Zobacz pełną wersję : FBW do sprawdzenia
Witam. Moim priorytetem jest klatka piersiowa, zastanawiam sie czy trening zaczynac w tej kolejnosci: klatka piersiowa- barki- tricepsy- plecy -nogi- bicepsy, czy: nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy, ktora kolejnosc wykonywanych cwiczen bedzie dawala lepsze efekty przede wszystkich klatki??
Prosze o ewentualne poprwawe cwiczen, serii, jak i powtorzen.
Z gory dzieki!
poniedzialek: A, sroda: B, piatek: A, poniedzialek: B, ..........
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 2s 12 powt
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 12 powt
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s max powt
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s max powt
- Polsztanga 2s 12powt
Nogi:
- Suwnica siedzac (wypychanie do gory) 2s 12 powt
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 12 powt
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze hantlami 2s 12powt
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 2s 12 powt
Barki:
- Wyciskanie sztangi stojac lub smith'a 2s 12 powt
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s 12powt
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 12powt
- Unoszenie z opadu 2s (max powt)??
Nogi:
- Przysiady ze sztanga lub suwnica stojac 2s 12 powt
- Prostowanie nóg siedzac 2s 12powt
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12powt
Przykładowy plan FBW krążący w sieci, który nie jest dobry.
Przejrzyj to:
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=15298
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14506
Zła kolejnośc
1 nogi
2 klatka
3 plecy
4 barki
5 biceps
6 triceps
na koniec ewentualnie przedramiona/łydki
Robisz za mało serii.. Co chcesz osiagnąć jak bedziesz robić po 2 serie? Rób 4-6 serii na każdą grupe
"Wyciskanie sztangi stojac lub smith'a 2s 12 powt"
nierób na smith'ie możesz dać np. push press albo klasyczne wyciskania na barki z klatki
W treningu pleców nieuwzględniłeś podstawowego ćwiczenia jakim jest mc
Na nogi rób same klasyczne przysiady,
"Prostowanie ramion na wyciągu 2s 12powt"
daj lepiej wyciskania sztangi w wąskim chwycie
Damian st-ce
08-04-09, 17:09
Na nogi rób same klasyczne przysiady,
albo siady :)
ad. do pierwszej wypowiedzi pomylilo mi sie i bede robil we wszystkim po 10 powtorzen w kazdym cwiczeniu. Wrzuce mc. Cykl przewiduje na 8tygodzni 1-2tydz- 10powt, 3-4tydz- 8powt, 5-6- 6 powt, 7-8- 6powt.
''Co chcesz osiagnąć jak bedziesz robić po 2 serie? Rób 4-6 serii na każdą grupe,,- jak bede robil na dzien tyle serii (kolo 38serii) to sie wykoncze na treningu w szczegolnosci ze bede go robil 3 razy w tyg.
Celem jest oczywiscie masa
Prosze o wiecej wypowiedzi na ten temat
Jak juz napisałem jest 6 podst grup mieśni. Jeśli na największe zrobisz po 5 serii czyli na klatke nogi plecy(możesz robić 2 cwiczenia po 4-5 serie na plecy) to masz 15-20 serii. Do tego 5s na brarki i biceps+triceps po 2-3 serie więc masz maksymalnie do 30 serii.
Niewiem jakim cudem naliczyłeś 38...
"w szczegolnosci ze bede go robil 3 razy w tyg."
tak fbw robi się 3-4x w tyg, każda grupa na każdym treningu
Posluchaj Luo tobie chodzi o tereing FBW 5x5 i wtedy sie rozumiemy, a to co ja napisalem to nie jest FBW 5x5 i sa troche inne zalozenia, wiesz o co chodzi i dlatego sie zdziwilem, ze jak tak napisales
slim shady
09-04-09, 11:43
jak chcesz robic po 2 serie to moze spróbuj HST (odmiana FBW)
a ja cwicze takim...
moze byc:
A
przysiad
wyciskanie leząc
wiosłownie w opadzie tułowia
pompki (te z podparciem bo nie mam poręczy i do tego francuskie stojąc)
brzuch Abs 2
łydki
B
przysiady
wyciskanie w staniu
MC
podciaganie podchwytem
brzuch Abs 2
łydki
biceps uginanie sztanglą i "21"
Po co w planie B dorzucasz jeszcze uginanie ze sztangą i "21" skoro masz podciąganie podchwytem i po co w A dokładasz francuza ?
3 x max w podciąganiu i 3 x max w pompkach Ci wystarczy.
dozuciłem jako uzypełniające i dlatego ze mam troche rece nieproprcjonalne do reszty tak mi sie wydaje...
ale skoro nie potrzeba nie bede robił
Więcej nie znaczy lepiej ;)
Nie musisz katować jakiejś grupy bo fbw na tym niepolega, zreszta 3ndriu Ci ładnie opisał. Poza tym nieuwzględniłeś w treningu A barków i bicepsów(brzuch,łydki,przedramiona rób na końcu)
typek
Nie chodziło mi o FBW 5x5 tylko ogólnie o trening fbw. Uwież mi że 2 serie na każdą grupę to za mało.. Zresztą zrobisz jak będziesz uważał, ja tylko starałem się Ci pokazać jak powinien wyglądać ten trening. Jeszcze nigdy się niespotkałem z sytuacją że ktoś robi na nogi czy klatke TYLKO 2serie. Na biceps czy triceps jak najbardziej
Luo, ja nie mowie ze cos zle mowisz, bo ja nie robilem nigdy FBW, bede dopiero robil 1 raz dlatego zalezy mi na opinniach paru osob, wiesz o co chodzi.
A stad miedzy innymi czerpalem poprostu swoja wiedze http://forum-kulturystyka.pl/index.php?showtopic=2757 i tu jest 3s na klatke natomiast na innym forum ktos mi napisal tak: Jeśli chodzi o trening wporządku, z tym że zaznaczam, że 2 serie w pełni na klatke wystarczają, jest to taka partia co naprawde nie potrzebuje większej niż inne ilości serii, wręcz przeciwnie nawet mniejszą ! Wielu osobom klatka rośnie najsłabiej, bo . . . ją najwięcej ćwiczą, ale licze że wiesz co robisz. Jeśli chodzi o trening jest wporzadku.Dlatego tym sie zasugerowalem i w moim planie napisalem 2s na klatke, bo tez zaobserwowalem slabszy przyrost klatki w stosunku do innych partii robiac split przez ponad pol roku
Często niechodzi nawet o trening. Po prostu większość osób ma jakieś słabsze strony. Są różne sposoby na pobudzanie wzwostu, niektórzy mają lepsze przyrosy jak "katują" daną partię raz w tygodniu, inni jak robią kilka razy w tyg po pare serii. Bardzo dużo zależy od genów. Co do klatki to się zastanów co może być złego jeśli niemasz przyrostów. Może spróbój zaskoczyć czymś klatke np na jakimś treningu zmień kolejność ćwiczeń/liczbe serii czy nawet dodaj jakieś nietypowe ćwiczenie. Jeśli bedziesz robić po 2 serie na klatke to raczej niepoprawisz jej stanu.. tym bardziej że jak wypadnie Ci trening klatki w środkowy dzien to bedziesz miał tylko 2 serie na tydzień.. Rozumiem że zależało Ci na opini wielu osób. Jeśli jest to Twój pierwszy FBW to możesz jechać takim planem jak zaczynał narożny:
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=16029
Co do tego linku to zdziwiło mnie kilka rzeczy a mianowicie:
"- Łatwe wyróżnienie grup priorytetowych przez ćwiczenie ich na początku sesji treningowej."
NIE NARZERZY nic wyróżniać.. po prostu zaczynamy od największych grup koncząc na mniejszych. Jeśli biceps jest naszym priorytetem to znaczy że mamy go robić na poczatku treningu?? Wyciskanie leżąc jest to ćwiczenie nr. 1 na umasowienie góry a szczególnie mięśni piersiowych. Przysiady prowadzą do ciężkiej pracy systemu oddechowego a wykonywanie w następnej kolejności po nich ćwiczeń na klatkę daje dodatkowe korzyści rozwojowe. Więc najlepszym rozwiązaniem jest robić nogi-klatka-plecy-barki-biseps/triceps
"- Ilość seri:
a) Do 9 seri na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
Do 6 seri na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia"
dlaczego na barki miałbyś robić tylko 6 serii w tygodniu jeśli jest to grupa która bardzo szybko się regeneruje.. Co do dużych grup to jak sam widzisz 2-4 serie w tyg na klatke to zdecydowanie za mało
ogólnie taki średni art
Poczytaj:
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=13731&highlight=FBW
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14506&highlight=FBW
Jeśli bedziesz robić po 2 serie na klatke to raczej niepoprawisz jej stanu.. tym bardziej że jak wypadnie Ci trening klatki w środkowy dzien to bedziesz miał tylko 2 serie na tydzień..
Luo, ale ja zamierzam cwiczyc 3 razy w tyg. wiec to wychodzi 2 serie na dzien, czyli lacznie 6 w tyg, a moze poprostu przeskoczyc odrazu na fbw 5x5, bo wczesniej robilem ponad pol roku split i nie jestem bardzo zadowolny z tego typu treningu i to napewno bedzie zaskoczenie miesni, a poza tym duzo wypowiedzi jest bardzo pozytywnych na temat lapania masy przy tym typie fbw, ale rownie duzo jest pozytywnych na temat HST (o ile sie nie myle) to jest 1-2tyg-15powt, 3-4tyg-10powt, 5-6tyg-5powt, 7-8tyg-5powt lub negatywne
3ndriu napisal:
Przykładowy plan FBW krążący w sieci, który nie jest dobry.
Przejrzyj to:
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=15298
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14506
Luo w twojej ostatniej wypowiedzi jest zawarty jeden z nich.
Widze ze Luo sie stara mi pomoc za to wielkie dzieki, dam soga bo lubie gdzy ktos bezinteresownie pomaga, a moze ty Endriu bys cos wykminil i jakis plan, ktory jest dobry podeslalbys, albo ulozyl bys cos dla mnie jesli uwazasz ze moj trening wymaga tego
Podałem Ci dwa linki, jest tam wszystko ładnie pięknie rozpisane podane jak na tacy, na początek polecam Ci ten o to plan:
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=15298
Wprowadzi Cię w świat cięższego FBW:
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14506
Po tym możesz się zabrać za 5x5, lub coś innego.
Typek
Sory, cały czas myślałem że bedziesz robić klatke tylko w treningu A.. Sam niewiem skąd mi to przyszło do głowy;D. Rzeczywiście jeśli masz na każdym treningu klatke to możesz robić po 2-3 serie.Ogólnie są cztery rodzaje FBW,(ACT,Arniego,5x5 i HST) bardzo ciekawy wydaje mi się FWB Arniego, żaden z moich znajomych nigdy niećwiczył tym planem ale sam go przetestuje jak sie zacznie rok nowy studencki.
Możesz robić na początek ten pierwszy plan który podesłał Ci 3ndriu, chociaż drugi też jest ciekawy i możesz go spokojnie robić jako "wstęp" do czegoś większego,
wesołych świąt i powodzenia