kacperek
05-04-09, 11:37
Mam taki proble za tydzien chce zacząc redukcje i niewiem jak sie zabrac do pisania planu chce wrzucic mój masowy z zimy i zeby ktos pomógł go przerobic na redukcyjny i z dodaniem areoby ile jakie itp.
Poniedziałek:
Uda/klatka/biceps/przedramie
Prostowanie nóg na wyciągu 2x12
Przysiady 6x12
wyciskanie hantel skos 3x12,10,8
wyciskanie sztangi skos w dół 3x12,10,8
rozpientki 2x12
uginanie ramienia w sparciu o kolano 3x12
uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x10
Uginanie nadgarstków podchwytem 3x12
Wtorek;
Plecy/barki/triceps/łydki
Podciąganie na drążku 3x12
Martwy ciąg 5x12
wyciskanie hantel siedząc 3x12,10,8
Unoszenie hantel w bok 3x10
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12,10,8
prostowanie na wyciągu 3x12
wspiecie na palce w podpoże 3x20
Czwartek;
Uda/klatka/biceps/przedramie
Przysiady 5x12
Uginanie nóg na maszynie 3x10
wyciskanie sztangi płasko 3x12,10,8
sciąganie linek 3x12
przenoszenie hantli łeżąc w poprzek ławki 2x12
uginanie hantel siedząc na ławce 3x10
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2x12
Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 3x12
Piątek;
Plecy/barki/triceps/łydki
Podciąganie na drążku 3x12
Wiosłowanie sztangą 5x12
wyciskanie sztangi zza karku 3x12,10,8
Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 3x10
pompki na poreczach 3x12
wyciskanie francuskie hantli obu rącz 2x10
wspiecie na palce na maszynie 3x10
za pomoc bede sypał sogaczami
o diecie wiem unikac wegli szczegulnie popołudniu i moze jakis spalacz polecicie bo tyle tego ze tez mam metlik
Poniedziałek:
Uda/klatka/biceps/przedramie
Prostowanie nóg na wyciągu 2x12
Przysiady 6x12
wyciskanie hantel skos 3x12,10,8
wyciskanie sztangi skos w dół 3x12,10,8
rozpientki 2x12
uginanie ramienia w sparciu o kolano 3x12
uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x10
Uginanie nadgarstków podchwytem 3x12
Wtorek;
Plecy/barki/triceps/łydki
Podciąganie na drążku 3x12
Martwy ciąg 5x12
wyciskanie hantel siedząc 3x12,10,8
Unoszenie hantel w bok 3x10
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12,10,8
prostowanie na wyciągu 3x12
wspiecie na palce w podpoże 3x20
Czwartek;
Uda/klatka/biceps/przedramie
Przysiady 5x12
Uginanie nóg na maszynie 3x10
wyciskanie sztangi płasko 3x12,10,8
sciąganie linek 3x12
przenoszenie hantli łeżąc w poprzek ławki 2x12
uginanie hantel siedząc na ławce 3x10
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2x12
Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 3x12
Piątek;
Plecy/barki/triceps/łydki
Podciąganie na drążku 3x12
Wiosłowanie sztangą 5x12
wyciskanie sztangi zza karku 3x12,10,8
Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 3x10
pompki na poreczach 3x12
wyciskanie francuskie hantli obu rącz 2x10
wspiecie na palce na maszynie 3x10
za pomoc bede sypał sogaczami
o diecie wiem unikac wegli szczegulnie popołudniu i moze jakis spalacz polecicie bo tyle tego ze tez mam metlik