prosze o pomoc

[kacperek]

Mam taki proble za tydzien chce zacząc redukcje i niewiem jak sie zabrac do pisania planu chce wrzucic mój masowy z zimy i zeby ktos pomógł go przerobic na redukcyjny i z dodaniem areoby ile jakie itp.

Poniedziałek:
Uda/klatka/biceps/przedramie

Prostowanie nóg na wyciągu 2x12
Przysiady 6x12

wyciskanie hantel skos 3x12,10,8
wyciskanie sztangi skos w dół 3x12,10,8
rozpientki 2x12

uginanie ramienia w sparciu o kolano 3x12
uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x10

Uginanie nadgarstków podchwytem 3x12

Wtorek;
Plecy/barki/triceps/łydki

Podciąganie na drążku 3x12
Martwy ciąg 5x12

wyciskanie hantel siedząc 3x12,10,8
Unoszenie hantel w bok 3x10

wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12,10,8
prostowanie na wyciągu 3x12

wspiecie na palce w podpoże 3x20

Czwartek;
Uda/klatka/biceps/przedramie

Przysiady 5x12
Uginanie nóg na maszynie 3x10

wyciskanie sztangi płasko 3x12,10,8
sciąganie linek 3x12
przenoszenie hantli łeżąc w poprzek ławki 2x12

uginanie hantel siedząc na ławce 3x10
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2x12

Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 3x12

Piątek;
Plecy/barki/triceps/łydki

Podciąganie na drążku 3x12
Wiosłowanie sztangą 5x12

wyciskanie sztangi zza karku 3x12,10,8
Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 3x10

pompki na poreczach 3x12
wyciskanie francuskie hantli obu rącz 2x10

wspiecie na palce na maszynie 3x10

za pomoc bede sypał sogaczami

o diecie wiem unikac wegli szczegulnie popołudniu i moze jakis spalacz polecicie bo tyle tego ze tez mam metlik

[Fehu]

Jak dla mnie dziwny jest to plan masowy... kłaniają sie zasady regeneracji ale to Twoja sprawa...
Jaki masz cel? utrata fat-u czy poprawa jakości mięsa?
ale wnioskuje ze chodzi o fat to zacznij sie bawic a aeroby biegaj, pływaj etc.

[kacperek]

plan to ja pisałem amatorsko ucze sie na błedach :D zzrucenie fatu głównie z brzucha ale tak sie nieda heh jakes przerobienie tego planu na redukcje bym prosił ale definicja równiez wazna bo ciekzko pracowałem na te miesieki

[Fehu]

Jeśli Ci zależy na definicji to możesz uderzać w split-a ja bym w kazdym dniu cwiczył inna partie mięsni (5dni T) do tego większa ilośc serii mniejsze obciążenia etc. krótkie przerwy miedzy seriami

[kacperek]

a mnoze cos takiego?

przerwy po 60-90 sekund prosze o poprawe planu

poniedziałek;klatka/biceps/predramie
wyciskanie płasko
3x15-12
wyciskanie skos góra
3x15-12
skos dół
3x15-12
rozpietki
3x15-12
Uginanie ramion stojąc sztanga
4x15-12
Modlitewnik ze sztangą
3x15-12
uginanie przedramienia 4x20-25
Rower stacjonarny ponad 30minut

wtorek;Barki/kaptury/brzuch
wyciskanie hantel
3x15-12
Zołnierskie 3x15-12
unoszenie bokiem hantel
3x15-12
wznosy barków
4x25
uginanie tułowia na drązku
3x20
skłony na maszynie
3x25
rower stacjonarny ponad 30 minut

Czwartek;Plecy/triceps/brzuch
podciąganie 4xmax
wiosłowanie hantla 4x15-12
wiosłowanie sztanga 3x15-12
sciąganie drązka wyciągu dolnego
3x15
wyciskanie wąskie na płaskiej 4x15-12
popmki na poreczy
3x15-12
rower stacjonarny ponad 30 minut

Piątek;nogi/brzuch
przysiady
8x15-12
wykroki
4x15-12
stanie na palne na maszynie
4x25
unoszenie tułowia na drązku
3x20
skłony na maszynie
3x25

[slim shady]

a gdzie są ćwiczenia na maszynach ?
jak z kondycją ? jakie masz doswiadczenie z aerobami ?

[kacperek]

kondyscja słaba po zimie a maszyn nie lubie :P jakies konkrety :D

[slim shady]

zacznij aeroby 3 x w tygodniu od 20 minut co jakis czas bedZIesz zwiekszał długosc aerobów, i potem powiekszysz ich ilosc w tygodniu
czasami warto zaprzyjaźnic sie z maszynami
jak bedziesz kupowac suple to pomysl nad Bcaa

[kacperek]

a jaki spalacz? dane mam w profilu

[slim shady]

spróbuj narazie bez szkoda kasy, aeroby i dieta i będą cuda ;)

[Abram15]

Spalacz czerwony fat burner universla,
Ale niebiersz go na poczatek sprubuj bez jak Slim radzi
Dopiero jak niebedziesz zauważał efektów mozesz zasiegnac poniego

[kacperek]

wkoncu nie napsaliscie czy ten 2 trening jest dobry