwa a odżywkę białkową na po treningowy
1. W takim razie pływanie sobie dam na weekend, bo wtedy mógłbym pływać rano.
3. Poźniej to znaczy kiedy? Mam ograniczony czas i mogę maksymalnie ćwiczyć do 11:00 rano.
5. Jeśli ostatni posiłek miałbym jeść 15 minut przed snem to niektóre kolacje będę miał o 23:00, a nawet raz w miesiącu 24:00 (mam pracę na drugą zmianę i raz w miesiącu kończę o 24:00).
1. W takim razie pływanie sobie dam na weekend, bo wtedy mógłbym pływać rano.------ ok
3. Poźniej to znaczy kiedy? Mam ograniczony czas i mogę maksymalnie ćwiczyć do 11:00 rano.-- pomyślimy jutro
5. Jeśli ostatni posiłek miałbym jeść 15 minut przed snem to niektóre kolacje będę miał o 23:00, a nawet raz w miesiącu 24:00 (mam pracę na drugą zmianę i raz w miesiącu kończę o 24:00). -- też się dopasuje przecież nie będziesz jadł codziennie tego samego :)
edit : jeszcze co do treningu , ćwiczenia tak jak u Harda w rozpisce tylko trochę inaczej rozpiszemy progres itp. Tamto jest masa siła a my to przystosujemy pod redukcję
1. W takim razie pływanie sobie dam na weekend, bo wtedy mógłbym pływać rano.------ ok
3. Poźniej to znaczy kiedy? Mam ograniczony czas i mogę maksymalnie ćwiczyć do 11:00 rano.-- pomyślimy jutro
5. Jeśli ostatni posiłek miałbym jeść 15 minut przed snem to niektóre kolacje będę miał o 23:00, a nawet raz w miesiącu 24:00 (mam pracę na drugą zmianę i raz w miesiącu kończę o 24:00). -- też się dopasuje przecież nie będziesz jadł codziennie tego samego :)
edit : jeszcze co do treningu , ćwiczenia tak jak u Harda w rozpisce tylko trochę inaczej rozpiszemy progres itp. Tamto jest masa siła a my to przystosujemy pod redukcję
Ok przeglądnałem hardworkOUT'a FBW, a ponieważ nie nie znam zbytnio na tym (przestawienie planu z masy na redukcję) to mi przedstaw proszę modyfikację tego planu. Również nie znam niektórych "zwrotów", także jakbyś mógł do mnie podejść jak do małego dziecka :pray:
Jutro pomyślę nad jedzeniem i przedstawię wstępną rozpiskę.
trening rozpiszemy prosto ,najważniejsze to technika więc wbijaj w Youtube squat-przysiad oraz deat lift- martwy ciąg i obserwuj jak to robią inni. Inne ćwiczenia na YT bez problemu dostępne .
No więc ułożyłem menu:
I POSIŁEK: 7:30-8:00 B / T / W
A: 50g płatków owsianych 5,95 3,6 34,65
100g serka wiejskiego 11,0 5,0 3,0
100ml mleka 2% 6,8 4,0 9,8
--------------------------------------
23,75 12,6 47,45 = 95 + 113,4 + 189,8 = 398,2
B:
80g chleba razowego, pełnoziarnistego 3,84 1,04 29,04
30g filetu wędzonego z indyka 4,74 1,38 0,03
100g serka wiejskiego 11,0 5,0 3,0
100ml mleka 2% 6,8 4,0 9,8
--------------------------------------
26,38 11,42 42,14 = 105,52 + 102,78 + 168,56 = 376,86
II POSIŁEK: 10:30-11:00
50g ryżu białego 3,35 0,35 39,45
150g filetu z kurczaka 32,25 1,95 0,0
-----------------------------------------
35,6 2,3 39,45 = 142,4 + 20,7 + 157,8 = 320,9
II/III POSIŁEK:
25g odżywki białkowej
III POSIŁEK: 13:30-14:00
A:
Wątróbka z kurczaka 19,1 6,3 0,6
150g fasolki szparagowej 3,6 0,3 11,4
---------------------------------------
22,7 6,6 12,0 = 90,8 + 59,4 + 48 = 198,2
B:
100g filetu z kurczaka 21,5 1,3 0,0
200g (pół) grejpfruta 1,2 0,4 19,6
---------------------------------------
22,7 1,7 19,6 = 90,8 + 15,3 + 78,4 = 184,5
C: 100g makreli wędzonej 20,7 15,5 0,0 = 82,8 + 139,5 = 222,3
IV POSIŁEK: 16:30-17:00
A:
100g filetu z kurczaka 21,5 1,3 0,0 = 86 + 11,7 = 97,7
150g marchwi z groszkiem
B:
100g filetu z kurczaka 21,5 1,3 0,0
150g fasolki szparagowej 3,6 0,3 11,4
---------------------------------------
25,1 1,6 11,4 = 100,4 + 14,4 + 45 = 159,8
V POSIŁEK: 18:00
A:
100g twarogu chudego 19,5 0,5 3,5 = 78 + 4,5 + 14 = 96,5
B:
100g tuńczyka z puszki w sosie własnym 22,5 0,5 0,0 = 90 + 4,5 = 94,5
IV POSIŁEK: (pół godziny przed snem)
25g odżywki białkowej
SUMA: 1200-1300kcal (z posiłków)
coś mi się to nie podoba ,zastosowałeś się do ilości btw które ci sugerowałem ?
coś mi się to nie podoba ,zastosowałeś się do ilości btw które ci sugerowałem ?
b 2 t 1,5 w 3
Nie, że się wymądrzam czy coś, ale bardzo podobne proporcje stosowałem w poprzedniej rozpisce (tylko, że tłuszcze wahały się między 0,8-1,2) i niestety waga mi stanęła w miejscu przy uprawianiu ćwiczeń siłowych i aerobowych (oczywiście w ten sam dzień co siłka 3x w tygodniu) przez okres ponad miesiąca. Jeśli zrobię tłuszcze 1,5 to zapotrzebowanie kaloryczne mi skoczy ponad 2000kcal, a moje zapotrzebowanie wynosi góra 2400. Także proszę Cię o komentarz, bo oczywiście mogę się mylić.
b79x2 =158x4kcal=632kcal
w79x3 = 237 x4kcal=948kcal
t79x1,5= 118,5 x9kcal =1066 kcal
2646 kcal to jest twoje zapotrzebowanie na kcal w pozycji leżącej do tego dodajesz współczynnik aktywności od 1,1 do 1,5 zależy i odejmujesz 300-500 kcal w zależności od różnych zależności
b79x2 =158x4kcal=632kcal
w79x3 = 237 x4kcal=948kcal
t79x1,5= 118,5 x9kcal =1066 kcal
2646 kcal to jest twoje zapotrzebowanie na kcal w pozycji leżącej do tego dodajesz współczynnik aktywności od 1,1 do 1,5 zależy i odejmujesz 300-500 kcal w zależności od różnych zależności
No ok... w takim razie mam jedno pytanie - jak zobaczysz tą poprzednią dietę to moje zapotrzebowanie kaloryczne z tych posiłków nie przekroczyło 2400kcal przy regularnym chodzeniu na siłownię i bieganiu, czyli miałem ujemny bilans kaloryczny. Mimo tego waga od ponad miesiąca nie ruszyła. W jaki sposób można to wyjaśnić?
Czy mógłbyś mi przedstawić zmodyfikowany FBW nastawiony na redukcję?
"Obecnie robię trening na wyrzeźbienie mięśni "
teraz będziesz robił trening na siłę ;)
"(6razy w tygodniu po ok. 60 minut każdą partię mięśni 2razy łącznie z mięśniami szyji:))"
teraz będziesz używał tylko ćwiczeń złożonych 3 razy w tygodniu
" i po każdym treningu biegam 30 minut na bieżni (zmiennym tempem, ale nie nazwałbym tego interwałami)."
teraz będziesz biegał w dni wolne od siłowni
jutro rozpisze ci ten trening bo teraz muszę spadać.narka
Ok, czekam w takim razie na plan. Dzięki wielkie!
Ile masz już wolnego od siłki ? ,planuje abyś zaczął od następnego poniedziałku a za ten czas porządnie się zregenerował .
ćwiczysz a b a pon ,śr, pią lub wt, czw, sob ,jak chcesz
tr.A
siady
4x8 reps + 4kg tygodniowo
wyciskanie leżąc + 2,5kg tyg
4x6 reps
dzień dobry lekko
2x 12 reps
wioslowanie sztanga w opadzie tułowia +2,5kg tyg
4x10 reps
high pulss z ziemi + 2kg tygodniowo
3x10
pompki na poręczach
2x maks
podciąganie na drążku podchwyt
2x maks
tr.B
siady + 4kg tyg
4x8 reps
wyciskanie skos gora + 2,5kg tyg
4x6 reps
podciaganie na drazku nachwyt
3 x maks
martwy ciag + 4kg tyg
5x5 reps
wyciskanie sztangi z przed klatki + 1 kg tyg
3x10 reps
uginanie z hantlami oburącz ,uchwyt młotkowy w ss z francuz od czoła
2 superserie pierwsza lekko druga ciężko ,zakres 6-8 reps
Tak się p[rzedstawia plan ,dobierasz obciążenie aby lekko wszystko wchodziło i co tydzień podnosisz obciążenie aż dojdziesz do maksów ,jak dojdziesz do maksów to obcinasz o 10% i lecisz dalej.Pierwsza seria z mniejszym ciężarem i zwiększasz.
Jak coś nie wyraźnie napisałem lub nie jesteś pewien to pytaj ;)
jeśli cię interesuje dlaczego tak a nie inaczej to też pytaj ;p
1. siady
4x8 reps + 4kg tygodniowo
------
Przysiady ze sztangą na plecach?
2. High Pulls to jest to ma się rozumieć?
http://www.youtube.com/watch?v=UFznMk35-EQ&feature=related
3.pompki na poręczach i podciąganie na drążku podchwyt - swoją naturalną wagę czy mogę odejmować? W podciąganiu jestem na razie za słaby i nie zrobię więcej niż 3 powtórzenia...
4. uginanie z hantlami oburącz ,uchwyt młotkowy w ss z francuz od czoła - To się domyślam, że uginanie siedząc a francuz od czoła oczywiście leżąc.
Czy to jest trening na pon-śr-pt (3xtygodniowo)?
I na koniec - czy zmiana diety ma sens, nie chcę podważać Twojej propozycji btw, ale miałem dietę b. podobną poprzednio i niestety waga mi stała w miejscu (a siłka i aeroby regularnie)... ostatecznie oczywiście mogę się podporządkować tylko, że chciałbym zrzucić zbędne kilogramy do lipca...
Zaraz przepiszę ten plan podobnie, aby go zrozumieć poprawnie
Skoro wszystko ma lekko wchodzić to rozumiem, że np. pierwsze 2 serię mam robić tak, żeby mieć 2-3 powtórzenia w zapasie, a ostatnią serię maksymalnie. + (liczba kilogramów) np. 4x8 reps + 4kg tygodniowo oznacza, że co tydzień mam zwiększać sobie ciężar w danym ćwiczeniu w ostatniej serii, tak? Czy robić na stałym obciążeniu i następnym razem zwiększyć sobie o x kg we wszystkich?
Trening A:
Dzień dobry 2x12 (to ćwiczenie: http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#14 ?)
wioslowanie sztanga w opadzie tułowia +2,5kg tyg 4x10 (to jest to: http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#4 ?)
Jeśli jak sam powiedziałeś jest to trening na poprawę siły to czy przerwy są adekwatne do treningu na siłę (między 3-5 minut?)?
Trening A i B – rozumiem to tak.
Zaczynam w:
Pon – trening A
Śr – trening B
PT – trening A
Kolejny Pon – trening B
Kolejna Śr - trening A
Kolejna śr – trening B
i tak dalej naprzemiennie, tak?
Na ile przewidujesz ten plan?
Pozdr i dzięki za poświęcenie czasu na skonstruowanie planu J
1. siady
4x8 reps + 4kg tygodniowo
------
Przysiady ze sztangą na plecach? -- tak tylko nie trzymaj na szyi ;p
2. High Pulls to jest to ma się rozumieć?
http://www.youtube.com/watch?v=UFznM...eature=related -- tak ,znam jeszcze wersję sumo ;p
3.pompki na poręczach i podciąganie na drążku podchwyt - swoją naturalną wagę czy mogę odejmować? W podciąganiu jestem na razie za słaby i nie zrobię więcej niż 3 powtórzenia... --- na razie rób tak jak napisałem i nie patrz na ilość powtórzeń ,późnoiej wprowadzę ci takie podciąganie że się zdziwisz jak siła ładnie idzie
4. uginanie z hantlami oburącz ,uchwyt młotkowy w ss z francuz od czoła - To się domyślam, że uginanie siedząc --- stojąc oburącz ,nie naprzemiennie
a francuz od czoła oczywiście leżąc.-- tak ;)
Czy to jest trening na pon-śr-pt (3xtygodniowo)? -- no już edytowałem to pewnie wiesz że tak ;p np poniedziałek trening wtorek aero sroda trening czw aero piąt tr sobota aero a w niedzielę basen
I na koniec - czy zmiana diety ma sens, nie chcę podważać Twojej propozycji btw, ale miałem dietę b. podobną poprzednio i niestety waga mi stała w miejscu (a siłka i aeroby regularnie)... ostatecznie oczywiście mogę się podporządkować tylko, że chciałbym zrzucić zbędne kilogramy do lipca... --- to nie chodzi o kaloryczność a o dobór odpowiednich produktów,chciałem abyś pisał na bieżąco co szamiesz to bym ci pomału z dnia na dzień zmieniał posiłki :) Kaloryczność ustalasz w sumie sam ale nie zjeżdżaj za nisko,wystarczy pokombinować z produktami i posiłkami a większa kaloryczność będzie dużo lepsza od zbyt niskiej . Dieta zmienną jest :))
Dobra to BTW 2/1,5/3 na każdy kilogram... jutro z rana nad tym pokombinuję, bo muszę parę tabelek podwiedzać. Tylko mi powiedziec jedną rzecz.
W jakich porach jest najlepiej spożywać tłuszcze i węglowodany? Albo do której godziny?
Wiem, że nie mogę spożywać tłuszczy z węglowodanami.. Albo rybka albo akwarium (czyli albo białko i węgiel albo białko i tłuszcze). Tutaj bym Cię prosił o szczegóły.
Mam HMB z Olimpa... jak je najlepiej zażywać? Tam jest napisane 1 porcja 4 kaps 2x dziennie, ale nie jest napisane czy rano po przebudzeniu/bezpośrednio po treningu/zaraz przed snem... i mam mały dylemat
Jakieś thermo piguły brać (Thermo Fat'a albo Thermo Speed - bo takowe posiadam)?
Omega 3 w pigułkach - mogę brać?
Witaminki z Controlled Labs pomarańczowe - brać czy nie?
Skoro wszystko ma lekko wchodzić to rozumiem, że np. pierwsze 2 serię mam robić tak, żeby mieć 2-3 powtórzenia w zapasie, a ostatnią serię maksymalnie. + (liczba kilogramów)
np. 4x8 reps
powiedzmy że te 75 wyciskasz tak średnio 2-3 powtórzenia w zapasie to rozpisujesz :
45kgx8
65kgx8
70kgx8
75kgx8
przerwy 90-120 sek ,przy mniejszych ciężarach 60 sek
+ 4kg tygodniowo oznacza, że co tydzień mam zwiększać sobie ciężar w danym ćwiczeniu w ostatniej serii, tak? - tak ale podnoś o 4 kg w każdej serii
45kgx8 49
65kgx8 69
70kgx8 74
75kgx8 79
Trening A:
Dzień dobry 2x12 (to ćwiczenie: http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#14 ?)
tak
wioslowanie sztanga w opadzie tułowia +2,5kg tyg 4x10 (to jest to: http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#4 ?)
tak
Jeśli jak sam powiedziałeś jest to trening na poprawę siły to czy przerwy są adekwatne do treningu na siłę (między 3-5 minut?)? --- już pisałem wcześniej przy tych ciężarach mniejsze co innego jak przekraczasz 150% swojej wagi w MC np. ;p
Na ile przewidujesz ten plan?
do znudzenia ;p
Nie ma szans, abym wycisnął 75kg (55kg ciężary + waga sztangi) 8 razy obecnie, jeśli chodzi o wyciskanie sztangi na płaskiej. Nie mam tyle siły, nawet jakbym się gorliwe modlił to Boga i próbował zaraz po solidnej rozgrzewce na sucho a co dopiero po 3 seriach... :cry:
Tutaj będę musiał pokombinować - ostatecznie z partnerem "oszukane".
Generalnie słaby jestem, bo nigdy nie ćwiczyłem mięśni i nie mam tak ogromnej progresji jak to niektórzy mają na początku swoich przygód z siłownią....
Dobra to BTW 2/1,5/3 na każdy kilogram... jutro z rana nad tym pokombinuję, bo muszę parę tabelek podwiedzać. Tylko mi powiedziec jedną rzecz.
W jakich porach jest najlepiej spożywać tłuszcze i węglowodany? Albo do której godziny? -- zastosuj się tak jak pisałem wcześniej ,posiłki okołotreningowe ci rozpisałem a reszta to pozostałe btw po równo a na kolację tylko bt bez węgli
Wiem, że nie mogę spożywać tłuszczy z węglowodanami.. Albo rybka albo akwarium (czyli albo białko i węgiel albo białko i tłuszcze). Tutaj bym Cię prosił o szczegóły.-- temat na książkę ;p Możesz
Mam HMB z Olimpa... jak je najlepiej zażywać? Tam jest napisane 1 porcja 4 kaps 2x dziennie, ale nie jest napisane czy rano po przebudzeniu/bezpośrednio po treningu/zaraz przed snem... i mam mały dylemat ------ nie wiem,nie brałem.pytaj w suplach
Jakieś thermo piguły brać (Thermo Fat'a albo Thermo Speed - bo takowe posiadam)?---- też nie brałem i nie przewiduje dla ciebie
Omega 3 w pigułkach - mogę brać?--- tak
Witaminki z Controlled Labs pomarańczowe - brać czy nie?--- nie znam tych witamin ale pewnie tak ;)
Piszę tak na raty, ale trudno...
MC - do całkowitego opuszczenia sztangi i podnoszę ponownie bez przerwy, nie robię tak jak ten rumun?
Przysiady ze sztangą - pół przysiad czy do pełnego przysiadu?
Brzuch - czy jakieś ćwiczenia na brzuch robię czy na razie zostawiamy w spokoju?
Wiem, że nie mogę spożywać tłuszczy z węglowodanami.. Albo rybka albo akwarium (czyli albo białko i węgiel albo białko i tłuszcze). Tutaj bym Cię prosił o szczegóły.-- temat na książkę ;p Możesz
Aaa to nie wiedziałem. Kiedyś czytałem, że należy organizmowi starać się podawać jedno przeważające źródło energii w danym posiłku, bo inaczej jest większe prawdopodobieństwo odkładania się w postaci tłuszczyku... :lol::lol::lol:
Controlled Labs to jest to:
http://www.allegro.pl/item599841706_controlled_labs_orange_triad_270_tab .html
Nie ma szans, abym wycisnął 75kg (55kg ciężary + waga sztangi) 8 razy obecnie, jeśli chodzi o wyciskanie sztangi na płaskiej. Nie mam tyle siły, nawet jakbym się gorliwe modlił to Boga i próbował zaraz po solidnej rozgrzewce na sucho a co dopiero po 3 seriach... :cry:
Tutaj będę musiał pokombinować - ostatecznie z partnerem "oszukane".
Żadnych oszukanych ;P ten ciężar 75 kg to jest tylko przykładowy
Generalnie słaby jestem, bo nigdy nie ćwiczyłem mięśni i nie mam tak ogromnej progresji jak to niektórzy mają na początku swoich przygód z siłownią....
jeśli będzie za dużo to zmniejszysz progres ale rób wszystko poprawnie,nie liczy się ciężar tylko technika. Pamiętaj dobierz ciężar tak aby było lekko i technicznie poprawnie i nie przypadkiem jakieś dobitki i oszukane !
Piszę tak na raty, ale trudno...
MC - do całkowitego opuszczenia sztangi i podnoszę ponownie bez przerwy, nie robię tak jak ten rumun? - tak ,poczytaj w dziale trening wszystkie art w zbiorze
Przysiady ze sztangą - pół przysiad czy do pełnego przysiadu? -- pełny,w zbiorze HardworkOUT o tym pisał
Brzuch - czy jakieś ćwiczenia na brzuch robię czy na razie zostawiamy w spokoju? -- dojdziemy do tego ,najpierw zacznij ćwiczyć;p ale w kolejności doł,środek,góra
Aaa to nie wiedziałem. Kiedyś czytałem, że należy organizmowi starać się podawać jedno przeważające źródło energii w danym posiłku, bo inaczej jest większe prawdopodobieństwo odkładania się w postaci tłuszczyku... ---- w posiłku zgadza się ale wciągu dnia nie :) Choć w przypadkach kiedy przestawiasz organizm na korzystanie z tłuszczu musisz ograniczyć białko i węgle ale do tego dojdziesz później
Ja sobie poczekam a ty namyśl się porządnie ,jakie jeszcze masz pytania i jutro ci na nie odpowiem bo się gadu gadu zrobiło z tematu :))) Narka
Ok, zrobiłem sobie odrobinę przerwy od siłki, a jutro idę zrobić maksy dla każdych z ćwiczeń podanych. Zrobię sobie porządną rozgrzewkę każdej z partii i 5reps tak jak książka pisze. Postaram się nagrać filmiki z ćwiczeniami i podam linki, abyś mógł ocenić moją technikę. Jutro też ułożę dietę zgodnie z Twoimi zaleceniami. Jeśli nie stanowi to problemu to na razie chciałbym pociągnąć na mojej diecie tak z 3tygodnie zobaczyć jak kalorię spadają... wiem, że jest to trochę szalone, ale naprawdę mi zależy na straceniu kalorii. Jeśli zobaczę, że jestem max senny, głowa mnie boli itp, to zwiększe zapotrzebowanie kaloryczne na takie, jakie ułożyłeś. Jakbyś mógł jeszcze raz spojrzeć na moją dietę i ją ocenić czy nie jest przypadkiem źle dopracowana. Jutro zamieszczę ostateczną wersję Twojej (czyli w proporcjach jakie podałeś) i mojej diety.
Trenować będę systemem pon-śr-pt, a we wt-czw-sob aeroby.
Niedziela DAY OFF (kino;panienki) :DDDD
Na aeroby składać się będzie:
A: jazda na rowerku stacjonarnym min. 60 minut średnim tempem w domu
B: 1godz. pływania na basenie - mam nawet niedaleko basen to mogę skoczyć.
W zależności jak będę stał z czasem to takie aeroby będę wykonywał ;)
Pozdro
aero zacznij od 30minut i zwiekszaj stopniowo,do treningu nie są ci potrzebne maXY dobierasz ciężary aby lekko szło i pomału zwiększasz według tego co napisałem. ;)
Jutro popołudniu zamieszczę wszystko do oceny... niestety dzisiaj nie wyrobiłem się ze wszystkim (oprócz z posiłkami oczywiście :D). Lookne na tabelki jutro i wszystko tu umieszczę. Tymczasem pozdro
Właśnie wróciłem z siłowni, gdzie robiłem maxy dla poszczególnych ćwiczeń. Na marginesie mogę dodać, że jestem załamany... ;(
Podaję tylko wagę samych obciążeń:
Przysiady ze sztangą
1x8reps 25kg
Wyciskanie sztangi leżąc
1x5reps 40kg
Dzień dobry
1x12reps 35kg
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
1x10reps 30kg
High Pulls (wersja sumo z uchwytem mniejszym niż szerokość barków)
25kg
Pompki na Poręczach
1x3-4reps swój ciężar ciała
Podciąganie na drążku podchwytem
1x4-5reps swój ciężar ciała
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę
1x6reps 35kg
Podciąganie na drążku nachwytem
1x3reps swój ciężar ciała
Martwy ciąg (klasyk z 1sek opuszczeniem)
1x5reps 80kg
Wyciskanie sztangi sprzed klatki na stojąco prostym gryfem
1x10reps 15kg
Uginanie hantli chwytem młotkowym
1x8reps 12,5kg
Francuskie
1x8reps 15kg
Ćwiczenia wykonywałem wolno, bez pomocy nikogo, "poprawnie" technicznie.
Jutro pójdę na siłownię z kamerą, więc nagram filmiki wszystkich ćwiczeń, abyś mógł rzucić okiem.
Jeszcze jedno drobne pytanko. W planie hardworkOUT'a ciężar maksymalny w ćwiczeniach osiągało się dopiero w 4-5 tygodniu ćwiczeń. Do ile % mojego maksymalnego ciężaru mam dochodzić? 80%/90%/czy ostatnią serię robić moje 100% już w pierwszym tygodniu?
Jakbyś mi mógł mniej więcej procentowo to opisać. Thx
W czym Cię nie posłuchałem?
Zrobiłeś maxy a pisałem żeby nie robić :P tylko zacząć delikatnie. Jak rozpiski bo coś cicho a tu już wtorek ?:P
Zrobiłeś maxy a pisałem żeby nie robić :P tylko zacząć delikatnie. Jak rozpiski bo coś cicho a tu już wtorek ?:P
O kurcze sorry, nie doczytałem z tymi maxami. Myślałem, że mam zrobić tak jak w FBW według hardworkOUT'a. Na razie jestem na etapie analizowania tabelek żywnościowych. Sorry za tą zwłokę z tym, ale ciągle mi coś wypada i nie mogę nad tym przysiąść. Jadę ciągle na tej ostatniej rozpisce co rozpisałem, także dieta utrzymywana jest i mój organizm to czuje. Jutro zamieszczę już wszystko słowo harcerza :pray:
Pomału się wszystko ogarnie,rób rozpiski treningów,zobacz w naszych relacjach jak 3ndriu prowadzi relację ,pisz aero ,czas itp. Pamiętaj lekko ma być na treningu,pilnuj i szlifuj technikę a ciężary pomału pójdą w górę
Ok wreszcie to zrobiłem! Ułożyłem ostateczną wersję diety zapodaję (mam nadzieję, że ją zaakceptujesz)
I POSIŁEK: 8:00 B / T / W
A: 50g płatków owsianych 5,95 3,6 34,65
100g serka wiejskiego 11,0 5,0 3,0
100ml mleka 2% 6,8 4,0 9,8
--------------------------------------
23,75 12,6 47,45 = 95 + 113,4 + 189,8 = 398,2!
B:
80g chleba razowego, pełnoziarnistego 3,84 1,04 29,04
30g filetu wędzonego z indyka 4,74 1,38 0,03
100g serka wiejskiego 11,0 5,0 3,0
100ml mleka 2% 6,8 4,0 9,8
--------------------------------------
26,38 11,42 42,14 = 105,52 + 102,78 + 168,56 = 376,86
I/II POSIŁEK:
200g Banana (ok. 200g) 2,0 0,6 47.0
25g odżywki białkowej 22,75 0,75 0,625
-----------------------------------------
24,75 1,35 47,625 = 99 + 12,15 + 190,5 = 301,65
II POSIŁEK: 11:00
50g ryżu białego 3,35 0,35 39,45
150g filetu z kurczaka 32,25 1,95 0,0
-----------------------------------------
35,6 2,3 39,45 = 142,4 + 20,7 + 157,8 = 320,9
III POSIŁEK: 14:00
A:
100g Wątróbki z kurczaka 19,1 6,3 0,6
150g fasolki szparagowej 3,6 0,3 11,4
---------------------------------------
22,7 6,6 12,0 = 90,8 + 59,4 + 48 = 198,2
B:
100g filetu z kurczaka 21,5 1,3 0,0
200g (pół) grejpfruta 1,2 0,4 19,6
---------------------------------------
22,7 1,7 19,6 = 90,8 + 15,3 + 78,4 = 184,5
C:
100g makreli wędzonej 20,7 15,5 0,0 = 82,8 + 139,5 = 222,3!
D:
100g filetu z kurczaka 21,5 1,3 0,0
150g kiwi 1,35 0,75 20,85
---------------------------------------
IV POSIŁEK: 17:00
A:
100g filetu z kurczaka 21,5 1,3 0,0 = 86 + 11,7 = 97,7
150g marchwi z groszkiem
B:
100g filetu z kurczaka 21,5 1,3 0,0
150g fasolki szparagowej 3,6 0,3 11,4
---------------------------------------
25,1 1,6 11,4 = 100,4 + 14,4 + 45 = 159,8
C:
100g Łososia (świeży) 19,9 13,6 0,0
80g Szpinaku zasmażanego 2,96 4,88 4,96
200g Jajecznicy
50g żółtka 7,75 14,1 0,15
150gbiałka 16,2 0,0 1,2
---------------------------------------
47,01 32,58 6,31 = 188.04 + 293,22 + 25,24 = 506,5!
Modyfikacja ryby:
100g Pikling Wędzony 21,8 14,3 0,0
100g Makrela Wędzona 20,7 15,5 0,0
V POSIŁEK: 20:00
A:
100g twarogu chudego 19,5 0,5 3,5 = 78 + 4,5 + 14 = 96,5
B:
100g tuńczyka z puszki w sosie własnym 22,5 0,5 0,0 = 90 + 4,5 = 94,5
*IV POSIŁEK: (pół godziny przed snem)
25g odżywki białkowej 22,75 0,75 0,625 = 91 + 6,75 + 2,5 = 100,25
SUMA: 1200-1300kcal (z posiłków)
B:199,41 T:65,08 W:170,9 *1846,05kcal
2,52g/kg 0,83g/kg 2,16g/kg 1946,3kcal
Jutro poczytam,dziś nie mam czasu.
Suplementy i odżywki są następujące:
HMB: (4kaps po przebudzeniu 4kaps po treningu/4kaps po przebudzeniu 4kaps przed snem
http://www.kulturystyka.sklep.pl/advanced_search_result.php/keywords/HMB/page/1/sort/2d
Activlab Energon X1000 (1kaps z rana, 1kaps przed treningiem)
http://www.kulturystyka.sklep.pl/product_info.php/products_id/1111
Omega-3 (2kaps dziennie w trakcie posiłków)
http://www.kulturystyka.sklep.pl/product_info.php/products_id/2737/products_name/olimp-omega-3-2x60-kap--60-kap-gratis-30-dha--epa.html
Hi-Tec Anabolic Protein:
http://www.kulturystyka.sklep.pl/product_info.php/cPath/53/products_id/2780/products_name/hi-tec-anabolic-protein-3500g-promocja.html
Controlled Labs Orange (3kaps 2 razy dziennie z posiłkami)
http://www.allegro.pl/item611895751_controlled_labs_orange_triad_270_tab s.html
Olimp Green Tea (1kapsułka 30 minut przed posiłkiem 2 razy dziennie)
http://www.kulturystyka.sklep.pl/product_info.php/manufacturers_id/15/products_id/1696/products_name/olimp-zielona-herbata-60-kaps.html
1 kap dziennie tego:
http://www.kulturystyka.sklep.pl/product_info.php/manufacturers_id/15/products_id/2164/products_name/olimp-chela-mag-b6-magnez-30-kaps555mg-promocja.html
Jak przeglądniesz moją dietę i ją ocenisz, to zadam później kilka ostatecznych pytań związanych z FBW. Myślałem również o robieniu A6W wieczorami... myślisz, że dałoby radę?
W ogóle zacząłbym prowadzić relację z całego treningu :mrgreen:
A właśnie bym zapomniał - warto brać 25g odżywki białkowej, którą posiadam tak 15-30 minut przed snem?
A właśnie bym zapomniał - warto brać 25g odżywki białkowej, którą posiadam tak 15-30 minut przed snem?
warto,mozesz i 40g jak masz
warto,mozesz i 40g jak masz
Mam, mam :nerd:.
Będę zażywał w takim razie.
I takie pytanko. Ważniejsze jest spożywanie większej ilości białka w ten sam dzień, co odbył się trening czy też w DN?
Dobra jestem,pamiętasz jak liczyliśmy i podawałem ci posiłki okołotreningowe?
zastosuj się do tego, reszta posiłków węglowodany tylko i wyłącznie z warzyw.
podziel pozostałe tłuszcze i białko po równo i daj do każdego posiłku tyle samo kolacja bez ww.
Jak chcesz to prowadź relację ,wypisuj treningi posiłki i rób codziennie podsumowanie
Na suplach się nie znam więc nawet nie próbuje wchodzić w linki ;)
Dobra jestem,pamiętasz jak liczyliśmy i podawałem ci posiłki okołotreningowe?
zastosuj się do tego, reszta posiłków węglowodany tylko i wyłącznie z warzyw.
podziel pozostałe tłuszcze i białko po równo i daj do każdego posiłku tyle samo kolacja bez ww.
Jak chcesz to prowadź relację ,wypisuj treningi posiłki i rób codziennie podsumowanie
Na suplach się nie znam więc nawet nie próbuje wchodzić w linki ;)
1. Czy mogę jeść np. mrożone warzywa? Mam ich trochę...
2. Jaką max ilość tłuszczy mogę spożywać z węglowodanami?
3. High Pulls wykonywałem w wąskim uchwycie, a rozstaw nóg na większą niż szerokość barków stopami na zewnątrz. Czy tak jest poprawnie?
4. Po ilu tygodniach mam robić końcowe powtórzenie z max ciężarem dla danego ćwiczenia?
5. Czy ta dieta, którą przedstawiłem jest ok?
Jeśli ten cykl się uda, to później chciałbym spróbować jakiegoś innego FBW, może 5x5 z dietą CKD. Co o tym myślisz?
1. Czy mogę jeść np. mrożone warzywa? Mam ich trochę...
tak
2. Jaką max ilość tłuszczy mogę spożywać z węglowodanami?
przecież ci wyliczyłem ile
3. High Pulls wykonywałem w wąskim uchwycie, a rozstaw nóg na większą niż szerokość barków stopami na zewnątrz. Czy tak jest poprawnie?
robisz sumo
4. Po ilu tygodniach mam robić końcowe powtórzenie z max ciężarem dla danego ćwiczenia?
napisałem że teraz ma iść lekko i zwiększasz o te kg co napisałem co tydzień,jak będzie max to będzie,wtedy zaniżysz i jeszcze raz dojdziesz do maxa(nie widzę rozpisek ,otwórz relację)
5. Czy ta dieta, którą przedstawiłem jest ok?
dla mnie nie ale pewnie dasz na niej radę
Jeśli ten cykl się uda, to później chciałbym spróbować jakiegoś innego FBW, może 5x5 z dietą CKD. Co o tym myślisz?
te fbw to pociągniesz przez kilka miesięcy , po 4-5 miesiącach zrobisz swoje pierwsze maxy na jeden reps i rozpiszesz sobie coś innego a puki co ten tr jest planowany pod redukcję
Hej, sorry, że się przez ten czas nie odzywałem.
Jadę na tym FBW i powiem szczerze, że mi się podoba... Na razie robię lajtowo, ale skupiam swoją całą uwagę na technice. Zacząłem w ten poniedziałek od A, więc jak wiadomo jestem już po B i w piątek ponownie A. Jak mi się uda to pojutrze zrobię filmiki z treningu A i Ci podeślę linki - ocenisz technikę ;).
Na razie wstrzymałem się z aerobami, ponieważ jutro mam komplet badań z firmy zaplanowany już od 2 tygodni i muszę być na czczo z rana, więc stwierdziłem, że zacznę wstępnie samo FBW, a od przyszłego poniedziałku już konkretnie z aerobami, A6W wieczorami i basenikiem :D.
Dieta ciągle jest, ale jutro niestety pierwszy posiłek jaki będę mógł zjeść będzie o 10:00-10:30 rano... :/
Nie wiem jak to się stało, ale straciłem jakieś 4cm przez ostatnie 3 tygodnie w pasie z czego jestem ogromnie dumny :DDDDD Pzdr.
Kolejny tydzień i zwiększenie ciężarów zgodnie z rozpiską. Przesłałem Ci filmiki 2 ćw na priva z treningu B. W środę trening A, więc zrobię ponownie filmiki najważniejszych ćwiczeń. Jeszcze jedno pytanko. Wyciskanie sztangi sprzed klatki robię na siedząco. Mam je robić na siedząco czy może na stojąco czy nie ma żadnej różnicy?
Żeby się jeszcze upewnić - staram się robić High Pulls podobnie do tych tutaj:
http://www.youtube.com/watch?v=u5HrUvS3Q3k
http://www.youtube.com/watch?v=V0qNjLHV3_c