Zobacz pełną wersję : Wspólnie układamy dietę na masę
Damian st-ce
08-04-09, 22:39
Witam wszystkich zainteresowanych. Naszym wspólnym celem przez najbliższe kilka dni lub kilka tygodni będzie próba napisania prawie perfekcyjnej diety na masę. Wszystkie uwagi i propozycje mile widziane. Myślę że możemy pisać dietę na masę, dla osobnika warzącego ok. 70 kg (przyjmijmy że osobnik to urodzony mezomorfik - nie róbmy problemów z zalewającym tłuszczem itp.). Proszę pisać dokładne nazwy produktów i ich ilość. Zacznijmy najpierw od wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego dla naszego kulturysty. Czekam na propozycje jaką metodą to zrobić. Następnie policzymy ile składników na każdy posiłek, a dalej już przykładowe posiłki...
A więc zacznę, proponuje:
DT
Węglowodany ok. 5,5 g na KMC
Białka ok. 2,2 g na KMC
Tłuszcze ok. 1,2 g na KMC
DNT
Węglowodany ok. 4,8 g na KMC
Białka ok. 2 g na KMC
Tłuszcze ok. 1 g na KMC.
70x31+500=2670 kcal
1g białka i węgli to 4 kcal, natomiast 1g tłuszczy to 9 kcal. Proponowałbym zacząć od
w DT
5g węgli na KMC
2g Białka na KMC
1,2g tłuszczy na KMC
w DNT
4,5g węgli na KMC
2g białka na KMC
1g tłuszczy na KMC
Stopniowo zwiększając węgle aż się zobaczy wzrost masy
5x4x70+2x4x70+1,2x9x70=1400+560+756=2716 kcal w DT
4,5x4x70+2x4x70+1x9x70=1260+560+630=2450 kcal w DNT
I posiłek
100g płatków owsianych, 25g rodzynek, 200g mleka, 3 jaja gotowane
"mezomorfik - nie róbmy problemów z zalewającym tłuszczem itp.)."
Nie że robie problem ale
proponowałbym low carb ;)
Damian st-ce
09-04-09, 22:08
hmmm :) low carb na masę?? czy może chodzi Ci bardziej o dietę ketogeniczną?? :)
Nie,nie,nie :) Co prawda low carb na masę istnieje choćby dla endo ale chodzi mi o to że typowy mezo rośnie przysłowiowo na suchym chlebie;) i moglibyśmy się na przykład zająć układaniem dietki dla osoby z pewnymi problemami np. low carb jest to dieta mało poruszana na tym forum i warto ją przybliżyć społeczeństwu :p jak masz ochotę na diety tłuszczowe to też myślę że temat wart poruszenia ze względu na to że też słabo się o niej pisze a działają :)
Taka tylko propozycja.
slim shady
09-04-09, 22:24
DIety tłuszczowe to temat wart poruszenia bo przewaznie wiekszosc osob obcina tłuszcze do zera ;)
Damian st-ce
09-04-09, 22:25
Rozumiem :) można by się zastanowić nad taką dietką tłuszczową np: dla ciężarowców :) Obgadamy temat jutro :) póki co dobrej nocy życzę :)
Panowie mnie by wlasnie interesowala taka dieta low carb na mase np.
Damian st-ce
10-04-09, 12:19
Ha :) i trafił nam się Nasz przykładowy kulturysta :D Podaj swoje wymiary, wagę, aktualną dietę, suplementacje, cykle itp. postaramy się ułożyć dietę pod Twoją wagę :)
Jutro kupie miarke i zrobie pomiary. Wzrost 180cm, Waga 87kg bez opony, jedynie troche w udach.
Pozotale rzeczy, ktore chcesz(chcecie) wiedziec, a nie ma ich w moim profilu to:
- asteroidow nigdy nie bralem,
- z suplementow to tylko gainery, odzywki bialkowe bardzo kiedys. Wlasnie skonczylem (tydzien temu) zazywanie Cyclone`a (MonoKretka + HMB + Bialko + Wegle). Przez okres okolo 8 tygodni zjadlem go 2.4 kg. Byla to moja pierwsza przygoda z kreatyna. Zawsze jakos kojarzyla mi sie ze sztucznym pompowaniem. Po tygodniu bez niej albo mi sie wydaje ale raczej nieco objetosc zeszla, stwardnialo cialo. A sila, ktorej podczas zazywania jej nabylem wciaz idzie w gore wiec jest git. A tak poza tym to HMB.
- jestem na etapie konczenia splita (2,5 tygodnia do konca), ktory doprowadzil mnie do formy, na zaczecie FBW.
- odkad przesledzilem te forum, zrozumialem jak istotna w tym hobby jest dieta. Co prawda JESZCZE nie jechalem na obliczonym bilansie kalorycznym. Stosowalem ilosci jedzenia jak i samych skladnikow odzywczych na oko, przeczucie i weryfikujac o lustro :). Patrzylem jednak co jem i o jakiej porze.
Zarys mojej dotychczasowej diety to:
7:00 - 2 jogurty zmieszane z otrebami owsianymi
10:00 - 3 skladane kanapki (pieczywo ciemne of kors), z salata, plasterkiem sera zoltego + suto (na jedna ok. 60g) szynki z kuraka lub indyka
13:00 - ryz, piers z kuraka w sosie (ze 200g), warzywa gotowane
15:00 - 2 banany lub 2 jablka
17:30 - polowa tego co o 13 lub omlet (jajka + otreby owsiane + kapka oliwy) z tunczykiem z puchy
19:00 - trening
21:00 - gainer
22:30 - 200-250g twarogu pultlustego na sen
Jutro podam cm, ale mysle ze z tym materialem da rade juz cos kombinowac.
proponuje 3200kcal
B 87x2 = 174x4= 696kcal
T 87x1,86=162x9=1460kcal
W 87x3= 261x4=1044kcal
Damian st-ce
11-04-09, 11:55
ok :) chociaż ja bym proponował dać więcej białek (skoro to ma być LOW CARB) na jakieś 2,2g - 2,4 na kMC
2.2 g bialka na kmc wydaje sie przesadzone
po paru miesiacach tak wysoko bialkowej diety mozna dorobic sie schorzen z tego co sie orientuje
poza tym po co tyle energi w dni nietrenigowe?
przeciez energia ta w glownej mierze jest dostarczana na potrzeb wsilku do cwiczen
skoro nie ma wysilku wiekszosc weglowodanow zamieni sie w tluszcz
damian - widze ze za wszelka cene chcesz dolaczyc do 007 a moze go wygryzcz moderowania ? :P doceniam starania ;)
nie da sie ulozyc diety idealnej uniwerslanej :D
Nie wiem po co ten temat na dobra sprawe ;)
Damian st-ce
11-04-09, 20:04
hehe jakby chciał Go wygryźć to już dawno to bym zrobił :) diety uniwersalnej nie ma, racja, a temat założony po to żeby pochwalić się swoją wiedzą i pokazać kto co ma do powiedzenia, swoje przemyślenia. Chciałem dać przykładowego osobnika mezomorfika, bo dla takiego najłatwiej ułożyć. A pomysł z układaniem diety LOW CARB na masę jest świetny, tak samo jak diety tłuszczowe :)
Pozdro