ostateczny trening do sprawdzenia

[kris89si]

Trening na mase

Poniedziałek

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,6powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- modlitewnik 3serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 3 serie 12,10,8

Brzuch
- spiecia 3 x 30
- unoszenie nog w zwisie 3x max
- skłony na lawce prostej 3x 30

Środa

Plecy:
- drazek 4 x max
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8, powt.

Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 3 serie 12,10,8
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 3 serie 12,10,8
- pompki na poreczach 3x max

Przedramie:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3 serie 14,12,10 powt.
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie 14,12,10 powt.
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 serie 14,12,10 powt.

Piątek

BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 14,12,10,8
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 14,12,10,8
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 14,12,10,8
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4 serie 10-8 powt.


Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 12/10/8/6
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie 12/10/8/6
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke serie 12/10/8/6
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU serie 12/10/8/6
Brzuch
- spiecia 3 x 30
- unoszenie nog w podporze 3x max
- skłony na lawce prostej 3x 30

[Gutek912]

Ja ogolnie nie widzę błędów ale przedramiona zrób sobie w superseriach np uginanie podchwytem siedząc z uginaniem nachwytem siedząc. pozdrawiam

[jazdun]

Co do doboru cwiczen to ja widze tylko 1 nieporozumienie- wyrzuc modlitewnik jesli masujesz, a zamiast niego dorzuc se ze 2-3 seryjki na drazku w waskim uchwycie na koniec.

Podczas treningu nog polecalbym wykorzystac cala energie na przysiady, a zamiast wykrocznych i wysokiego stepu (gdzie zaangazowane aktony pokrywaja sie z przysiadami), sprobuj moze cwiczenie na dwuglowe (te tylnie) Zuraw -> http://www.youtube.com/watch?v=qiYDH-kG5ko

Czesto w planach do oceny spotykamy piramidkowy zakres powtorzen. Tez go sprobowalem, co prawda 8-6-4. Na mnie nie zadzialal, wiec szybko se go odpuscilem. Progres w ciezarach co seria jak najbardziej, ale z ta sama iloscia powtorzen (do 10 - nie wiecej). Ale to tylko moje zdanie, moze u Ciebie miesnie inaczej zareaguja...

[Miodowar]

na przedramie masz tego troche duzo

[bullet]

spoko programik, prosty. SOG